Hvis du noen gang har rullet ut av sengen etter etappe dag og oppdaget bena er stiv, sår, og sint, så du har opplevd vrede forsinket utbruddet stølhet, ELLER DOMS.DOMS er vanlig for kroppsbyggere og ytelsesutøvere, og er oftere et tegn på å jobbe for hypertrofi enn å skyve treningen for langt.
når du trener til feil, må musklene reparere små tårer i muskelfibrene forårsaket av stress av trening. Disse tårene forårsaker muskelbetennelse, noe som fører til ømhet ca 1 til 2 dager etter en stor trening. Der har du DET: DOMS i et nøtteskall.Ifølge Matt Unthank, en sertifisert styrketrener og treningsdirektør ved Crossover Symmetry, kan muskelsårhet til og med være et positivt tegn på prestasjonsutøvere. «Det antyder en økning i intensitet og inkludering av nye bevegelser til et treningsprogram, som begge er ekstremt gode ting for et treningsprogram,» Forklarer Unthink TIL NBC News.
når du jobber med hypertrofi så ofte som vi gjør, kan du imidlertid aldri helt kvitte DEG med DOMS. Likevel er det mye du kan gjøre før og etter trening for å minimere muskelsår og tretthet neste dag.
her er fem måter du kan gjøre i morgen mindre smertefull:
Drikk Morgenkoppen Joe
Vi ville aldri holde deg fra din morgen koffein støt! Som det viser seg, kan koffein også være et nyttig stimulans for å lette muskelsår og tretthet-spesielt hvis du må stå opp og gå på treningsstudioet om morgenen.Mange studier peker på fordelene med koffein i styrke og utholdenhetstrening. I en nylig studie utført av fakultetet Ved Florida Atlantic University, oppnådde kvinnelige vektløftere en større benkpress 1RM etter å ha supplert med koffein. Stimulanten kan til og med gjøre treningen lettere-bare fordi den aktiverer nervesystemet og reduserer effekten av stress og smerte.Hvis du ikke er en kaffedrikker, er det andre måter å introdusere koffein i kostholdet ditt, som kosttilskudd og sukkerholdige energidrikker. Men, Sier Dr. Kevin Campbell, bør Du alltid være forsiktig når du tar koffein kosttilskudd. «koffein innhold i vanligvis varierer fra 50 til 500 milligram, sammenlignet med 100 milligram i en vanlig kopp kaffe,» Campbell forklarer PÅ US News& World Report.I tillegg til å behandle nervepirrende nivåer av koffein, kan idrettsutøvere som bruker for mye av sentralstimulerende finne sin søvn forstyrret eller oppleve koffein » jitters.»Hvis du tenker på å bruke koffeintilskudd for å redusere muskelsårighet eller oppleve et kraftig løft under treningen, bør du vurdere å lete etter alternative stimulanser som ikke vil heve hjertefrekvensen eller blodtrykket.Kosttilskudd laget med theacrine, for eksempel, frigjør kraftige utbrudd av energi som vil hjelpe deg med å få store gevinster—uten å gi deg den jittery følelsen av tradisjonell koffeintilskudd.
Mestre Din Pre-Og Post-Workout Ernæring
når du trener så hardt som vi gjør, gi kroppen din riktig drivstoff vil gjøre eller ødelegge deg i perioder med hvile og restitusjon. Uten den rette balansen mellom protein og karbohydrater i måltider og kosttilskudd, er du nødt til å føle seg sår, trøtt og til og med litt spacey etter en tøff treningsøkt.Protein bidrar til å fremskynde prosessen med muskelgjenoppretting, og Det er det viktigste makronæringsstoffet for deg å mestre for å unngå ømhet og tretthet. Når forbrukes innen 30 til 90 minutter av en stor treningsøkt, kan det redusere symptomer på stølhet og bidra til å bygge mer muskler, også.Ifølge Samtalen krever den gjennomsnittlige prestasjonsutøveren omtrent to til tre ganger mengden protein som den gjennomsnittlige personen for å holde seg i toppform for konkurranse. For de fleste idrettsutøvere betyr det å bruke proteintilskudd-både for å møte kroppens behov og for å hjelpe til med utvinning.Whey powder, som metaboliseres raskt av kroppen, og kaseinprotein, som metaboliseres sakte, er to av de vanligste kosttilskuddene for prestasjonsutøvere som ønsker å øke massen, bygge muskler og gjenopprette seg raskt fra trening hardt. Men det er viktig å huske å balansere proteininntaket ditt fra pre-eller post-workout kosttilskudd med magre kilder til hele matvarer, som kylling, kalkun, fisk og egg.
hvis det høres ut som mye protein i kostholdet ditt—det er det. Som prestasjonsutøvere bør vi konsumere ca 30-35% av våre daglige kalorier i form av protein, spesielt når vi er i en bulking fase. Noe mindre, og du vil ikke ha energi til drivstoff tøffe treningsøkter, eller hastighet langs muskel utvinning.
Supplement For Å Minimere Muskelmasse
Kosttilskudd som inneholder kreatin og L-Karnitin, minimerer også muskelsår og tretthet under trening—men de er ikke en kur for muskelsårheten som setter inn etter at treningen er over.Kreatin, En aminosyre som hjelper idrettsutøvere til å legge til muskler, har vist seg å lette muskelgjenoppretting gjennom selv de tøffeste treningsøktene. DET vil ikke eliminere DOMS fra livet ditt i dagene etter at du trener, men det vil gi muskelfibrene den utvinningskraften de trenger for å reparere og syntetisere ny muskel som trening bryter dem ned.Som kreatin Er L-Karnitin En aminosyre som øker utvinningsprosessen—og noen studier tyder på at Det både kan redusere muskelskade og ømhet. Av den grunn er det sannsynligvis mer effektivt enn kreatin i å motvirke din post-workout sårhet blues.
L-Karnitin fungerer godt med protein og karbohydrater, og krever den rette balansen av næringsstoffer for å være mest effektive. Konsumere etter trening med et balansert måltid for å maksimere utvinning.Grenkjedeaminosyrer eller Bcaa, er byggesteinene av protein og er essensielle fordi kroppen din ikke lager dem alene, men gjennom mat du spiser og tilskudd. Bcaa refererer til aminosyrene leucin, isoleucin og valin. En vitenskapelig støttet 2:1:1-forholdet mellom disse aminosyrene kan bidra til å redusere muskelmasse, øke utvinningen og holde deg hydrert.
Masser Musklene
noen ganger er den beste måten å minimere muskelsår på den gammeldags måten: masser musklene med en skumrulle eller velg en lett vevsmassasje.Ifølge En ny studie publisert I Frontiers In Physiology, i en sammenligning mellom gjenopprettingsmetoder som aktiv gjenoppretting, massasje og kompresjonsklær, fungerte massasje og kaldterapi best for å forhindre forsinket muskelsår i prestasjonsnivå idrettsutøvere.Lett vevsmassasje bidrar til å frigjøre melkesyre fra muskelen og øke hastigheten etter en treningsøkt. Men vær advart om at musklene dine kan være for ømme for en dyp kroppsmassasje—det kan til og med føre til kramper eller muskelspasmer. Det er best å vente hvis du føler deg virkelig sår.
har du ikke råd til en massør? Bruk en skumrulle etter treningen, foreslår fysioterapeut Kelly Starrett. «Skumrulling» slår på » ditt parasympatiske nervesystem som er ansvarlig for å hjelpe deg med å slappe av og gjenopprette,» Forklarte Starrett For Menns Helse.Så det er en vitenskapelig grunn til at du ser profesjonelle idrettsutøvere hoppe inn i isbad og bli bortskjemt med massasje etter et stort spill—det virker faktisk!
Embrace Aktiv Utvinning og Hvile
Mens det er i vår natur å presse hver treningsøkt til grensene, vet hver god idrettsutøver hvor viktig aktiv utvinning og hvile er i prosessen.hvis du er en prestasjonsutøver eller kroppsbygger, kan aktiv utvinning inkludere lett kardio, yoga, svømming eller enda mer intensive korrigerende øvelser. Bare sørg for å programmere en øvelse som vil hjelpe deg å få opp og flytte kroppen din uten å sette samme stress på musklene som du ville gjort under en tøff motstand trening.for mer intense treningsprogrammer kan aktiv restitusjon til og med inkludere kjerne – og balansearbeid blandet med styrkekondisjonering, som kamptau eller sledetrekk. Disse øvelsene kan hjelpe deg med å holde deg i toppform, samtidig som du forbedrer din generelle balanse, adresserer potensielle muskel ubalanser eller styrker din generelle aerobic condition. For et fullt aktivt gjenopprettingsprogram, sjekk ut disse treningsforslagene fra Bodybuilding.com og ikke rabatt de faktiske fordelene med hvile når det gjelder muskelreparasjon. Det er avgjørende for alle idrettsutøvere å ta noen dager på treningsstudioet – selv om de forbereder seg til konkurranse. Du bør også logge mellom 7 og 9 timers søvn om natten for å fullstendig gjenopprette.»kroppens naturlige produksjon av veksthormon (muskelbyggende kjemikalie) øker under dype stadier av søvn, som gjør proteinsyntese,» rapporterer senior digital redaktør Brittany Smith På Men ‘ S Journal. Uten full kropps hvile og avslapning, kan du hemme dine gevinster og gjøre det enda vanskeligere for musklene å gjenopprette fra dine monster treningsøkter.