Introduksjon

hvis du vil legge til litt ekstra masse til glute musklene for en større og kraftigere rumpe, må du vite hvordan du skal trene glutes riktig for å få de beste resultatene som mulig så fort du kan. Det er mange forskjellige øvelser der ute for mange forskjellige deler av kroppen din, men det kan være vanskelig å finne ut hvilke som er de beste glute-planene. Enda mer erfarne løftere og idrettsutøvere vet kanskje ikke hva de beste glute øvelsene for menn er, og det er ingen skam i det. Tross alt har det meste av fokuset en tendens til å bli plassert på mer glamorøse områder som armer og ben.

Nedenfor finner du en introduksjon til noen av de beste glute øvelsene der ute, og hjelper deg å lære de beste måtene å legge masse til dine glute muskler for en større og kraftigere rumpe. Dette er enkle prosesser som gir gode resultater så lenge du trener regelmessig og sunt.

Hvorfor er glute øvelser viktig?

Mange kroppsbyggere og idrettsutøvere finner ofte at deres glutes ikke er i så stor og kraftig tilstand som de vil at de skal være, og det er av en enkel grunn. De gjør ikke noen glute treningsøkter som spesifikt retter seg mot disse musklene, i stedet fokuserer på mer generelle øvelser eller de som retter seg mot andre områder av kroppen.Mange av øvelsene som vanligvis brukes for setemuskler som knebøy og markløft er faktisk ikke spesielt fokusert på setemusklene. Dette er alle sammensatte øvelser, som faktisk trener et bredt spekter av muskler over hele kroppen din. Det gjør dem gode for generell styrketrening, men de kommer ikke til å gjøre så mye når det gjelder rumpeøvelser.

Det er viktig å legge til noen treningsøkter som fokuserer spesielt på dine glute muskler for å bygge dem opp til det beste de kan være. Å legge til litt mer målrettet trening til din vanlige treningsrutine kan gjøre en stor forskjell for tilstanden til rumpemuskulaturen veldig raskt!

Hvor ofte bør du gjøre glute øvelser?

Alles kropp er forskjellig, noe som gjør det litt vanskelig å gi presise anbefalinger om hvor ofte du skal trene glutemuskulaturen, men det er noen generelle prinsipper du bør følge. Som en generell regel vil større muskelgrupper kreve mer trening i hver økt og deretter en lengre restitusjonstid. Glutes er kanskje ikke den største muskelgruppen i kroppen din, men de er store nok til å ta et høyt nivå av belastning og trenger litt mer gjenopprettingstid.som en generell regel bør du nok bare gjøre glute øvelser for masse to eller tre ganger i uken, men i høyere volumer på 8 til 15 sett per økt. Hvis du foretrekker å gjøre kortere og lettere økter på 4 til 8 sett hver, kan du komme unna med opptil 4 økter per uke, men mer enn det er uheldig. Hvis du legger for mye belastning på glutes, kan du ende opp med ubehagelige skader som vil ta lang tid å gjenopprette fra!

Butt øvelser utover knebøy og markløft

du er sannsynligvis allerede gjør en rekke øvelser med moderate fordeler for glute muskler, for eksempel lunges, markløft, og dype knebøy, så vi kommer til å fokusere på de mye mer målrettede glute øvelser for masse som du kanskje ikke allerede vet så mye om. Nedenfor finner du et utvalg av våre favoritter.

Mange av disse øvelsene treffer dine glute muskler fra en forkortet posisjon, noe som gir forskjellige fordeler fra normale øvelser. Deadlifts og lunges treffer glutes hardest på bunnen av øvelsen, mens glutemuskulaturen er forlenget. De fleste av våre favoritter treffer imidlertid musklene når beina er rettere og setemusklene dine er kortere, noe som gir en annen stimulans med forskjellige fordeler.

Kabeltrekk Gjennomganger

Kabeltrekk gjennomganger er en god øvelse å bruke hvis du vil ha noe for ekstreme muskelsammentrekninger som kan plassere et høyt nivå av stress og belastning på en bestemt muskel. Disse gluteøvelsene for masse lar deg trekke sammen glutene dine til maksimalt på toppen av hver rep. De har også den store fordelen av å øke tiden du bruker under spenning, med kablene som stadig legger ekstra belastning på glutes og hamstrings for mer dramatiske og raskere resultater.

Forhøyede Glute Bridges

den forhøyede glute bridge er en fleksibel og allsidig glute øvelse for masse som kan gi store fordeler uten å legge mye ekstra lidelse til din vanlige treningsplan. Dette er en øvelse som kan utføres enten ensidig eller bilateralt, slik at du kan fokusere arbeidet ditt så tett som du vil. Det er et flott alternativ for alle som ønsker å legge til et høyere utvalg av bevegelse og høy sammentrekning øvelser til sine vanlige treningsøkter. Forhøyede glute broer har også den ekstra fordelen av å være en nyttig glute muskel øvelse for å håndtere eventuelle muskel ubalanser eller hip basert ustabilitet som kan begrense utvikling og generell helse av glute muskler.

Hip Thrusts

Hip thrusts er gode øvelser for å forårsake mer ekstreme muskelkontraksjoner, og legger mer stress og belastning på muskelen i spørsmålet. Den store fordelen med denne øvelsen er imidlertid hvor effektivt den isolerer glute musklene dine, og fokuserer tett på det bestemte området du prøver å forbedre i stedet for å generelt trene en større del av kroppen din.

Banded Musling Skjell

hvis du leter etter glute engasjement eller utholdenhet øvelser, så ser ikke lenger enn banded musling skjell. Dette er en fleksibel form for glute øvelse for masse som kan utføres med eller uten mini band, og tilbyr en stor grad av fokus på de mindre glute muskler som mange andre øvelser overse. Dette er musklene som styrer hip bortføring og stabilitet, og det er viktig å holde dem i god stand eller risiko ubalanse og ustabilitet. Som en ekstra bonus er disse øvelsene en enkel å utføre i høye volumer for å virkelig pumpe opp utholdenheten til din glute muskler masse.

Straight Leg Monster Walks

Utføre monster turer med låste knær og rette ben kan virke som en merkelig ide, men det er faktisk en verdifull glute øvelse alternativ for målretting noen oversett områder av glute muskler som mange andre øvelser forsømmelse. Disse øvelsene retter seg mot gluteus medius, en mindre glute muskel som ofte overses, for gode resultater. Ved å holde knærne låst under monsterturene dine, sørger du for at quadriceps ikke har noe engasjement i bevegelsen, og holder belastningen mye mer fokusert på glute-engasjementet for å øke utviklingen.

Banded Pump Squats

Banded pump squats er et flott alternativ for virkelig å forlenge tiden din glutes bruker under spenning, og sette dem gjennom sine skritt i lengre tid. Disse grunne knebøyene er enkle å gjøre, bare ved å hakke litt under parallell og stige opp bare så langt som noen få inches utover parallell. Å gjøre denne lille bevegelsen over et stort antall reps uten pause legger stor belastning på glutes, og kan legge til massen veldig raskt og effektivt, spesielt hvis du utfører dem på slutten av treningen.

Banded Sumo Walks

Banded Sumo Walks er en flott, enkel måte å øke glute aktivering og muskel utholdenhet litt. Ved å anta en bred sumo holdning med beina spredt fra hverandre, kan du isolere glute musklene effektivt og sette et høyt treningsfokus i dem effektivt. Dette er en enkel glute øvelse for masse som kan gi gode resultater hvis du er vedvarende og bruke mini band for å øke motstanden litt.

Konklusjon

alle øvelsene ovenfor er effektive måter å legge masse til glutes med litt fokus og engasjement. Å bruke tid og energi på glutes legger til tiden som tas opp av treningsrutinen din, men det kan hjelpe deg å holde deg balansert og legge til litt betydelig masse til glutes. Ulike mennesker vil ha forskjellige personlige preferanser når det gjelder trening, men så forskjellige treningsøkter for glute mass vil være bedre egnet til forskjellige mennesker på forskjellige tidspunkter.Uansett hva treningsrutinen din ser ut eller hva utgangspunktet ditt er, er alle øvelsene ovenfor gode valg hvis du vil ha glute muskeløvelser for masse. Prøv noen av dem og se hvilke som passer dine preferanser best! Uten å bruke bånd, er mange av disse øvelsene ideelle for selv de minst selvsikker og erfarne nybegynnere, og etter hvert som du blir mer erfaren og dine glutemuskler blir større, kan du stadig øke motstanden.