Trenere hagl squats som dronningen av butt-toning øvelser. Men hvis knærne er balky – de pop eller male som du faller i posisjon-knebøy kan være et uegnet alternativ. Det er greit: squat queen kan miste kronen til disse fellesvennlige, butt-sprengning, derriè-toning trekk. (Og sjekk ut disse andre 6 cellulite-busting trekk.)
for å få mest mulig igjen for din butt-er, buck-fullfør ett sett gjennom hele programmet, hvile, og gjenta en gang. Prøv å gjøre treningen 3 dager i uken. Selv om bildene viser bevegelsene med motstand (ved Hjelp Av Motstå-A-Mansjetter), start uten motstand. Dette er en tøff trening, og du kan forvente litt ømhet i utgangspunktet; strekk og bruk skumrulling for å massere noen ømme muskler. Når du er klar til å øke vanskeligheten, prøv å legge til litt motstand. (Få en flat mage på bare 10 minutter om dagen med vår lesertestede treningsplan !)
1. Esel Spark tilbake

denne øvelsen hadde en gang en dårlig rap for å være hard på korsryggen. Men Esel Spark har kommet langt siden 80-tallet, da beinet ble løftet høyt nok til å pope en lyspære. Denne oppdaterte Esel Spark er ikke bare trygt, det faktisk bidrar til å styrke korsryggen, også. Denne versjonen er rettet mot kjernen og de store musklene i baken.Start på alle fire, palmer under skuldre, knær under hofter og øyne på gulvet foran deg. Løft høyre bakben til selv med torso. Hold øyeblikk deretter sakte trekke beinet tilbake til start. Gjenta for 12 reps, deretter bytte til venstre ben.

Gjør det enklere: Stikk underarmene opp på en sofa.
2. Sidebein Høyninger

det er seks forskjellige muskler som arbeider sammen for å rotere bena utover fra hoften. Dette trekket lyser en brann under sidedelen av baksiden, hofter og ytre lår.
Ligg på venstre side, venstre arm flatt overhead, og hodet støttet opp på venstre bicep; plasser høyre hånd på gulvet foran deg for å balansere og spenne deg selv. Med begge føttene bøyd, løft høyre ben til omtrent en 45 graders vinkel-ca 2 til 3 meter fra gulvet. Hold oyeblikkelig. Sakte lavere. Gjenta for 12 reps, deretter bytte sider.

Gjør det lettere: Bøy knærne og hold føttene sammen, bare løft det øverste kneet opp og ned. Flyttingen vil ligne en musling skall åpning—som er hva denne varianten av øvelsen kalles.

MER: 7 Grunner Til At Lårene Dine Ikke Endrer Seg, Uansett hvor Mye du Trener
3. Stående Hip Forlengelse

enten du sitter ved datamaskinen, gjør husarbeid, eller shopping, vi bruker en forferdelig mye tid bøying på Våre Hofter. (Her er 3 strekker for stramme hofter.) Dette kan føre til stramme hofteledd. En Stående Hofteforlengelse åpner opp de stramme hoftefleksorene og styrker nedre rygg og den største delen av baken.
Stå helt oppreist, hender på hofteben, føtteskulderbredde fra hverandre. Bøy gjennom høyre fot, og løft den av gulvet og løft 2 meter bak deg. Litt bøy venstre ben. Hold øyeblikk deretter sakte trekke høyre ben tilbake for å starte. Gjenta for 12 reps deretter bytte ben.

Gjør det enklere: Utfør denne øvelsen barfot.

MER: 4 Beveger Seg For Å Slanke Hofter og Lår
4. Stående Hydrant

stående hydrant er en viktig Barre øvelse som kan konverteres Fra Barre til butt-sprengning bombe. Denne øvelsen styrker kjernen, hip flexors, og alle deler av baken.
Stå helt oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre, hender på hofter. Løft venstre ben opp og ut til siden med kneet bøyd(tenk Fido og en brannhydrant). Stopp bevegelsen og hold oyeblikkelig nar låret er parallelt med gulvet-kneet blir jevnt med hoften. Sakte bringe venstre fot tilbake til gulvet. Gjenta for 12 reps deretter bytte ben.

Gjør det enklere: bare løft kneet til halvparten av høyden som vises på bildet.
5. Stående Lateral Trykk

brook benton

Husk «Slide» aerobic fra 20 år siden? Denne øvelsen gir deg all godhet for glutes av det programmet uten smerte i knærne. Denne øvelsen styrker frontene på lårene, ytre lårene og sidedelene på baksiden.
Stå med knærne litt bøyd, føttene skulder bredde hverandre, armene bøyd, og nevene løst knyttet foran deg. Skyv venstre ben ut til siden så langt du kan nå; kjør venstre arm opp og høyre arm tilbake, hold høyre kne litt bøyd. Hold oyeblikkelig. Trekk langsomt venstre ben tilbake for å starte. Gjenta for 12 reps deretter bytte ben.

Gjør det enklere: Hold beina rett og løft beinet om en fot i luften, i stedet for å skyve den ut.

MER: Den No-Squats Mage, Rumpe og Lår Trening

6. Front Kick

brook benton

Noen ganger føles det bare godt å sparke noe! Slippe aggresjon med en front kick er ikke bare bra for stressmestring, det er også det er fantastisk for baken: dette styrker kjernen, hip flexors, fronter av lårene, og største delen av baken.
Stå helt oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre, armer bøyd med knyttneve festet løst foran deg. Løft høyre kne til hofte høyde, og deretter utvide foten ut som om du prøver å sparke noe ut av veien. Slipp foten og returner benet for å starte. Gjenta for 12 reps deretter bytte ben.

Gjør det enklere: bare løft kneet til halv høyde og spark lavere.