ting high school gym klasse var bra for: sladder, sjekke ut din Wanna-be So i spor shorts, og ganske-sorta lære grunnleggende øvelser. Jumping jacks var en slik stift av Pe, og med god grunn: «Jumping jacks retter seg mot kardiovaskulærsystemet, men er trygge og tilnærmet, selv for nybegynnere,» sier Keaton Ray, CSCS, trener og medstifter Av MovementX physical therapy I Portland, OR. Likevel, Hvis du har vært halv-assing din jumping jacks (vært der, gjort det) helt siden 11. klasse, kan du gjøre kroppen din mer skade enn godt.
Hvordan Gjøre En Jumping Jack
Hvordan: Stå med føttene hip avstand fra hverandre, med armene på sidene. Deretter, samtidig heve armene ut til sidene og over hodet, og hoppe føttene ut slik at de er litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Uten pause, reverser bevegelsen raskt. Det er en rep.
Reps/sett for best resultat: Jumping jacks er så forskjellige, så dine sett og reps vil avhenge av hva du gjør. Som en oppvarming, gjør 40 sekunder på, 20 sekunder av. Under EN HIIT-krets, prøv ett sett på 60 sekunder så fort som mulig mellom de andre øvelsene dine for å skyte opp pulsen din, Anbefaler Ray.Formtips: mange hopper ut for bredt, noe som får knærne til å kollapse innover og risikerer en ankelforstuing, Sier Ray. I stedet hoppe rett utenfor hip avstand fra hverandre. Prøv også å minimere tiden du pause – jo raskere kalvene dine kan drive deg mellom hopp, jo mer kardiovaskulær og muskulær fordel får du, legger hun til.
Fordelene med En Jumping Jack
De fleste tenker på jumping jacks som en cardio flytte—og de er, i tråd med andre plyometric øvelser som høye knær, rumpe spark, raske føtter, eller stige øvelser.
Jumping jacks hjelper å tone setemuskler, adduktorer og kalver.
men de bidrar også til å styrke kroppens muskler. Skuldrene er bare motstå tyngdekraften slik at de ikke gjør for mye arbeid, men din ytre setemuskelen-gluteus medius-arbeider for å drive hoftene fra hverandre, mens adductor musklene bringe bena sammen igjen. De virkelige arbeiderne her er imidlertid dine kalver og ankler-de tar den primære belastningen når de driver kroppen din opp og ned, og stabiliserer beina i prosessen, Sier Ray. «Det er mye kraft for disse relativt små musklene, så vær forberedt på å være litt sår neste dag,» legger hun til. Dette er ideelt for kvinner: «År med forskning har vist at måten å forhindre tap av bein tetthet hos kvinner er gjennom belastede aktiviteter som hopping eller tung vektløfting,» Sier Ray. «Og jumping jacks er en fin måte å trygt utføre repeterende hoppebevegelse uten å risikere skade eller over-anstrengelse,»
Hvordan Lage Jumping Jacks En Del av Treningen Din
Ray anbefaler å inkorporere milde versjoner i oppvarmingen din for å få musklene aktive og blodet pumpe gjennom kroppen.
Fremskynde DEM og legg DEM til EN HIIT-krets, eller superset dem med bokshopp for en seriøs lungebrenner. I EN HIIT-krets er de flotte sammen med lignende kraftige øvelser i forskjellige fly, som fjellklatrere, burpees eller sideplank crunches.Du har tonnevis av andre alternativer FOR HIIT trekk, så sjansene er du vil bare slå til jumping jacks en eller to ganger i uken. Men hvis du elsker farten, kan du gjøre dem daglig med svært lav sjanse for skaderisiko, Sier Ray.
Lei av den vanlige variasjonen? Du kan få super-kreativ med dette trekket: Alternativ en jumping jack med en pushup, burpee, eller knebøy. Eller prøv en squat jack for en ekstra utfordring. Du kan også variere kardiointensiteten ved å øke eller redusere hastigheten Din, Foreslår Ray.