Rull gjennom smerten. Vi har alle gjort det-ved at det «gjør vondt så ille jeg vil stoppe, men jeg vet at hvis jeg slutter, vil jeg angre på det» på en måte. Kanskje før en løp, etter en spesielt grusom løftesesjon, eller på våre gjenopprettingsdager. Vi vil rulle musklene våre til underkastelse, tror vi.

Hvorfor? Vel, fordi vi skal, og noe om fascia. Og adhesjoner. Og stramme muskler. Ja, det stemmer…ikke sant?saken er at de fleste av oss som flittig skumruller gjør det fordi vi har blitt fortalt at vi burde. Kanskje du til og med merker at musklene dine ser ut til å føle seg bedre når du gjør det, så du holder på det, fordi hvorfor ikke? Men har du noen gang stoppet for å spørre hva skumrulling faktisk gjør, og om det faktisk fungerer slik du tror det kan?

for å hjelpe deg med å finne ut hva som egentlig skjer når du kryper i glede, kammet vi gjennom vitenskapelige tidsskrifter og snakket med noen av verdens ledende skumrullende eksperter. Her er hva du trenger å vite om den populære oppvarmings-og gjenopprettingstaktikken.

fordelene med skumrulling kan variere fra å varme opp musklene dine for å faktisk hjelpe deg med å komme seg raskere etter en treningsøkt.

Akkurat nå tyder den begrensede forskningen som er der ute, på at skumrulling kan gjøre det meste av det du håper—som å varme opp kroppen din for en treningsøkt, hjelpe deg med å komme seg fra en, Eller bare løsne stramme, smertefulle muskler, Pablo B. Costa, Ph. D., lektor i kinesiologi ved California State University, Fullerton, og forskningsutvalgsmedlem For National Strength and Conditioning Association, forteller SELV.For eksempel fant en liten 16-personers 2018-studie fra University Of Stirling I STORBRITANNIA at etter skumrulling tok det mindre innsats for en muskel å produsere en gitt mengde kraft. Dens funn styrker tidligere (igjen, ganske små) studier der folk rapporterte at de følte seg mindre trette når de skumrullet som en del av oppvarmingen.I Mellomtiden antyder en åtte-personstudie I Journal Of Athletic Training at skumrulling etter trening kan bidra til å redusere forsinket muskelsår, og dermed øke ytelsen i senere treningsøkter. Tross alt, mange ganger, hva som slår ytelsen din under en treningsøkt, er det faktum at musklene dine fortsatt er sår fra den siste, Polly de Mille, RN, Cscs, direktør for ytelsestjenester på Sykehuset For Spesialkirurgi i New York City, forteller SELF.

og en omfattende gjennomgang publisert I International Journal Of Sports Physical Therapy konkluderte med at skumrulling fremmer kortsiktige økninger i bevegelsesområdet. Ifølge de Mille viser forskning konsekvent at skumrulling kan øke muskelfleksibiliteten, noe som betyr at du føler deg mindre stram og sannsynligvis utfører treningsøktene dine med bedre, mer effektiv og tryggere form.Som du sikkert har lagt merke til, er disse alle veldig små studier – Og Lewis J. Macgregor, Ph. D., en treningsfysiolog og hovedforfatter av University Of Stirling-studien, forklarer at til tross for at de fleste fysioterapeuter, treningsfysiologer og trenings trenere foreslår skumrulling, når det gjelder å spikre fordelene, er vi bare ikke der ennå.»det er vanskelig å si hvorfor vitenskapelig bevis ligger etter popularitet,» Sier Macgregor. «Jeg antar at det bare er vanlig at det tar lang tid å bygge opp forskningsnivået som trengs for å gi solid bevis på enhver teknikk eller intervensjon.»

Oversettelse: Det tar lang tid og krever mange forskjellige skritt for å komme frem til konklusjoner og anbefalinger som kan generaliseres mye. Likevel er skumrulling en anbefaling for oppvarming før trening, bedre mobilitet og hjelp med ømhet, takket være hva fagfolk har observert det kan gjøre i kliniske omgivelser.

så hvordan fungerer skumrulling egentlig? Kort svar: Vi vet egentlig ikke. Langt svar: Vi har noen (ganske gode) teorier.

den ledende er fokusert på myofascial utgivelse. Men hva er fascia-og hvorfor vil du «frigjøre» det—»Tenk på fascia som pølsehuset rundt hver muskelfiber, hvert organ, hver nervefiber, hvert bein i menneskekroppen,» sier de Mille. Analogien er ikke så langt unna. Har du noen gang lagt merke til et tynt, nesten gjennomsiktig lag av vev som dekker kyllingebrystene dine? Det er fascia, sier De Mille.

I muskelen finnes denne fascia i flere lag. Først brytes det rundt hver enkelt muskel fiber eller celle. Deretter brytes det rundt bunter av muskelfibre, kalt fasciculi. Til slutt brytes det rundt hele muskelkroppen. Sammen, disse lagene av fascia, bortsett fra å bidra til å gi muskler sin form, festes til sener og bein for å hjelpe deg med å trekke, presse, knep, løpe, sykle, uansett hva du vil gjøre.saken er, alt på egen hånd, muskel fascia er ganske solid og ikke veldig bøyelig, Sier Costa. Det kan teoretisk begrense bevegelsesområdet, eller gi deg den følelsen av stive, stramme muskler.Det er spesielt sant hvis fibrene som utgjør muskelfascien din, danner det som kalles «adhesjoner » eller» utløserpunkter», sier de Mille. «Ideelt sett glir alle disse fibrene av hverandre med letthet når du beveger deg, som silkeaktig hår, men noen ganger kan disse fibrene bli som hår som har litt iskrem i det, og det sitter fast sammen.»Eksperter sier at disse tangles i fascia kan danne seg av en rekke årsaker som muskelskade, inaktivitet, sykdom, betennelse eller traumer. Uansett grunn, » vevet binder seg til hverandre, mister elastisitet og danner stramme bånd av vev som kan være smertefullt,» sier de Mille. Myofascial frigjøring kan bidra til å skille disse fibrene og gjenopprette integriteten til vevet.

«Muskelfascien viser en tiksotropisk oppførsel, der Når den flyttes, blir den mer kompatibel og formbar,» sier han. Så, forklarer han, å bruke trykk og flytte fascia, selv mikroskopisk, kan tillate fascia, og derfor musklene, å skille, slappe av og bli mer fleksible.I Mellomtiden kan skumrulling også forbedre treningsøktene dine ved å bokstavelig talt varme opp musklene dine. «Friksjonen indusert av skumrulling på målrettede muskler kan også bidra til å øke temperaturen på fascia og muskler,» Sier Costa. Oppvarming av musklene dine før trening bidrar til å løsne vev og ledd og øke bevegelsesområdet—som hjelper deg med å bevege deg bedre under treningen og beskytte deg mot skade.Post-workout, øker blodstrømmen til vevet du nettopp brukte, kan bidra til å øke utvinningstiden, Dan Giordano, Dpt, Cscs, medstifter Av Skreddersydde Behandlinger Fysioterapi, forteller SELF. Faktisk er det en av de beste måtene å bidra til å minimere den dvelende sårhet etter trening kjent som forsinket muskelsår, ELLER DOMS.Macgregor hevder Imidlertid At skumrulling ikke handler om myofascial frigjøring i det hele tatt, men i stedet nevrologiske endringer i musklene selv.»det virker mer sannsynlig at når vi skumruller, blir imbedded nerve reseptorer stimulert i den regionen, i stedet for noen strukturelle endringer som skjer,» sier han. «Dette kan fortsatt føre til en oppfattet «frigjørende» effekt, som er følelsen av at folk søker når de skumruller.»Mens han sier at forskere fortsatt bare kan spekulere om de nøyaktige mekanismene, er det mulig at skumrulling utløser reseptorer som snakker med hjernen, og hjernen reagerer ved å instruere muskelcellene til å mer eller mindre løsne pokker opp.

de Mille, som mener det er sannsynlig at skumrullende fordeler kommer fra myofascial frigjøring pluss nevrologiske endringer som arbeider sammen, legger til at skumrulling kan fungere ved å bidra til å fortelle nervesystemet for å redusere smertesignaler fra muskelen. (Det er ideen bak den populære TheraGun og andre lignende selvmassasjeverktøy.)

og det bringer oss til vondt-så-god smerte som er skumrulling, forklaringen som faktisk er ganske enkel.

«når du legger press på disse herdede båndene av vev, stimulerer du smertereseptorene som komprimeres i dem,» sier de Mille.

Men her er saken. Hun sier at skumrulling ikke skal skade-og det er en følelse som ekko Av Costa og Macgregor også. «Muskel ømhet fra trening vil føle seg mer uttalt hvis du legger press på ømområdet, men skumrulling selv burde ikke skade i det hele tatt,» Sier Macgregor. «Jeg tror at det er farlig å anta at hvis skumrulling er smertefullt, betyr det at det virker.»

hvis det er smertefullt, kan det være et par ting som skjer. Du kan trykke for hardt (sannsynlig) og faktisk forårsake skade( relativt usannsynlig), har noen eksisterende alvorlig muskelskade eller skade (ganske darn usannsynlig, men bli sjekket ut av en lege hvis Du mistenker at du er veldig skadet), eller ruller vev du ikke bør være (ekstremt sannsynlig), Sier Costa. Generelt, hvis du opplever smerte som er plutselig, skarp eller ikke begynner å bli bedre etter noen dager, kan det være et tegn på at du faktisk er skadet og bør sjekke inn med en lege.

for eksempel forklarer han og de Mille at folk elsker å klatre på en skumrulle for å rulle UT IT-båndet, som går opp på siden av låret fra kne til hofte, og er superfølsomme for skumrulling. Men smerten du føler når du ruller bandet, er faktisk kroppen din som ber deg om å stoppe.»IT-bandet er bare et stort, langt bånd av bindevev, så rullende det vil ikke nødvendigvis «frigjøre» det, » sier de Mille.

Giordano ekko at DU aldri skal rulle IT-bandet ditt. For det meste, fordi det er sløsing med tid og sannsynligvis ikke kommer til roten av problemet. «Hvis DU har PROBLEMER MED DET, kommer det sannsynligvis fra hoften din,» Sier Giordano. Han foreslår skum rullende på hoften i stedet, og arbeider noen hip øvelser i rutinen for å «begynne å stabilisere hoften og ta press AV IT-bandet.»

den beste måten å høste fordelene på er å rulle regelmessig, og å fokusere på bare musklene dine.

alltid, alltid, hold deg alltid til å rulle musklene dine, i stedet for leddbånd som IT-bandet ditt eller leddene som knær eller albuer, sier de Mille. Du bør også hoppe over nedre rygg, Sier Giordano. «Hvis du skum rulle korsryggen, kan det føre til at musklene rundt for å gå inn i krampe,» sier han. «Risikoen oppveier virkelig den potensielle belønningen» siden denne delen av ryggraden er ganske ikke-mobil uansett.

Hold deg til setemuskler, firemannsrom, hamstrings, kalver, feller og lats. Du kan lett rulle kjøttet på skuldrene dine, men bør unngå den faktiske skjøten. Samme med armene og albuene.

for best resultat foreslår de Mille å følge en nesten daglig rullende strategi. Tross alt, akkurat som alle ting trening, må du være konsekvent for å få de beste resultatene. Macgregor bemerker på samme måte at effekten av skumrulling synes å være kortvarig, så rulling i dag vil ikke nødvendigvis hjelpe deg neste uke. Mål å rulle før og etter trening, eller bare når du føler deg stram.

Giordano foreslår å bruke 30 sekunder på hvert sted du vil rulle. Hvis Du har mer tid til å dedikere Til Det, Foreslår Costa å gjøre tre sett med 30 sekunder, med 10 sekunder hvile i mellom, på hver muskelgruppe du prøver å målrette mot.Under disse kampene anbefaler de Mille å dele muskelen du ruller inn i tre segmenter-bunn, midt og topp. Gi hver seksjon et par pass, gå videre til neste, og deretter etter å ha truffet hver av dem, polere ting av ved å gi hele lengden på muskelen litt mer kjærlighet.på slutten av dagen, husk at akkurat som alle andre treningsgjenopprettingsmetoder, bør skumrulling brukes som et verktøy for å hjelpe deg til å føle deg bedre under og etter treningsøktene. Det betyr at du kan og bør justere dine rullevaner til det som fungerer best for deg. Så ikke stress om å holde seg til en streng tidsplan—start med å rulle når du føler at du trenger det eller bare når du har tid, og ta det derfra avhengig av hva som føles riktig.