for å tillate deg å fullt ut oppleve denne meditasjonen, anbefaler vi at du lytter til lydversjonen. Du kan imidlertid også bare lese teksten nedenfor. Hvis du velger å gjøre det, les gjennom hele skriptet først for å gjøre deg kjent med øvelsen, og gjør øvelsen, refererer tilbake til teksten etter behov og pause kort etter hvert avsnitt. Ta omtrent tretti minutter for øvelsen. Du kan gjøre denne øvelsen i sittende stilling, stående eller til og med liggende. Velg en posisjon der du kan være komfortabel og våken.

En 30-Minutters Angst Meditasjon

når vi begynner denne praksisen, la oss ta et øyeblikk å ønske velkommen og gratulere oss selv i å være her — at vi faktisk tar denne tiden til å være til stede, å gå inn i våre egne liv.

La oss ta litt tid til å føle at vi er i sinnet og kroppen med en oppmerksom innsjekking: Føler noen følelser, noen beholdninger, noen tetthet i kroppen, så vel som følelsen i humøret ditt, føler seg i våre følelser, og bare anerkjenner hva som blir følt og la være. Bare føler hvordan vi er med bevissthet og erkjenne hva det er å bli følt.

nå veldig forsiktig, trekke bevisstheten fra mindful innsjekking, la oss bringe vår oppmerksomhet til pusten: Å være oppmerksom på pusten i magen, utvide på en innånding og faller på en utånding. Puste inn og puste ut med bevissthet. Puste normalt og puste naturlig, føler oppgang og fall i magen. Denne typen oppmerksom pust kan bidra til å roe oss ned når vi føler oss engstelige, føler oss redd, så vær bare oppmerksom på pusten som kommer inn og går ut-puste inn og ut med bevissthet.

hvis vi finner i stillheten som vårt sinn har vandret av, medfølende, forsiktig gjør dem oppmerksom på «vandrende» og kommer tilbake til pusten og magen, puster inn og puster ut med bevissthet. Senker våre liv ned, tar det en innånding og en utånding om gangen. Puste inn og puste ut med bevissthet-puste inn og puste ut, øyeblikk til øyeblikk.

nå forsiktig trekke bevisstheten fra å puste, vil vi skifte fokus til en kroppsskanning. Føler inn i denne kroppen, inn i verden av følelser, tanker og følelser — og anerkjenner hva som blir opplevd-akkurat som en meteorolog vil objektivt rapportere været og utsiden, er vi som mindfulness utøvere som interne meteorologer rapporterer været objektivt på innsiden. Så uansett hva det er som vi føler i kroppen, i sinnet, la oss bare erkjenne hva som blir følt og la være.

La oss bringe fokuset på vår bevissthet inn i sålene på hver av våre føtter, få til å føle hælene, bunnen av føttene, tærne, toppen av føttene, bak I Akillessenen og forsiktig over i ankelleddene, føler hver av føttene opp til anklene med bevissthet og bare anerkjenner det som føles i kroppen eller potensielt i sinnet. Følelse i føttene, inn i anklene, la bevisstheten stige opp i hver av underbenene, og til kalvene, skinnene og komme opp i kneleddene-følelse i kroppen med bevissthet —

nå, la bevisstheten stige opp fra nedre ben og knær inn i øvre ben, inn i lårene, våre hamstrings, quadriceps, følelse i øvre ben, og føler sin forbindelse opp i hofteleddene, følelse sensasjoner, følte følelse av kroppen. Følelse i lårene, i hoftene, og la være. La bevisstheten komme opp i hoftene, inn i bekkenbeltet, inn i midten av kroppen, føle sittbenene, baken, kjønnsområdet — store systemer innenfor eliminering, reproduksjon — følelse inn i midten av denne kroppen med bevissthet, i hofter og bekkenbeltet. Uansett hva som oppstår i kroppen, eller kanskje til tider selv i sinnet og følelsene, anerkjenner og lar være. La bevisstheten stige inn i halebenet og deretter forsiktig komme opp i nedre rygg, opp ryggraden i midten, til slutt inn i øvre rygg, føle følelser i ryggen med bevissthet, og la være.Når vi går gjennom denne kroppen, kan vi merke fra tid til annen spenninger, tetthet, smerte, og hvis vi kan tillate noen av disse områdene å myke, for all del, la det skje. Det er også viktig å vite at hvis vi ikke klarer å myke, informerer vår praksis oss om å la være. La uansett følelser ripple og resonere hvor de trenger å gå-det samme gjelder selv for våre tanker og følelser, la dem være.

Følelse i ryggen med bevissthet, la bevisstheten begynne å stige opp i hver av skuldrene og skulderbladene. Deretter forsiktig bringe bevisstheten ned hver av overarmene, inn i albuene, inn i underarmene, håndleddene og hendene, føler følelser fra skuldrene til fingertuppene og la være.

Trekker bevisstheten nå fra skuldrene til fingertuppene og legger oppmerksomheten inn i magen. Flott system for fordøyelse, assimilering, følelse i magen med bevisstheten. Uansett følelser som kan føles: tetthet, nervøsitet,» bare rett-ness » — hva som er der, anerkjenner og lar være som vi føler i vår tarm, inn i magen med bevissthet.

nå la bevisstheten stige opp i brystets hud, inn i brystet, til brystbenet og brystkassen. Deretter føler du deg inn i de store ventilasjonssystemene, lungene og sirkulasjonen av hjertet. Følelse i brystet med bevissthet og å være oppmerksom på hva som kommer opp i kroppen. La noen bølger av tanker, følelser, opplevelser rippel og appellerer hvor de trenger å gå. Følelse i brystet med bevissthet.

nå bringer bevisstheten fra brystet tilbake opp i skuldrene igjen. Følelse av skuldrene og dens forbindelser i nakken og halsen, å være til stede.

nå lar bevisstheten fra skuldrene og nakken og halsen komme opp i kjevefugen. En av de mest utøvede leddene i kroppen, hjemmet til kommunikasjon, hjemmet til hvordan vi tar inn mat — følelse i kjeven, inn i munnen, inn i tennene og tungen, og la være. Følelse i kinnene i ansiktet, inn i sinuspassasjene, inn i templene, hodet og pannen. Følelse i øynene og musklene rundt øynene. Følelse i ansiktsstrukturen. Føler seg inn i toppen, inn i baksiden av hodet, føler følelser og lar være. Følelse i gjennom ørene, inn i innsiden av hodet inn i hjernen. Føler ansiktet og hodet med bevissthet.

nå forsiktig koble ansiktet og hodet med nakke og hals, og med skuldre og armer, og hendene, brystet, magen, ryggen, hofter, ben og føtter, føler kroppen som en helhet fra hode til tå fingertupp. Som vi puster inn følelsen kroppen stiger aldri så forsiktig på innånding og faller på utpust.når vi føler oss i denne kroppen og sinnet, kan vi til tider fortsette å oppleve noen engstelige tanker, bekymringer, frykt, og det er tider når vi kan bruke utøvelsen av oppmerksomhet, forespørsel, for å undersøke for å oppdage potensielt de underliggende årsakene til vår frykt. Hvis det ser ut til at selv etter å ha praktisert kroppsskanningen og oppmerksom pust, fortsetter vi med noen engstelige følelser, og bringer oppmerksomhet til disse følelsene selv nå for å erkjenne hva som blir følt, føler seg i frykten. Som jeg sier dette, vil jeg si dette med et ord av medfølelse og mildhet, akkurat som på en varm dag hvis vi ønsker å svømme og vi legger tærne i vannet og reagerer med en slik kulde at vi gjennom gradvis akklimatisering av å dyppe tærne inn og ut av vannet akklimatiserer oss til temperaturen og sakte, del for del, blir kroppen vår vant til temperaturen på vannet og vi svømmer. Veldig forsiktig dyppe tærne til å føle frykten, bare erkjenne hva som er der, la være, føle seg i frykten med bevissthet — det er ikke nødvendig å prøve å analysere eller finne ut ting, bare føle seg i opplevelsen av å føle seg engstelig, fryktelig, bekymret og la være. Og uansett hva som oppstår, like anerkjenne og la være, følelsen inn i hjertet av frykt.

bare lytte med slik medfølelse. Du trenger ikke å presse oss mer enn vi kan håndtere, men bare jobbe med kantene, føle seg i angst og anerkjennelse. Når vi lærer å være med ting som de er, kan vi oppdage de underliggende årsakene til vår frykt og smerte.

når vi lærer å være med ting som de er, kan vi oppdage de underliggende årsakene til vår frykt og smerte.

og nå forsiktig trekke seg fra mindful forespørsel praksis. La oss bare komme tilbake til pusten igjen, inn og ut, følelsen i magen magen ekspanderer på innånding og faller på isolasjonen. Puste inn og puste ut, med bevissthet. Bare å være tilstede for hvert åndedrag, inn og ut.Akkurat som vi ser på pusten som kommer og går, kan vi til og med begynne i denne siste praksisen med å se på selve tankene vi tenker som å se på skyene som flyr forbi på himmelen, som å sitte ved kanten av en elv og bare se på hva som flyter nedstrøms. Å begynne å observere sinnet og til og med tankene om frykt er ingenting annet enn å passere mentale fenomener, som skyer, observere noen fryktelige, engstelige tanker som bare mentale hendelser som kommer og går — å være til stede for sinnet. Bare tanker, akkurat som noen av de andre sansene, av syn, lyd, smak lukt, kroppsfornemmelser – alle kommer og går, alle viser merket av ubestandighet. Å observere sinnet, tankene, legge merke til tankens stadig skiftende natur som viser at det er ubestandighet. Kommer og går, tenker. Når vi blir oppmerksomme på tanker og feller vi befinner oss i det øyeblikket, kan vi bli fri. Bare tanker.

og nå forsiktig trekke vår bevissthet fra tankens oppmerksomhet, la oss komme tilbake til pusten i magen. Bare vær oppmerksom på å puste inn og puste ut. Nå som vi begynner å avslutte denne meditasjonen på å jobbe med angst, la oss ta et øyeblikk for å huske alle de som blir utfordret med disse følelsene, alle de som lever med frykt, bekymre oss – la oss utvide våre velbehag om helbredelse, fred, til alle de som lever i frykt.Kan vi ta disse øyeblikkene nå for å gratulere oss selv med proaktivt å snu inn i frykten for å jobbe med dem. Må vi bekrefte, når vi akklimatiserer oss til frykten, at vi ikke kan bli så utfordret av dem. Måtte alle vesener, alle de hvor som helst som lever i frykt, må vi huske å bli holdt i vuggen til universets hjerte, og at vi ikke har blitt forlatt. Måtte alle være, uansett hvor de er, måtte de være fri for frykt, og måtte alle vesener være i fred.denne artikkelen er tilpasset Fra En Mindfulness-Basert Stressreduksjonsbok Av Bob Stahl PhD og Elisha Goldstein.

En Guide til Meditasjon For Angst