Leter du etter en vegansk ukentlig måltidsplan? Her er en 28 dagers vegansk måltidsplan med planleggingsideer og en måltidsplanleggingskalender med mat å lage mat.

er du overveldet av hva sunn mat å lage mat, men vet ikke hvor du skal begynne? Alex og jeg var der også. I løpet av de siste 10 årene har vi investert mye tid og energi i et system for å spise sunt som faktisk fungerer. Siden da har vi skrevet kokeboken Pretty Simple Cooking, kåret til en av de beste sunne kokebøkene i 2018 og beste vegetariske kokebøker (med mange veganske alternativer!). Vi har kokt overalt fra vårt hjem kjøkken TIL TODAY Show med meldingen om at sunn mat kan være «ganske enkelt».

Å Spise sunt handler om å finne en bærekraftig praksis. Målet med denne veganske ukentlige måltidsplanen er å hjelpe deg med å finne en håndfull favoritt enkle veganske oppskrifter som du kan lage igjen og igjen! Hvis du vil, abonner på vårt nyhetsbrev for nye ukentlige oppskrifter.

Vil du ha alle våre måltidsplaner? Gå Til Måltid Planlegging Ideer.

er dette vegansk måltid plan riktig for deg?

dette vegansk måltid plan er riktig for deg hvis du spiser en vegansk diett! Oppskriftene i denne veganske måltidsplanen er enkle veganske oppskrifter. For flere gode veganske oppskrifter, se Vår Plantebaserte Diettmåltidsplan. For en vegetarisk måltidsplan, gå Til Vegetarisk Måltidsplan. Hvis du også spiser fisk, gå til Vår Sunne Måltidsplan, Middelhavsdiettmåltidsplan eller Pescatarian Måltidsplan.

hvis du har en veldig spesifikk diett eller helsetilstand, ta kontakt med en medisinsk faglig for å forstå om disse oppskriftene er riktig for deg.

problemet med måltidsplanleggingskalendere

For Alex og Meg er et problem med måltidsplanleggingskalendere og ukentlige måltidsplaner at de ikke tilbyr fleksibilitet. De fleste måltid planer vi har funnet ringe for matlaging noe nytt hver dag i uken. De er overveldende med mengden mat prep som de kaller for! De tar heller ikke hensyn til timeplanen din: hva om mandag kveld har jeg et ukentlig møte hvor jeg spiser middag? Eller denne fredagskvelden skal jeg ut med venner?

Her er hva som gjør vår vegan måltid plan annerledes:

• Spotlight middag ideer. For oss er middag vårt hovedmåltid hvor vi lager mat og får de fleste næringsstoffene for dagen. Vår tilnærming er å gå stor på middag, og deretter gjøre super enkle ting til frokost og lunsj. Det er det som fungerer for oss! På bunnen av måltidsplanen finner du lister over sunne frokostideer, snack ideer og lunsj ideer. Du kan bruke disse, eller finne andre som passer din smak.
• Velg 3. Hver uke tilbyr vi 3 sunne middagsideer. Du kan gjøre dem på hvilken som helst dag den uken! Dette oppfordrer deg til å tilpasse ideene basert på timeplanen din og spesielle smaker. Det oppfordrer også å spise opp rester.
• Gjentar. Siden vi bare tilbyr 3 middag ideer, dette oppfordrer deg også til å lage middag ideer du likte fra tidligere uker.

Hva om denne måltidsplanen ikke virker for meg?

det er mulig at denne måltidsplanen kanskje ikke fungerer for deg-og det er ok! Denne måltidsplanen kan gi for mye fleksibilitet for deg og ikke motivere deg til å lage oppskriftene. Eller kanskje du ikke liker stilen til disse oppskriftene. Vi vet at denne måltidsplanen ikke er for alle, men Dette er en oversikt over Hvordan Alex og Jeg lager mat på ukentlig basis.

Relatert: Leter du etter treningsplaner også? Prøv vår 28 Dagers Hjemme Trening Plan.

Last Ned: Vegan måltid plan regneark

For å gjøre Vår Vegan Måltid Plan håndgripelig, har vi laget en nedlastbar måltid planlegging kalender for deg! Det er Vår Vegan Måltidsplan regneark, hvor du kan kopiere i dine måltidsplanleggingsideer for hver uke. Bare laste ned regnearket og deretter kopiere i linkene til oppskrifter for hver uke nedenfor. Her er nedlastingen!

Vegansk Måltidsplan

Før du begynner: slik bruker du Vår Veganske Måltidsplan!

• Plukk minst 3 middag ideer. Bekjennelse: Alex og Jeg lager ikke mat hver kveld! Vi lager nok til rester og spiser dem hele uken også, noen ganger repurposing dem på nye måter. For denne måltidsplanen, velg 3 dager du vil lage matmiddager. Fyll ut de andre dagene med å spise rester, gjør» rydde ut kjøleskapet » måltider uten oppskrifter, og tillate måltider ute. Hvis du ender opp med å trenge mer sunne middagsideer for den uken, hopp videre til neste uke og prøv en. (Eller velg en Av Våre Andre Middagsoppskrifter!)
• Fyll inn ideer til frokost, lunsj og snacks. Vi fokuserer på middag som det viktigste daglige måltidet, så vi holder frokost, lunsjer OG snacks SUPER enkle. Hvis det er mulig, elsker vi ting som ikke bruker oppskrifter(som engelsk muffins med peanøttsmør, yoghurt med frukt). På den måten sparer vi matenergien til middag.
• Kopier lenkene til Din Vegan Måltid plan regneark. Ved hjelp av et regneark gjør ting mye mer konkret enn bare å bruke en liste! Når du har tatt lager av hva uken holder og hva netter du har tid til å lage mat, fylle ut middag ideer tilsvarende. Vi foreslår at du fyller ut måltidsplanen i helgen (søndager synes å være bra for mange mennesker).
• Les måltid prep planlegging notater. Under hver uke med sunne middagsideer har vi tatt med noen måltidsplanleggingsnotater for å hjelpe med måter å gjøre fremover eller prep på forhånd.

Relatert: Hva Er En Vegansk vs Vegetarisk Diett?

Rå Falafel Buddha Boller

Sunn Middag Ideer Uke 1

*Plukk minst 3 middager å lage mat hjemme og kopiere dem inn I Din Sunn Mat måltidsplan regneark på dagene for uke 1! På dager du ikke lager mat, bruk opp rester eller «rengjør kjøleskapet» måltider, og tillat måltider ute.

1. 15 Minutters Gnocchi Med Romesco (15 minutter)
2. Beste Teriyaki Vegetabilsk Stek (30 minutter)
3. Rå Falafel Buddha Boller (30 minutter)
4. Chipotle Svart Bønne Tortilla Suppe (35 minutter)
5. Rester fra oven*

*Måltid Prep Plan Notater

• For Gnocchi, Den romesco saus kan tilberedes på forhånd. Du kan også være lurt å servere med en grønn salat; vinaigrette er perfekt å blande opp på forhånd. Sørg for å bringe den til romtemperatur før servering.
• For Teriyaki Stir Fry, er det ganske enkelt å gjøre dagen til. Du kan hogge grønnsaker, tempeh, og ingefær på forhånd og kjøle: dette ville gjøre for svært rask prep. Du kan også lage risen på forhånd; se oppvarmingsinstruksjonene i Uke 2. Teriyakisausen tar bare 5 minutter å lage, så det er enklest gjort dagen av; hvis du lager på forhånd og kjøler, la det komme til romtemperatur før servering(du må kanskje til og med legge til et lite sprut med vann siden det tykner når det sitter.).
• For Rå Falafel Buddha Boller, kan Du lage Sitron Tahini Saus på forhånd. Du kan også lage rå falafler og kjøle dem til servering; de holder seg godt i kjøleskapet i flere dager.
• Tortilla Suppe tar ca 20 minutter med hender i tide. Om ønskelig kan du lage tortilla strips på forhånd eller bruke knuste tortilla chips (bare finn chips som er minimalt behandlet, med noen ingredienser som mais, olje og salt). Du kan lage hele suppen på forhånd og kjøle: smaken blir bedre over tid!

Thai Søtpoteter med Peanøtt Duskregn

Sunn Middag Ideer Uke 2

*Velg minst 3 middager for å lage mat hjemme og kopier dem inn i sunn måltid plan regneark på dagene for uke 2! På dager du ikke lager mat, bruk opp rester eller «rengjør kjøleskapet» måltider, og tillat måltider ute.

1. Kokos Linse Karri Med Greener (30 minutter)
2. Kikert Couscous Boller Med Tahini Saus (30 minutter)
3. Thai Søtpoteter Med Peanut Duskregn (35 minutter)
4. Gjør igjen! 1 eller 2 favoritt middag ideer Fra Uke 1
5. Rester fra oven*

Måltid Plan Prep Notater

• For Karri, kan du gjøre linser på forhånd, deretter saute greener og tilsett saus dagen servering. Hvis du serverer med ris, kan du lage risen på forhånd og oppvarme. (Her er en rask måte å lage brun ris på, eller prøv den i En Øyeblikkelig Pott.) Tips: For å oppvarme risen: plasser risen i en gryte med et sprut med vann og bruk en gaffel for å bryte opp klumper. Varm over lav varme til varmet gjennom og fuktig. Du kan også servere med quinoa tilberedt på stovetop eller tilberedt I En Instant Pot. Du kan lage quinoa på forhånd eller dagen for; det tar omtrent 25 minutter totalt og krever ingen spesielle oppvarmingsinstruksjoner.
• Couscous Boller, lage sitron tahini saus på forhånd og kjøle til servering: sørg for å bringe den til romtemperatur før servering. Du kan også lage couscous på forhånd, men siden det tar bare 5 minutter, er det ikke en stor tidsbesparende.
• For De Thailandske Søte Poteter kan du lage peanøttsausen på forhånd. Du kan også skjære grønnsaker for slaw på forhånd og deretter blande den med lime og krydder før servering. Hvis ønskelig kan du lage søte poteter på forhånd og oppvarme: du kan bake dem eller bruke En Instant Pot og koketiden er rundt 35 minutter.

Enkel Vegansk koreansk Ramen

Sunn Middag Ideer Uke 3

*Velg minst 3 middager for å lage mat hjemme og kopiere dem i din sunn måltid plan regneark på dagene for uke 3! På dager du ikke lager mat, bruk opp rester eller «rengjør kjøleskapet» måltider, og tillat måltider ute.

1. gresk Nachos Med Koriander Drizzle (25 minutter)
2. Enkel Vegansk koreansk Ramen (45 minutter)
3. Blomkål og Tomat Kokos Curry (35 minutter, pluss ris)
4. Gjør igjen! 1 eller 2 favoritt middag ideer Fra Uke 1 eller 2
5. Rester fra oven*

Måltid Plan Prep Notater

• for Nachos, gjøre Koriander Duskregn og Pita Chips på forhånd; du kan også bruke storebought pita chips som en tidsbesparende.
• For Ramen, gjør syltet agurker på forhånd og kjøl ned til servering; du kan også hogge grønnsakene på forhånd. Denne tar litt lengre tid enn de andre oppskriftene, men smaken er vel verdt det!
• For Karri, kan du hogge grønnsakene på forhånd og kjøle til servering: i så fall gjør karri innen omtrent en dag eller to. Følg ris og quinoa prep instruksjoner Fra Uke 3.

BBQ Bean Tacos med Ananas Salsa

Sunn Middag Ideer Uke 4

*Plukk minst 3 middager å lage mat hjemme og kopiere dem inn I Sunn Måltid plan regneark på dagene For Uke 4! På dager du ikke lager mat, bruk opp rester eller «rengjør kjøleskapet» måltider, og tillat måltider ute.

1. BBQ Bønne Tacos Med Ananas Salsa (25 minutter)
2. Toskansk Suppe Med Hvite Bønner (30 minutter) + Salat Med Super Enkel Salat Dressing eller Honning Sennep Vinaigrette
3. Marokkansk Kikert Og Søtpotet Lapskaus (45 minutter)
4. Gjør igjen! 1 eller 2 favoritt middag ideer Fra Uke 1, 2 eller 3
5. Rester fra oven*

Måltid Plan Prep Notater

• Tacos er en av våre enkleste oppskrifter: du småkoke bønner i tiden det tar å gjøre ananas salsa. Hvis ønskelig, kan du lage salsa på forhånd og skjære opp garnishes. For en fyllingsside, server med ris(eller å se fancy, gurkemeie ris).
• For Suppen, kan du skjære fennikel og chard på forhånd og kjøle til å lage suppen; i dette tilfellet vil vi lage suppen innen en dag eller to for å kutte grønnsakene. Mens suppen simmers, kan du visp opp dressingen til salaten. Vi liker å bruke eske salat greener for enkel prep.
• For Stuen kan du kutte veggiene på forhånd og kjøle til servering. Du kan også måle ut krydder og blande dem sammen i en beholder. Se ris og quinoa instruksjoner I Uke 2.

Kanel Pecan Mysli

Sunn Frokost Ideer Uker 1-4

Alex Og Jeg gjør virkelig, veldig enkle frokoster som ikke krever en oppskrift, så vi trenger ikke å tenke for hardt om morgenen. Dette frigjør oss til å bruke mesteparten av vår kreative energi på middag. Plukk noen av disse til å spise hele uken og kopiere dem inn I Sunn Måltid plan regneark. Vi har tilbudt ganske mange alternativer for å ta hensyn til din frokost smak og stil. Gjenta så mye du vil!

• Peanøttsmør (usøtet) på toast eller engelsk muffin
• Avokado toast
• Beste Havregryn med PB&J
• DIY Instant Havregryn
• Ristet Havregryn
• Kanel Pecan Mysli (laget på forhånd)
• Gulrotkake Frokost Cookies (laget på forhånd)
• Gurkemeie vegan blåbær muffins (laget på forhånd)
• glødende grønt eple smoothie
• sjokolade Blåbær smoothie

sunn snack ideer uker 1-4

velg noen av Disse Til Å Spise hele uken og kopiere dem Inn I Din Sunn Måltid plan regneark.

• Veldig Verde Koriander Dip& kjeks (så minimalt behandlet som mulig)
• Mørk Sjokolade Hummus Oppskrift& frukt
• Hummus Eller Glødende Grønn Hummus& grønnsaker
• Pecan Snack Kale Chips
• en håndfull mandler og tørkede kirsebær eller aprikoser
• popcorn (hjemmelaget eller kjøpt uten smakstilsetning)
• Sprø Stekte Kikerter eller sprø stekte svarte bønner
• se også: Veganske Snacks, Sunne Snackoppskrifter

Hummus og Veggie Roll Ups

Sunne Lunsjideer Uker 1-4

Lunsjer kan være vanskelig, spesielt hvis du spiser på skrivebordet ditt! Igjen, Alex og min filosofi for lunsjer er å holde dem super, super enkle, uten oppskrift hvis det er mulig. Plukk noen av disse til å spise hele uken og kopiere dem inn I Sunn Måltid plan regneark.

• Rester fra noen av middager!
• Hummus, Grønn Hummus, Eller Hvitløk Urt Hvit Bønne Dip, grønnsaker og kjeks
• Avokado toast
• Berømte Tomat Dip med kjeks
• Lett Kikert Salat sandwich eller ultimate hummus sandwich
• middelhavet lastet veggie sandwich
• Hummus og Veggie roll ups Eller meksikanske pinwheels
• Krydret brune Linser (Med Cashew krem Salat Wraps
• Kikert Salat Med pita eller kjeks
• Meksikansk Quinoa, Svart Bønne Salat, Eller Vegansk italiensk Pasta Salat
• Kremet Vegansk Tomatsuppe og multigrain brød
• Lett Marinert Tofu (utgjør en batch og kjøle; vurdere servering med brun ris)
• Se også: Vegansk Lunsj Ideer

likte du denne veganske måltidsplanen?

Vi vil gjerne høre din tilbakemelding på denne veganske måltidsplanen: gi oss beskjed i kommentarene nedenfor. Og gi oss beskjed hvis du har noen spørsmål!

hvis du likte oppskriftene i denne planen, kan du nyte vår sunne kokebok Ganske Enkel Matlaging!

div>

/ div >