den tidligere skinny fyren får aldri nok kreditt. Mange av oss har vært der før-har prøvd og feilet-sannsynligvis enda for mange ganger å huske. Høres mye ut som den tunge fyren prøver å gå ned i vekt, ikke sant? Sannheten er—svarene er enkle, men når det kommer til utførelsen, blir det tilsynelatende litt vanskeligere.Er Du Lei av å være 140, 150 eller 160 pund? Ønsker du å få muskler? Da må du løfte og spise. Og med det blir du gradvis sterkere og spiser mer enn kroppen din er vant til. (Hvis du er en stor mann som prøver å gå ned i vekt, gi denne planen en prøve i stedet.)

Først starter vi med treningsplanen, eller I dette tilfellet GRUNNLAGET. Det er din fire-dagers plan bygget rundt grunnleggende bodybuilding øvelser. Det er ingen bjeller og fløyter, det er strengt løfting. Og få dette—du vil bli overrasket over hvor lavt volumet er. Hvorfor? Vel, altfor mange nybegynnere treffer gym for hardt ut av porten, noe som kan gjøre det vanskeligere å vokse seg større og sterkere. NÅR DET gjelder vektløfting, HANDLER GRUNNPLANEN om å starte små og gradvis legge til det hver par uker eller så. Se nedenfor for mer informasjon.

når det gjelder kostholdet ditt: hvis du har stått fast i samme vekt i uker—eller til og med måneder-prøv umiddelbart å spise 250 flere kalorier per dag i uke en. I uker to og tre-500 kalorier. I uker fire og fem-500-800 kalorier. Fortsatt fast? Fortsett å laste opp platen. Hvis du fortsatt leter etter enklere måter å få proteinmakroene dine opp-sjekk ut disse kreative måtene å snike inn mer protein.

Hvor får du ekstra kalorier: hvis du ikke drikker en protein shake-start nå. Det handler om 100-120 kalorier per scoop med 20-30 gram protein. Da trenger du nøtter i livet ditt. Alle forskjellige typer. Peanøtter, mandler, valnøtter – de er alle utrolig kalori-tette og enkle å sette ned. Tenk på dette: hvis du legger til to peanøttsmørsmørbrød i kostholdet ditt, har du nettopp lagt til 1000 kalorier. Ja, 1000 kalorier. Et par regler-ikke trene på tom mage, og ikke glem å spise etter trening.For spørsmål om dette nybegynnerprogrammet eller Shred nedenfor-følg Mike På Instagram, Facebook og Twitter

Begynn å tenke langsiktig. Vil du ikke ha flere programmer du kan følge gjennom hele året for å holde ting interessant—og få deg de resultatene du vil ha? LAST ned den utvidede pakken Av 21-Dagers Shred-The Shred-Serien. Pakken inneholder nå det opprinnelige 21-Dagers Shred-programmet, pluss 21-Dagers Bulk, 21-Dagers Overgang og 21-Dagers Hjemme-Shred.

THE FOUNDATION WORKOUT PLAN
– mandag, tirsdag, torsdag og fredag er trening dager. Onsdag, lørdag og søndag er fri / restitusjonsdager.
– Fullfør dette programmet i fire uker. Etter den fjerde uken kan du resirkulere planen, men legg til 1-2 sett per øvelse og forsøk å øke vekten som brukes.