Del

Tenker på å prøve ut en plantebasert diett og vil vite mer? Her, dietitians Kate Patton, Med, RD, CSSD, LD og Julia Zumpano, RD, LD, utforske noen detaljer som kan hjelpe deg med å avgjøre om det passer for deg — og i så fall hvordan du hopper rett inn.

hva er en plantebasert diett?

disse veganske dietter eliminerer alle animalske produkter, inkludert kjøtt, fjærfe, fisk, egg, meieri og honning. Som navnet antyder, er alt du spiser — inkludert fullkorn, frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø — avledet fra planter.

er plantebaserte dietter sunne?

Forskning viser at å følge et plantebasert kosthold har betydelige helsemessige fordeler så lenge du gjør det riktig.»Uansett når Du starter, vil en diett som er fokusert på plantemat, hjelpe deg med å arbeide for å forebygge mange sykdommer og føle deg bedre generelt,» Sier Zumpano.hvis det følges riktig, begrenser en whole foods, plantebasert diett bruken av oljer, tilsatt sukker og bearbeidet mat, slik at bare hele matvarer gir ernæring. Dette maksimerer næringsinntaket og eliminerer nesten matvarer som kan føre til dårlige helseutfall.disse diettene er lav i mettet fett, fri for kolesterol, og rik på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Forskning viser også at etter denne type diett vil redusere risikoen For:

• Hjertesykdom.
• Hypertensjon (høyt blodtrykk).
• Diabetes.
• Fordøyelsessykdom.
• Kolon og brystkreft.
• Fedme.Studier viser også at et plantebasert kosthold kan bidra til å senke kroppsvekten og redusere LDL-kolesterolet.
  

  ulempene med en plantebasert diett

  Etter en plantebasert diett betyr å si farvel til alle animalske produkter-inkludert magert kjøtt og meieriprodukter som melk, yoghurt, ost og iskrem.»det er lettere sagt enn gjort for mange av oss,» Sier Patton. «Men når du har de riktige retningslinjene og bryter inn endringer over tid, er det mulig å erstatte animalske produkter i kostholdet ditt.»En annen ting å merke seg-hvis du ikke planlegger din plantebaserte diett riktig, kan du ikke møte alle dine protein -, vitamin-og mineralbehov. Og du vil ikke føle eller se ditt beste hvis du utvikler en ernæringsmessig mangel. Men det er enkle måter å sikre at du får næringsstoffene du trenger.

  hvordan få nok protein

  du vil sørge for at kostholdet ditt inneholder nok protein til å opprettholde muskelmasse, sterke bein og sunn hud. Følgende matvarer er pakket med protein:

  • Bønner, linser og splitte erter.
  • Quinoa.
  • Soyaprodukter som tempeh, tofu, soyabønner og soyamelk.
  • Nøtter og frø.

  Hvordan få nok vitaminer og mineraler

  Du må også få tilstrekkelig kalsium og vitamin D i kostholdet ditt for å sikre sunne bein. Dette vil ikke være vanskelig hvis du: Drikk et melkealternativ som soya, mandel, ris eller hampmelk, som inneholder både kalsium og vitamin D som trengs for å absorbere det.

• Spis rikelig med mørkegrønne blad salat og bønner som inneholder kalsium.
• Spis sopp og fortified cereals som inneholder vitamin D. Hvis du ikke bruker fortified foods på en konsistent basis, må du ta et vitamin D-supplement. Sollys er en annen kilde til vitamin D. Du trenger også nok sink i kostholdet ditt for å støtte et sunt immunsystem, nok jern til å opprettholde energi og immunitet og nok vitamin B12 til å produsere røde blodlegemer og forhindre anemi. Dette betyr at du vil:
  • Spis hele korn, bønner og fortified cereals for sink og jern.
  • Spis fortified cereals og soyaprodukter for å få vitamin B12.
  • Næringsgjær er også en god kilde til vitamin B12.

  Hvordan komme i gang med en plantebasert diett

  » for å starte din plantebaserte diett, hold det enkelt. Begynn med å kutte ut ett dyreprodukt om gangen, » Sier Patton.

  • først erstatte alle melk og melkeprodukter med soya, ris, mandel og hamp alternativer. Bruk nondairy yoghurt eller kefir og soya eller kokosmelk kaffe creamer.
  • neste, erstatt kylling, kalkun, biff, svinekjøtt, kalvekjøtt, lam og fisk med planteproteiner.
  • Lager opp på belgfrukter, bønner, nøtter, frø og vegansk kjøtt alternativer som tofu veggie burgere, ernæringsmessige gjær, seitan og tempeh.

  sørg for å inkludere alle fire matgruppene ved hvert måltid-planteprotein — frukt, grønnsaker og fullkorn – som vist i følgende prøvemeny.

  Prøve En-Dagers Plantebasert Vegansk Meny

  Frokost

  • 1 kopp kokt stålkutt havre blandet med 1/8 kopp hakkede nøtter, ½ kopp friske bær, ½ kopp most gresskar eller butternut squash og 1 ss malt linfrø.
  • 1 kopp soya melk.

  Snack

  Melkefri yoghurt eller kefir.

  Lunsj

  • Veggie burrito (fullkornstortilla spredt med veganske refried bønner fylt med blandede greener, tomater, paprika, løk og næringsgjær).
  • 1 unse mais tortilla chips.
  • Fersk salsa eller guacamole.

  Snack

  1 eple med 1 ss naturlig peanøttsmør.

  Middag

  Tofu stek med brun ris og valg av grønnsaker — snap erter, gulrøtter, løk, brokkoli, spinat, vannkastanjer og / eller skivede mandler, sauté i grønnsaksbuljong eller 1 ss oliven, raps, sesam eller peanøttolje.

  Dessert

  ½ kopp sorbet toppet med 1 kopp tropisk fruktsalat-mango, ananas og melon.»Når du begynner, vil du med tiden fylle kjøkkenet ditt med det du trenger og bli lettere hver dag. En plantebasert diett kan virke restriktiv, men Du kan se på det som en enklere måte å spise På,» Sier Zumpano.

  Del

  sunt kosthold ernæring plantebasert diett vegan