din bikini ringte. Den ønsker å vite om du skal møte det som du lovet i fjor år – du vet, med en morder strand-klar kropp og alle?

hvis det spørsmålet bare sette av panikkalarm, ikke bekymre deg! Det er aldri for sent å komme seg til virksomheten og gjøre super skritt mot drømmekroppen din, så la oss komme i gang nå.

Som en erfaren fitness modell, jeg vet den hemmelige saus å piske kroppen min i form under knase tid: disiplin, et skikkelig treningsprogram, og en gaffel-med å spise nærende mat, selvfølgelig!

OK, kanskje disse ikke er så hemmelige, men de er viktige ingredienser i oppskriften på strandkroppssuksess. Jeg vil legge ut en trening, ernæring plan, og supplement guide for deg. Alt jeg ber om i retur er din fulle forpliktelse i fire uker!

4 Uker Til Strand Klar

Enten du har en ferie planlagt eller bare ønsker å prep for sommeren, med fire uker kan du komme inn i strand – kroppsform. Du vil gjøre den samme treningssplitten med de samme øvelsene for hele måneden for å slå hele kroppen din, men hver uke vil du øke intensiteten gjennom bruk av supersets, dropsets og kretser, og hjelpe deg med å skape muskler mens du brenner massevis av fett.

Les denne oversikten over treningsplan før du treffer gym, og deretter vise ingen nåde til de sta kjærlighet håndtak!

Beach-Body Training Oversikt

HIIT Treningsøkter

HIIT er designet for å fremme betydelig fett tap på kort tid, men for at det skal fungere effektivt, må du virkelig jobbe med maksimal innsats! Før du begynner, varme opp i 5-10 minutter med litt dynamisk strekk eller jogging.

under DEN faktiske HIIT-treningen starter du med et 1: 3-forhold mellom arbeid og hvile. Med andre ord, hvis du gjør en 30-sekunders sprint, ta 90 sekunder å gjenopprette. Gjenta denne syklusen i hele 20 minutter.

når du forbedrer, kutt arbeidet ditt til hvile til 1:2 – for eksempel 30 sekunder med arbeid etterfulgt av 60 sekunder med hvile – for å øke intensiteten.

hvert intervall skal være så intens som du kan gjøre det. Etterpå, avkjøl og strekk i 5-10 minutter for å hjelpe til med utvinning.

Uke 1: Kom I Gang

Gjør deg klar til rock and roll! I løpet av denne uken, bli kjent med de daglige treningsøktene og øvelsene. Gjør rette sett med alle dine trekk her, hviler 30-45 sekunder mellom hvert sett.

du skal gjøre tre dager med høy intensitet intervalltrening (HIIT) i 20 minutter per økt. DINE HIIT treningsøkter kan gjøres omtrent hvor som helst med utendørs sprints eller på tredemølle, elliptisk eller sykkel.Merk: JEG liker Å trene HIIT på mandag, onsdag og fredag, men du er velkommen til å innlemme kardio treningsøktene dine på de dagene som fungerer best for deg.

Uke 2: Supersets

tid for å øke intensiteten! Denne uken vil du pare øvelser sammen og utføre treningsøktene i supersets. En superset betyr at du gjør to bevegelser back-to-back uten hvile. Etter å ha gjort begge øvelsene, har du gjort en superset.

Forutsatt at du gjør øvelsene i samme rekkefølge som foreskrevet, vil den første superset inkludere de to første øvelsene i treningen, den andre superset vil bestå av følgende to øvelser, og så videre. Hvile 30-45 sekunder mellom hver superset for tilstrekkelig utvinning.Hold opp DINE TRE dager MED HIIT cardio, og prøv å jobbe litt hardere enn Du gjorde I Uke 1.

Uke 3: Super Dropsets

du fortsetter med supersets denne uken, men på det siste settet av hvert supersett utfører du et dropset på begge øvelsene. Under et dropset fortsetter du bare øvelsen med lavere vekt etter at du har oppnådd «feil» med høyere vekt.for eksempel, i glutes og hamstrings trening, vil du gjøre tre supersets av liggende bein krøller og step-ups, akkurat som du gjorde I Uke 2. På den fjerde superset, derimot, vil du gjøre en dropset av liggende ben krøller etterfulgt umiddelbart av en dropset av step-ups. Hvil 45-60 sekunder mellom supersets.

Merk: Du kan hoppe over dropsets for plyometric og abdominal trening, så gjør de treningsøktene akkurat som Du gjorde dem I Uke 2.Fortsett med DINE TRE DAGER MED HIIT, men legg til to 10-minutters økter med å gå kroppsvekt lunges—for å virkelig slå bena og rumpa før bikini sesongen!- og en 15-til 30-minutters steady-state cardio trening av ditt valg.

Uke 4: Kretshastighet

Gå hardt eller bli hjemme-i stedet for å gå til stranden, det vil si-i denne siste uken!

Utfør alle øvelsene hver dag i en kontinuerlig krets for det foreskrevne antall reps med liten eller ingen hvile mellom trekk. Hvil 60-90 sekunder etter hver runde, og slå den igjen for totalt fire runder. Cardio programmet er Det Samme Som Uke 3, men mønstre opp noen ekstra energi du må virkelig bringe den hjem!

Daglige Treningsøkter

+ 8 flere øvelser

4 sett, 12-15 reps div 8 flere øvelser

4 sett, 10-12 reps

+ 8 flere øvelser

3 sett, 15-20 reps

Beach Body Nutrition Oversikt

Trening er bare halve kampen for bikinikroppen din. Resten av arbeidet ditt foregår i den kulinariske arenaen som er ditt kjøkken. Kosthold er trolig den største driveren av fett tap, så riktig ernæring er av største betydning. En liten forethought med måltid planlegging og tid brukt på kjøkkenet vil hjelpe deg å komme langt!

Prøve Måltid Plan

her er en bit av min anbefalte daglige måltid plan på dette programmet. Dette er bare et utvalg, så ikke føler at du må spise nøyaktig samme mat hver dag. Vær imidlertid oppmerksom på at kombinasjonene av mat er designet for å få deg til å føle deg mett mens du fortsatt hjelper deg med å gå ned i vekt. Når du lager dine egne måltider, prøv å holde en lignende struktur.

hvis du føler deg sulten, ha på flere grønnsaker til ethvert måltid for å holde de irriterende sultpangene i sjakk. Grønnsaker er ubegrenset i programmet, så spis opp!

grønnsaker

måltid 6

viktige ernæringstips

• ikke hopp over måltider hvis du er vant til å spise regelmessig. Hoppe måltider kan føre til at du overspise når du endelig får til chow ned, så spise på en tidsplan med balansert mat vil hjelpe deg å oppnå dine mål!
• Drikk rikelig med vann – jeg drikker en gallon om dagen – for å holde seg hydrert og hjelpe deg til å føle deg full. Noen ganger er det vanskelig å si om du bare trenger vann eller er faktisk sulten!
• Spis protein ved hvert måltid. Protein er mer satiating enn karbohydrater eller fett, så det holder deg mett lenger. Det bidrar også til å bevare muskelmasse, noe som er viktig på ethvert fett-tap program.Spis ubegrensede fibrøse grønnsaker, som asparges, brusselspirer, selleri, kål, grønne bønner, kale, brokkoli, blomkål og spinat. Det er praktisk talt umulig å overvære disse veggiene. I tillegg, ved å spise mer av dem, vil du føle deg fyldigere og være mindre sannsynlig å overeat andre matvarer. Til slutt hjelper dette midjen din!Fire uker vil gå fort, men hver dag kan trekke seg for alltid hvis du ikke er vant til å spise «diett» mat. Du bør ikke helt frata deg selv, så nyt din favorittmat i moderasjon. Det er bedre å spise en brownie enn å inhalere en hel boks når dine ønsker treffer veldig hardt.
• hvis du har en spesielt plagsom søttand, kan du til og med lage sunnere alternativer til favorittbehandlingene dine! Å tillate deg dine favoritter vil gjøre deg i stand til å holde seg til programmet bedre og nyte prosessen, snarere enn å falle av den dype enden fordi du føler fratatt. Den Bodybuilding.com Sunn Oppskrift Database er det perfekte stedet å finne nye oppskrifter.
• Husk at feil er normalt. Du kan ikke kontrollere alt i livet, så hvis du faller av en dag med kosthold, trening eller til og med begge deler, er det ikke verdens ende! Støv deg av og gjør det riktig neste dag.

Beach-Body Supplements

det er ingen magiske kosttilskudd for å gjøre arbeidet med vekttap for deg. Kosttilskudd er bare et tillegg til lufttett treningsprogram og diett plan. Riktig tilskudd kan bidra til å holde energien høy når du presser for å møte et akselerert vekttapsmål.

de få kosttilskuddene jeg anbefaler under en vekttapsfase er:

• et multivitamin for å fylle ut ernæringsmessige hull i kostholdet ditt. Siden du spiser færre kalorier generelt, betyr det færre næringsstoffer, så en multi gir god mikronæringsforsikring.
• CLA for å støtte sunt vekttap og fremme utvinning.Proteinpulver for Å hjelpe deg med å møte dine muskelbyggende protein daglige mål. I tillegg er proteinpulver ofte deilig, kan hjelpe deg med å bekjempe trang, og er utrolig allsidig!Forgrenede aminosyrer (Bcaa) for å hjelpe til med utvinning og gi deg en kilde til energi under intense løfteøkter.
• en fettforbrenner, som er den velkjente kirsebær på toppen for å undertrykke appetitten og øke din generelle vekttap. Jeg anbefaler ikke å bruke de fleste fettbrennere i mer enn fire uker om gangen, siden mange av dem inneholder stimulanter, som du kanskje ikke er vant til.

supplement tidsplan

Morgen:

• Multivitamin: 1 servering
• CLA: 1,5 g
• Fettforbrenner: 1 servering

Ettermiddag:

• Multivitamin: 1 servering
• CLA: 1,5 g

Intra-trening:

• bcaa: 1-2 kuler

etter trening:

• proteinpulver: 20g

kveld:

• cla: 1,5 g

når som helst:

• bcaa: 1-2 kuler
• Proteinpulver: 20g