i flere tiår har idrettsutøvere brukt maksimal hjertefrekvens som en måte å finne ut hvilke soner de skal trene i. Den vanligste klokskapen var å trekke din alder fra 220, og-voilà!- du hadde din estimerte maks hjertefrekvens, en figur som representerer det største antall slag per minutt ditt hjerte kan oppnå trygt. Deretter, fra det nummeret kan du i teorien beregne utvinning, fettforbrenning, laktat terskel, og anaerobe hjertefrekvens trening soner. Siden da har forskere funnet andre litt mer nøyaktige maksimale hjertefrekvensberegninger, som Tanaka-ligningen: 208 – (0,7 x alder).Det Er imidlertid fortsatt rudimentær systemlignende, «kan like godt bruke en kuleramme som en sykkelcomputer» rudimentær, sier Cherie Miner, Md, en idrettsmedisinsk spesialist. «Det har vært standarden i mange år, men det er mange variabler som kan kaste av din maksimale hjertefrekvens.»Hun legger til at hvor passform du er, hvor varmt det er, og hvor mye stress du er under, kan alle påvirke din maksimale hjertefrekvens til enhver tid.

som 220-minus-aldersregelen er det mange andre myter rundt maksimal hjertefrekvens. Her avkrefter vi noen av de vanligste.

False. Du må innrømme: Dette er like skremmende og komisk. Men du kan hvile lett fordi det faktisk ikke vil skje.»Ditt hjerte kommer til det punktet hvor det ikke kan skille ut blod effektivt nok, hvor det ikke er produktivt lenger,» sier Dean Golich, sportsfysiolog og eier Av PerforMax Sports Science And Consulting. Når dette skjer, sparker selvbevarelsen inn, og du senker. Hvis du er i et løp, betyr det at du enten bare blir droppet eller kaster informasjonskapslene dine.»De fleste har ett til to minutter ved maksimal hjertefrekvens-høyt trente idrettsutøvere kan ha mer,» Sier Miner. Forvent å se ytelsen din lide veldig raskt hvis du prøver å opprettholde maksimal hjertefrekvens for mer enn bare en kort briste. Heldigvis, år med utvikling for å overleve hindrer oss i å faktisk drepe oss selv.

True. De gamle skoleformlene antar at det er det samme, Men Golich sier at Det er mye mer nyansert enn det. Max hjertefrekvens er i stor grad utrent og bestemt av genetikk-noen av oss har hjerter innstilt som humming fugler, mens andre har langsom og jevn type.Selv om det ikke er helt nøyaktig, gir aldersbaserte formler idrettsutøvere en enkel og tilgjengelig måte å finne en grov grunnlinje av deres maks uten å gjennomgå streng (eller noen ganger farlig, i tilfelle en stillesittende person) testing. Når Det er sagt, Foreslår American College Of Sports Medicine aldersbaserte formler med lavere standardavvik, For Eksempel Gelish-ligningen: 207 – (0,7 x alder) eller Tanaka: 208- (0,7 x alder).

uansett hvilken vei du beregner det, er din maksimale hjertefrekvens ikke en indikasjon på ytelse, Sier Golich. «Hvis din maks er 200, og noen andres er 190, betyr det ikke at en av dere er den bedre idrettsutøveren.»Faktisk Har Golich jobbet med mange talentfulle idrettsutøvere i begge ender av spekteret.

det er godt å huske at alles maksimale hjertefrekvens faller når de blir eldre—men igjen betyr det ikke at du mister kondisjon. Regelmessig trening og god ernæring vil påvirke ytelsen mer enn det faktum at makspulsen din nå er litt lavere enn den var for tre år siden.

i virkeligheten er det ikke makspulsen din som avgjør kondisjonen din. Å kunne holde maks hjertefrekvens for lengre og lengre økter er det som er nøkkelen.

True. Hjertefrekvens er en reaksjon på arbeid som gjøres, ikke en måling av faktisk arbeid. For Eksempel Sier Golich at Hvis Du ratchet deg opp til 200 watt i tre minutter i første minutt, kan hjertet ditt krysse sammen med 170 slag per minutt (bpm). Ved minutt to kan det være på 180, og i minutt tre kan du skyve 189. Men du gjør samme mengde arbeid hele tiden: 200 watt.

hvis du skulle ri i tre minutter med den hensikt å opprettholde den samme hjertefrekvensen, ville ting se annerledes ut. Si at du rammet opp til 180 bpm for å starte-du kan ri på 200 watt i første minutt— men du vil sannsynligvis måtte slippe wattene dine for å opprettholde den hjertefrekvensen i minutter to og tre.

Golich sier Han foretrekker å ha sine klienter trene med kraftmålere eller bruke Rate Of Perceived Exertion (RPE)—en personlig vurdering av hvor hardt du føler at du jobber—i stedet for hjertefrekvens. «det Er mange grå områder med hjertefrekvens,» sier han og legger til at det blir overopphetet, underdrevet, eller til og med bare hoppet opp på koffein, vil kaste hjertefrekvensnumrene dine for dagen.

videre kan det hende at tallet som vises på pulsmåleren eller skjermen på en tredemølle i treningsstudioet, ikke er nøyaktig. Visst, bruk av en datamaskin er sikkert mer nøyaktig enn 220-minus-aldersformelen, men Golich legger til at Siden disse enhetene tar målinger hvert par sekunder, er de sannsynligvis ikke døde. Hvis Du virkelig vil vite din sanne maksimale hjertefrekvens, ER EN EKG den beste måten å gå, selv Om Golich mener Det ikke er en utgift verdt å ta på.Og hvis du tror at med mindre du treffer din maksimale hjertefrekvens på hver tur, jobber du ikke hardt nok, her er din lisens til å slappe av. Max hjertefrekvens treningsøkter bør gjøres sparsomt, Sier Miner, siden den ultrahøye intensiteten kan føre til skader, ekstrem tretthet og andre symptomer på overtraining. I tillegg er det fortjeneste å jobbe i mange forskjellige hjertefrekvenssoner – fra å øke basekunnskapen med lavintensitetsøkter for å skyve grensene ved laktatgrensen, og til og med tippe inn i noe anaerobt arbeid. Hvis du bare har to hastigheter-hardt og hardere-du gjør deg selv en bjørnetjeneste.

False. Hjerteinfarkt, mens sjeldne, skje med idrettsutøvere på alle forskjellige arbeidsbelastninger. Likevel sier kardiolog James Beckerman, Md, at du er litt mer utsatt når du arbeider med svært høye intensiteter. «Dette er sannsynligvis relatert til en kombinasjon av høy hjertefrekvens, høyere blodtrykk med trening (som er normalt)og høyere nivåer av katekolaminer (hormoner produsert av binyrene),» sier han. «For personer uten hjertesykdom er trening med høyere intensitet generelt trygt.»Hvis du er noen med hjertesykdom eller som har vist risikofaktorer, er det imidlertid en god ide å snakke med legen din om sikre hjertefrekvensområder for trening og til og med få en stresstest, sier han.

martin-dmGetty Bilder

Falsk. Du tar ikke feil—maks for sykling kan virkelig være annerledes enn maks for en annen sport. Igjen, dette er en indikasjon på hvor variabel hjertefrekvens Er, Sier Golich. Ting som er bærende-som å løpe – vil generelt presse hjertefrekvensen høyere, siden du må gjøre mer arbeid for å overvinne tyngdekraften. Sykling, fordi den har mekanisk hjelp av sykkelen, vil generelt produsere en lavere maks hjertefrekvens. Og svømming, som skjer i et basseng med null innvirkning, kan være lavere fortsatt-siden vannet holder deg kult, Sier Golich, varme vil være mindre av en faktor i å øke hjertefrekvensen.

Sant. Hva er hjertefrekvensreserve? Ifølge Miner er hjertefrekvensreserven forskjellen mellom maksimal hjertefrekvens og hvilepuls. Hjertefrekvensreserven din kan faktisk være en god måling av hvor passform du er generelt. «En høyere hjertefrekvensreserve indikerer bedre fysisk kondisjon,» sier hun. Det er fordi, i motsetning til maksimal hjertefrekvens, er en lavere hvilepuls forbundet med bedre kondisjon. «Hvis hvilepulsen din er lavere, vil hjertefrekvensreserven bli høyere,» Sier Miner.

Relatert Video: Se Fit Chick Lese Mens Riding Å Forstå Treningssoner