Du har telt ned dagene til turen til Middelhavet siden du bestilte det for måneder siden. Du kunne knapt sitte stille på flyet og se et nytt kontinent komme til syne spiked adrenalinet skyhøye.

du rush ivrig av flyet, men når du begynner å utforske de lokale områdene, begynner du å føle deg av. Det lokale kjøkkenet ser fantastisk ut, men appetitten din er ikke der. Det er vanskelig å konsentrere seg og koordinasjonen din er av. Du er utmattet, grinete og bare ikke føler deg bra. Når du prøver å sove om natten, kan du ikke. og i løpet av dagen kjemper du for å holde deg våken.

du har jetlag. Og mens det er midlertidig, er jetlag en legitim søvnforstyrrelse.

Hva skjer i kroppen min når jeg har jetlag?

innenfor hver 24-timers syklus går kroppstemperaturen, blodtrykket, glukose og hormonnivået opp og ned. Det drives av din interne klokke, som er knyttet til lyset du tar inn gjennom øynene dine. Din interne klokke kan kjore raskere eller langsommere avhengig av hvor lenge du er utsatt for lys og morke, og nar du blir utsatt for hver.

vanligvis er mengden og tidspunktet for sollys du tar inn fra dag til dag nær det samme. Selv om det varierer sesongmessig, er endringen gradvis nok til at kroppen din kan justere seg. Men når du reiser med fly og raskt krysser tidssoner, er endringen dramatisk. Når du ankommer i en ny tidssone, er kroppen din fortsatt koblet til solmønstrene fra ditt hjemsted. Du får lys når kroppen din er vant til at den er mørk, og omvendt, og det forstyrrer din indre klokke.

hvis du reiser østover: det vil trolig være vanskelig å sovne om natten. Det vil også ta kroppen din litt lengre tid å justere når du reiser på denne måten. Antall dager du vil bli jetlagged vil være lik antall tidssoner du krysser. Så du vil bli jetlagget om tre dager hvis du bytter tre tidssoner i øst.

hvis du reiser vestover: du kan våkne opp tidligere enn du faktisk vil. Men det tar ikke kroppen din like lang tid å justere reiser på denne måten. Antall dager du vil bli jetlagged vil være 2/3 antall tidssoner du krysser. Så du vil bli jetlagged om to dager hvis du bytter tre tidssoner i vest.

Er det noe jeg kan gjøre så jeg ikke får jetlag?

du kan ikke helt forhindre jetlag. Men du kan redusere følelsen av effektene. Prøv disse tipsene:

1. begynn å justere lyseksponering før turen for å redusere hvor lenge du vil føle jetlag.

   du kan manipulere kroppsklokken din og lette inn i en ny tidssone så raskt som mulig ved å kontrollere eksponeringen for lys og mørke før du reiser. Du kan beregne tidsplanen justering som vil fungere best for deg og din tur. Og du kan laste ned en gratis app på din telefon Kalt Entrain som gjør tidsplanen justering lett å følge.

2. Vurder å ta melatonin kosttilskudd hvis du reiser øst.

   Melatonin er et hormon som produseres naturlig i hjernen din. Det er bare utgitt i mørket og signaler typisk nighttime atferd. For mennesker inkluderer det søvn. Melatonin fungerer bedre i lave doser, så «mindre er mer» når du tar kosttilskudd for å hjelpe med jetlag. Det må også tas på riktig tidspunkt for å være effektiv. Ta 0.5 mg melatonin 13 timer før tiden du vil våkne opp. Høyere doser vil ikke hjelpe deg å sovne raskere eller lettere og kan forårsake andre problemer. Melatonin kosttilskudd bør tas før turen i samme tidsperiode som du justerer eksponeringen for lys og mørke. Deretter må du slutte å bruke melatonin den dagen flyet ditt går.

3. Tid flyet ditt.

   prøv å planlegge et fly slik at lokal tid på reisemålet ditt er nær tiden du vanligvis våkner. Mange fly som krysser flere tidssoner er med vilje planlagt slik at de lander om morgenen. Dette kan bety at du må forlate hjemmet på en merkelig tid på dagen. Husk skjønt, hvis du ønsker å redusere effekten av jetlag, din ankomsttid er viktig.

4. Prøv å sove under flyturen.

   Ideelt sett vil du våkne når flyet ditt kommer om morgenen til reisemålet ditt. Hvis du trenger det, kan du bruke et søvnhjelp. Men ikke stole på en etter at du har kommet. Hvis du ikke kan sove på flyet, vær aktiv. Gå rundt og strekk armer og ben regelmessig.

5. Unngå korte layovers i ekstra tidssoner hvis du kan.

   Dette kan videre kaste av din interne klokke, siden du ikke har nok tid til å justere helt. Et non-stop fly eller de med akkurat nok tid til å bytte fly er best.

6. Si nei til inflight kaffe, koffeinholdig brus og alkohol.

   også styre klar av dem på flyplassen bar og når du først når målet ditt. I stedet, drikk rikelig med vann eller andre drikker som ikke kommer til å dehydrere deg. Dehydrering kan forverre effekten av jetlag.

7. hvis det er dagtid når du kommer til hvor du skal, ikke bli inne!

   Flytt rundt og vær aktiv. Få så mye lys om morgenen og ettermiddagen som mulig for å hjelpe kroppens klokke justere. Magen kan ikke være klar for mat når du først ankommer, men det er viktig å prøve å spise noe når du vanligvis gjør. Dette skyldes at mat også bidrar til å sette din interne klokke. Bare vær forsiktig med å unngå overspising.

8. Begrens naps i dagene etter ankomst.

   hvis du trenger det, kan du ta en kort lur for å holde deg våken om dagen. Men napping i mer enn 30 minutter kan holde deg fra å sovne om natten. Prøv å holde deg våken til din normale sengetid og stå opp i tide neste dag.

9. Ta med ørepropper og en søvnmaske.

   disse kan hjelpe deg med å sovne selv om kroppen din ikke føler seg klar.

hvilke andre deler av reisen kan påvirke søvnen min?

Ukjente lyder

hvis du bor i en storby, men er vant til et rolig land eller forstadsliv, kan støy holde deg våken. Så, pakking ørepropper kan være en god ide. På samme måte, hvis du er fra byen, men er på vei ut av byen, kan fraværet av støy gjøre det vanskelig for deg å sove. Ved hjelp av en hvit støy app på telefonen eller kjører en vifte kan hjelpe.

Stress

det er vanlig at folk blir stresset på grunn av endringen i rutinen som følger med reise. Hvis du bor på et hotell, be om to vekking. På den måten mister du ikke søvn, og du vil savne en. Og det vil hjelpe deg med å stå opp om morgenen til riktig tid.

Vær

De fleste har vanskelig for å sove hvis det er varmere enn 75 grader, eller kaldere enn 65 grader. Hvis du er på vei et sted kaldt, bør du vurdere å pakke et ekstra varmt teppe. Hvis reisemålet ditt er varmt, bruk lette, pustende klær. Og hvis det ikke er air condition tilgjengelig, prøv disse tipsene.

Altitude

det tar noen uker for kroppen din å bli vant til høyder på 13.200 fot eller mer. Og noe mer enn 6000 fot kan være tøft hvis du har pusteproblemer. Mindre oksygen i luften gjør det vanskeligere å puste, og det kan påvirke aktiviteten din og søvnen din. Prøv å sove på en lavere høyde enn hvor du tilbringer dagene dine. Hold deg hydrert, sov på din side og bruk en luftfukter om natten hvis mulig.