La oss snakke om noe ubehagelig: gass og oppblåsthet. De fleste av oss passerer gass alt fra 12 til 25 ganger om dagen, ifølge Brigham Og Women ‘ S Hospital, og undersøkelser viser at abdominal oppblåsthet påvirker opptil 30 prosent Av Amerikanerne. «Å ha en helt flat mage hele tiden er ikke normalt,» sa Helse bidra ernæring redaktør Cynthia sass, MPH, RD.»Etter at du har spist og drukket, tar mat og væsker opp plass i magen og tarmene, og det betyr litt ekspansjon.»en oppblåst mage indikerer ikke nødvendigvis at noe er galt med det du spiser, Men hvis magen din er for hovent til å klemme inn i jeansene, vil Du kanskje identifisere mageblomstene i kostholdet ditt.

Health.com: 11 Grunner til At Du Ikke Mister Magefett

Verste: Brokkoli, kål, kale

Kale, brokkoli og kål er cruciferous grønnsaker, som inneholder raffinose — et sukker som forblir ufordøyd til bakterier i tarmen gjærer det, som produserer gass og i sin tur gjør deg oppblåst. Men ikke sky de sunn greener ennå. «Konsekvent å spise næringsrike, fiberrike matvarer fører til å ha et sterkere og sunnere fordøyelsessystem som er mindre utsatt for oppblåsthet,» sa Sass.

så fortsett å spise de grønne greiene, men hold porsjonene i sjakk. Og hvis du absolutt ikke kan dele måter med enda et gram kale, damp det: «Matlaging av grønnsaker myker fiberen og krymper delen som noen av vannet kokker ut, så det tar mindre plass i GI-kanalen,» sa Sass. Det vil ikke eliminere eller forhindre oppblåsthet helt, men det kan gjøre veggene dine lettere å fordøye.

Verste: Det er sannsynligvis ikke nyheter for deg, men bønner, sammen med linser, soyabønner og erter er gassfremkallende matvarer. Disse små gutta er i utgangspunktet utbrudd av protein i en pod, men de inneholder også sukker og fibre som kroppene våre ikke kan absorbere. Så når belgfrukter når tykktarmen, tar tarmbakteriene ledelsen og fest på dem. Denne prosessen fører til gass og kan ballong ut midjen din.

Kombiner belgfrukter med lett fordøyelige hele korn, som ris eller quinoa. Kroppen din vil til slutt bli vant til dem. «Hvis du spiser frukt, grønnsaker, nøtter, hele korn og bønner ofte, vil De ikke plage deg så mye som om Du spiser dem sporadisk,» sa Sass.

Health.com Hvis Du føler deg gassy etter noen stykker ost eller en bolle med frokostblanding med melk, kan du være laktoseintolerant, noe som betyr at kroppen din mangler de nødvendige enzymene for å bryte ned laktose (sukkeret som finnes i meieriprodukter). Det kan føre til at gass dannes i GI-kanalen, noe som kan utløse oppblåsthet.

Så før all den gassen kommer til deg, fjern deg fra meieriprodukter og velg de mange laktosefrie eller nondairy-alternativene der ute. American Gastroenterological Association (AGA) foreslår også bruk av laktasetabletter som Lactaid, som hjelper folk å fordøye matvarer som inneholder laktose.

Verste: Epler

et eple om dagen kan spare deg for en tur til legekontoret, men det holder ikke oppblåsningen unna. Høy i fiber inneholder epler også fruktose og sorbitol, sukker som finnes i frukt som mange ikke kan tolerere, Sa Sass. Resultatet? Du gjettet det: gass og den uunngåelige puffy følelsen.Epler er en god matbit, Men: en frukt gir et gjennomsnitt på 4,5 gram protein og rundt 10 prosent av ditt daglige Vitamin C-krav, så ikke gi opp dem helt. «Å spise epler har spesielt vært knyttet til lavere risiko for hjertesykdom og respiratoriske problemer, inkludert astma, bronkitt og emfysem,» sa Sass. Spis dem i moderasjon og separat fra måltider, og tid til å spise riktig: «Hvis Du skal ha på deg en formtilpasset antrekk eller badedrakt, vil Du kanskje ikke nå et eple,» sa Sass. Andre frukter som bloat: pære, fersken og svisker.Verste: Salt mat Å Spise mat med høyt natrium kan utløse vannretensjon, noe som kan ballong deg opp, sa Sass. Unngå natrium er ikke så enkelt som å styre klar av saltshaker, men. CDC rapporterer at om lag 90 prosent Av Amerikanerne bruker mer natrium enn det som anbefales for et sunt kosthold (2300 mg per dag for de fleste, og 1500 mg for voksne over 50 år, og personer med diabetes, høyt blodtrykk og høy risiko for hypertensjon). Natrium sniker seg inn i de fleste bearbeidede og pakkede matvarer, inkludert supper, brød og disse andre overraskende salte matvarer. Det gjør det svært vanskelig å unngå. Når og hvis du bukker for salt, drikk mye vann for å skylle det ut.

Health.com: 13 Matvarer Som Er Saltere enn du Skjønner

Best: Agurk

Folk bruker agurker for å redusere puffiness under øynene—og du kan spise dem for å gjøre det samme for magen din. Grønnsaken inneholder quercetin, en flavonoid antioksidant som bidrar til å redusere hevelse, sier Sass.»Agurker har vist seg å hemme aktiviteten til pro-inflammatoriske enzymer,» legger hun til.

så skjær det opp og spis det som det er, eller bytt sukkerholdige drikker med et glass agurkvann.Mat som er rik på kaliumlignende bananer, pluss avokado, kiwi, appelsiner og pistasjenøtter—forhindrer vannretensjon ved å regulere natriumnivåer i kroppen din og kan dermed redusere saltinducert oppblåsthet. Bananer har også løselig fiber, som kan lindre eller forhindre forstoppelse.

«Oppblåsthet kan også skyldes forstoppelse,» sa Sass. «Hvis du ikke klarer å eliminere avfall i GI-systemet, blir du «sikkerhetskopiert» så å si, noe som kan føre til oppblåst utseende.»

Best: Papaya

enzymet som finnes i papaya (papain) bidrar til å bryte ned proteiner i GI-systemet, noe som gjør fordøyelsen enklere. Sass sier at den tropiske frukten også har antiinflammatoriske egenskaper, samt fibre som støtter en sterk fordøyelseskanal.

Spis papaya hel og frisk eller blandet inn i en smoothie

Health.com: 24 Fettforbrennende Ab Øvelser (Ingen Crunches!)

Best: Asparges

Asparges Er en anti-oppblåsthet superfood. Jo, det gjør urinen lukt, men det gjør deg også tisse, periode-hjelper deg med å skylle alt det overskytende vannet, og dermed lindre ubehag og oppblåsthet.

Den inneholder også prebiotika, som bidrar til å støtte veksten av ‘gode’ bakterier, ifølge Sass. Dette bidrar til å opprettholde en sunn balanse i fordøyelsessystemet for å forebygge og / eller redusere gass.til Slutt inneholder grønnsaken oppløselige og uoppløselige fibre, noe som bidrar til å fremme generell fordøyelsessykdom.

Beste: Yoghurt med probiotika

Få noen av de gode bakteriene inn i tarmen din! Kalt probiotika, de bidrar til å regulere fordøyelsen og mester den generelle helsen til fordøyelseskanalen din. Jo, du kan ta probiotiske kosttilskudd, men du kan også få en frokost ut av det.

så spis din oppblåsthet med en yoghurt som har aktive kulturer. Du kan søte den med litt honning, syltetøy eller granola.

Beste: Fennikelfrø

Fennikel er en fordøyelseskanal frelser. Frøene har en forbindelse SOM slapper AV GI spasmer, noe som gjør at gass kan passere og lindre oppblåsthet, sier Sass.

du finner fennikel og fennikelfrø i brød, pølser og andre kjøttretter. Du kan også tygge på frøene direkte eller nippe på en fennikelte på slutten av et måltid.Ginger Er en go-to home bøte for forkjølelse, verkende muskler, kramper og sjøsyke. Legg oppblåsthet til listen—ingefær er en naturlig anti-inflammatorisk og en all-star fordøyelseshjelp. Det beroliger fordøyelsessystemet og slapper av muskler i fordøyelseskanalen, noe som kan lindre oppblåsthet, Sa Sass. Det inneholder også et enzym som absorberer proteiner, og dermed reduserer proteinindusert puffiness og gass.

Fersk ingefær kan legges til smoothies og salatdressinger, og det legger tonnevis av smak til oppskrifter som disse. Du kan også lage hjemmelaget te.

Best: Peppermynte og kamille te

hvis du føler deg strukket ut etter middagen, kan du nippe til en varm kopp peppermynte eller kamille te. Begge typer slapper AV GI muskler for å hjelpe til med å spre gassen som får magen til å oppblåse. Bortsett fra å forbedre fordøyelsen, kan kamille også berolige og slappe av, noe som kan bidra til å lette noen form for magesmerter.

denne artikkelen opprinnelig dukket opp på Health.com.