når det gjelder styrke og condition FOR BJJ, idrettsutøvere har et bredt spekter av verktøy tilgjengelig for å få sterkere og økende utholdenhet. Barbell trening FOR BJJ er en populær og velprøvd metode for å få styrke, stimulere muskelvekst og forbedre atletisk ytelse.

Vektstang trening FOR BJJ er på toppen av listen FOR BJJ styrke og condition. SELV om DET er mange programmer tilgjengelig på nettet for trening med vektstenger, MÅ BJJ idrettsutøvere vurdere behovene til sporten og utvinning når du planlegger en vektstang rutine.i denne artikkelen vil vi dekke grunnleggende om barbell treningsteknikk og gå over noen rutiner for å få deg til å bygge muskler og få styrke FOR BJJ.

Hva er En Vektstang?

Vektstenger er de lange metallstengene med tykkere seksjoner i hver ende du ser stilt opp på treningsstudioet. De mest populære Og nyttige Olympiske stil vektstenger vanligvis vekt 45lb eller 20kg / 44lb, avhengig av den spesifikke typen. Endeseksjonene har vanligvis en roterende hylse med en diameter på 2 tommer som gjør at du kan laste baren med vektplater.

Hva Er Fordelene Med Barbells FOR BJJ?

De Beste Styrke-Og Kraftgevinstene

Vektstenger er et av de beste verktøyene som er tilgjengelige for å bygge styrke og kraft. De lar deg løfte den mest samlede vekten sammenlignet med andre typiske styrkeverktøy som dumbbells og kettlebells. Den tyngre vekten resulterer i mer stimulans til musklene. Jo større stimulans resulterer i mer styrke, kraft og muskelgevinster over tid.

styrkegevinsten fra vektstang trening inkluderer alle de store musklene i kroppen. Du kan også forbedre din grepsstyrke gjennom vektstang trening, spesielt med markløft og presser.

Strukturell Belastning for Skadeforebygging

i motsetning til vekt-stack maskiner, mange barbellbevegelser involverer strukturell Lasting. Strukturell belastning refererer til enhver øvelse som styrer kraft direkte ned i ryggraden. Når det utføres trygt, trener strukturell lasting kjernemuskulaturen og resulterer i økt bein-og bindevevsstyrking sammenlignet med ikke-strukturelle øvelser. I det lange løp reduserer dette risikoen for skade på ryggraden og forbedrer evnen til å stabilisere skadeutsatte områder som lumbalområdet.

gitt risikoen for ryggskade I BJJ, stabilisering og bein styrke utviklet fra vektstang trening gir betydelig fordel for grapplers i form av styrke og lang levetid under trening.

Ulempen Med Vektstang Trening FOR BJJ

Vektstenger er et viktig verktøy for langsiktig styrke gevinster. En stor ‘ulempen’ til vektstang trening er at du må fokusere tungt på riktig form og teknikk. Feil teknikk med vektstang heiser kan føre til mangel på gevinster samt potensialet for skade som kan holde deg av mattene.

Teknikkkrav

riktig vektstangteknikk er viktig for å utføre øvelser på en sikker måte. Vektstenger er langt mindre tilgivende på mange av leddene i forhold til manualer og selv kettlebells. Når du gjør bevegelsene riktig, vil leddene dine bli bra. Eventuelle feil i teknikk resulterer imidlertid i betydelig belastning på leddene som er involvert, og kan føre til leddstammer, forstuinger og tårer.

Stablede Ledd

Å Sikre at leddene dine er riktig stablet er viktig for å holde håndleddene, albuene og skuldrene trygge under eventuelle pressebevegelser. Under disse bevegelsene bør albuene forbli rett under underarmene dine, og underarmene dine bør generelt være vertikale.

Braced Spine

med strukturell belastning bør ryggraden være i en braced, nøytral posisjon og kjernen din må forbli engasjert. Det er noen unntak fra dette i visse avanserte løftesituasjoner, men du må unngå bevegelse i ryggraden mens den er lastet under vekt. Svulmende plater oppstår vanligvis da ryggraden bøyer mens bærer vekt.

Stabile Knær

under bevegelser som involverer bøyning på knærne, må knærne forbli i tråd med tærne. Knær grotting i eller roterende innover-kjent som ‘valgus’ bevegelse – er en oppskrift på ligamentstammer og tårer samt tendinitt.

Soft-Tissue Impact

Løfter som vektstang tilbake knebøy legge press på det myke vevet som støtter baren. Med tilstrekkelig aktivering og masse i trapezius muskler, bør dette ikke være et stort problem. Når det er sagt, feil bar plassering eller aktivering kan risikere blåmerker myke vev i øvre del av ryggen.

Olympiske Heiser

Avanserte løfteteknikker som Olympiske heiser og deres derivater (dvs. kraftrenser) har en betydelig teknikkkomponent for å unngå skaderisiko. Når de utføres riktig, er de en sikker og effektiv måte å forbedre eksplosiv kraft på. Ideelt sett bør du lære disse bevegelsene under veiledning fra en kvalifisert trener – EN usa vektløfting sertifisering er en god indikator din trener er kvalifisert til å lære disse bevegelsene.

Grunnleggende Vektstangrutiner FOR BJJ

Den beste vektstangrutinen for BJJ avhenger av fase av trening og individuelle behov for utøveren. Idrettsutøvere på alle fitness og ferdighetsnivåer kan dra nytte av vektstang trening. Men barbell øvelser er svært gunstig for idrettsutøvere som trenger litt mer muskelmasse for sin ramme eller mangler i styrke.

når du foreskriver vekter, går vi vanligvis av en 1 rep max-den teoretiske maksimale vekten du kan løfte med god form for en repetisjon på en gitt øvelse. Siden testing FOR 1RM kan være vanskelig uten trener, er det et alternativ å teste en 5-rep max, 8-rep max eller 10-rep max. Hvis du kommer til det oppgitte antall repetisjoner og ikke kan gjøre en annen rep, er det din rep-max.

Vektstang Trening For Muskelvekst

Bygge muskler er svært krevende på kroppen og krever tid og tilstrekkelig utvinning for å se noen store endringer. Muskelbygging er en langdistanseprosess som skjer over måneder og år. Hvis du er en vanlig konkurrent, bør du planlegge din muskelbygging rutine minst flere måneder ut fra noen større konkurranse.

Du vil trenge mye restitusjon og god ernæring for å sikre optimale gevinster og redusere risikoen for overtrening. Muskelvekst oppstår først og fremst når du gjør sett med 8 til 12 repetisjoner med rundt 90% av rep-max. For eksempel, hvis din 10-rep max (10rm) på en knebøy er 100 pounds, vil du bruke rundt 90 pounds for sett med 10.

Følg denne rutinen i minst 6 uker for å komme i gang med muskelgevinster. Vi har tatt med noen ekstra ikke-vektstang øvelser for å supplere de viktigste vektstang heiser. Du bør utføre hver løftedag minst en gang i uken, men ikke mer enn to ganger i uken. Ta minst 1 hel dag fri før du treffer den samme treningen to ganger

Utfør 1-2 oppvarmingssett med lettere vekt før arbeidssettene dine. Ta 60-90 sekunder hvile mellom settene. Du kan legge vekt hver uke hvis forrige ukes vekt føles lettere.

Overkropp:

1. Barbell Benkpress – 3 sett med 10 reps @ 90% 10rm
2. Barbell Bøyd Over Rad – 3 sett med 10 reps @ 90% 10rm
3. Barbell Overhead Trykk – 3 sett med 8 reps @ 90% 10rm
4. Pull ups – 3 sett med 10 (eller så mange som du kan få hvert sett)
5. Parallelle Dips – 3 sett med 10 (eller så mange du kan få hvert sett)

underkropp:

1. Barbell Back Squat – 3 sett med 8 @ 90% 8RM
2. rumensk Dødløft – 3 sett med 8 @ 90% 8rm
3. Barbell Hip Thrusts – 3 sett med 10 @ 90% 10rm
4. Dumbbell Walking Lunges – 3 sett med 12 @ 90% 12rm

Vektstang Trening For Styrke

når du har bygget opp en base av muskler, Er det på tide å hjem i på styrke. Du vil sikkert ha fått sterkere fra muskel bygging fasen. Men slippe ned til 5 reps med tyngre vekter vil hjelpe ringe i styrke og lære de nydannede muskelfibre for å fullt aktivere.

for styrkefasen fokuserer vi på lavere reps med tyngre vekter. Igjen er tilstrekkelig gjenoppretting avgjørende. Du bør følge denne rutinen i god tid før en planlagt konkurranse. I tillegg er hver fjerde uke en ‘de-load’, hvor du bør bruke ~70-80% av forrige ukes vekt på alle øvelsene. Følg dette programmet i minst 8 uker med de-load på uke 4 og 8.

Overkropp:

1. Barbell Overhead Press – 3 sett med 5 reps @ 95% 5rm
2. Barbell Benkpress – 3 sett med 5 reps @ 95% 5rm
3. Barbell Bøyd Over Rad – 3 sett med 6 reps @ 90% 6RM
4. Pull ups – 3 sett med 10 (eller så mange du kan få hvert sett)

Underkropp:

1. barbell back squat – 4 Sett Med 5 @ 95% 5rm
2. standard markløft – 3 sett Med 5 @ 95% 5rm
3. BARBELL hip thrusts – 4 sett Med 8 @ 95% 8rm (assistanseøvelse – bør være lettere)

konklusjon: løft den barbell og bli sterkere for bjj!

dette programmet er toppen av isfjellet når DET gjelder vektstang trening FOR BJJ. Når du går videre i løftingen, må du endre rutinen og utføre forskjellige variasjoner for å fortsette å utvikle seg. Den fulle diskusjonen om vektstang trening er utenfor rammen av denne artikkelen.men rutinen vi dekket vil få deg godt på vei mot å bli mer muskuløs og sterkere FOR BJJ. Begynn å løfte i dag, og vi ser deg på mattene!