du vil bygge muskler.

Du vil bli sterk.

og du vil gjøre disse tingene så raskt og effektivt som mulig.

hvilke øvelser bør du gjøre og hvorfor?

Spør forskjellige mennesker, og du får forskjellige svar.

Noen vil si at sammensatte øvelser er alt du trenger. De trener hver muskel i kroppen din og er «svært funksjonelle» for å starte opp.Andre vil si at sammensatte øvelser er overvurdert eller farlig, og at de riktige isolasjonsøvelsene kan gi deg alt ditt lille hjerte ønsker.

Hvem har rett?

Vel, i denne artikkelen skal vi finne ut. Til slutt vil du forstå fordeler og ulemper med både sammensatte og isolasjonsøvelser og hvordan du skal bruke dem i treningsøktene dine basert på dine mål.

la oss starte med et enkelt spørsmål: hva er sammensatte og isolasjonsøvelser?

vil du heller høre på denne artikkelen? Klikk på play-knappen nedenfor!

vil du høre på flere ting som dette? Sjekk ut podcasten min!

Hva Er En Sammensatt Øvelse?

en sammensatt øvelse er en øvelse som involverer flere ledd og muskelgrupper.for eksempel innebærer knebøyet å bevege knær, ankler og hofteledd og krever en helkropp koordinert innsats, med quadriceps, hamstrings og glutes som bærer byrden av lasten.på den annen side innebærer en øvelse som den russiske Benkrøllen å bevege knærne og fokuserer på å styrke hamstringene og glutene.

(Sikkert, det er andre muskler som denne øvelsen engasjerer, men ikke kraftig nok til å stimulere muskelvekst.)

det er derfor den russiske Benkrøllen ikke regnes som en sammensatt øvelse (det er en isolasjonsøvelse, som vi snakker mer om om et minutt).

Her er de vanligste sammensatte øvelsene du finner i vektløftingsprogrammer:

Benkpress

alle varianter av benkpressen-vektstang og dumbbell og flat, helling og nedgang – er sammensatte øvelser.

den primære muskelgruppen trent er brystet (pectorals), men all benkpressing involverer også tungt skuldre og triceps.

Overhead Press

denne øvelsen er også kjent som militærpressen, og det er en av de beste skulderøvelsene du kan gjøre.

det trener også triceps og, når det utføres stående, ryggen og kjernen (til en viss grad).

Dip

dip er en fantastisk overkropp sammensatte øvelse som kan utføres på to måter:

1. Oppreist
2. med en svak fremover lean

når oppreist, den primære muskelgruppe engasjert er triceps, og skuldrene og brystet er de viktigste hjelpemusklene.

når du lener deg litt fremover, blir brystet den primære muskelgruppen og triceps og skuldre hjelper.Deadlift er den ultimate sammensatte øvelsen fordi den involverer omtrent alle felles og store muskelgrupper i kroppen din.de primære muskelgruppene som er trent, er imidlertid kjent som den bakre kjeden(musklene på baksiden av kroppen din, for eksempel hamstrings, glutes og ryggmuskler).

Nesten alle andre muskler i kroppen din hjelper i bevegelsen.

Pull-Up

pull-up er en enkel sammensatt øvelse som aldri vil gå ut av stil fordi den fungerer.

den primære muskelgruppen er ryggen og de sekundære muskelgruppene er biceps og underarmer.

Kabel Pulldown

dette er egentlig en maskin pull-up som lar deg angi en vekt å trekke.

Følgelig er den primære muskelgruppen ryggen og de sekundære er biceps og underarmer.

Row

Enten en barbell, dumbbell eller maskinrad, er det en sammensatt øvelse.

den primære muskelgruppen er ryggen, selvfølgelig, og sekundære er biceps og underarmer.

Squat

som dødløft er knebøyet ikke bare en annen sammensatt øvelse–det er en helkroppsøvelser.

og det gjelder for alle variasjoner-front squat, back squat, split squat, og så videre.Det er anslått at over 200 muskler aktiveres i knebøyet, men den primære muskelgruppen trent er quadriceps.

når utført riktig, glutes, hamstrings, og kalver er også kraftig rekruttert.

Benpress

Benpressen er en sammensatt øvelse som krever mindre teknisk ferdighet og stabiliserende muskler enn knebøyet.I Likhet med knebøyet er den primære muskelgruppen trent quadriceps og de sekundære gruppene er hamstrings og glutes.

Bunnlinjen På Sammensatte Øvelser

som du kan se, er de fleste enkle bevegelser som har deg til å presse, trekke og kaste seg mot tyngdekraften sammensatte øvelser.Du kan også legge merke til at alle presser involverer brystet, skuldrene og triceps, alle trekke innebærer rygg og biceps, og knebøy og markløft involvere store deler av kroppen.

hvis du har noen vektløfting erfaring under beltet, vet du også at sammensatte øvelser også tillate deg å trygt bruke tunge vekter.

Dette gjør dem spesielt gode for å bygge muskler og styrke. (Vi snakker mer om dette snart.)

Hva Er En Isolasjonsøvelse?

en isolasjonsøvelse er en som involverer bare en felles og større muskelgruppe(deltakelsen av andre muskler er begrenset).biceps curl er et eksempel på en isolasjon øvelse fordi den eneste felles involvert er albuen og biceps musklene til å gjøre mer eller mindre alt arbeidet.

Her er de vanligste isolasjonsøvelsene du finner i vektløftingsprogrammer:

Dumbbell Fly

denne øvelsen isolerer brystet, men er begrenset av det faktum at du ikke kan bruke tunge vekter uten å sette skuldrene i fare for skade.

jeg har ikke gjort en flue i år, men hvis du liker det, jeg anbefaler at du lagrer det for slutten av brystet trening. (Det er ikke en erstatning for tung pressing.)

Dumbbell Pullover

mange bodybuilding legender Som Arnold, Reg, Ronnie og Dorian kreditert denne øvelsen med å hjelpe dem å bygge sine imponerende kister.

Forskning viser at de sannsynligvis var på noe.

som dumbbell fly, er denne øvelsen bedre egnet til høyere rep områder og bedre gjort etter din første tunge pressing.

Lateral Raise

Dette er en av de få isolasjonsøvelser som jeg tror hører hjemme i hver bodybuilding program.

Det er den enkleste og beste øvelsen for å trene dine laterale (side) deltoider, som vil falle bak din fremre delts hvis alt du gjør er skuldre å trykke.

Front Raise

dette er en enkel øvelse som isolerer den fremre deltoiden.

det kan ikke levere de samme resultatene som vektstang og dumbbell pressing, men det er godt egnet til lettere, høyere rep arbeid.

Kabel Rett Arm Pulldown

du ser ikke mange mennesker gjør denne øvelsen, men det er en av de få som lar deg isolere lats.

Biceps Curl

Dette er den enkleste og mest effektive øvelsen for å bygge større og sterkere biceps.

Leg Extension

denne øvelsen isolerer quadriceps, men jeg anbefaler vanligvis ikke det fordi:

1. det legger stor belastning på kneledd og leddbånd.
2. det er bare ikke en veldig effektiv quadriceps øvelse.

Leg Curl

dette er en isolasjonsøvelse for hamstringene, og det er et verdifullt tillegg til bein treningsøkter.

Calf Raise

på mange måter er kalvene som abs.

Noen mennesker bare komme med dem, og noen må jobbe hardt bare for å ha noe å vise. (Jeg er i den siste leiren.)

kalven raise er den enkleste måten å isolere kalvene og bør brukes når det er nødvendig.

Bunnlinjen På Isolasjonsøvelser

som du kan se, er bevegelser som har du heve, krølle eller utvide en lem generelt isolasjonsøvelser.disse øvelsene er også generelt mer egnet til lettere vekter og høyere reps, noe som gjør dem gode for periodisering og kontrollerende treningsvolum (mer om dette om et minutt).

Hva Er Fordelene Med Sammensatte Øvelser?

en av de største treningsfeilene folk gjør er å undervurdere betydningen av sammensatte øvelser.

jeg burde vite fordi jeg måtte lære denne leksjonen på den harde måten.Da jeg først begynte å løfte, la jeg bodybuilding magasiner diktere kosthold og trening.Det betyr at jeg spiste mye mer mat (og protein) enn nødvendig og gjorde mange lange (2+ timers) treningsøkter som hovedsakelig består av isolasjonsøvelser.

Etter omtrent syv år med det, er det jeg måtte vise for min innsats:

jeg så «ok», antar jeg, men jeg forventet mer fra så mange år i treningsstudioet.Kort tid etter at dette bildet ble tatt, kastet jeg bort magasinene, sluttet å kjøpe kosttilskudd og ble seriøs om å utdanne meg selv.

jeg dramatisk endret måten jeg spiste og trent og her var meg et år eller så senere:

en stor forbedring, hvis jeg kan si det selv.

men jeg ønsket å få litt mer størrelse og ta opp det jeg følte var fortsatt svake punkter(mine skuldre og lats spesielt).

jeg holdt min vektstang, dumbbells og gafler og kniver i et år og endret, og dette var resultatet:

(Og dette er utseendet jeg nå opprettholder mer eller mindre året rundt. Les denne artikkelen for å lære hvordan.Som du kan se, har omtrent alle aspekter av kroppen min blitt dramatisk forbedret siden begynnelsen av reisen min.

jeg bør også nevne at jeg er langt sterkere nå enn jeg noen gang var før.I de ~2,5 årene la jeg nær 100 pund til benkpressen min, omtrent det samme til min militære press, og doblet min knebøy og dødløft.Og enda bedre, jeg gjorde alt på bare 4 til 6 timer i treningsstudioet hver uke, noe som var omtrent halvparten av det jeg pleide å sette inn.En av de store endringene i treningen min som hjalp meg med å oppnå alt dette, var å skifte fokus fra isolasjon til sammensatte øvelser.

det er flere grunner til dette:

• de trener mange muskler samtidig.

og jo flere muskler du effektivt kan trene i en gitt øvelse, jo mer samlet muskel kan du bygge som et resultat.

(Dette gjør dem også tidseffektive. En sammensatt øvelse kan gjøre arbeidet med flere isolasjonsøvelser.)

• de lar deg løfte tyngre vekter.

de beste sammensatte øvelsene legger dusinvis av muskler og flere ledd gjennom et stort spekter av bevegelser.

Følgelig gjør de deg i stand til å flytte mer vekt enn isolasjonsøvelser og dermed bedre gradvis overbelaste musklene dine.

dette er viktig fordi jo bedre du gradvis kan overbelaste musklene dine, desto raskere vokser de.

• de øker nivået av testosteron og veksthormon betydelig.

størrelsen på post-workout forhøyninger i anabole hormoner gjelder mengden muskel involvert i treningen.

dette er grunnen til at forskning viser at sammensatte øvelser produsere større økninger i både testosteron og veksthormon enn isolasjon øvelser.

disse effektene påvirker ikke muskeløkning så mye som noen mennesker vil ha deg til å tro, men de har også andre fordeler.jeg tilskriver mye av min suksess med kroppen min til det faktum at jeg, etter å ha lært om kraften i sammensatte øvelser, gjorde dem 70 til 80% av arbeidet jeg gjør i treningsstudioet.

det er i flere år nå, 70 til 80% av settene jeg gjør hver uke, er av sammensatte øvelser.

jeg gjør fortsatt isolasjonsøvelser, men jeg vet nå hvilken side mitt brød er smurt på.En annen stor endring i treningen min var vekten av tunge løft (80 til 85%+ AV 1RM).jeg pleide å bruke mye av treningstiden min på å jage en pumpe med fancy teknikker som drop sett, supersets og gigantiske sett.

jeg gjør det ikke lenger. I stedet har jeg forenklet min tilnærming:

Bruk tunge vekter, slå toppen av repområdet mitt (4 til 6, hovedsakelig), legg vekt på linjen, gjenta.Dette, kombinert med tilstrekkelig ukentlig volum (totale reps), har hjulpet meg med å få en betydelig mengde muskel og styrke.

så, nøkkelen takeaway av denne delen er dette:

hvis du vil bygge muskler og styrke så raskt som mulig, må du fokusere din innsats på sammensatte øvelser.Hvis du vil vite hvilke øvelser spesifikt og hvordan du bygger en treningsrutine som fungerer, sjekk ut denne artikkelen.

Hva Er Fordelene Med Isolasjonsøvelser?

mange vil fortelle deg at isolasjonsøvelser ikke har noen plass i et ekte vektløftingsprogram.

At alt du trenger å gjøre for å bygge en morder fysikk er knebøy, markløft, og benk og overhead trykk.

jeg er uenig.Det første du må forstå er at hver sammensatt øvelse har en prime mover som er stjernen i showet og vil ha mest nytte av det.Hjelp (sekundære) muskler kan også være til nytte, men ikke så sterkt som de primære muskelgruppene.dette betyr at sammensatte øvelser kan skape ubalanser i vekst og progresjon av de ulike musklene som er involvert.for eksempel, hvis alt du gjorde for bein trening var foran knebøy, vil du sannsynligvis utvikle en ubalanse mellom styrke og størrelse på quadriceps (prime movers) og hamstrings (sekundær).

hvis du ikke adresserte dette, ville du i tide øke risikoen for hamstringskade, kneproblemer og andre uønskede.Et annet godt eksempel er skulderutviklingen til noen som ikke har gjort noe annet enn overhead og benkpress.

det som vanligvis mangler her er det runde,» avkortet » utseende som rammer overkroppen og gjør skuldrene pop av armene.

for å forstå hvorfor må du først vite at skuldrene består av tre muskler:

• de fremre (fremre) deltoidene
• de laterale (side) deltoidene
• de bakre (bakre) deltoidene

når du overhead trykker, er de fremre deltoidene hovedpersonene, de laterale deltoidene hjelper bare, og de bakre deltoidene er ikke involvert i det hele tatt.Dette er viktig fordi det er de to sistnevnte musklene-side-og bakdeltene – som for det meste bestemmer hvordan» 3-dimensjonale » skuldrene våre ser ut, ikke de fremre deltoidene.

Dermed kan du ha enormt sterk overhead press og relativt underwhelming skulder utvikling som helhet.

og dette er hvor isolasjonsøvelser som side og bakre laterale løft kan redde dagen. De lar deg trene disse små, vanskelig å aktivere musklene og ta dem opp til snus.En annen fordel med isolasjonsøvelser er at de lar deg bedre kontrollere volumet for hver muskelgruppe.

når vi snakker vektløfting, er volumet den totale mengden reps som utføres, og det er et ekstremt viktig aspekt ved muskelbygging.hvis volumet er for lavt–hvis du gjør for få reps per større muskelgruppe per uke-vil du kjempe for å få størrelse og styrke.

hvis volumet er for høyt, vil du støte på problemer knyttet til overtraining.

Få volum riktig, skjønt, og du vil være i stand til å få muskler uten at utvinning.

jeg bryter dette helt ned i en annen artikkel om hypertrofi, som jeg anbefaler at du leser, men her er det du trenger å vite for formålet med denne diskusjonen:

Forskning viser at når du bruker vekter i 60 til 85% AV 1rm-området, ser optimal volum ut til å ligge i området 60 til 180 reps per større muskelgruppe per uke.

som du kan gjette, jo tyngre trening, jo færre reps du kan og bør gjøre hver uke.Disse funnene er også enige med en annen stor gjennomgang utført av forskere Ved Arizona State University.

når lettere vekter brukes, er flere sett per uke optimal. Som vektene blir tyngre, må imidlertid totale sett komme ned.For eksempel, hvis du trente utelukkende i 80 til 85% AV 1rm-serien, som du gjør på Mitt Større Slankere Sterkere program for menn, vil du være rundt 60 til 80 totale reps per større muskelgruppe per uke.

Hvis du gjorde en lav-vekt, høy-volum type program, men du ønsker din ukentlige volum for hver store muskelgruppe å være nærmere 180 reps.

og Hvis du gjorde noe i mellom, som med Min Tynnere Slankere Sterkere program for kvinner, din totale ukentlige reps ville være et sted i mellom også.

Nå, hvordan er alt dette knyttet til isolasjonsøvelser, lurer du på?

vel, isolasjonsøvelser lar deg øke volumet på bestemte muskelgrupper uten å påvirke andre som du trenger å la hvile.Dette hjelper deg med å bedre programmere treningsrutinen din for å unngå under-eller overarbeidende spesifikke muskelgrupper.

for eksempel…

• dumbbell lateral raise lar deg øke volumet på de laterale deltoidene uten å legge mye stress på de andre musklene i skuldrene.
• brystflyet lar deg øke volumet på pecs uten mye å involvere skuldrene eller triceps.
• den fremre økningen gjør at du kan øke volumet på de fremre deltoidene uten å involvere triceps.
• hamstring curl lar deg øke volumet på hamstrings uten å engasjere quadriceps.
• benforlengelsen reverserer dette: den isolerer quadriceps uten å involvere hamstringene. (Det er ikke en veldig god øvelse, skjønt.Biceps, triceps og kalv øvelser er alle isolasjon bevegelser og er den eneste måten å direkte trene disse musklene uten å øke volumet på større muskelgrupper også.

dette er grunnen til at en godt designet vektløftingsrutine inkluderer både sammensatte og isolasjonsøvelser.de sammensatte øvelsene er grunnlaget fordi de er vant til å trene og overbelaste dine store muskelgrupper direkte. Dette hjelper deg med å få total størrelse og styrke.Isolasjonsøvelser er da inkludert for å videreutvikle spesifikke muskelgrupper som ikke er tilstrekkelig opplært av sammensatte øvelser, men som bidrar sterkt til ditt generelle utseende.

Et Eksempel Trening med Sammensatte& Isolasjonsøvelser

Overbevisende argumenter og innholdsrik PubMed lenker betyr ingenting hvis du ikke kan bruke informasjonen for å få resultater.

Og det er derfor jeg ønsker å forlate deg med noen treningsøkter å velge mellom som vil tillate deg å sette min «lære» på prøve.

når det gjelder generelle resultater, er 5-dagers programmet bedre enn 4-dagen, noe som er bedre enn 3-dagen.

5-Dagers Treningsrutine

arbeidssett er gjort med 85% AV 1RM (4 til 6 rep range) med mindre annet er angitt.

Oppvarming ved å gjøre 3 til 4 sett med 8 til 10 reps med 50% AV 1RM.

Hvil 3 til 4 minutter mellom arbeidssettene.

Hvil 1 minutt mellom oppvarmingssettene.

Legg vekt når du treffer toppen av arbeidssett rep-området for ett sett.

DAG 1

BRYST & ABS

Skrå Barbell Benkpress – Oppvarmingssett og deretter 3 arbeidssett

skrå dumbbell benkpress-3 arbeidssett

flat barbell benkpress – 3 arbeidssett

face pull – 3 arbeidssett med 8 til 10 reps Per Sett Med 1 Til 2 Minutters hvile mellom disse lettere settene

3 ab kretser

dag 2

TILBAKE & KALVER

Vektstang Rad – 3 arbeidssett

wide-grip pull – up eller chin-up-3 arbeidssett (vektet hvis mulig)

valgfritt: lukk-grep lat Pulldown – 3 Arbeidssett

valgfritt: Vektstang Skuldertrekk – 2 arbeider sett

Kalv Trening En

dag 3

SKULDRE & ABS

sittende eller stående vektstang militære trykk – oppvarming sett og deretter 3 arbeider sett

side lateral heve-3 arbeider sett

bøyd over bakre delt heve – 3 arbeider sett

div> 3 ab kretser

dag 4

ben

Barbell Squat – Oppvarmingssett og deretter 3 arbeidssett

Leggpress-3 arbeidssett

rumensk Dødløft – 3 arbeidssett

Kalv Trening b

dag 5

overkropp & abs

stigning barbell benkpress – oppvarming sett og deretter 3 sett med 8 Til 10 reps per sett med 1 til 2 minutters hvile mellom disse lettere settene

barbell curl – warm-up sett og deretter 3 arbeidssett

Benkpress Med Nær Grep-3 arbeidssett (ikke nødvendig å varme opp etter at brystet har trykket)

Vekslende Dumbbell Curl – 3 arbeidssett

Sittende Triceps Trykk – 3 arbeidssett

3 ab – kretser

4-dagers Treningsrutine

dag 1

dag 1

bryst& Triceps & kalver

Skrå Barbell Benkpress – Oppvarmingssett og deretter 3 arbeidssett

Flat Barbell Benkpress-3 arbeidssett

Dip (Brystvariasjon, vektet hvis mulig) – 3 arbeidssett

sittende triceps Trykk – 3 Arbeidssett

kalv trening a

dag 2

tilbake & biceps & abs

barbell dødløft – Oppvarmingssett og deretter 3 arbeid sett

Vektstang Rad – 3 arbeider sett

Bredt Grep Trekke opp eller Chin-Up-3 arbeider sett (vektet hvis mulig)

Vektstang Curl-3 arbeider sett

3 ab kretser

dag 3

overkroppen & kalver

skrå barbell benkpress – oppvarmingssett og deretter 3 sett med 8 til 10 reps per sett med 1 Til 2 Minutters hvile mellom disse lettere settene

Sittende Eller Stående Barbell Militær Trykk – Oppvarmingssett og deretter 3 arbeidssett

Sideveis Løft-3 arbeidssett

Bøyd Over Bakre Delt Løft – 3 arbeidssett

kalv trening b

dag 4

Ben & abs

barbell knebøy-oppvarmingssett og deretter 3 arbeid sett

Beinpress – 3 arbeidssett

rumensk dødløft – 3 arbeidssett

3 ab-kretser

3-Dagers Treningsrutine

Hvil minst en dag mellom hver treningsøkt.

DAG 1

TREKK & ABS

Barbell Markløft – oppvarmingssett og deretter 3 arbeidssett

vektstang rad-3 arbeidssett

BREDT grep pull – up eller chin-up-3 arbeidssett (vektet hvis mulig)

vektstang curl-3 Arbeidssett

3 ab kretser

dag 2

trykk & kalver

Skrå Barbell Benkpress – Oppvarmingssett og deretter 3 arbeidssett

Sittende Eller Stående Barbell Militær Trykk-Oppvarmingssett Og deretter 3 arbeidssett

Flat Barbell Benkpress – 3 arbeidssett

sideveis løft-3 Arbeidssett

valgfritt: Lukk-Grep Benkpress – 3 arbeidssett

Kalv Trening A

Dag 3

BEN

Barbell Knebøy – Oppvarming sett og Deretter 3 arbeidssett

beinpress-3 Arbeidssett

RUMENSK dødløft – 3 arbeidssett

kalv trening b

Velg en av disse treningsøktene og gjør det for de neste 8 ukene og se hvordan kroppen din reagerer.Hvis du liker hva som skjer og du vil ha mer, bør du sjekke ut bøkene mine, som gir deg en 360-graders forståelse av å bygge muskler og miste fett, samt et års verdi av treningsøkter.

Bunnlinjen På Sammensatte Øvelser vs Isolasjonsøvelser

uansett hvordan du ser på det, fortjener sammensatte øvelser mer oppmerksomhet enn isolasjonsøvelser.

• hvis målet ditt er å forbedre atletisk ytelse (løpe raskere, hoppe høyere, være mer eksplosiv, etc.), sammensatte øvelser vil levere langt bedre resultater enn isolasjonsøvelser.
• Hvis målet ditt er å forbedre helkroppsstyrken, trenger du kanskje ikke å gjøre noe isolasjonsarbeid overhodet.Hvis målet ditt er å bygge muskler og se bra ut, vil du komme dit raskest ved å fokusere på sammensatte øvelser og supplere med isolasjonsøvelser der det trengs.De eneste fornuftige grunnene til å understreke isolasjonsøvelser vil være relatert til skade og/eller alder, men selv da kan sammensatte øvelser fortsatt være det bedre valget.