vektstang er en ting av skjønnhet. Enkel i design, men uendelig i sin kraft, er vektstangen det mest verdifulle verktøyet i vektrommet. Du kan kaste ut alt annet utstyr i treningsstudioet og fortsatt bygge massiv størrelse og styrke med vektstangen.
barbell er bra for mer enn å bli stor. Faktisk er det utrolig for fett tap også. Med de riktige øvelsene kan du bruke vektstangen til å oppnå et treningsmål. For å bevise det, her er tre vektstang-bare, hele kroppen trening for å hjelpe deg å få større, sterkere eller miste fett. Velg selv.
Program 1-Styrkefokus
tradisjonelt er vektstangen best brukt til å bygge styrke. Du kan laste en vektstang mye tyngre enn noen dumbbell, kettlebell eller maskin, så selvfølgelig er barbell det valgte våpenet for styrketrening.vektstangen er så effektiv for å bygge styrke at du bare trenger fire øvelser for å bli brutalt sterk fra topp til tå. For this minimalist barbell workout, you need only perform the Squat, Bench Press, Deadlift and Bent-Over Row.
| Exercise | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| A1. Squat | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| B1. Bench Press | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| C1. Deadlift | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| D1. Bøyd Over Rad | 3 sett med 10 reps | 3 sett med 6 reps |
utfør treningen tre dager i uken på ikke-sammenhengende dager (f.eks. mandag, onsdag og fredag), og ta minst to hele dager fri per uke for å maksimere utvinningen. Hver uke, prøv å øke vekten du bruker for hver øvelse.
du kan gjøre disse treningsøktene på ubestemt tid, eller til du ikke lenger kan øke vekten på baren hver økt. Når det skjer, ta en uke av å hvile, og start deretter på nytt.
Program 2-Hypertrofi Fokus
Hypertrofi, som betyr en økning i muskelstørrelse, bør være på hodet av alle på treningsstudio. En større muskel har større styrkepotensial, og mer muskel betyr en økning i metabolisme, noe som kan hjelpe til med å brenne fett.heldigvis bygger vektstangen muskler like godt som den bygger styrke, så prøv disse treningsøktene i hele kroppen for å legge til litt masse i rammen din.
Day 1 – Upper Body
| Exercise | Sets/Reps |
| A1. Overhead Press | 5 sets of 5 reps |
| A2. Bent-Over Row | 5 sets of 5 reps |
| B1. Incline Bench Press | 4 sets of 8 reps |
| B2. Shrug | 4 sets of 8 reps |
| C1. Floor Press | 3 sets of 10 reps |
| C2. Bicep Curls | 3 sets of 10 reps |
Day 2 – Lower Body
| Exercise | Sets x Reps |
| A1. Front Squat | 5 sets of 5 reps |
| B1. Romanian Deadlift | 5 sets of 5 reps |
| C1. Reverse Lunge – Front Squat Grip | 4 sets of 8 reps per side |
| C2. Supine Bridge | 4 sets of 8 reps |
| D1. Calf Raise | 3 sets of 10 reps |
| D2. Ab Rollouts | 3 sett med 10 reps |
Utfør hver treningsøkt to ganger i uken for totalt fire treningsøkter, vekslende Mellom Dag 1 Og dag 2. En mandag, tirsdag, torsdag, fredag tidsplan fungerer best.
for hver øvelse, bruk et sakte tempo for å sikre at du føler at målmuskulaturen fungerer. For Eksempel, under Skråbenkpressen, ta tre sekunder for å senke stangen til brystet, pause kort og trykk opp igjen, klem brystet øverst.
Program 3-Fett Tap Fokus
Hvis CrossFit er noen indikasjon, kan vektstenger brukes til å smelte fett og få makulert. Bare streng sammen en håndfull lette bevegelser for høye reps med begrenset hvile, og du vil bli huffing og puffing på kort tid. Prøv dette vektstangkomplekset:
| Øvelse | Uke 1 | uke 2 | uke 3 | uke 4 | rumensk markløft | 8 reps av hver øvelse uten hvile. Utfør 4 runder; 1 minutt hvile mellom runder. | 10 reps av hver øvelse uten hvile. Utfør 4 runder; 1 minutt hvile mellom runder. | 8 reps av hver øvelse uten hvile. Utfør 5 runder; 45 sekunder hvile mellom runder. | 10 reps av hver øvelse uten hvile. Utfør 5 runder; 45 sekunder hvile mellom runder. | Bøyd Over Rad | Trykk På |
| Trykk på |
| squat |
last inn en lett vektstang (en du enkelt kan gjøre for 20 eller flere reps per øvelse) og utfør de 5 øvelsene På rad Uten Hvile og uten å sette vektstangen ned. Sett baren ned og hvil mellom rundene. Vær advart, du blir utmattet med denne treningen, så sørg for at baren er lys nok til at du kan opprettholde riktig form hele tiden.
Relatert:
- Andrew Luck er «Verdens Største Barbell Warm-Up»
- Barbell Øvelser og Teknikker
- 2 Brutale Barbell Condition Treningsøkter