jeg er på oppdrag for å bringe nyere leksjoner fra vitenskapelig forskning om hvordan vi trener yoga og bevegelse eller kondisjon. Jeg vil at disse leksjonene skal være forståelige og gjeldende for hverdagslige mennesker, yoga utøvere og andre movers. Først opp er en rekke vedvarende myter om «stramme» muskler.

Det er en ide der ute at når du føler at muskelen din er » stram «eller» stiv», betyr det en eller flere av følgende:

• din stramme muskel er kontrahert eller kort;
• ditt bevegelsesområde kan være begrenset av den stramme muskelen/fascia;
• Det er nødvendig å strekke seg for både å forlenge den stramme muskelen/fascia og for å øke bevegelsesområdet det begrenser

MYTH-BUSTING ALERT! Ingen av punktene ovenfor er nøyaktige.

Her er saken. Du kan føle at muskelen din er stram, men det er ingen faktisk målbar, mekanisk forklaring på den følelsen. Muskelen din er faktisk ikke stram eller kort, og den trenger ikke å bli strukket eller forlenget ut igjen for å fikse tettheten. Muskelvevet ditt har samme hvilelengde som det hadde før du følte at det var stramt. Det er heller ikke et forhold mellom følelsen av tetthet og ditt faktiske bevegelsesområde. Stramhet er en subjektiv følelse som du opplever som har å gjøre med nervesystemet ditt i stedet for noen fysisk tilstand av muskelvevet ditt (Ref). Begrepet «stram muskel» har ingen vitenskapelig betydning. Ingenting.

dette er ikke å si at det er alt i hodet ditt, eller at du gjør det opp. Nervesystemet ditt virker utenfor ditt bevisste nivå av kontroll. Så din følelse er ekte, det er bare ikke en indikasjon på noe som skjer på nivået av muskelvevet.

det er en rekke forskjellige erfaringer folk beskriver med ordet «stramt»:

• en ufleksibel person med dårlig bevegelsesområde kan si: «jeg er ikke veldig fleksibel, jeg har veldig stramme muskler.»
• En svært fleksibel person med stor grad av bevegelsesområde kan beskrive en følelse av stramhet eller ubehag nær sitt endeområde av bevegelse
• en nebulous følelse av achiness eller stivhet over et bestemt område, spesielt når du forblir i en posisjon i en lengre periode (f. eks. et område av kroppen som de føler er aldri avslappet og kronisk anspent Trening indusert sårhet (også kjent som Forsinket-onset Stølhet) – dette er litt annerledes enn de andre som det er noen fysiske ting som skjer for å tilpasse muskelvev for trening – men det er fortsatt ikke en indikasjon på at muskelen er kort eller må forlenges.

i tilfelle tetthet opplevd etter å ha vært i posisjon i lang tid (som i flyeksemplet), er følelsen av stivhet sannsynligvis et signal fra nervesystemet for å fortelle deg å bevege seg. Vanligvis i disse tilfellene å komme opp og gå rundt eller flytte eller endre posisjoner vil lindre følelsen. Du har sikkert opplevd dette.

i tilfelle av både den ufleksible personen og den fleksible personen, har heller ikke korte eller kontraherte muskler. De kan begge føle en følelse av tetthet på slutten spekter av bevegelse. Dette er et nervesystemrespons på strekningen som sannsynligvis er designet for å beskytte deg mot skade. Nervesystemet ditt har en veldig stor grad av kontroll over bevegelsesområdet ditt. Når du treffer ditt endeområde, har du faktisk ikke nådd grensen for vevslengden, men grensen for bevegelsesområdet ditt nervesystemet vil tillate på dette tidspunktet. Det er sannsynlig at nervesystemet ditt oppfatter å bevege seg utover det området for å være potensielt skadelig (for eksempel kan forårsake vevskader) og det begrenser den bevegelsen. Hvis du ikke ofte beveger deg inn i dette bevegelsesområdet, er det ukjent for nervesystemet ditt, og det kan være grunnen til at det begrenser bevegelsen der.Mens den utdaterte teorien fortsetter at en strekkprotokoll øker fleksibiliteten (bevegelsesområdet) ved å endre muskelens mekaniske egenskaper (dvs.øke hvilelengden), støtter ikke bevisene fra forskningsverdenen dette. (Ref, Ref,). I stedet mekanismen for fleksibilitet øker fra stretching ofte er gjennom en økning i strekk toleranse, en mekanisme i sentralnervesystemet. Med andre ord, når du regelmessig strekker deg, gjør du ikke hvilelengden på muskelvevet lenger, du forbedrer kapasiteten til nervesystemet for å tolerere strekningen. Muskelvevet ditt har ikke endret hvilelengden, selv om fleksibiliteten din har økt. Det som endret seg var at nervesystemet ditt ikke lenger oppfattet at området var problematisk og tillot deg å gå dit. Er ikke vårt nervesystem fantastisk?

hvis du lurer på hvorfor alt dette avklaring saker og hvordan det kan påvirke din tilnærming til stretching eller bevegelse vurdere dette: når vi ser en stram muskel som kort eller kontrahert, fører dette oss til å tro at vi må forlenge den ut igjen via strekk. Det fører oss også til den falske konklusjonen at styrketrening resulterer i kortere, mindre fleksible muskler. Men vi vet at følelsen av tetthet ikke påvirker vår fleksibilitet, og at den følelsen ikke har noe å gjøre med hvilende muskellengde. Så hvorfor strekker vi?

her er noen potensielle hensyn:

• Fordi den stramme følelsen er et nervesystemrespons og er svært subjektiv, hvis du finner lettelse i den stramme følelsen fra å strekke seg, så fortsett og fortsett
• Hvis nervesystemet ditt har blitt mer følsomt, kan du oppleve at strekk gjør din stramme følelse verre – hvis nervesystemet skapte signalet for å få oppmerksomheten din og begrense bevegelsen, og du fortsetter å bevege seg aggressivt inn i den strekningen, kan du finne at nervesystemet ramper opp signalet for å gjøre det høyere. vurder å slå av på strekkingen (dessverre er en vanlig antagelse at vi bare skal strekke mer!). Hvis dette er din erfaring, vil du kanskje få profesjonell støtte fra EN PT eller annen helsepersonell for å hjelpe deg med å finne måter å desensibilisere nervesystemet på (flere blogger om dette som kommer!).
• hvis din opplevelse av tetthet er vanligvis følte bare som et svar på en strekning i slutten spekter av bevegelse, og målet ditt er å øke slutten spekter av bevegelse, deretter strekke for å forbedre nervesystemet toleranse for strekning og ikke fordi du tror du øker hvilelengde vev
• Hvis du strekker før eller etter trening i et forsøk på å redusere DOMS (forsinket-onset stølhet) forskningen støtter ikke at stretching har en effekt PÅ DOMS (Ref) – faktorer som har en effekt er hydrering, generell helsetilstand, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, fysisk aktivitet, etc. eller metabolsk stress og til og med frykt for smerte (hvis du oppfatter at du vil føle deg sår etter trening, er du mer sannsynlig Å – Ref)
• Vurder å legge til styrketrening i din yoga eller strekkprotokoll. Styrketrening vil ikke gjøre musklene strammere og styrking er ikke motsatt av strekk.

For å lese mer om hvordan styrketrening faktisk kan forbedre bevegelsesområdet ditt mer enn passiv strekk alene, les min neste myth-busting blogg her.

hvis du er interessert i en yoga klasse med en oppdatert tilnærming til å strekke og styrke, sjekk ut mine kommende Arrangementer for å finne en som fungerer for deg!