Kvinner har forskjellige daglige ernæringsmessige krav til menn, og under har vår ernæringsfysiolog tilbudt veiledning og oppskriftsideer for kvinner som søker et balansert kosthold for god helse. Men hva menes egentlig med et balansert kosthold?

Eatwell Guide definerer ulike typer mat vi bør spise og i hvilke proporsjoner. Disse inkluderer noen enkle regler å følge som å få minst fem frukt og grønnsaker om dagen, inkludert fullkorn og velge mer fisk, fjærfe, bønner og pulser, mindre rødt kjøtt og velge lavere fett, lavere sukker meieri (eller meierifrie alternativer). Men det er ikke hele historien. Hvor mye skal du spise og er det en ideell tid å spise protein, karbohydrater eller fett? Les videre for vår guide til sunn mat døgnet rundt.

Referanseinntak (RI)

Ernæringsbehov varierer avhengig av kjønn, størrelse, alder og aktivitetsnivå, så bruk dette diagrammet som en generell veiledning. Diagrammet viser Referanseinntakene (RI) eller daglige mengder som anbefales for en gjennomsnittlig, moderat aktiv voksen for å oppnå et sunt, balansert kosthold for å opprettholde i stedet for å miste eller gå ned i vekt.RIs for fett, mettet fett, sukker og salt er alle maksimale mengder, mens de for karbohydrater og protein er tall du bør sikte på å møte hver dag. Det er ingen RI for fiber, selv om helseeksperter foreslår at vi har 30g om dagen.

Referanse inntak (RI) for kvinner

• Energi – 2000kcal
• Protein – 50g
• Karbohydrater – 260g
• Sukker – 90g
• Fett – 70g
• Mettet – 20g
• Salt – 6g

Perfekte porsjoner

tall og tall er Alle veldig bra, men hvordan relaterer dette til deg? Med Eatwell-Guiden i tankene kan du tilpasse porsjonsstørrelsene dine med vår praktiske guide.

Karbohydrater som korn/ris/pasta/potet

• Porsjonsstørrelse: Inkluder 1 porsjon ved hvert hovedmåltid og sørg for at den ikke fyller mer enn ¼ av tallerkenen din

Protein som kjøtt/fjærfe/fisk/tofu/pulser

• Porsjonsstørrelse: Håndflaten din
• Mål å ha en porsjon ved hvert måltid

Ost

• Porsjonsstørrelse: 2 av tommelen
• Nyt som en matbit eller delstørrelse: 1 av dine cupped hender
• nyt som en matbit eller en del av et måltid

smør/Sprer/mutter smør

• porsjonsstørrelse: Spis ikke mer enn 2 eller 3 ganger om dagen

Savouries som popcorn/potetgull

• Porsjonsstørrelse: 2 av dine cupped hender
• Nyt som en snack/treat

Bakes som brownies/flapjacks

• Porsjonsstørrelse: 2 av fingrene
• Nyt som en sporadisk godbit

ikke glem, som angitt i eatwell-guiden, bør vi alle sikte på minst fem porsjoner Frukt og Grønnsaker om dagen. Oppdag hva som teller som en porsjon ved hjelp av vår fem-en-dagers infographic.

Frokost



meieri. Vi brenner flere kalorier fordøye protein i stedet for karbohydrater så, ved å gjøre frokosten en protein en, vil du bli turtall opp stoffskiftet og fordi protein holder deg fyldigere lenger, vil du spise færre kalorier resten av dagen.

en proteinfrokost trenger ikke lenger å forberede seg. Topp din morgen toast med et eggerøre, et stykke røkt laks eller litt magert skinke, og når du har litt mer tid, nyt en omelett eller frittata.Uansett hva du gjør, ikke hopp over frokost, da dette setter blodsukkeret ditt på en berg-og dalbane som betyr at du vil ende opp med å velge feil mat senere på dagen. Husk at frokost er et viktig bidrag til ditt daglige inntak, og det spiller en nøkkelrolle i å opprettholde en sunn vekt.

Protein frokost oppskrifter:Spinat protein pannekakersopp bakt egg med squished tomatersone-pan sommer eggsSmoked laks & mascarpone tortillaPear & blåbær frokost bowlBerry omeletteDippy egg med Marmite soldiersEgg & tomat baps

2 mid-morning snack

mange finner å spise lite og hjelper dem ofte med å håndtere blodsukkernivået. Dette betyr ikke at de spiser mer, men i stedet sprer dagens inntak jevnt gjennom dagen. Gjør hver snack telle med nærende alternativer som leverer både ‘plukke meg opp’ du trenger mens topping opp din fem-en-dag.

Bytt ut morgenkjeksene dine med oatcakes spredt med peanøttsmør eller mandelmøttsmør og en banan, eller ha en velsmakende dukkert med veggiepinner.

Energigivende snacks:Mandel butterBean, feta& urt dipSpicy kikerter

Lunsj



lag lunsj en blanding av magert protein og stivelsesholdige karbohydrater. Carb-rik mat leverer energi og uten dem er du mer sannsynlig å lide den klassiske mid-afternoon nedgangen. Nøkkelen er å velge karbohydrater som gir en jevn økning i blodsukkeret, noe som betyr å overføre sukkerholdige ‘hvite’ matvarer og gå for høyfibre fullkorn som hjelper deg med å håndtere de ettermiddagsmunchiene.

Velg et åpent rugbrødsandwich toppet med laks, kylling eller lavere fett meieri samt rikelig med salat, eller velg fullkornskål toppet med bakte bønner.

Protein og carb lunsj oppskrifter:Åpne kylling Caesar sandwichåpen cottage cheese & pepper sandwichSalmon & gressløk bagel topperVeggie wholewheat pot noodlesøkt laks, quinoa & dill lunsj potSpicy tunfisk quinoa salatindisk kylling protein potsTuna Niçoise protein potSteak & brokkoli protein potter

mid-afternoon

tilfredsstille den søte craving og behovet for energi med frukt. En håndfull tørket frukt kombinert med usaltede nøtter eller frø gir protein og sunt fett for å holde deg fornøyd til kveldsmat.

Bytt sjokolade eller frokostblanding bar for en håndfull tørket eple ringer med noen mandler eller valnøtter. Tørket frukt er fire ganger så søt som den friske ekvivalenten, noe som er flott hvis du har en treningsklasse eller en treningsøkt planlagt på ettermiddagen. Kombinere tørket frukt med nøtter bidrar til å stabilisere utgivelsen av deres sukker holder deg energi lenger. Alternativt lager kjøleskapet ditt med mange kalorier med lavt kaloriinnhold som cherrytomater, epler og grønnsaksmørbrød som hindrer deg i å nå kjeksformen når du har lyst på noe søtt eller knasket.

Tilfredsstillende snacks:Dato & valnøtt kanel bitesIced druer med cheddarbiter & celeryAlmond, rosin & popcorn trail mix

Middag



ikke portforbud karbohydrater. De er lite fett, fiberrike og hjelper deg med å slappe av om kvelden. Kombiner dem med noen sunne essensielle fettstoffer, de du finner i fet fisk som laks, makrell og sardiner, samt nøtter, frø og deres oljer. Kroppen din kan bruke disse sunne fettene sammen med protein over natten for regenerering og reparasjon, viktig for å opprettholde sunn hud og hår.Fyll halvparten av tallerkenen din med et fargerikt utvalg av grønnsaker eller salat, dryss med en dressing laget av kaldpresset linfrø, oliven eller rapsolje og tilsett kjøtt, fisk eller bønner med brun ris, quinoa eller fullkornspasta.

Næringsrik middag oppskrifter:Vill laks veggie bowlMoroccan-krydret tunaMexican kylling lapskaus med quinoa & beansMiso reke grillspyd med veggie ris saladNutty crusted fishTomato & sprø smule chickenSpicy rot & linser grytelamb & squash biryani med agurk raitamexican penne med avocadolamb dopiaza med brokkoli ris

liker du dette? Prøv nå…

flere balansert kostholdsveiledningeralle våre sunne oppskriftssamlingermer helse & ernæringstips

denne artikkelen ble sist anmeldt 4. juli 2019 av Kerry Torrens.

Kerry Torrens er en kvalifisert Ernæringsfysiolog (MBANT) med en post graduate diploma I Personlig Ernæring & Ernæringsterapi. Hun er medlem Av British Association FOR Nutrition And Lifestyle Medicine (BANT) og medlem Av Guild Of Food Writers. I løpet av de siste 15 årene har hun vært en medvirkende forfatter til en rekke nærings-og matlagingspublikasjoner, inkludert BBC Good Food.

Annonse

alt helseinnhold på bbcgoodfood.com er gitt for generell informasjon, og bør ikke behandles som en erstatning for medisinske råd fra din egen lege eller annet helsepersonell. Hvis du har noen bekymringer om din generelle helse, bør du kontakte din lokale helsepersonell. Se våre vilkår og betingelser for mer informasjon.