Når du først begynner å løpe, er det viktig å fokusere på å komme inn i treningsvanen—gjør løp eller gå en vanlig del av hver dag, finne tider og steder å trene som føles praktisk og behagelig, og finne en måte å nyte det på, slik at du holder det på lang sikt.
Men når du blir en mer erfaren løper, kan du sikte på å bli bedre og raskere. Du kan bare legge til tid til treningen når du blir sterkere, eller øke avstanden du dekker.
En annen tilnærming er å legge til noen strukturerte treningsøkter i rutinen din. Disse treningsøktene, som involverer løpespesifikke intervaller eller tid eller avstand i et bestemt tempo, kan hjelpe deg med å utvikle utholdenhet, fart og sterkere ben og lunger. Men viktigst, de kan holde treningsregimet ditt fra å bli foreldet, sier trener Og treningsfysiolog Susan Paul. Og ved å bryte opp avstanden i mindre intervaller, kan du dekke mer avstand samlet.
» hvis du bare går ut i 30 minutter om og om igjen hver dag, kan Det være veldig kjedelig,» sier Paul. Med strukturert trening, » tiden går mye raskere. De engasjerer tankene dine, og kroppen går sammen med den.»
Under Paul anbefaler fem hastighetstrening for nybegynnere, enten du bare begynner å løpe eller går tilbake til å løpe etter å ha tatt fri.
det er viktig å merke seg at noen av disse treningsøktene gjøres best på et spor. Ja, spor kan være skremmende, men bare fordi du er på et spor krever ikke at du kjører fort. Et spor er en ideell setting for en nybegynner fordi det er flatt, trafikkfritt, og avstanden måles. Hvis du ikke har tilgang til et spor, vil en tredemølle eller en flat trafikkfri strekning av veien fungere.
Slik bruker du denne listen: Prøv en av hastighetsøvelsene nedenfor hver uke. Når du er klar, øk tiden eller avstanden til hver av disse treningsøktene med 10 til 20 prosent. Vær oppmerksom på vondt og smerter (utover typisk muskelsårighet) som vedvarer under løp og etter at du er ferdig.
Bli Med Runner ‘ S World+ for å bli en sterkere, raskere løper!
Rette Og Kurver
slik gjør du det:
Gå i 5 Minutter for å varme opp. Deretter kjører de rette strekninger av sporet og gå kurvene. Gjenta denne syklusen to ganger. La vann på et sted som du kan drikke etter at du er ferdig med hver løkke. På løpssegmentet, kom inn i en rytme som føles behagelig, sier Paul. «Ikke sprint.»Etter hvert som treningen din forbedres, kan du begynne å hente tempoet.
hvis du ikke har tilgang til et spor, kan du kjøre dette på veien. Bare bruk forskjellige landemerker for å markere dine gå-og løpeintervaller. Du kan kjøre til et tre, postboks, telefonstolpe eller stoppskilt. Så gå. Når du tar pusten, velg et annet landemerke å løpe til. Så gå for å gjenopprette. Gjenta syklusen to eller tre ganger.
Hva Det Gjør:
Dette hjelper deg med å få kropp og sinn vant til å plukke opp tempoet og løpe raskere i korte perioder. De korte intervaller gjøre anfall av hardt arbeid synes gjennomførbart. Med hver tur pause har du en sjanse til å gjenopprette nok for din neste kamp av hardt arbeid.
4 Sko Å Bygge Hastighet
Hvordan for å gjøre det: i denne treningen veksler du mellom dine enkle, mellomstore og raske skritt. Bruk denne veiledningen til å finne hvert utstyr:
Easy: Conversational pace; et tempo der du kan chatte med en venn som kjører sammen med deg. Dette er en rytme som føles som om du kunne opprettholde det hele dagen hvis du måtte.Medium: Dette bør være raskere enn ditt enkle tempo, men du bør ikke føle at du er fart. Du foretrekker ikke å holde en full samtale, men hvis noen spurte deg et spørsmål, kan du svare i to eller tre ord setninger.
Fast: Raskere enn middels tempo. I dette utstyret bør du kunne si ett eller to ord, men hvis noen spurte deg et spørsmål, ville det gjøre deg sint fordi du ikke vil bruke energien til å svare på dem. Ikke sprint all-out eller trykk til smertepunktet, eller hvor du føler at du skal trekke noe. Du burde føle deg som, » jeg har det bra, jeg vil bare ikke gjøre dette veldig lenge.»
- Varm opp med 3 til 5 minutters gange.
- Rampe opp til ditt enkle tempo (se ovenfor) og hold det i 2 til 3 minutter.
- Skift til middels tempo og opprettholde det i 1 minutt.
- Skift til det raske tempoet i 30 sekunder.
- Gjenta syklusen 2 eller 3 ganger.
- Gå i 5 minutter for å kjøle seg ned.
Denne treningen vil heve hjertefrekvensen, øke din kondisjon og kaloriforbrenning, og holde deg fra å falle i en rut med samme enkle tempo. «det gjør det gøy å løpe, øker intensiteten og rekrutterer forskjellige muskelfibre,» sier Paul. «Det er som å legge krydder til en oppskrift.»
Ved å bli vant til hva ulike skritt føles som, kan du få flere fordeler ut av alle treningsøktene fremover, enten du gjør en utvinning kjøre eller racing i din FØRSTE 5K.
«hvis du er klar over din kjører tempo, kan du styre din innsats basert på avstand eller formålet med treningen eller i løpet,» sier Paul. I tillegg kan det hjelpe deg å holde deg skadefri. Hvis du kjører samme tempo hele tiden, rekrutterer du de samme muskelfibrene, på nøyaktig samme måte om og om igjen. Det, Sier Paul, setter scenen for mange vanlige belastningsskader, som runner ‘ s knee og IT band syndrom. «hvis du blander opp dine skritt, rekrutterer du forskjellige muskelfibre og noen forskjellige muskler,» sier Paul. «Du blir mer balansert ut.»
The Even Steven
slik gjør du det: gå For Å Varme opp, og kjør deretter tre runder rundt banen. Prøv å kjøre hver sløyfe i samme tempo, innen fem sekunder raskere eller langsommere enn forrige sløyfe.
Hva Det Gjør:denne treningen bygger utholdenhet og lærer deg å opprettholde en jevn, konsekvent innsats, noe som du vil gjøre i ditt første løp. «Løpere av alle evner har en tendens til å bare begynne å løpe så fort de kan, til de sliter ut og må slutte,» sier Paul. Å vite at du har tre løkker å gjøre, lærer du å starte din første sløyfe langsommere og komme inn i en rytme som du kan opprettholde for alle tre løkkene.
Det Lange Løp
Chris Hinkle div>
slik gjør Du Det:
vil du strekke ut treningen lenger? Ta gå pauser før du må med jevne mellomrom for å presse din vanlige kjøre litt lenger. Det kan bety å kjøre i bare 20 sekunder, først, sier Paul. Du bør kjøre i et tempo som er lett nok til å holde en samtale sier hun. «Hvis du ikke kan, sakte ned.»På den annen side, hvis du kjører så lett du kan synge, ta opp tempoet, legger hun til.
Hva Den Gjør:
dette hjelper deg å bygge utholdenhet uten å bli skadet eller motløs. Tar spasertur pauser vil bidra til å sikre at du ikke blir for trøtt til raskt.
Destinasjon Run
Slik Gjør Du det:
Dekker den samme gamle ruten kan bli rett og slett gammel. Kjør eller gå til et sted i nærheten som du vanligvis kjører til, og det innebærer å gå lenger enn du vanligvis gjør. Gå til matbutikken, møt en venn på treningsstudioet, og ordne å få en tur hjem.
Hva Den Gjør:
dette bygger utholdenhet, og det er gøy. «Det føles som om du er på et eventyr,» sier Paul. Og det endrer virkelig perspektivet ditt. Aldri lagt merke til den bakken før? Du vil nå.