År med å studere elite løpere i freeze frame videoklipp har avslørt visse sannheter om optimal form. Både sprintere og distanseløpere både kan dra nytte av øvelser som dupliserer distinkte ledd og lem bevegelser, samt omfanget av bevegelse, av disse utøverne.

Prøv følgende øvelser ved hjelp av motstandsrør festet til et stasjonært objekt som en stolpe, eller fest dem Med Et Aktivt Snorfeste, tilgjengelig hos de fleste sportsbutikker. (Resistance tubing kommer i varierende grad av spenning; sørg for å prøve flere i butikken før du kjøper.) Den resulterende styrke, fleksibilitet og muskel minne vil forbedre din kjører form, skrittlengde og eksplosivitet, som vil bety raskere rase ganger.

Hver av øvelsene nedenfor foregår av noen få ord om form. I tillegg til disse tipsene, unngå å rotere torso eller skuldre mens du løper. Dette i sin tur vil holde hoftene firkantet slik at pushoff tvinger deg direkte fremover.

for å løpe bra, er stor ankelleddsforlengelse nødvendig, da dette øker kraften til pushoff. Jo mer du kan utvide, desto bedre. Under kjøring, hold kneet litt bøyd i pushoffbenet for å maksimere horisontal kraft. Et perfekt rett ben resulterer i mer av et sprang og er sløsing med kraft.

Heel Raise

Fest slangen under ballene på føttene dine. Fest endene Til Et Aktivt Belte rundt midjen eller til et innlegg, eller få noen til å hjelpe deg ved å holde endene. Stå på fotballene og senk hælene dine til Du føler en strekk i Akillessenen din(det er ikke nødvendig å skyve hælen utover det punktet du først føler strekningen).

Stige opp så høyt som mulig og hold i ett til to sekunder. Utfør 10 repetisjoner. Denne øvelsen oppnås best stående på et stabilt brett to til fire inches fra bakken.

fremover lårdrift øker skrittlengden og kraften til pushoff. Hip flexors, som ligger foran på hoften, er i stor grad ansvarlig for dette, og du kan dra nytte av å styrke dem.

Hip Joint Flexion

Fest slangen til en stasjonær gjenstand om kneet høyt og fest den andre enden til ankelen. Stå langt nok unna slik at det er spenning med beinet bak kroppen (som i lårposisjonen umiddelbart etter pushoff).

Pust inn og hold pusten mens du kjører låret fremover. Hold kneet bøyd slik at din shin forblir parallelt med bakken til låret er forbi vertikal stilling. Ikke kjør låret helt parallelt med bakken, da dette vil lære deg å kjøre låret oppover i stedet for fremover når du kjører. Derfor er det også best å legge til en ekstra ledning for mer motstand enn å stole på en større strekning av slangen når du blir sterkere.

Snu, slik at føttene er i kontakt med bakken oftere, gir mer kraftgenerering, slik at du kan gå raskere. Å kutte kort tid i luften reduserer imidlertid i hvilken grad du bruker den genererte kraften.

derfor, i løpet av flyfasen, ikke slipp låret når det når sitt høyeste punkt og frembenet begynner å rette seg. Bare etter straightening skal beinet komme tilbake og ned. Sikt å lande med landingsbenet ditt nær kroppens massesenter-for avstandsløpere betyr dette bare litt foran deg. For sprintere bør beinet ditt være mer eller mindre rett under deg.

Kombinert med en fullfot eller til og med ball-of-foot landing, vil denne løpeteknikken generere minst mulig bremsekraft ved kontaktpunktet og holde deg i bevegelse raskt. Jo større vinkelen mellom beina midtflyging, desto raskere blir resultatene. De beste sprinterne åpner denne vinkelen opp til så mye som 165 grader; distanseløpere bruker en langsommere og mer økonomisk form, noe som betyr en maksimal vinkel på ca 100 grader.

Hofteleddforlengelse

Fest slangen til et høyt stasjonært objekt. Stå foran den og fest den frie enden til ankelen din. Stå med benet hevet, låret litt under parallelt.

for å begynne, rett benet og trekk ned til foten berører bakken ved siden av det andre benet. Utfør denne handlingen kraftig for 10 repetisjoner. Når du blir betinget, prøv å balansere deg selv (i stedet for å holde på en vegg eller et stabilt objekt) for å oppnå enda større resultater.

Lunge

nedposisjonen til lunget dupliserer luftbåren posisjon i sprinting. Denne øvelsen vil også strekke hip flexors. Med føttene hoftebredde fra hverandre, gå fremover med en veldig lang skritt. Ved landing, sakte senke overkroppen rett ned. Skift vekten bakover og strekk fremoverbenet. Gå tilbake til stående stilling og gjenta med det andre benet for 10 repetisjoner hver.

i tillegg til underkroppsøktene som diskuteres her, er det en rekke øvelser for nedre rygg, mage og overkropp som vil øke din styrke og forbedre formen din. Ved å koble disse sportsspesifikke øvelsene med regelmessig hastighetsarbeid får du enda mer dramatiske forbedringer i løpehastigheten. Tilpasset Fra Eksplosiv Løping Av Michael Yessis, PhD, Moderne Bøker, Chicago, IL, 2000, 173 pp. $17.95.

? American Running Association, Kjører & FitNews 2003, Vol. 21, nr. 5, s. 2