det primære målet i postpartumperioden er å bevege kroppen din og gjøre bevegelser som gjør at du føler deg bra. Når det er sagt, er det ett område som trenger litt ekstra TLC, Ifølge Roselyn Reilly, anleggsleder og trener På Fit Body Boot Camp I Berkley, Michigan. «det viktigste i postpartumperioden er å få kjernestyrke tilbake,» sier Reilly. Hun anbefaler å fokusere på membranen, tverrgående abdominis muskler og bekkenbunnen. «Cardio er bra, men jeg ville holde det til lettere cardio og virkelig fokusere på å gjenoppbygge kjernestyrken,» legger hun til.

For å piske kjernen tilbake i form, anbefaler Reilly å stirre med disse fem trekkene:

• Swiss bird dog holder
• Cat-Cow i tabletop
• Sveitsiske ball glute bridge
• postpartum planker
• side plank etappe heiser

Og selvfølgelig, puste med magen og kegel øvelser er nøkkelen i postpartum perioden.

Bekkenbunnsøvelser (Kegel)

hvis du fulgte legenes instruksjoner under graviditeten, er det en god sjanse for at kroppen din allerede vet hvordan Du gjør En Kegel. Fortsatt disse øvelsene i postpartumperioden kan hjelpe deg med å styrke bekkenbunnsmusklene.

1. Stram bekkenbunnsmusklene (de som brukes til å stoppe strømmen av vannlating).
2. Hold I 10 sekunder.
3. Gjenta hele dagen.

Diafragmatisk pust

Diafragmatisk eller dyp pusting er en øvelse du kan begynne i løpet av de første dagene etter fødselen. Å ta noen minutter hver dag for å fokusere på pusten din, kan hjelpe deg med å slappe av og redusere stress. Det kan også forbedre kjernestabiliteten og redusere pusten din. Du kan utføre denne pusteøvelsen sittende eller liggende.

1. Ligg flatt på gulvet på en yogamatte.
2. Slapp av kroppen din, med fokus på å frigjøre spenningen fra tærne til toppen av hodet.
3. Legg en hånd på brystet og en annen på magen.
4. Ta et dypt pust inn gjennom nesen. Dette vil utvide magen din, men brystet ditt bør forbli relativt stille. Pust inn i 2 til 3 sekunder.
5. Pust ut sakte mens du holder en og på brystet og en på magen.
6. Gjenta flere ganger i 2 til 3 minutter.

Walking

De første månedene etter levering er en utmerket tid til å teste den nye joggevognen DIN BFF overlevert til deg. Walking, mens du skyver en nyfødt, vil gi kroppen din en fantastisk trening, spesielt hvis du kan finne en rute med noen åser (hei, glute muskler!).

når du blir sterkere, bør du vurdere å stoppe hvert 10. til 15. minutt og utføre noen kroppsvektsklubber. Hvis været er fint, ta babyen ut av barnevognen og hold dem foran deg mens du hakker. Den ekstra motstanden vil virkelig gi baksiden et løft, og den lille vil elske ansikt til ansikt tid.

Swiss ball bird dog holder

denne øvelsen hjelper med stabilitet, holdning og reduserer ryggsmerter, noe som er ganske vanlig etter fødselen. Du trenger en stabilitet eller treningsball (handle online for en her) for å utføre dette trekket.

1. Legg deg ned på toppen av ballen, slik at torsoen dekker ballen. Kroppen din vil være i en rett linje, med håndflatene flatt på gulvet og tærne berører bakken.
2. Ser ned på gulvet, løft og nå venstre fot og høyre arm samtidig. Hold i 1 til 2 sekunder.
3. Gå Tilbake til startposisjonen og bytt side.
4. Alternative sider for 20 totale repetisjoner.

Cat-Cow i tabletop

Cat-Cow-strekningen er en nybegynner yoga-bevegelse som bidrar til å støtte ryggmuskulaturen, styrker kjernen og fremmer mobilitet i ryggraden. Inkludert dette trekket i treningsøktene dine kan bidra til å redusere ryggsmerter, fremme avslapning og forbedre sirkulasjonen.

1. Kom på gulvet på alle fire. Hold ryggen flat, ryggraden nøytral, og blikket ser ned på gulvet. Håndleddene vil være direkte under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Pust inn og ta et dypt pust. På utpust, runde ryggraden mot taket. Hodet og halebenet vil bevege seg nærmere hverandre.
3. Hold i katteposisjonen i 1 til 2 sekunder. Deretter inhalerer, buk ryggen, og løft halebenet og hodet mot himmelen mens du slapper av magen i gulvet for å flytte til ku-stillingen.
4. Gjør dette kontinuerlig i ca 60 sekunder.

Swiss ball glute bridge

Reilly sier Den Sveitsiske ball glute bridge øvelsen er flott for bekkenbunn og kjerne stabilisering. Det fungerer magemusklene, setemuskler, quadriceps, og hamstrings. Du trenger en stabilitet eller treningsball for å utføre dette trekket.

1. Start med ryggen flatt på bakken, knærne bøyd og stabilitetskulen ved føttene.
2. Legg føttene flatt på ballen, trykk gjennom hælene og løft hoftene i luften. Bruk glute og hamstring muskler for å hjelpe. Dine skuldre og øvre rygg vil forbli i kontakt med gulvet, og kroppen din skal være i en rett linje.
3. Hold på toppen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen mens du holder ballen fortsatt.
4. Utfør 3 til 4 sett, 10 til 20 repetisjoner hvert sett.

Postpartum planker (aka standard plank hold)

standard planken er en utmerket total kroppsøvelse som omskolerer kjernen, styrker musklene i overkroppen, og gir setemusklene en fin løft. Du kan utføre en standard planke i løpet av de første ukene av fødselen, så lenge du hadde en vaginal levering uten komplikasjoner.

Hvis Du trenger å endre dette trekket, Sier Reilly å starte på knærne før du gjør en full standard planke.

1. Ligg på magen med underarmene på gulvet og albuene under skuldrene. Føttene dine vil bli bøyd med tær på gulvet.
2. Engasjere setemuskler og kjerne og stige opp på tærne slik at bare underarmene og tærne berører gulvet. Kroppen din bør være noen få inches av gulvet i en rett linje.
3. Kontrahering dine dype magemusklene, ta navlen til ryggraden, og stram rumpe og overkroppen. Pust normalt og hold i 30 sekunder.
4. Gjenta 1 til 2 ganger. Når du blir sterkere, øker holdetiden.

sideplankbensløfter

sideplankbensløfteren er en variant av standardplanken. Det er mer avansert, så du vil kanskje lagre dette trekket i 6 til 8 uker postpartum. Denne øvelsen vil fungere glutes, obliques, og i mindre grad, skuldermusklene.

1. Ligg på magen med underarmene på gulvet og albuene under skuldrene. Føttene dine vil bli bøyd med tær på gulvet.
2. Gå på en underarm og vri sidelengs.
3. Løft kroppen opp fra gulvet for å komme inn i en sideplankposisjon.
4. Løft toppbenet og hold det i luften i 20 til 30 sekunder eller gjentatte ganger utfør benløft til tiden er opp.
5. Utfør 1 til 2 sett på hver side.