vektstang rad, også kjent som bent-over rad, er en av de mer populære sammensatte heiser, og det er ofte brukt i både styrketrening og bodybuilding programmer. Men folk flest ikke innser at styrkeløftere og kroppsbyggere gjøre forskjellige varianter av vektstang rad. Selv innen bodybuilding, er det flere forskjellige måter å gjøre dem, med noen designet for å bygge en tykkere rygg, noen designet for å bygge større biceps, og noen designet for å begrense lavere tilbake stress.

i styrketreningsrutiner er lang vektstang en assistanseløft for markløft, som brukes til å styrke hofter og korsrygg. I bodybuilding rutiner, vektstang rad bygger muskler i øvre del av ryggen, spinal erectors, og underarmene. Begge stiler av vektstang rad kan være nyttig; begge er gode heiser. Vi vil lære deg fordeler og ulemper ved hver.

Den neste tingen å vurdere er hvordan vektstangraden sammenligner mot dumbbell-raden og t-barraden. Har barbellraden noen spesielle fordeler eller ulemper?Til Slutt lærer Vi deg hvordan du gjør vektstangraden riktig, på en måte som er flott for å få både muskelstørrelse og styrke.

Hva Er Den Bøyde Barbellraden?

den bøyde barbellraden er en sammensatt løft som brukes til å styrke hele bakre kjeden, inkludert både hofter og øvre rygg. Det er populært i styrketrening og bodybuilding rutiner og har en flott overføring til generell styrke, fitness og atletisk. Som et resultat, er det ofte betraktet som en av de grunnleggende vektstang heiser.

Det er flere måter å gjøre barbellraden på, hver med sine egne fordeler og ulemper. Når du trener for å få muskelmasse, vil de fleste starte i en hoftehengselposisjon og ro barbell til magen, slik som:

når du gjør vektstang rad for å forbedre markløft styrke, som er vanlig i styrketrening og styrkeløft programmer, vektstang vanligvis starter på gulvet, skiftende mer vekt på hofter og korsrygg:

Hver av disse radvariasjonene er bra, Men de brukes begge til forskjellige formål, og de legger begge vekt på forskjellige muskler, da vi dekker om et øyeblikk.

Hvilke Muskler Fungerer Barbellraden?

barbellraden engasjerer et bredt utvalg av muskler. Det er kjent for å være en øvre ryggøvelse, og det er, men det er mye mer enn det. Våre muskler vokser best når vi utfordrer dem i en dyp strekk, og å holde en hoftehengselstilling betyr å holde våre glutes og hamstrings i maksimalt strukket stilling. Våre spinal erectors må bidra til å stabilisere vekten, også, gi dem en stor vekst stimulans også. Det betyr at mens vi roer med øvre rygg, trener vi også alle musklene i våre bakre kjeder:

det neste som er interessant om barbellraden er at det er en av de beste øvelsene for å bygge større underarmer. Det trener ikke alle musklene i underarmene våre, men det trener brachioradialis, som er ganske stor og har ganske mye vekstpotensial:

Vi har noen forskjellige muskler som kan bøye underarmene våre. Våre biceps er de mest kjente, og de er sterkest når våre palmer vender opp. Classic barbell row gjør ikke en god jobb med å trene dem med mindre vi bruker et underhåndsgrep. Og selv da er det ikke en av de bedre biceps øvelsene. den neste underarmen flexor er brachialis, som sitter under våre biceps, og har en tendens til å være sterkest når våre palmer vender mot hverandre. Men hvis du ser på brachioradialis, vil du se at den vrir seg rundt håndleddene våre. Det er sterkest når vi bruker et overhåndsgrep, som vi gjør i vektstangraden. Det er muskelen som hjelper oss med å bøye armene våre når vi ror vektstangen opp. Så samlet sett er barbellraden en dårlig løft for biceps og overarmer, men det er en flott sammensatt løft for å utvide underarmene våre.

Hvordan Rad For Muskelvekst

Hvordan Gjøre Bøyd Over Vektstang Rad

her er En tutorial video Av Marco undervisning vektstang rad. Marco er en sertifisert styrke trener med en grad i helsefag, og hans spesialitet var å hjelpe college, profesjonelle og Olympiske idrettsutøvere bulk opp. Han lærer å ro for muskelstørrelse, styrke og atletisk, ikke som en måte å øke dødløft 1-rep max eller effekt, som vi vil dekke ned nedenfor.

Fotposisjon: plasser føttene i en solid posisjon, omtrent hoftebredde fra hverandre. Dette er den samme posisjonen som du vil bruke for en konvensjonell dødløft.

Og Her er hvordan du gjør vektstang rad:

• Rad vektstang opp til overkroppen, tenker på å kjøre albuene tilbake. Row til nedre bryst hvis du bruker et bredere grep; row lavere i magen hvis du bruker et smalere grep. Enten er det bra.
• Senk vektstangen sakte ned og under kontroll, ta 1-3 sekunder for å senke vektstangen ned igjen. Dette vil holde spenningen på musklene, stimulere litt ekstra muskelvekst.
• Strekk armene ut. Noen mennesker ror med skulderbladene langvarige gjennom heisen. Men som en generell tommelfingerregel ønsker vi å gi våre øvre ryggmuskler en god strekk på bunnen av heisen. Så nå ut med armene dine. La skulderbladene komme fra hverandre. Det ekstra bevegelsesområdet nederst vil hjelpe deg med å få mer muskelstørrelse og styrke.
• Ro vektstangen opp igjen. Du trenger ikke å pause, du trenger ikke å hvile vektstangen på bakken. Bedre å holde spenningen på musklene dine gjennom hele settet ditt.

når det gjelder dybde, merk at denne personen ror fra litt under kneet. Hvis du kan gå dypere uten å måtte runde ryggen, flott. Din mobilitet bør bestemme dybden på hoftehengslet ditt.

Den Beste Vektstang Rad Grep Bredde

Ved hjelp av et bredere grep og roing baren til nedre bryst vil arbeide bakre delts og feller litt hardere, mens gripende smalere og roing lavere på magen har en tendens til å treffe lats litt hardere. Verken er bedre eller verre. Det avhenger bare av hvilke muskler du prøver å understreke.En god standard er å gripe baren litt bredere enn din dødløft, litt smalere enn benkpressen din. Som vanligvis ender opp med å være en tomme eller tre utenfor glatt av vektstang. Så, hvis du merker at du ikke stimulerer lats, grip baren litt smalere og rad lavere på torso. Eller, hvis du bare føler det i lats, prøv å gripe litt bredere og ro litt høyere

Den Beste Barbell Row Rep Range

barbell row er en stor sammensatt løft som kan lastes ganske tung. I styrketreningsrutiner er det vanlig å gjøre dem for sett med 5 repetisjoner. Saken er, når du gjør rader for 5-8 reps per sett, er det vanlig for gutta å ha problemer med å opprettholde sin ryggstilling. Og selv når de gjør det, har de problemer med å føle muskelen som arbeider med øvre ryggmuskler. I stedet føler de seg trette i hofter og nedre rygg, ikke ulikt når de gjør dødløfter.Når du gjør rader for 15-20 reps per sett, kan kjernene våre lett støtte vekten, slik at vi kan jobbe våre øvre ryggmuskler hardere og stimulere mer muskelvekst. En annen fordel er at våre nedre rygg ikke blir fullt så trøtt, og sparer energi for våre andre heiser, for eksempel knebøy og dødløft.

Skal Vi Bruke Løftestropper for Vektstangrader?

som en generell tommelfingerregel har nybegynnere ofte nytte av å unngå løftestropper. Men når de blir sterkere, blir grepsstyrken ofte en begrensende faktor på heiser som ikke er utformet for å beskatte grepet vårt. Barbellraden er en av disse løftene. Vi er ikke roing bare for å forbedre vår grep styrke; vi prøver også å bulk opp våre øvre ryggen og bakre kjeder. Hvis din grepsstyrke begrenser deg, kan det være fornuftig å få noen løftestropper.

det finnes flere forskjellige typer løftestropper og grep. Mike Israetel, PhD, Er en fan Av Versa Grips (affiliate link). Sammenlignet med vanlige løftestropper—og jeg er enig-de er mye mer praktiske. Vi har også skrevet en full artikkel om løftestropper, går over fordeler og ulemper.

Den Beste Vektstang Rad Variasjoner

Pendlay Rad (Powerlifting Variasjon)

Pendlay rad er oppkalt etter den berømte vektløfting trener Glenn Pendlay. Det er en variant av den bøyde barbellraden som er populær blant kraftløftere. Den har et lignende oppsett til dødløft, og som dødløft legger den vekt på hofter og nedre rygg. Og så, hvis formålet med vektstang raden er å øke markløft styrke, er dette et godt valg.

for Å gjøre En Pendlay rad, start i en konvensjonell markløft posisjon og rad vektstang fra gulvet, som vist ovenfor. Så, i likhet med dødløftet, la det falle raskt ned igjen. Slik læres vektstangraden i de fleste styrketreningsrutiner, For Eksempel StrongLifts 5×5 og Startstyrke.

i kroppsbyggingsrutiner brukes vektstangraden til å bygge størrelse i øvre rygg og underarmer. Målet er ikke å forbedre hoftestyrken, men heller forbedre overkroppens muskelstørrelse, styrke og estetikk. For å gjøre det, vil folk gjøre en bøyd over vektstang rad. De starter i en rumensk markløft posisjon og rad vektstang fra løse luften, som så:

den bøyde barbellraden skifter vekten til overkroppen, noe som gjør det til et bedre løft for å utvide øvre rygg og underarmer. Hver repetisjon er gjort med en bodybuilding løfte tempo, løfte eksplosivt og senke sakte og under kontroll. Dette bidrar til å bygge muskler på både vei opp og ned. I tillegg, siden vekten aldri hviler på bakken, holdes spenningen på musklene våre gjennom hele settet, noe som gjør det ganske bedre for å bygge muskler.

begge vektstang rad variasjoner er gode øvelser, og begge er ganske bra for å få generell styrke. Tross alt, i begge tilfeller må du støtte vekten med hofter og spinal erectors, så rad det opp med øvre ryggmuskler. Men hvis du prøver å få muskelmasse i øvre rygg og underarmer, er det vanligvis bedre å gjøre en bøyd over barbell rad, roing fra midair og senke vekten ned sakte.

Yates Rad (Biceps Variasjon)

Yates rad er en variant av vektstang rad popularisert av den berømte bodybuilder Dorian Yates. Som den bøyde vektstangraden, gjøres den fra en hoftehengselposisjon, og lar aldri vektstangen berøre gulvet. Hva gjør det unikt er at du bruker en underhand grep for å skifte noen av vekt fra underarmene til biceps.

problemet Med yates-raden er at styrkekurven ikke er ideell for å jobbe med biceps. Og siden det ikke er bra for våre biceps, er det uklart om det er noen fordel å bruke et underhåndsgrep. For eksempel, hvis vi ser på en studie Av Mannarino et al., ser vi at biceps curl stimulerer over dobbelt så mye biceps vekst som underhand dumbbell rad:

denne studien brukte manualer, men vi forventer de samme resultatene når man sammenligner yates vektstang rad mot vektstang curl. Så, selv om bruk av et underhåndsgrep sannsynligvis stimulerer litt mer biceps vekst enn å bruke et overhand grep, er det fortsatt ikke en veldig god biceps øvelse. Med det sagt, bare fordi Yates-raden ikke er så bra for våre biceps, gjør det ikke en dårlig øvelse. Du kan bruke det grepet du foretrekker, alt fra et overhand grep, til et nøytralt grep, til et vinklet grep, til et underhånds grep. Vårt hovedmål er å jobbe våre øvre rygg og spinal erectors, ikke våre armer, så velg hvilket grep som føles mest behagelig. Ideelt sett vil du variere grepet ditt over tid. Overhand en fase, vinklet den neste, underhand etter det.

Dumbbell-Raden (Enarmsvariasjon)

de neste rovariasjonene vi kan sammenligne er barbell-raden og dumbbell-raden. Begge er ganske gode til å jobbe med øvre ryggmuskler, men når vi ror dumbbells, planter vi vanligvis hendene våre for støtte, og tar belastningen av våre nedre rygg.

det er vanlig at nybegynnerløftere sliter med stabilisering og styrke i korsryggen. Hvis du allerede hakker og dørløfter, kan nedre rygg allerede være trøtt. Deretter, når du trener din øvre del av ryggen, kan det bli en begrensende faktor, hindrer deg fra å stimulere mye vekst i øvre del av ryggen muskler.

Selv som en mellomløfter med en sterk nedre del av ryggen, kan du allerede jobbe med rygg erektorer ganske hardt med deadlifts og squats. Hvis spinal erectors allerede er overarbeidet, kan det hjelpe å velge en rad variasjon der de støttes, slik at du kan stimulere mer vekst i øvre del av ryggen.

hvis nedre rygg føles sterk, har barbellraden en tendens til å engasjere seg mer samlet muskelmasse, noe som gir deg mer bang for bulk.

T-Bar-Raden (Bryststøttet)

vår artikkel om treningsmaskiner dekket En ny studie Av Schwanbeck et al., viser at muskelvekst fra treningsmaskiner var sammenlignbar med muskelvekst fra vektstangløfter. Vi anbefaler fortsatt å misligholde vektstang eller dumbbell heiser, men maskiner kan fungere ganske bra hvis du vet hva du gjør.

det som gjør t-bar-radmaskinen unik er at den forbedrer vektstangens styrkekurve. Se, barbellraden er hardest på toppen av bevegelsesområdet, hvor våre lats er de svakeste, og enkleste på bunnen av bevegelsesområdet, hvor våre lats er sterkeste. Verre, det er når musklene våre strekkes at vi kan stimulere mest muskelvekst. Nå betyr det ikke at barbellraden er en dårlig løft. Tross alt er det flott for hofter og hamstrings, og det fungerer flere andre muskler i overkroppen, ikke bare våre lats.

det som er fint med t-bar-radmaskinen, er imidlertid at den gjør heisen vanskeligere på bunnen av heisen, lettere på toppen, bedre med våre styrkekurver. Det er en stor nok forbedring at når de fleste prøver det, merker de at det føles ganske mye bedre. De kan føle at deres lats blir rammet hardere.

T-bar rad maskiner har vanligvis en pute som støtter brystet, noe som betyr at det ikke vil bulk din spinal erectors. Du kan finne maskiner eller doodads som lar deg gjore det dem uten at brystet stottes, skjont. Det er derfor du ser gutta sette opp en vektstang i hjørnet av rommet og gjøre rader med den.

Alternativer til Vektstang raden

Den Bøyde-Over Dumbbell Rad

en god dumbbell alternativ til vektstang raden er to-punkts dumbbell rad, der i stedet for å hvile hånden på en benk, du rad fra hofte hengsel posisjon, som så:

du kan gjøre disse med en eller to dumbbells. Hvis du gjør det en dumbbell om gangen, vil det være mindre belastning på spinal erectors, men dine obliques må brann for å holde torso fra å vri, noe som gjør det til en god kjerneøvelse. Hvis du bruker to manualer, vil du ha dobbelt så mye vekt på rygg erectors, noe som gjør det mer lik vektstang rad.

Den Inverterte Raden med Kroppsvekt

det beste alternativet med vektstang er den inverterte raden. Du kan gjøre disse ved hjelp av gymnastikkringer, TRX-stropper eller en vektstang som hviler på pinner.

Men hvis du leter etter et kroppsvektalternativ til barbellraden, er det sannsynligvis fordi du trener hjemme, i så fall kanskje utstyret ditt er begrenset. I så fall ikke noe problem. Hvis du ikke har vekter, bruk et bord.

Ofte Stilte Spørsmål

Gir Barbellraden Deg En Tykkere Rygg?

ja, vektstangraden gjør ryggen tykkere ved å styrke ryggstangene. Dette gjør den unik fra flere andre ryggløfter, for eksempel chin-up, dumbbell row, lat pulldown og pullover, som ikke trener våre spinal erectors.det er et gammelt kroppsbyggingsord at vertikale trekk, som chin-up, gir oss bredere rygg, mens horisontale trekk, som barbellraden, gir oss tykkere rygg. Hvis du ser på musklene som blir jobbet, vil du se at det er noe sant i det.

Chin-ups er flott for å trene lats med et stort spekter av bevegelse og med en dyp strekk, noe som gir oss bredere rygg, men de trener ikke våre rygg erektorer, noe som betyr at de ikke vil gjøre ryggen tykkere. På den annen side er den bøyde barbellraden ikke så god til å trene våre lats. Bevegelsesområdet er mindre, og motstandskurven er ikke så god. Men det er ganske bra for å trene våre spinal erectors, noe som betyr at det vil gjøre en god jobb med å gjøre ryggen tykkere, som så:

fangsten er at hvis du gjør radene dine med ryggen din støttet, for eksempel med enarmede dumbbells rader, seal rader, bryststøttede rader eller t-bar machine rader, vil du ikke trene dine spinal erectors, og så vil du ikke bygge en tykkere rygg. Det er ingenting nødvendigvis galt med det, spesielt siden den fremre knebøy og konvensjonell markløft kan både gjøre en god jobb med å trene spinal erectors. Det hjelper bare å vite forskjellene mellom ulike heiser.

så, ja, vertikale trekk understreker våre lats, noe som gjør dem gode for å bygge en bredere rygg. Og horisontale trekk—inkludert både markløft og vektstang rader-understreke våre rygg erectors, noe som gjør dem gode for å bygge en tykkere rygg.

Er Barbellrader Nødvendige for Å Bygge Muskler?

trenger du å gjøre barbell rader? Nei, det gjør du ikke. Mange forskjellige radvarianter er gode for å bygge muskler, inkludert dumbbell rader, treningsmaskinrader, kabelrader og kroppsvektsrader. Og du trenger ikke engang å gjøre noen roing overhodet. Mange forskjellige heiser fungerer våre øvre rygg, spinal erectors og underarmer: Deadlifts er enda bedre enn barbell rader for bulking opp våre spinal erectors, og de gjør en ganske god jobb med å trene de fleste av våre andre øvre ryggmuskler også.Chin-ups er enda bedre enn barbell rader for bulking opp de fleste av våre øvre ryggmuskler, spesielt våre lats.

Omvendt krøller og pull-ups er stor for bulking opp brachioradialis muskler i våre underarmer.Det er så mye overlapping mellom de ulike løftene at selv om målet ditt er å maksimere muskelveksten, er det ingen spesifikk løft som du absolutt må gjøre. Hvis du ikke gjør bøyde barbellrader, er det greit. Du kan jobbe disse musklene med andre heiser.

Med det sagt, hvis du har en vektstang og du kan gjøre vektstang rader, så du sannsynligvis bør. Du trenger ikke å gjøre dem, men de er en flott heis for å dra nytte av.

Skal Du Være i Stand Til Å Barbell Rad så mye Som Du Benkpress?

nei, din vektstangrad og benkpressstyrke trenger ikke å matche, og det er ikke noe styrkeforhold du må streve for. Faktisk fokuserer mange kraftløftere på trening på knebøy, benkpress og dødløft. De trener ikke tilbake i det hele tatt. Ingen barbell rader, ingen chin-ups, ingenting. Deres øvre ryggmuskler er uforholdsmessig små, men det forårsaker ikke skadelige muskel ubalanser eller øker risikoen for skade.

Du vil også finne mange kroppsbyggere som investerer mye energi i benkpressen, gitt hvor flott det er å bygge en større bryst. Men de bruker ikke mye tid deadlifting eller barbell roing, foretrekker bryststøttede rader, dumbbell rader, t-bar rader og kabel rader. Som et resultat, hvis de testet sin benkpressstyrke mot deres bøyde vektstangstyrke, kan de kanskje benk dobbelt så mye som de kan ro, og i stor grad fordi deres rygg erektorer ikke er veldig sterke. Men bortsett fra å ha en mindre nedre rygg, kan overkroppsmusklene fortsatt se ganske balansert ut.

Endelig kan jeg benkpress 315 pounds, noe som er ganske mye mer enn jeg kan barbell rad. Jeg kan ikke se noen ubalanse i kroppen min, skuldrene mine er ikke skrånende fremover, min generelle holdning er ganske bra, skuldrene mine føles stabile og sterke, og jeg har ingen smerte. Nå som jeg har oppnådd mitt benkpressmål, vil jeg bli sterkere på barbellraden. Men ikke fordi jeg er ubalansert, bare fordi jeg vil bli sterkere.

så det er ingen grunn til ikke å trene øvre rygg, spesielt hvis du er interessert i å bli stor og sterk samlet. Vektstangraden er et verdifullt løft for det, og hvis du gir den samme vekt som din vektstang benkpress, vil du sannsynligvis like resultatene. Men hvis du ikke kan barbell rad så mye som du benkpress, det er helt greit.

Hvor Mye Skal Du Kunne Barbell Rad?

Som vi dekket over, er det ingen vekt du bør kunne barbell rad, og din rostyrke trenger ikke å være proporsjonal med noen av dine andre heiser. Men likevel, de fleste kan barbell rad så mye vekt som de kan benkpress hvis de trener for det. Så hvis vi ser på vektstang styrke standarder, kan vi gjøre noen beregninger av hva som er realistisk.

etter å ha praktisert vektstang rad for et par uker, kan en nybegynner forvente å vektstang rad:

• 175-185 pounds som sin 1-rep maks.
• 160 pounds for 5 reps.
• 150 pounds for 8 reps.
• 140 pounds for 10 reps.

etter sitt første år med løfting, kan en mellomløfter forvente å ro om:

• 215-235 pounds som deres 1-rep maks.
• 185-205 pounds for 5 reps.
• 170-185 pounds for 8 reps.
• 160-175 pounds for 10 reps.

etter 5-10 år med seriøs trening, er det realistisk for en avansert løfter å kunne barbell rad:

• 290-335 pounds som deres 1-rep maks.
• 250-290 pund for 5 reps.
• 230-270 pund for 8 reps.
• 215-250 pund for 10 reps.

men igjen, husk at dette bare er estimater. Det vil avhenge av hvor nøye du trener barbellraden, hvor mye muskelmasse du bygger (som kan begrenses av hvor mye vekt du får), og selvfølgelig din genetikk. Dette er bare løse beregninger av hva den gjennomsnittlige mannen kan forvente å løfte.

Sammendrag

vektstangraden er en flott sammensatt løft for å arbeide på bakre kjede, øvre rygg og underarmer. Ikke bare er det flott for å få muskelstørrelse og styrke, men det fungerer også som et flott tilbehørsløft for dødløft. Den eneste ulempen er at det er vanskelig på nedre rygg, noe som gjør det bedre for mellomliggende og avanserte løftere som allerede er ganske sterke på konvensjonell eller rumensk dødløft.

når du gjør vektstang raden, er en god standard å radere fra en hofte hengsel posisjon, lik den nederste delen av en rumensk markløft. Derfra, hold konstant spenning på musklene dine under settet, løft eksplosivt og senk barbell ned igjen sakte og under kontroll. Det vil stimulere den største mengden muskelvekst per sett.Vektstangrader fungerer ofte best i moderate til høye rep-områder, et sted i nærheten av 8-20 reps, med 15 reps per sett som en god standard. Noen mennesker med solid nedre rygg kan ha nytte av å gå så lavt som 5 reps per sett, skjønt.

hvis du vil ha et tilpassbart treningsprogram (og full guide) som bygger disse prinsippene inn, sjekk Ut Vårt Outlift Intermediate Bulking Program. Eller, hvis du fortsatt er tynn, prøv Vårt Bony To Beastly (men ‘s) program eller Bony To Bombshell (women’ s) program. Hvis du likte denne artikkelen, tror jeg du vil elske våre fulle programmer.

shane duquette er medstifter og kreativ leder av outlift, bony to beastly, og bony to bombshell, og har en grad i design fra york university i toronto, canada. Han har personlig fått 65 pund på 11% kroppsfett og har ti års erfaring med å hjelpe over 10.000 tynne mennesker bulk opp.

div marco walker-ng er medstifter og styrketrener av outlift, bony to beastly og bony to bombshell, og er en sertifisert trener (pts) med en bachelorgrad i helsefag (bhsc) fra university of ottawa. Hans spesialitet er å hjelpe folk med å bygge muskler for å forbedre sin styrke og generelle helse, med kunder som college, profesjonelle og Olympiske idrettsutøvere.