De Fleste av oss ville elske å spikke bort det stædige magefettet som sirkler våre midjer, enten av helsehensyn eller for å bare føle seg bedre om kroppene Våre, Men Få mennesker forstår Hva det Tar å Slippe overflødig vekt. Og det spiller ingen rolle om du trenger å miste 10 pounds, eller en mer skremmende mengde som 50 pounds, bare pounding ut reps i gym eller angripe tredemølle ikke kommer til å få deg til målet ditt—du må fokusere din innsats på kaloriene du tar i å skape en slankere kropp.

Kutt Crap

selv om hva matvarer du kjøper og putter inn i kroppen din er nøkkelen til å slippe pounds, kan det være vanskelig å sortere ut hvordan du faktisk gå om det i det virkelige liv. «Det første trinnet er å evaluere dine nåværende spisemønstre,» sier Kim Larson, Rd N, og helse og velvære trener På Total Health I Seattle, WA. «Er det matvarer som åpenbart legger til tomme kalorier i livet ditt som du kan gi opp? Ting som sukkerholdig brus, drinker, kaker, kaker, godteri?»

Ta en hard titt på hvor disse matvarene dukker opp i livet ditt – eller når de faller i handlekurven din-og eliminere dem gradvis. De fleste av disse bearbeidede matvarer er fulle av sukker, som kan være vanedannende, noe som gjør slippe dem kaldt kalkun en kamp, så gå sakte. Bli kvitt så mange svært bearbeidet mat, pakket mat, junk mat, sukkerholdige godbiter og søtsaker vil gå en lang vei mot nixing store mengder sukker, fett og kalorier som fører til vektøkning og holde pounds på, sier Larson.Planlegging av balanserte måltider som inkluderer alle matgruppene og ikke eliminerer noen av dem og spiser hjemme (hvor du inkluderer det meste hele, minimalt bearbeidede matvarer) er en viktig del av vekttap og vektvedlikehold, sier Larson. Det gir deg mer kontroll over ikke bare kaloriene dine, men også tilsatte næringsstoffer som kroppen din trenger for god helse. Helt begrense er ikke alltid nødvendig, men sette grenser på junk mat og matvarer som er bare tomme kalorier er nødvendig for folk flest. Dette er grunnleggende for vekttap. Regelmessig mosjon, og det betyr å være konsekvent daglig og ukentlig, vil ha en dyp effekt på helse og støtte en sunn vekt, også.

Legg Til Varene

for å gjøre det lettere for de som ønsker å bygge en bærekraftig og sunn måltidsplan for å miste vekt, tenk å legge til gode ting i ditt daglige kosthold.diett, i stedet for å bo på negativene. «Velg en eller to ganger i løpet av dagen når du kan inkludere å spise en annen frukt eller grønnsak,» sier Larson. «Å begynne å øke disse matvarene er et skritt mot å senke kalorier, forbedre total ernæring og holde appetitten under kontroll.»De er lynchpins for vekttap og vektvedlikehold siden de er lave i kalorier sammen med å være fulle av vann og fiber, noe som betyr at du kan spise mange av dem.Snakker av fiber, noe som gjør at du får masse av det i kostholdet ditt er en annen viktig komponent for å sikre vekttap er vellykket og permanent. «Fiber bremser fordøyelsen, slik at du har mer langvarig energi hele dagen, og du vil føle deg mer full,» sier Larson. De fleste får bare ca 15 gram om dagen, men prøver å få ca 25 gram for kvinner og 38 gram for menn, sier De Nasjonale Akademiene. Gå for de nevnte frukt og grønnsaker, men også laste opp på bønner og hele korn—top kilder inkluderer alle bønner, kikerter, gamle korn og grønne grønnsaker.

i Tillegg fokuserer du på hvor mye protein du får hver dag. «Hvert måltid skal ha 20-30 gram protein fordelt gjennom dagen,» sier Larson. «Dette bidrar til å holde muskelmasse intakt fordi når vi går ned i vekt, kan vi også miste muskler sammen med fett.»Bevare og opprettholde muskelmasse er viktig fordi det holder stoffskiftet brølende mens du slipper kalorier. Fokus på magert, beitehøyd kjøtt, som er lavere i mettet fett og kalorier, som kalkun og kyllingbryst, svinekam, mørbrad kutt av biff og vilt eller bison. Også, ikke glem å få i villfanget fisk og sjømat en eller to ganger i uken-laks, tunfisk—torsk, reker, blåskjell – for en dose av sunne omega 3s og rent protein.

Angrepsplan

Andre strategier som bør tas i betraktning når du planlegger å kjempe mot bulgen, inkluderer å spise regelmessig og konsekvent gjennom dagen. «Dette bidrar til å holde energinivået høyt, slik at Du kan sette innsatsen i trening, «Sier Larson,» og bidrar også til å kontrollere appetitthormoner og unngå binging fra å bli for sulten.»

Tilstrekkelig søvn er Også en viktig faktor i vekttap og generell helse. National Sleep Foundation anbefaler at for voksne i alderen 26 til 64, bør du komme deg rundt 7 til 9 timers avslappende søvn hver natt. Dette sikrer at kroppen din har tid til fullstendig gjenoppretting fra intens trening og regenerere vev betent ved å trene, og fjerner giftstoffer i hjernen din og resten av kroppen din som har bygget opp i løpet av dagen. Det er også et vekttap komponent for å sove som studier har vist at å få mindre enn 7 timer kan be kroppen din til å få vekt og lagre mer fett ved å forstyrre produksjonen av hormoner.

Hvor Mye Du Skal Tape

alle som ernæring planlegging og måltid prep kan være verdiløs men hvis du ikke tar deg tid til å finne ut hvor mange kalorier du trenger å begrense fra din diett for å begynne å gå ned i vekt. Du kan beregne kalorier trenger å gå ned i vekt ved å gå til supertracker.gov og sette din høyde, vekt og hvor mange pounds du ønsker å tape i kalkulatoren for å finne mengden kalorier riktig for deg. «Vær oppmerksom på at tregere vekttap er mer sannsynlig å være permanent,» sier Larson. «Det betyr ½ – 1 pund per uke. Ikke mer enn 2 pounds per uke er realistisk og igjen, tregere vekttap betyr at du faktisk endrer livsstil atferd og vaner som ikke bare vil hjelpe deg å miste vekt, men holde den av for alltid.»

med unntak av uke 1 og 2, raskt vekttap, over 3 pounds en uke setter deg i en faresone for raskt å gjenvinne senere, sier Larson. Folk som mister vekt og gjenvinne det, vil finne det vanskelig å komme tilbake til deres hvile metabolic rate fra før de mistet vekt. Ny forskning viser at slanking kan endre stoffskiftet ved å senke det, muligens for resten av livet ditt, noe som gjør det vanskeligere å opprettholde vekttap når du er på en lavere vekt.Når en nøyaktig bestemmelse er gjort om daglige kaloribehov og makronæringsforhold, er det viktig å sette alt sammen på en måte som passer til din livsstil, noe som gir konsistens og langsiktige bærekraftige resultater.