Hva Gjør De Fleste Bollywood aktører har til felles i disse dager? En muskuløs kroppsbygning fremhevet av en superdefinert bryst. Dette er sannsynligvis grunnen til at mange menn i dag ønsker å oppnå det samme utseendet.

våre brystmuskler strekker seg fra øvre krageben til like over magen. Brystet er en stor muskelgruppe: få mennesker vet at brystet har tre forskjellige deler-øvre, midtre og nedre bryst. Det er derfor det tar en tre-dagers trening for å fullføre en full brystrutine.

Representasjonsbilde. Kilde: Getty Images.

Pectoral muskler i øvre bryst er det vanskeligste å trene. Pectoralis major-populært kjent som pecs – er et sett med seks muskelfibre som styrer funksjonene til overarmsbenet (humerus) og skuldrene. Av denne grunn er øvre bryst treningsøkter designet for å fungere med skulder og deltoider (trekantet muskel i overarmen). For å oppnå de ønskede resultatene for pecs, må du også bygge opp skuldrene dine.

Du kan alltid trene hardt for å få kroppen som du alltid ønsket. Men før du begynner en treningsøkt, husk alltid å varme opp: gjør mobilitetsøvelser som å rotere armene i luften, lage store sirkler med hoftene, strekke brystet, bena og armene i fem minutter før du går full damp fremover. Hvis du arbeider ut tidlig om morgenen, sørg for at du får minst et minutt eller to av cardio i din warm-up, også. Jogge på stedet, gjør jumping jacks eller høye knær for å få hjertet til å pumpe.

Forholdsregel: ikke prøv disse øvelsene i fravær av en trener eller en erfaren person som kan rette opp stillingen og veilede deg på riktig måte for å øke vektene.

Øvre bryst treningsrutine

1. Nedgang push-ups

Push-ups Er en av de beste øvelsene for å pumpe opp pecs og varme opp før en trening med vekter. En push-up har mange variasjoner-konvensjonell, diamant, helling og nedgang. Nedgang push-ups er en fin måte å starte en øvre brystet trening, som de ikke bare jobbe øvre del av brystet, men også aktivere deltoids.

Utstyr som kreves: en benk, stol eller en hevet plattform

Sett & reps: 3 sett med 15 reps hver

Intensitet: Lav (nybegynner)

Slik gjør du det:

• Stå vendt bort fra benken, og la noen få meter avstand mellom deg og benken.
• Kom inn i plankposisjonen, ved å plassere håndflatene på gulvet, hendene litt bredere enn skulderbredde, lås albuene og knærne. Nå, en etter en, ta føttene opp på benken.
• Gjør langsomt en push-up Ved å bøye albuene til brystet nesten berører bakken.
• nå sakte presse brystet bort fra bakken ved å utvide albuene. Dette er en rep.

Tips: hvis du ikke har en benk, kan du også bruke et bord eller kanten av en seng.

2. Det primære målet for denne øvelsen er brystets øvre pecs, men det er også analogt med en skulderpress, slik at du i tillegg trener skuldrene dine.

Nødvendig Utstyr: en skråbenk, en vektstang på 16 tommer og vekter i henhold til ditt komfortnivå

Sett& reps: Første sett, 15 reps

Andre sett, 12 reps

Tredje sett, 10 reps

Intensitet: Moderat (nybegynner til erfaren)

slik gjør du det:

• Sett benken på 15 til 30 grader.
• Legg deg ned med ryggen på benken.
• Spør en kompis om hjelp her: Hold vektstangen med et underhåndsgrep (håndflatene vendt bort fra kroppen din)i skulderbreddeavstand.
• Skyv vektstangen oppover ved å strekke armene og låse albuene.
• ta Det sakte ned med en kontrollert bevegelse til den berører øvre brystregion. Dette er en rep.

Tips: prøv å fokusere på øvre brystområdet mens bringe ned vektstang.

3. Skrå dumbbell press

dette kan sammenlignes med skråbenkpressen, da den også trener brystmusklene i øvre brystområde. Du vil også bruke deltoids i denne øvelsen.

Utstyr som kreves: en skråbenk og et par manualer

Sett& reps: først sett 15 reps

Andre sett, 12 reps

Tredje sett, 10 reps

Intensitet: Moderat (erfaren til profesjonell)

Slik gjør du det:

• Sett benken på 15 til 30 grader.
• Legg deg ned på benken vendt oppover.
• hold nå dumbbells med et underhåndsgrep litt over skuldernivået.
• Skyv dumbbells opp ved å utvide armene og låse albuene dine.
• ta dem sakte ned med en kontrollert bevegelse til du når nivået på øvre bryst.
• Dette er en rep.

Tips: ikke sving hendene dine når som helst.

4. Cable crossover

denne øvelsen strekker brystmusklene i øvre brystregion og skaper stress på de ytre pec-muskelfibrene. For å målrette dine øvre pecs, må du sette posisjonen til remskivene til laveste innstilling.

Nødvendig Utstyr: kabeloverføringsmaskin (kun tilgjengelig på treningssentre).

Setter & reps: 3 sett med 15 reps hver for profesjonelle og 3 sett med 8 reps hver for nybegynnere

Intensitet: Nybegynner til profesjonell

Slik gjør du det:

• Ta Tak i begge remskivene med et overhand grep (palmer mot kroppen din) med albuer bøyd i 90 grader.
• Vendt bort Fra maskinen plasser en fot foran den andre og lene seg fremover.
• mens du strekker armene for å rette dem, skyver du begge remskivene fremover.
• nå, mens du kommer tilbake til startposisjonen, beveger du armene tilbake til siden ved å bøye albuene. Dette er en rep.

Tips: Bevegelsen skal bare skje ved skulderleddet i stedet for armer eller torso.

helse artikler I Firstpost er skrevet av myUpchar.com Indias første og største ressurs for verifisert medisinsk informasjon. På myUpchar jobber forskere og journalister med leger for å gi deg informasjon om alle ting helse. For mer informasjon, vennligst besøk vår seksjon Om Fitness.

dette er den første artikkelen i en tredelt serie på hele brystet trening.