«du bør virkelig vurdere det generelle spisemønsteret du følger, ikke de enkelte matene selv,» Sier Alice H. Lichtenstein, Dsc, direktør For Kardiovaskulær Ernæringslaboratorium Ved Tufts Universitys Jean Mayer USDA Center for Human Nutrition Research on Aging. «Det er det som vil gjøre den største forskjellen.» Likevel, når du bestemmer deg for hva du skal inkludere i et sunt kosthold, bør du vurdere å legge til følgende i handlelisten din. Mens effekten på blodtrykket kan virke liten (bare 2 poeng, i noen tilfeller), kan det fortsatt påvirke risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Bønner, erter og linser. De har vist seg å senke blodtrykket fordi de er høye i fiber og kalium. En 2018-studie i Tidsskriftet Nutrients fant at når voksne økte fiberinntaket (fra korn og grønnsaker, inkludert bønner) fra 5 gram til 25 gram per dag, ble risikoen for hypertensjon redusert med 53%.

Blåbær. Anthocyaninene i disse brombærene, som gir dem sin livlige tone, kan bidra til å forbedre blodkarfunksjonen, noe som bidrar til å senke trykket. En nylig studie I Journals Of Gerontology, Serie A, fant at forbruker dem daglig i en måned resulterte i en 5-punkts reduksjon i blodtrykket.

Linfrø. I en 2015 gjennomgang av forskning publisert I Journal Of Nutrition, ved hjelp av linfrø (som inneholder omega-3 antiinflammatoriske fettsyrer, blant annet sunne næringsstoffer) i mer enn 3 måneder bidro til å senke systolisk og diastolisk blodtrykk med nesten 2 poeng hver.

Olivenolje. Noen studier har knyttet ekstra jomfruolje, rik på sunne planteforbindelser, til reduserte systoliske blodtrykksnivåer (så vel som andre risikofaktorer for hjertesykdom). Det er fortsatt høyt i kalorier (120 kalorier per spiseskje), så bruk den i stedet for smør eller andre mindre sunne fettstoffer.

Gresskarfrø. Noen foreløpige undersøkelser har vist at gresskarfrø (også kjent som pips), som inneholder fiber og magnesium, kan bidra til å senke blodtrykket, som kan gresskarfrøolje. Velg usaltet type og spis dem som en matbit eller legg dem på fullkornsretter eller på salater.

Spinat. En studie Fra 2015 i Tidsskriftet Clinical Nutrition Research viste at nitratrik spinat bidrar til å slappe av veggene i blodårene, og forbruket i en uke reduserte systolisk blodtrykk med litt mer enn 3 poeng og diastolisk blodtrykk med mer enn 2 poeng. (Beets er også rike på nitrater.) Spinat og andre grønne grønnsaker, som chard, er også rik på kalium, og dette bidrar til å motvirke effekten av natrium.

Yoghurt. En stor 2018-studie, i American Journal Of Hypertension, fant at for personer med høyt blodtrykk var å spise 2 eller flere porsjoner yoghurt i uken forbundet med 17% lavere risiko for å bli diagnostisert med kardiovaskulær sykdom for kvinner og 21% lavere risiko for menn, sammenlignet med de som spiste det mindre enn en gang i måneden. Forskerne bemerket at kalsium ikke bare bidrar til yoghurts hjertefordeler, men også til gjæringsbakterier. Velg vanlig yoghurt i stedet for søtet og legg til frukt for søthet, hvis du foretrekker det.