Stretching er flossing av treningsverdenen: Du vet at du bør gjøre det, men hvor lett er det å hoppe over? Og post-workout strekninger er spesielt lett å kausjonere på-du har allerede satt i gang for treningen, så når det er gjort, er det ekstra fristende å kalle det en dag.

Men Det er noen solide fordeler med å passe inn i noen treningsstrekninger etter rutinen din, enten du har kjørt, styrketrening eller gjør HIIT. Her er alt du trenger å vite om hvorfor du bør strekke etter treningen, hvilke strekker du skal velge, og hvordan du skal gjøre det mest effektivt.

Fordelene Med Å Strekke etter En Treningsøkt

«En av de store tingene med å strekke etter en treningsøkt er ideen om at du forbedrer mobiliteten etter at du allerede har jobbet med muskelen,» Forteller Jennifer Morgan, Pt, Dpt, Csc, en sportsfysiolog ved Ohio State University Wexner Medical Center, SELF. «Stretching kan øke blodstrømmen, øke oksygennivået og bidra til å levere næringsstoffer til kroppen din og musklene dine, og i tillegg bidra til å fjerne metabolsk avfall for å hjelpe til med gjenopprettingsprosessen.»

Stretching som en oppvarming bør fokusere på dynamiske bevegelser, eller de som inkluderer bevegelse—si, som en inchworm i stedet for bare å berøre tærne. Dynamiske strekker er også nyttige etter treningen i nedkjølingen, sier Morgan, siden de gir deg mer bang for pengene dine ved å jobbe flere ledd og muskler om gangen.men statisk strekk spiller også en rolle i nedkjølingen din, siden det kan gi mobilitetsfordeler, sier Marcia Darbouze, Pt, Dpt, eier Av Just Move Therapy I Florida og cohost of The Disabled Girls Who Lift podcast. Statisk strekking kan øke bevegelsesområdet ditt, ifølge en gjennomgang av strekktyper publisert I European Journal Of Applied Physiology, og fordi musklene dine allerede er varme fra treningen, vil det føles lettere å få den gode strekningen, sier Darbouze.

De Beste Strekkene for Ulike Typer Treningsøkter

post-workout strekninger er viktige uansett treningsvalg: Du vil få mer blodstrøm til de musklene du nettopp jobbet for å hjelpe utvinning og avverge stivhet, sier Morgan. Å Tenke på hvilke muskler du brukte i treningen din, Kan hjelpe deg med å strekke etter treningen. La oss si at du bare løp. Strekninger som rammer hamstringene dine( som inchworm), quads og hip flexors (lunge med rotasjon treffer de to siste) er viktige å inkludere, sier Morgan. Du vil også være sikker på å strekke storetåen og kalvene dine, sier Darbouze.

Og ja, du definitivt trenger post-workout stretching når vekttrening, sier Darbouze: «Styrke idrettsutøvere pleier å være super stiv .»

etter en løfteøkt med lavere kropp, vil du slå de samme underkroppsmusklene: hamstrings, quads, hip flexors og kalver. Hvis du la merke til noen ubalanser under treningen-si at du har problemer med å komme ned lavt nok til et knep på høyre side-vil du være ekstra oppmerksom på området som gir deg problemer, sier Darbouze.

Når det gjelder en løftesesjon i overkroppen, er det viktig å strekke håndleddene ,pecs( brystmusklene), lats (ryggmuskler) og feller (musklene som strekker seg fra øvre rygg til nakken til skuldrene), sier Darbouze.

Å strekke ut fellene dine er super viktig for folk som styrker, siden de ofte hopper over trening av nedre eller midtre deler av fellene. «Det kan føre til stramme, overbærende øvre feller bare å trekke kroppen vår ut av whack,» sier hun. (En enkel felle strekk å inkludere ville være å bare bringe øret til skulderen.Et viktig notat, skjønt: mens du fokuserer på områder som føles stramme, kan det være nyttig å lede nedkjølingen etter treningen, kan tetthet ikke være det underliggende problemet.»en muskel kan oppfattes som stram hvis den overkompenserer fordi den mangler styrken til å gjøre noe,» Sier Morgan. Hip flexors som føler seg «stramt» uansett hvor mye du strekker dem, kan faktisk signalisere mangel på kjernestyrke, for eksempel, sier hun. Så du vil sørge for at du inkluderer nok styrkeøvelser i din faktiske trening i stedet for bare å prøve å strekke ut musklene dine etterpå.

Hvor Lang Tid Å Strekke for

Ideelt sett bør din treningsøkt etter trening vare omtrent samme tid som oppvarming-5 til 10 minutter, sier Morgan. Men en viktig ting å huske, sier Darbouze, er at enhver form for post-workout stretching er bedre enn ingenting. «Du trenger ikke å rulle rundt på bakken i 20 minutter,» sier hun. «Selv om du bare gjør en ting eller bruker 2 minutter på det, er det noe .»

Som for hvor lenge å holde hver strekning? Hvis du bare starter, bør 30 sekunder være bra, jobbe deg opp til et minutt eller så jo mer blir du vant til det, sier Darbouze.

du vil sannsynligvis føle noe ubehag når du strekker, men du bør aldri føle en klemme eller skarp smerte. «Og når du slutter å strekke, bør du slutte å føle noe,» Sier Darbouze.

«jeg bruker det grønne lysegul lysrødt lyssystemet med strekk,» sier Morgan. «Med det grønne lyset føler du bare strekningen og det er ingen smerte med det, så du er god til å gå og fortsette å strekke. Med et gult lys føler du en slags ubehag i 1-til-4-området, og bør fortsette med forsiktighet—du kan fortsette, men du vil ikke at det skal bli verre. Alt 5 eller over er ditt røde lys for å stoppe og gå av.»

En 5-Flytt Post-Workout Stretch Rutine

mens de beste post-workout strekker du velger, avhenger av hvilken type trening du har fullført, er følgende strekkrutine fra Morgan et solid alternativ for å prøve etter en helkropps styrketreningsrutine.

Hva du trenger: Bare kroppsvekten din, og en treningsmatte for å gjøre bevegelsene litt mer komfortable.

Retninger: Hold hver strekk i 30 sekunder til 1 minutt. For trekkene som er ensidige (på den ene siden), gjør dem for den tiden på hver side.Demoing bevegelsene Er Caitlyn Seitz (GIFs 1 og 5), En New York-basert gruppe treningsinstruktør og sanger-låtskriver; Charlee Atkins (GIFs 2 og 3), Cscs, skaperen Av Le Sweat TV; Og Teresa Hui (GIF 4), en innfødt New Yorker som har kjørt mer enn 150 landeveisløp.