det er ingen grunn til at menn over 50 år og eldre ikke kan ha en aktiv livsstil som inkluderer et vanlig treningsprogram. Selv om du aldri har konsekvent jobbet ut før, er det aldri for sent å forbedre din generelle velvære med trening.

Enten du har trent hele livet eller er senior og aldri har trappet foten i et treningsstudio, kan du trene kroppen din på en trygg og sunn måte. Holde opp en treningsøkt rutine senere i livet vil hjelpe deg å se yngre og føle deg bedre. Du trenger ikke å la din fitness lysbilde som du alder. Hvis du fortsetter å presse deg selv, vil du kunne se fantastiske resultater.

Åpenbart vil Det Ikke være de samme treningsøktene du gjorde i 20 – årene. Uunngåelig vil det bli noen endringer. Men du trenger ikke å la det bremse deg når du blir eldre. Kaste unnskyldninger og finne en god trening rutine!

Den Beste Treningsplanen For Menn over 50

Det er ingen grense for hvilken type trening du kan gjøre som middelaldrende voksen. Fokuset på treningsøktene dine vil være litt annerledes, skjønt. Mens kanskje målet pleide å være ekstreme løft eller kjører en 5-minutters mil, nå målene er om mobilitet og vedlikehold.

Treningsendringer du Må gjøre

en av de største endringene du bør gjøre er å slutte å dele treningsdagene dine i bendag, ryggdag, biceps, etc. Det er fortsatt et sted for tunge løft i rutinene dine. Nå må du være litt mer forsiktig med å overdrive det med en enkelt muskel.Å gjøre varierte treningsøkter som fokuserer på full kroppsbevegelser, vil være en mer effektiv måte å trene på. Fokus på muskel toning, i stedet for muskelbygging, vil også være mer effektivt for deg og din kropp.

1. Senk Effekten av Treningen din

generelt må treningsøktene dine ha mindre innvirkning på kroppen din. Når du blir eldre, kan ledd og leddbånd ikke ta samme mengde stress, belastning og pounding som de kunne da du var yngre.

du vil se på ulike typer øvelser for å oppnå et lignende resultat. Ved å bruke et statisk ballistisk treningsverktøy som en singular justerbar kettlebell kan erstatte andre treningsøkter, med minimal innvirkning på leddene dine.

• en kettlebell er lett å begynne å trene med, og du kan sakte øke vekten eller frekvensen av treningen.
• i Stedet for å kjøre på betong eller fortau, flytt til en elliptisk. Disse typer endringer vil utvide brukbarheten av leddene .

hvis du får vitser som du har avgjort i en gammel mann trening, ikke la det være tilfelle. Du kan fortsatt presse hjertefrekvensen og bygge muskler uten å ha samme høye innvirkning på kroppen din.

Omfavne Høy Intensitet Intervalltrening

Noen virkelig gode steder å starte er høy intensitet intervalltrening (HIIT), full body styrketrening, og fleksibilitet trening.HIIT ER den beste treningen for 50 år gamle menn fordi DET bidrar til å øke stoffskiftet for fettforbrenning og holde hjertet sunt.

• Å GJØRE HIIT treningsøkter vil hjelpe deg å se resultater hvis hovedmålene dine er vekttap.
• disse treningsøktene gjøres best på kardioutstyr, siden du enkelt kan holde styr på tempoet ditt.
• De er også sanntid sparere siden du kan gjøre en full HIIT trening på mindre enn 30 minutter.

denne treningsformen er et flott tillegg til aldersgruppen din.

3. Introdusere Full Body Styrketrening

ikke slutte å løfte vekter bare fordi du er ikke lenger en tenåring!Full body styrketrening er også anbefalt for menn over 50 fordi det er svært effektivt for å bygge og opprettholde muskelmasse som forverres som du alder.Bruk av frie vekter som en dumbbell eller bare kroppsvektbevegelser bidrar til å redusere tap av muskel, samtidig som stoffskiftet øker for å forbrenne fett. Det er her kettlebell gjør for et flott treningsverktøy!

Det er fortsatt rikelig med vekt trening for 50 år gamle menn som skal gjøres – du kan bare ikke presse kroppen din til randen og tilbake som du kanskje har før.

Bonus: Vurdere å ta den beste muskel bygging supplement for menn over 40 å legge litt ekstra bulk. Avhengig av din alder, kan dette hjelpe deg å bygge muskler litt raskere.

4. Fokus på Fleksibilitetstrening

Fleksibilitetstrening er et annet flott alternativ for menn over 50 år. Det kan virke som fleksibilitet trening ikke kommer til å hjelpe din fitness, men bor fleksibel som du alder maksimerer alt annet du gjør, og bidrar til å forebygge skader. Å Sikre at du dedikerer en del av treningstiden din til å bygge fleksibilitet, selv bare gjennom strekk, vil bidra til å øke felles bevegelsesområde. Å være fleksibel i alderdommen kan bidra til å lindre hæl og leddsmerter, og holde kroppen fungerer på sitt høyeste potensial. Hvis du lider av smerter og plager, virkelig fokusere på din stretching kan gi deg noen lettelse.

Forholdsregler du Må ta

når du begynner å alder og komme inn i seniorårene dine, vil du legge merke til endringer i dine ferdighetsnivåer og kropp generelt. Det er viktig å lytte til kroppen din og ta de nødvendige forholdsregler for å beskytte kroppen din når du trener.

1. Hjertefrekvens

en slik forholdsregel er å vite din maksimale hjertefrekvens, slik at du kan unngå overbelastning. Ifølge American Heart Association er gjennomsnittlig maksimal hjertefrekvens for menn i alderen 50 170 slag per minutt. Dette tallet reduseres jo eldre du er. Det er viktig å vite målet og maksimal hjertefrekvens.

Du kan da fortelle når treningen din er effektiv, og når du gjør for mye. Hvis hjertefrekvensen din klatrer til ditt maksimum, vet du at det er greit å ta et skritt tilbake og senke.

2. Personlig Helse

Du bør også være sikker på å ta hensyn til dine spesifikke helsebehov når du starter en ny treningsrutine for dumbbell eller kettlebell. Adressere eventuelle skader med en gang, ta ekstra tid til å varme opp og kjøle seg ned, og ta deg tid til å lette inn i en ny trening.

Det kan være fristende å gå full kraft med en gang. Ta deg tid til å erkjenne hva kroppen din trenger. Å skade deg selv vil bare sette deg tilbake lenger.

HIIT Svømming Trening Rutine

DU kan GJØRE EN HIIT trening på noen stykke cardio utstyr du ønsker. Husk at noen treningsøkter, som tredemølle, er vanskeligere på leddene. For denne treningen vil vi fokusere på svømming, da det er mindre intens for leddene og bidrar til å fremme økt mobilitet.

Svømming kan også gjøres av alle, selv de som er overvektige eller har leddgikt.Du kan bruke noen slag du ønsker for denne treningen. Freestyle er enklest for de som er nye til å svømme.

1. Varm opp: Svøm sakte og lett i fem minutter, eller til kroppen din føles klar.
2. arbeidsintervall: en sprint runde. Dette betyr at du svømmer denne runden med den høyeste intensiteten du kan som ikke forårsaker smerte eller ubehag.
3. Hvileintervall: en langsom runde. Dette tar det ned igjen for å gi hjertet ditt en liten pause og forberede deg igjen for sprintrunden din.

Gjenta denne serien fire ganger hvis du er nybegynner og seks ganger hvis du er mer avansert. Velg alltid et tempo som fungerer for deg. Det er ikke noe press for å gå over dine evner.

Full Body Styrketrening Trening

det er uendelige versjoner av hva en full body styrketrening trening kan se ut. Du kan designe din egen trening som passer dine behov.

Pass på at du jobber hele kroppen for å unngå å overarbeide noen av musklene dine. Når det er sagt, kan du fortsatt presse deg selv. Å ta det for lett vil ikke gjøre deg noe bra.

Varm opp

ikke dykk rett inn-varm opp før du trener. Her er et flott alternativ å komme i gang med:

1. Varm opp: 1 minutt gode morgener uten vekter.

• Gode morgener Er en fin måte å våkne hamstringene på for å bidra til å arbeide gjennom tetthet i bena.

2. God morgen trening: her er treningen

• Begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre og legg hendene bak hodet.
• heng deretter på hoftene for å bøye seg ned til du er parallell med gulvet.
• hvis du ikke helt kan få parallell, så bare gå så langt du kan.

Følg denne med fem minutter på romaskinen. På dette punktet bør du og kroppen din være klar til å gå for en hardere trening

Full Trening for 50 År Gammel Mann

en bobelkrok er perfekt for å jobbe med glutes og quads. Start med å ta tak i en kettlebell ved hornene og holde den i brysthøyde. Hold brystet løftet, knekk ned til albuene berører knærne og deretter tilbake til stående.

Fordi du også holder vekten gjennom kettlebell eller dumbbell, trenger du ikke engang en benk for å trene armene dine.

Curtsey Lunge: 10 reps hver side

Curtsey lunge er ment å fungere dine adductors og abductors samt setemuskler.

1. begynn å stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Ta med høyre ben bak venstre og bøy begge knærne for å senke deg ned i et lunge.
3. gå deretter tilbake til stående og gjenta på den andre siden.

Brystpress: 25 reps

Dette er hvor vi legger til nødvendig vekttrening for en 50 år gammel mann. Bryst presser vil fungere din pectoral muskler samt støtte arm og skulder muskler.

1. for å gjøre en brystpress kan du ligge på en benk eller gulvet hvis du er hjemme.
2. Start med å ta tak i to dumbbells som er en behagelig vekt for deg og hvile på benken.
3. Holde vekter, bringe begge armene rett opp over brystet med kettlebell.
4. ta deretter vektene ned til sidene dine til armene dine er i 90 graders vinkel.
5. Trykk endelig vektene rett opp og gjenta.

Tricep dips: 20 reps

å målrette de lite flatterende flaggermus vinger, må du sørge for at du jobber på triceps.

1. for å gjøre en tricep dip bruk en benk eller en stol.
2. Legg hendene på stolen/benken bak deg og beina dine ut foran deg slik at kroppen din er diagonal fra bakken.
3. Start bevegelsen ved å bøye armene og senke deg ned til armene dine er i 90 graders vinkel.
4. rett deretter armene igjen for å gå tilbake til start.

ben øker: 15 reps

den nedre abs kan være vanskelig å målrette. Leg raises er den perfekte løsningen.

1. Start med å ligge flatt på en matte.
2. løft sakte bena rett opp i luften, hold beina helt rett.
3. når du har nådd topplasseringen, senk dem ned igjen til bakken med kontroll.

når du er klar Til å piffe opp treningen, legg til en kettlebell til bein trening.

russiske Vendinger: 40 reps

russiske vendinger er best for å jobbe med skrå muskler.

1. Start i en sittestilling med knærne bøyd.
2. Løft bena litt opp fra bakken og lene deg tilbake slik at du er balansert på sitte bein.
3. Begynn å vri overkroppen fra side til side så langt du kan uten å strekke ryggen.

Bonus: for en ekstra utfordring legg til en medisinball.

Gjenta hele treningen to ganger, og tre ganger hvis du vil ha et ekstra løft. Etter at du er ferdig, avkjøl med litt lett strekk.

Fleksibilitet Trening Trening

hver fleksibilitet trening bør skreddersys til kroppen din. Du vet best hvor du føler smerte og spenning. Ditt fokus gjennom din fleksibilitet trening bør være dine problemområder, slik at du kan redusere smerte og øke mobiliteten.

Varm opp:

• 5 minutter med cardio, inkludert løping, hopping knekt, roing, eller trapp steppere.
• Følg dette med skumrulling av områder som føles stramme.

Trening:

• Gjør en serie statiske holdestrekninger av ditt valg.
• Pass på å strekke ut skuldrene, ryggen og bena.
• ikke glem å plukke noen positurer for å åpne opp hoftene.
• Prøv å holde hver pose i minst 30 sekunder, og til slutt jobbe deg opp til ett minutt per pose.

antall strekninger du gjør er opp til deg. Fleksibiliteten til alle er forskjellig. Du vet hva kroppen din trenger.

Kjøle ned:

• Kjøle ned med en andre runde av lys cardio, slik som tredemølle eller sykkel, i 3-5 minutter.

Konklusjon

å bli eldre betyr ikke å avslutte treningsrutinen din. Det betyr bare å skifte oppmerksomhet mot mobilitet og funksjonell kondisjon. Å sette et ekstra fokus på å opprettholde muskelmasse og brenne fett vil holde deg å se resultatene du leter etter, samtidig som du føler deg bedre.HIIT, styrketrening for hele kroppen og fleksibilitetstrening er noen av de beste treningsøktene for menn over 50 år. Inkludert mange full-body bevegelse-baserte treningsøkter i din rutine og tar muskel bygging kosttilskudd vil holde deg i toppform. Hvis du blir skadet, ta vare på det med en gang. Hvis du føler smerte, vær ekstra oppmerksom på dette området.Det viktigste å huske er at når du blir eldre, må du lytte til kroppen din og gi den det den ber om. Eldre menn trenger ikke å slutte å trene – du trenger bare å justere hvordan du presser kroppen din.