Pop på FitBoard eller fitness board På Pinterest, og du vil snart lære at det handler om baken! Hvem vil ikke ha en bakside som vender hodene? Du kan gjøre kardio til du er blå i ansiktet, men du vil ikke bygge en flott bum med mindre du gjør litt vekttrening. Ikke sikker på hvilke trekk eller teknikker som er best for å bygge den perfekte booty? Vi har det du trenger.
her er fem av de beste glute treningsteknikker og øvelser du kan gjøre, inkludert en komplett trening FRA IFBB Bikini konkurrent India Paulino. Innlemme disse teknikkene i lavere kroppen trening diett og du vil bli blåst bort av resultatene. Et komplett sett med glutes er i fremtiden!
1. Knebøy!
av alle de bum-vennlige øvelsene for å legge til treningsrutinen din, bør knebøyet være numero uno. Det er sant at det er dronningøvelsen av butt-building, men det er også en god bevegelse for atletiskhet, fleksibilitet og kan til og med beskatte ditt kardiovaskulære system.Tabitha Klausen, EN IFBB Bikini konkurrent og stolt eier av en stor booty har noen tips for huk. «Gammeldags kroppsvektsklubber som går under parallell er en fin måte å starte treningen på,» sier hun. «De er den perfekte måten å sørge for at du konsentrerer deg om å bruke de riktige musklene gjennom treningen.»
Før Hver etappe trening, Tabitha gjør 4 sett med 25 reps av kroppsvekt knebøy. Hun fokuserer på å klemme glutemuskulaturen for å få dem til å skyte og klar for tyngre løfter fremover.
Tabitha anbefaler å konsentrere seg om form i stedet for vekt. «Fokuser på å føle skjemaet gjennom alle øvelsene dine i stedet for å bruke den tyngste vekten mulig,» sier hun. «Det er viktig å føle den sinn-muskelforbindelsen.»
2. Gå «Bred Og Høy»
Forvirret om hvordan du kan vokse glutes uten å bygge massive quads? Amanda Latona leverer det» brede og høye » svaret. «Når du gjør noen glute-fokusert øvelse, som knebøy, ta et bredt skritt fremover for å ta vekten bort fra quads. Eller, hvis du gjør step-ups, legg til mer høyde. Begge justeringene vil legge til mer fokus på glutes spesielt.»
Hvis Du virkelig leter etter en utfordring, Anbefaler Amanda også lunging ved å gå ned fra en forhøyet plattform. Dette øker bevegelsesområdet ditt, noe som vil resultere i større muskelfiberaktivering og vekst.
3. Bygg En Glute Bridge
Et problem Dr. Sara Solomon ser regelmessig er kvinner som bruker et diett som forsømmer å korrigere muskulære ubalanser. «Det er viktig å følge en trening som fokuserer på å korrigere muskel ubalanser, slik at du kan unngå å løpe inn i skader,» forklarer hun. «De fleste av oss tilbringer mesteparten av dagen vår, noe som ytterligere fører til at glute musklene svekkes og gjør oss avhengige av våre quads og hamstrings til kraft gjennom øvelsene våre.»
En Av Saras favorittøvelser for å rette opp denne ubalansen er glute bridge. For å utføre dette, sitte på bakken med øvre del av ryggen mot en benk, knærne bøyd, og føttene flatt på gulvet foran deg. Klem setemuskler som du heve bekkenet høyt nok opp fra gulvet for å skape en rett linje mellom knær, hofter og skuldre.
Fokuser på å bruke bare glute musklene til å gjøre arbeidet. Hvis du trenger en større utfordring, legg en vektplate eller lastet vektstang på hoftene for ekstra motstand.
når du legger til glute muskel, er det neste trinnet selvfølgelig å bringe alt i skarp «bootylicious» lettelse. «Målet er å miste fett samtidig som jeg opprettholder min hardt opptjente muskel,» Sier Salomo. «Jeg supplerer min intermitterende faste diett MED BSN AminoX Bcaa og BSNS helt nye produkt, ISOBURN, ET fettforbrennende proteinpulver. Under min morgen fastende trening, jeg forbruker en scoop Av Drue AminoX både pre – og intra-trening. Jeg bruker en scoop Av AminoX umiddelbart etter trening, deretter hver annen time etter trening til jeg bryter min raske for å stimulere muskelproteinsyntese og stoppe muskelbrudd. JEG bryter meg raskt MED ISOBURN 100% Whey Protein Isolate, men ikke umiddelbart etter trening fordi dette er mitt vindu med mulighet til å brenne fett.»
4. Prøv Single-Leg Squats
fordi denne øvelsen setter kroppen din i en ubalansert posisjon, må du rekruttere ofte uutnyttede muskelfibre for å opprettholde balansen. Denne ekstra utfordringen vil få selv de mest stædige glutes til å vokse.Single-leg squats blir ofte oversett, men de er en av de mest utfordrende og mest effektive lavere kroppsbevegelsene rundt. Mange mennesker vil ikke kunne gjøre en rett utenfor flaggermuset. Hold en vekt foran deg for motvekt, ta en vegg for hjelp, eller legg en tynn plate under hælen din.
Uansett hva du gjør, knebøy ned så lavt som mulig.
5. Gjør Split Squats
split squat er et utmerket butt-building trekk. Når du gjør det, tenk på å skyve opp fra bøyd kneposisjon gjennom hælen i stedet for gjennom ballen eller tærne på foten din. Ved å skifte vekten til hælen din, vil ditt senter for balanse øyeblikkelig bevege seg litt bakover og vil bedre aktivere glutes.
for å gjøre split squats enda vanskeligere og dermed legge mer stress på booty musklene, sette en vektstang over ryggen. En vektstang fungerer bedre enn dumbbells fordi kroppsposisjonen din er optimalisert for muskelrekruttering.
6. Følg India Paulinos Glute Trening!
Vinneren Av Bikini International i 2013 vet nøyaktig hva som skal til for å få topplasseringen på scenen. For India Paulino betyr det å jobbe hennes glutes tre ganger per uke! «Jeg var alltid veldig tynn, «Sier India,» så jeg måtte jobbe hardt for å bygge glutes.»Indias glute treningsøkter er raske, intense og effektive!
Her er et eksempel glute-building session:
Glute Training Tone Din Rumpe! Med India Paulino
Se Videoen-6:18
+ 7 flere øvelser
bodyfit
$6.99/måned
- 2500+ ekspert-laget enkelt treningsøkter
- 3500+ slik trener videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang Til Trening Planer
- Tilgang Til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
Har allerede a Bodybuilding.com konto Med BodyFit? Logg inn
hva følger Med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risiker å gjøre en treningsøkt feil! Unngå skade og holde skjemaet i sjakk med inngående instruksjonsvideoer.
- How-To Images
Se vårt enorme bibliotek med treningsbilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse skal gjøres før du gir det et skudd.
- Trinnvise Instruksjoner
Les Raskt gjennom våre trinnvise instruksjoner For Å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.