Kostholdsutfordringer handler vanligvis om hva du ikke kan spise. Men hva om du kunne se store resultater fra et selvforsøk som ikke gjør noen matvarer utenfor grensene? I stedet for å fokusere på hva du spiser, legger vår 30-dagers spiseutfordring vekt på hvordan du spiser. Og resultatene? De kan være transformative.

• vil du lytte i stedet for å lese? Last ned lydopptaket her…

+++

» vil du ha neste nivå ting?»Spurte jeg.

«Gjør dette først, og la oss se om du kan håndtere det.»ernæringsrådene jeg nettopp hadde gitt Cameron Lichtwer var ikke det han forventet, så jeg gjorde det til en utfordring.Som instruktør Ved British Columbia Personal Training Institute, en styrke og kondisjonstrener, og en tidligere konkurransedyktig idrettsutøver, Var Cameron ikke fremmed for trening og ernæring. Faktisk trodde han at han hadde prøvd alt.

men mitt råd? Det var så… grunnleggende. Var han ikke langt over det?

Vel, nei. Fordi det jeg fortalte ham, kan hjelpe nesten alle, fra de mest avanserte dieters til de som har slitt med sunn mat i livet.

» Spis sakte og oppmerksomt.»

jeg vet: det høres for latterlig enkelt å jobbe.

men gjett hva? Det Var Akkurat Det Cameron trengte. I løpet av to måneder falt kroppsfettet fra 13, 9 prosent til 9, 5 prosent, det laveste nivået han noensinne har oppnådd. Dette var uten veiing og måling av mat, eller etter en restriktiv måltidsplan.Kort tid etter at han begynte, sendte han meg denne teksten:

«jeg kan ikke tro det. Jeg mister fett og ødelegger treningsøktene mine. Jeg sover bedre. Jeg føler meg fantastisk.»

Cameron ble overrasket over resultatene han fikk fra en så enkel prosess.

Men jeg var ikke.

Å Spise sakte Er en av kjernepraksisene Til Precision Nutrition Coaching.

fordi det fungerer.

Så hvorfor ikke prøve slow-eating utfordre deg selv?Øv det i bare 30 dager, og du kan bli sjokkert over hva du oppnår – selv om du ikke endrer noe annet.

+++

5 måter denne 30-dagers spiseutfordringen vil forandre kropp og sinn.

når det gjelder å spise bedre, bekymrer de fleste seg om de små detaljene:

• «er poteter fetende?»
• » hvis jeg ikke drikker en protein shake etter treningen min, er det enda verdt å trene?»
• «er keto virkelig den beste måten å miste vekt på? Eller Skal Jeg Gjøre Paleo? Eller hva med alkalisk diett?!»

Likevel spiser de over kjøkkenvasken. Eller i bilen. Eller i en daze mens foran TVEN.

og hvem kan klandre dem? Vi har lært å tenke på hva vi spiser, ikke hvordan vi spiser.

Det er synd siden…

Å Spise sakte og oppmerksomt kan faktisk være viktigere enn:

• hva du spiser
• når du spiser
• får noe annet «perfekt»

Nå kan dette virke litt kontroversielt. Tross alt, hvis Du bare spiser Oreos, er hastigheten du bruker dem ikke ditt største problem.Men å sette til side ekstremer, kan langsom spising være den mest kraftfulle vanen for å drive stor transformasjon.I Stedet for å måtte finne ut hvilke matvarer du skal spise, i hvilken frekvens og i hvilke deler-alle viktige faktorer—selvfølgelig-å spise sakte er den enkleste måten alle kan begynne å miste vekt og føle seg bedre, umiddelbart. (Som, etter ditt første sakte spist måltid.)

det brenner selvtillit og motivasjon, og derfra kan du alltid stramme opp detaljene.

Fordi hvorfor gå til kompliserte ting med en gang, når du kan få utrolige resultater uten det?

Langsom spising er ikke bare for ernæringsnyheter. Ernæring nerder kan også se store fordeler. Hvis Du er Som Cameron, for eksempel, det kan være nøkkelen til å låse opp aldri før sett fremgang. Faktisk har vi sett det fungere for fysikkkonkurrenter, treningsmodeller og Til Og Med Olympiske idrettsutøvere.Slow eating er som det hemmelige vekttapsvåpenet alle har tilgang til, men ingen vet om.

Det er fordi det kan hjelpe deg…

Spis mindre uten å føle seg fratatt.

Jada, mange populære dietter hevder dette som en fordel. Men med langsom spising kan dette fenomenet oppstå selv om du ikke endrer hva du spiser.For eksempel, i En studie, University Of Rhode Island forskere servert samme pasta lunsj til 30 normalvektige kvinner på to forskjellige dager. Ved begge måltidene ble deltakerne fortalt å spise til det var komfortabelt fullt.

Men De ble også fortalt:

• Lunsj 1: Spis dette måltidet så fort du kan.
• Lunsj 2: Spis sakte og legg redskapene dine ned mellom hver bit.

resultatene:

• når de spiste raskt, brukte kvinnene 646 kalorier på 9 minutter.
• når de spiste sakte, forbrukte de 579 kalorier om 29 minutter.

så i løpet av 20 minutter spiste slow-eaters 67 færre kalorier. Dessuten tok det dem også lengre tid å føle seg sultne etterpå i forhold til når de var fart gjennom lunsjen.disse effektene, spredt over hvert måltid og snack, kan legge opp til hundrevis av kalorier lagret i løpet av en dag. Gitt, Dette Er Bare en enkelt studie, men det viser hva vi har sett med våre kunder om og om igjen.

(Prøv gjerne dette eksperimentet hjemme akkurat nå, hvis du vil.)

Hvorfor skjer dette?

Årsak 1: Fysiologi. Det tar omtrent 20 minutter for kroppens metthetssignaler å sparke inn. Langsom spising gir systemet tid til å jobbe, slik at du bedre kan føle når du har fått nok.

Årsak 2: Psykologi. Når du senker, og virkelig prøver å nyte måltidet, har du en tendens til å føle deg fornøyd med mindre, og føler deg mindre «fratatt.»

Se og føl deg bedre.

har du regelmessig oppblåsthet, kramper eller magesmerter? Mange av våre kunder sier at langsom spising bidro til å løse sine fordøyelsesproblemer.

hvorfor er hastigheten viktig?

Fordi når du ulv ned maten, tar du større biter og tygger mindre.magen din har en vanskeligere tid å mose de store biter av mat til chyme – den slamete blandingen av delvis fordøyd mat—saltsyre, fordøyelsesenzymer og vann som går fra magen til tynntarmen.

når maten ikke er ordentlig brutt ned i chyme, kan det forårsake fordøyelsesbesvær og ANDRE GI problemer. Vi kan absorbere færre næringsstoffer, tappe oss av verdifulle vitaminer og mineraler.Foruten å gjøre deg ubehagelig (kanskje til og med elendig), kan skummel fordøyelse også påvirke tankegangen din.For eksempel, hvis måltidet etterlater deg oppblåst, burpy og treg, kan du tolke dette som «følelse av form» og bli motløs om din innsats. På den annen side, bremse ned og fordøye maten riktig kan hjelpe deg «føler slankere.»

Lær hva «sulten » og» full » føler.

Noen gang har et måltid fordi det er en viss tid på dagen, selv om du ikke er spesielt sulten?

eller rengjør tallerkenen din, selv om du er ganske sikker på at du vil angre på det?

dette er bare et par måter folk tune ut sine interne sult og metthetsfølelse signaler. Det er mange flere, men poenget er:

Mange av oss spiser når Vi ikke er sultne, og fortsetter å spise når vi er fulle.

Langsom spising kan hjelpe deg med å få deg riktig igjen. Med vanlig praksis forbedrer det din appetittbevissthet. Du lærer å gjenkjenne—og enda viktigere, stole på-kroppens egne interne signaler.

Over tid omskolerer dette deg til å spise når du er sulten og stopper når du er full. Ikke fordi noen stiv måltidsplan krever det, men fordi kroppen din (aka din nye beste venn) forteller deg det.Dette er forskjellen mellom å være «på en diett» og lære å «lytte til kroppen din» … en verdifull ferdighet som lar deg gjøre sunnere valg for resten av livet ditt.

Voila-varig kroppstransformasjon på en måte som ikke suger.

Forstyrre mønstre som sporer fremgangen din.

hvis du sliter med binge eating, kan det hjelpe å lære å gå sakte.Det kan høres rart ut, siden en binge drives av en overveldende trang til å konsumere så mye mat som mulig, så fort som mulig. (Denne kvaliteten er det som skiller binge eating fra run-of-the-mill overeating.Men ferdighetene du utvikler fra langsom spising kan hjelpe deg med å redusere skaden, og bygge motstandskraft over tid.

Her er hvordan: når du er i grepet av en binge, sakke så snart du skjønner hva som skjer.

Pause. Puste. Maten vil vente på deg. Selv bare ett pust mellom biter vil hjelpe.

du kan kanskje ikke slutte å spise med en gang, og det er greit. Hvor mye du spiser er ikke så viktig som å komme tilbake til en mer gjennomtenkt sinnstilstand.

med denne «binge slowly» teknikken kan de fleste gjenvinne en følelse av kontroll. Og jo mer du trener det, desto mer effektivt blir det.

hvis du fortsetter å bremse ned, selv under dine vanskeligste øyeblikk:

• , blir du mer oppmerksom på hvorfor, hvor og hvordan du binging (så det vil ikke virke tilfeldig, og til slutt kan du bryte kjeden).
• Du vil sannsynligvis spise mindre og stoppe før.
• Du vil føle deg mindre panikk og maktesløs.
• Du vil være i stand til å berolige deg selv mer effektivt, og komme tilbake til «klokt sinn» raskere.Med tiden vil dette bidra til å normalisere spising, øke din fysiske og psykiske helse og forbedre kroppssammensetningen (eller hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppssammensetning lettere, uten restriksjonskompensasjonssykluser).
  

  Få et verktøy du kan bruke når som helst, hvor som helst.

  Vi har ikke alltid kontroll over hvilke matvarer som er tilgjengelige for oss. Men vi har alltid kontroll over hvor raskt vi tygger og svelger.Tenk på slow eating som den lavt hengende frukten av ernæring: super tilgjengelig i enhver situasjon.

  Det krever ikke spesialiserte måltidsplaner eller en matskala. Uansett hva som skjer i livet ditt, eller hva som er på tallerkenen din, kan du øve å spise sakte.

  Elaine Gordon: Finne en bedre måte.Når Precision Nutrition Coaching klient Elaine Gordon startet programmet, visste hun allerede mye om ernæring fra mange års arbeid med trenere og forsker på egen hånd.»jeg visste «hva» med å spise godt, men hadde virkelig nytte av «hows» SOM PN lærer, » sier hun. «det er utrolig å se hvordan ditt forhold til mat endres når du bringer oppmerksomhet og bevissthet til prosessen med å spise.»takket være hennes nye, mer oppmerksomme forhold til mat, begynte Elaine å få de resultatene hun hadde vært etter alle disse årene. Og etter å ha sett hvor effektivt Det var For Elaine, begynte mannen sin å spise sakte. Nå praktiserer de vanen sammen.

  Den beste delen? Elaine vet at hun har dette verktøyet til disposisjon, uansett hvor hun er eller hva hun gjør.»Selv om alt annet feiler med kostholdet mitt, kan jeg alltid velge å spise sakte.»

  hvordan spise sakte.

  Å Spise sakte og oppmerksomt er enkelt og effektivt-men ikke nødvendigvis lett.

  De fleste må jobbe med det.

  Heldigvis trenger Du Ikke å få det » perfekt.»Skyt for» litt bedre » i stedet. Du kan bli overrasket over hvor effektivt dette kan være.

  Prøv et av disse tipsene. Du kan eksperimentere med dem for bare ett måltid, eller ta en full 30-dagers slow-eating utfordring, hvis du føler deg opp til det.

  Ta bare ett pust.

  før du spiser, pause. Trekk pusten.

  Ta en bit. Ta deretter et annet pust.

  Ta en annen bit. Ta deretter et annet pust.

  Gå en bit, og ett pust om gangen.

  Det er det.

  Legg til bare ett minutt.

  i begynnelsen panikk de fleste på ideen om å «kaste bort tid» på å spise eller måtte være alene med sine tanker og lydene av å knase for lenge. I tillegg er livet travelt og travelt. Å ha lange rolige måltider kan føle seg umulig.

  Så begynn liten. Legg bare ett minutt per måltid. Eller to, eller tre, hvis du føler deg sassy om det.

  når du starter måltidet, start klokken (eller bruk en app som 20 Minutters Spising for å klare deg selv).

  spillet: Strekk ut det måltidet så lenge du kan. Prøv deretter å gjøre ditt neste måltid siste ett minutt lenger.

  over tid kan du gradvis bygge opp hvor lenge du bruker på måltider.

  ikke vær vanskelig på deg selv: hvis du glemmer å bremse ned under ett måltid, ingen biggie. Bare sakte ned neste gang, og legg merke til hva som skjer.

  og husk, enda ett minutt bedre-eller ett pust-mellom-biter bedre-kan hjelpe.

  Sett ned fjernkontrollen.

  for neste nivå av utfordring, ikke spise mens du kjører, se PÅ TV, eller spille med telefonen. Sitt ved et bord, ikke på sofaen i stuen, og for himmelens skyld, ikke spis stående over vasken. Prøv å slappe av og oppleve måltidet ditt.

  hele poenget er å være oppmerksom på mat og kropp. Så, i løpet av de neste 30 dagene, gjør ditt beste for å spise i et rolig miljø med minimal distraksjoner.

  Spis mat som virkelig må tygges.

  Prøv dette eksperimentet: Spis en hel mat, som et epleskive, og tell hvor mange tygger det tar å svelge en munnfull. Ta deretter en svært bearbeidet matbit, som en cracker eller cookie, og telle tuggene dine.

  Hvilke forskjeller merker du?

  Hvilken mat tror du vil være lettere å spise sakte?

  nå handle deretter.Minimalt bearbeidede magre proteiner, frukt og grønnsaker, hele korn, bønner og belgfrukter krever mer innsats—og tid—å spise.

  Jo mer du må tygge, jo lenger vil det ta deg å spise, noe som gir din fylde signaler en sjanse til å fange opp.

  Gjør noe mellom biter.

  Pacing selv er lettere når du har en bestemt handling i tankene for å bryte opp munnfuller av mat.

  mellom biter, prøv:

  • sette ned dine redskaper
  • ta et pust (eller tre)
  • ta en slurk vann
  • spør noen ved bordet et spørsmål

  Nyt maten din.

  når du spiser… spis. Nyt det. Virkelig smake det.

  Er det salt? Søt? Dekker det taket på munnen din? Hva er tekstur som?

  Legg Merke til disse små detaljene med hver bit.

  for å virkelig tappe inn i denne opplevelsen, prøv «vinsmaking» maten din. Øv tygge sakte, snuse og nyte maten, som om det var en fin vin.

  Legg Merke til hva som påvirker spisehastigheten din.

  når du eksperimenterer, prøv å identifisere hva som påvirker spisehastigheten eller fokuset ditt.

  Tenk på faktorer som:

  • hvem du spiser med
  • når du spiser
  • hvor du spiser

  Når du har gjort noen observasjoner, spør deg selv:

  • Hva kan du gjøre for å forbedre det som allerede fungerer bra?
  • Hva kan du endre, gitt hva som ikke fungerer bra?

  Avgrens din praksis.

  Vær oppmerksom på spisehastigheten til de rundt deg. Vær oppmerksom på den tregeste personen i gruppen og matche deres hastighet.

  hvis du finner deg selv rushing, er det greit. Sett dine redskaper ned og ta et minutt å re-fokus. Hvis langsom spising ikke er vanlig for deg, vil dette ta litt tid å mestre.Embrace en eksperimentell tankegang og legg merke til hva du lærer.

  Husk: hvert måltid er en sjanse til å øve.

  Phillip Wilson: Bli slankere og lære å være til stede.Som mange Andre Var Phillip skeptisk til å spise sakte.

  «jeg forventet aldri at det skulle fungere. Det hørtes for lett, » han sier. Å Spise sakte var mer utfordrende enn han forventet, men med praksis begynte ting å klikke, og resultatene har vært store.»den enkle handlingen med å lage tid til å spise sakte har fått meg nærmere målene mine enn noe jeg noensinne har prøvd,» sier Phillip.Og resultatene er ikke bare fysiske: Å Senke hans spising hjalp Phillip til å sette et mer komfortabelt tempo på andre områder av livet hans også.»ikke bare er jeg slankere, men livet går ikke bare forbi meg lenger. Jeg er mer bevisst på øyeblikkene som er rett foran meg.»

  jeg spiste sakte, hva nå?

  på slutten av din 30-dagers slow-eating utfordring, still inn hva som er annerledes.Du kommer sannsynligvis til å observere noen endringer i kroppen din—for eksempel hvordan magen føles etter et måltid eller hvordan buksene dine passer. Du kan også legge merke til mentale endringer, som hva du tenker på mens du spiser, eller hvordan du reagerer på å føle deg sulten eller full.

  Se på hvor mye som har endret seg på bare 30 dager, og forestill deg:

  Hva ville skje Hvis du fortsatte å jobbe med denne vanen … for alltid? Det Er en god grunn til å gjøre nettopp det: Uansett hvilke andre vaner du adopterer eller «neste nivå ting» du prøver, vil det å spise sakte alltid øke innsatsen din. Og hvor ofte kan du si det om noe?Men ikke bare hold det for deg selv: Del 30-dagers slow-eating challenge med venner, familie og kolleger. Det kan være akkurat det de trenger, men aldri visste å prøve.

  Vil du ha hjelp til å bli den sunneste, sterkeste, sterkeste versjonen av deg?

  de fleste vet at regelmessig bevegelse, å spise godt, sove og stresshåndtering er viktig for å se og føle seg bedre. Likevel trenger de hjelp til å bruke den kunnskapen i sammenheng med deres travle, noen ganger stressende liv.I løpet av de siste 15 årene har Vi brukt Precision Nutrition Coaching-metoden for å hjelpe over 100 000 kunder med å miste fett, bli sterkere og forbedre helsen sin… på lang sikt … uansett hvilke utfordringer de har å gjøre med.Det er også derfor vi jobber med helse -, trenings-og velværepersonell (gjennom Våre Nivå 1 Og Nivå 2 Sertifiseringsprogrammer) for å lære dem hvordan de skal trene sine egne kunder gjennom de samme utfordringene.

  Interessert I Precision Nutrition Coaching? Bli med på forhåndssalgslisten; du sparer opptil 54% og sikrer et sted 24 timer tidlig.

  Vi åpner opp flekker i vår neste Precision Nutrition Coaching onsdag 14. juli 2021.

  hvis du er interessert i coaching og ønsker å finne ut mer, vil jeg oppfordre deg til å delta i vår presale listen nedenfor. Å være på listen gir deg to spesielle fordeler.

  • du betaler mindre enn alle andre. På Precision Nutrition liker vi å belønne de mest interesserte og motiverte menneskene fordi de alltid gjør de beste kundene. Bli med på forhåndssalgslisten, og du sparer opptil 54% av den generelle offentlige prisen, som er den laveste prisen vi noensinne har tilbudt.
  • Du er mer sannsynlig å få en plass. For å gi kundene personlig pleie og oppmerksomhet de fortjener, vi bare åpne opp programmet to ganger i året. Sist gang vi åpnet registreringen, vi utsolgt i løpet av minutter. Ved å bli med på forhåndssalgslisten får du muligheten til å registrere deg 24 timer før alle andre, noe som øker sjansene dine for å komme inn.

  hvis du er klar til å forandre kroppen din og livet ditt, med hjelp fra verdens beste trenere, er dette din sjanse.