Har du blitt diagnostisert med høyt blodtrykk (hypertensjon)?

Leter du etter en prøvemåltidsplan å følge… en som du kan følge akkurat nå?7-Dagers Diettplanen For Høyt Blodtrykk er En Diettplan som gjør livet enklere (og mer deilig) når du lærer hva du bør og ikke bør spise med hypertensjon.

Det er designet for å være:

• Enkel å følge for travle mennesker med mange munner å mate, så lenge du forbereder deg på forhånd
• Realistisk, med oppskrifter Som Ikke er for komplekse
• Lav i salt (ingen brød, minimal bruk av sauser og krydder). Saltbegrensninger virker unødvendige for friske personer, men er svært gunstig for de med eksisterende høyt blodtrykk (1).
• Rik på næringsstoffer som kan påvirke blodtrykket, inkludert kalium og magnesium.
• Budsjettvennlig (unntatt en lakserett og to med quinoa).
• Gunstig for de som elsker peanøttsmør og søtpoteter. Jeg har en stor bias mot disse matvarene fordi de er herlige (ikke sammen skjønt!).

du kan følge hele planen, men kanskje det er bedre å velge favorittoppskrifter og inkludere dem en om gangen. Nesten alle oppskrifter er fra kvalifiserte Dietitians som jeg oppfordrer deg til å følge.

7-Dagers Diett Plan For Høyt Blodtrykk

Må-Lese Startnotater:

1. Rådfør deg med din personlige lege eller Kostholdsekspert først: Mens jeg er en kvalifisert Diettist, er jeg ikke kjent med din personlige medisinske historie, dine nåværende medisiner eller tilleggsfaktorer som må vurderes når du endrer kostholdet ditt.
2. Velg vann som drikke: måltidsplanen inkluderer ikke drikke, men hold en flaske vann med deg hele tiden og drikk opp. Urtete (Spesielt Hibiskus), vanlig te og kaffe bør være bra, bortsett fra de som er følsomme for koffein.
3. Fleksibilitet er nøkkelen: Selvfølgelig kan denne planen ikke oppfylle alle dine individuelle behov, så hvis det er en ingrediens du ikke spiser, erstatt den eller la den være ute. Hvis du vanligvis ikke spiser frokost, så la den være ute. Hvis du spiser mellom måltider, så har du mer enn en matbit. Også det lønner seg å batch tilberede flere måltider på forhånd, slik at du bare kan oppvarme og gå. Dette kan gjøres for frokost, lunsjer og middager.Begrens eller kutt ut junk food og høyt bearbeidede produkter: denne diettplanen fokuserer på hele, uraffinerte matvarer som de er grunnleggende for å spise sunt. Realistisk er det veldig vanskelig å eliminere alle høyt bearbeidede / pakkede matvarer (som inneholder flertallet av salt i kostholdet vårt), men bare vær oppmerksom på å kutte ned. På samme måte er snacks valgfrie, avhengig av dine vanlige spisevaner, og det er bonusoppskriftsideer hvis du ruller til bunnen.
4. oppskrifter hentet ofte gjøre 2-4 porsjoner: Tenk på dette når du skriver handleliste. Du vil ha rester. Mate familien eller lagre rester å ha i stedet for et måltid på en annen dag. Jeg har samlet noen handlelister for å gjøre denne prosessen enklere, som du kan få tilgang til nederst.
5. vennligst send meg hvis du har andre spørsmål-hei PÅ dietvsdisease.org (erstatt at med @)

Dag # 1

Frokost: en bolle havre med melk + 1 banan.

Lunsj: Enkel Sommer Salat Med Balsamico Vinaigrette

Middag: Apple Pecan Kylling. Mindre bacon.

Snacks (kan ha mer enn en gang): en håndfull vanlige cashewnøtter eller stekte mandler. Høy i protein, fiber og magnesium, viser studier at tilsetning av nøtter til dietten ikke forårsaker vektøkning (2).

Dag #2

Frokost: Sunn Sjokolade Peanøttsmør og Banan Smoothie Bolle

Lunsj: Hermetisert tunfisk (i olje eller vann) + salat

Middag: Stekt Laks og Asparges

Snacks: 1 kopp gulrot og agurk pinner + ricotta ost (ikke cottage cheese) eller hummus. Prøv Denne Hjemmelagde Hummus.

Dag #3

Frokost: Grapefrukt Grønn Smoothie. Hvis du har en blender så smoothies er en rask og deilig frokost.

Lunsj: Quinoa Salat Med Nøtter. Quinoa er et allsidig korn som er naturlig glutenfritt og høyt protein. Denne oppskriften har mange smakfulle alternativer avhengig av hvilke grønnsaker og nøtter du har til overs.

Middag: Sunn Chipotle Kylling Søtpotet Skinn. Søtpotet er bare en av mine all time favoritt mat. Anbefal Å bruke Sveitsisk eller mozzarellaost, eller en lav natriumcheddar.

Snacks: 5-7 oz (150-200 gram) vanlig gresk yoghurt + 1 liten banan

Dag #4

Frokost: Apple Valnøtt Quinoa

Lunsj: Gresskar Suppe Som Du Aldri Har Smakt Før. Jeg er en stor fan av supper, spesielt i kaldere måneder. De har en tendens til å være lavere kalori enn vanlige måltider, rik på grønnsaker, og kan holde deg full lenger.

Middag: Grønn Linse og Valnøtt Bolognese servert med pasta.

Snacks: en håndfull vanlig cashewnøtter eller stekte mandler.

Dag #5

Frokost: Sjokolade Peanøttsmør Smoothie. All-naturlig peanøttsmør (vanligvis minst 95% peanøtter) er det sunneste valget, men det er tykt!

Lunsj: Stekt Søtpotetsalat

Middag: Velg din favoritt / rester/spise ute

Snacks: 1 banan.

Dag #6

Frokost: Velg din favoritt

Lunsj: Fersk Våren (Ris-Papir) Ruller. Perfekt for bruk av left veggies. Velg maksimalt 3 grønnsaker, og legg til en proteinmat hvis du vil.

Middag: Grillet Krydret Honning Lime Kylling Kebab

Snacks: Pan-stekt Za ‘ atar Popcorn Eller Sunn Mikrobølgeovn Popcorn

Dag # 7

Frokost: Kremet Kokosmelk Quinoa Pudding. Bytt lønnesirup for honning hvis du ikke har det.

Lunsj: Velg din favoritt / rester / spise ute

Middag: Bibimbap Nourishing Bowl. Bibimbap betyr bokstavelig talt «blandet ris» på koreansk, og er en signaturfat fullpakket med grønnsaker, en proteinkilde og toppet med et solfylt egg. Legg i noen andre leftover grønnsaker eller kjøtt du har, og gjerne sub i hvit ris for brun.

Snacks: Søte Potetgull. Jeg anbefaler å suge potet i 1 time på forhånd for å fjerne litt stivelse, så de vil bake sprø.

bonus snack ideer og en anbefaling

Ekstra sunne godbiter og snack ideer… fordi livet skjer:

• Naturlig Vegan Protein Smoothie
• Jordbær Banan Smoothie. Bruker kokosmelk, og du kan bytte jordbær til en annen frukt eller bær.
• Super Enkelt Bananbrød. Bare 4 ingredienser og perfekt for småbarn også. Bruk rismel til en glutenfri versjon.
• Flere tips om hvordan du kan tilføre smak til måltider uten å tilsette salt eller sukker.

jeg anbefaler også at du vurderer en høy dose omega-3 fiskeolje supplement (med mindre du spiser fet fisk 3-4 ganger per uke), som støttes av sterke bevis.