Leter du etter en sunn ukentlig måltid plan? Her er en 28 dagers sunn måltidsplan med oppskrifter for sunne måltider hele uken.

er du overveldet av hva sunn mat å lage mat, men vet ikke hvor du skal begynne? Alex og jeg var der da vi først giftet oss! Men i løpet av de siste 10 pluss årene har vi investert mye tid og energi i et system for å spise sunne måltider som faktisk fungerer. Siden da har vi blitt forfattere av kokeboken Pretty Simple Cooking, kalt en av de beste sunne kokebøkene i 2018 og beste vegetariske kokebøker. Vi har kokt overalt fra vårt hjem kjøkken TIL TODAY Show med meldingen om at sunn mat kan være » ganske enkelt.»Sunn mat er mer enn bare å lage en oppskrift her og der: Det er å finne en bærekraftig praksis med sunne måltider på lang sikt. Målet med denne sunne ukentlige måltidsplanen er å hjelpe deg med å finne en håndfull favoritt sunne oppskrifter som du kan lage igjen og igjen! Hvis du vil, abonner på vårt nyhetsbrev for nye ukentlige oppskrifter.

Vil du ha alle våre måltidsplaner? Gå Til Måltid Planlegging Ideer.

Er denne sunne måltidsplanen riktig for deg?

denne sunne måltidsplanen er riktig for deg hvis du spiser en rekke matvarer, men vil spise sunnere og spise mer grønnsaker! Denne måltidsplanen inkluderer fisk, skalldyr, vegetariske og veganske oppskrifter.

Denne 28 Dagers Sunne Måltidsplanen er vår hovedmåltidsplan. Hvis du spiser utelukkende vegetarianer og veganer, velge fra en av følgende måltid plan alternativer:

• 28 Dagers Vegetarisk Måltid Plan
• 28 Dagers Vegansk Måltid Plan
• 28 Dagers Plantebasert Diett Måltid Plan

hvis du har en veldig bestemt diett eller helsetilstand, ta kontakt med en medisinsk faglig for å forstå om disse oppskriftene er riktig for deg.

problemet med måltidsplanleggingskalendere

For Alex og Meg er problemet med måltidsplanleggingskalendere og sunne ukentlige måltidsplaner at de ikke gir fleksibilitet. De fleste måltid planer vi har funnet ringe for matlaging noe nytt hver dag i uken. De er overveldende med mengden mat prep som de kaller for! De tar heller ikke hensyn til timeplanen din: hva om mandag kveld har jeg et ukentlig møte hvor jeg spiser middag? Eller denne fredagskvelden skal jeg ut med venner?

Her er hva som gjør vår sunn måltid plan annerledes:

• Spotlight middag ideer. For oss er middag vårt hovedmåltid hvor vi lager mat og får de fleste næringsstoffene for dagen. Vår tilnærming er å gå stor på middag, og deretter gjøre super enkle ting til frokost og lunsj. Det er det som fungerer for oss! På bunnen av måltidsplanen finner du lister over sunne frokostideer, snack ideer og lunsj ideer. Du kan bruke disse, eller finne andre som passer din smak.
• Velg 3. Hver uke tilbyr vi 3 sunne måltider til middag. Du kan gjøre dem på hvilken som helst dag den uken! Dette oppfordrer deg til å tilpasse ideene basert på timeplanen din og spesielle smaker. Det oppfordrer også å spise opp rester.
• Gjentar. Siden vi bare tilbyr 3 middag ideer, dette oppfordrer deg også til å lage middag ideer du likte fra tidligere uker.

Hva om denne måltidsplanen ikke virker for meg?

det er mulig at denne sunne ukentlige måltidsplanen kanskje ikke fungerer for deg-og det er ok! Denne måltidsplanen kan gi for mye fleksibilitet for deg og ikke motivere deg til å lage oppskriftene. Eller kanskje du ikke liker stilen til disse oppskriftene. (Hvis du spiser vegetarisk eller vegansk diett, vil du bruke vår 28-Dagers Vegetarmåltidsplan og 28-Dagers Vegansk Måltidsplan). Vi vet at sunne måltidsplaner ikke er for alle, men Dette er en oversikt over Hvordan Alex og Jeg lager mat på ukentlig basis.

Gå tom for middagsoppskrifter? Vi har hundrevis! Her er noen steder å bla gjennom:

• 28 Dagers Middelhavsdiett Måltid Plan
• 28 Dagers Pescatarian Måltid Plan
• Alle Middag Oppskrifter

Relatert: Leter du etter treningsplaner også? Prøv vår 28 Dagers Hjemme Trening Plan.

Last Ned: Sunn måltidsplan regneark

For å gjøre Vår Sunne Måltidsplan håndgripelig, har vi laget en nedlastbar måltidsplanleggingskalender for deg! Det Er Vårt Sunne Måltidsplan regneark, hvor du kan kopiere i dine måltidsplanleggingsideer for hver uke. Bare laste ned regnearket og deretter kopiere i linkene til oppskrifter for hver uke nedenfor. Her er nedlastingen!

Sunn Måltidsplan

Før du begynner: slik bruker du Vår Sunne Måltidsplan!

• Plukk minst 3 middag ideer. Bekjennelse: Alex og Jeg lager ikke mat hver kveld! Vi lager nok til rester og spiser dem hele uken også, noen ganger re-purposing dem på nye måter. For denne måltidsplanen, velg 3 dager du vil lage matmiddager. Fyll ut de andre dagene med å spise rester, gjør» rydde ut kjøleskapet » måltider uten oppskrifter, og tillate måltider ute. Hvis du ender opp med å trenge mer sunne måltider for den uken, hopp videre til neste uke og prøv en. (Eller velg en Av Våre Andre Middagsoppskrifter!)
• Fyll inn ideer til frokost, lunsj og snacks. Vi fokuserer på middag som det viktigste daglige måltidet, så vi holder frokost, lunsjer OG snacks SUPER enkle. Hvis det er mulig, elsker vi ting som ikke bruker oppskrifter(som engelsk muffins med peanøttsmør, yoghurt med frukt). På den måten sparer vi matenergien til middag.
• Kopier lenkene i Sunn Måltid plan regneark. Ved hjelp av et regneark gjør ting mye mer konkret enn bare å bruke en liste! Når du har tatt lager av hva uken holder og hva netter du har tid til å lage mat, fylle ut middag ideer tilsvarende. Vi foreslår at du fyller ut måltidsplanen i helgen (søndager synes å være bra for mange mennesker).
• Les måltid prep planlegging notater. Under hver uke med sunne middagsideer har vi tatt med noen måltidsplanleggingsnotater for å hjelpe med måter å gjøre fremover eller prep på forhånd.

Veggie Burrito Boller med Blomkål Ris

Sunn Middag Ideer Uke 1

*plukk minst 3 middager å lage mat hjemme og kopiere dem inn i sunn måltid plan regneark på dagene for uke 1! På dager du ikke lager mat, bruk opp rester eller «rengjør kjøleskapet» måltider, og tillat måltider ute.

1. Rask Garlicky Reker Couscous (15 minutter)
2. 15 Minutter Gnocchi Med Romesco (15 minutter) + grønn salat med Super Enkel Salatdressing
3. Chipotle Svart Bønne Tortilla Suppe (35 minutter)
4. Veggie Burrito Bolle Med Blomkål Ris (40 minutter*)
5. Rester fra oven*

*Måltid Prep Plan Notater

• reker couscous Krever Ingen Avansert Prep: det er super rask!
• For Gnocchi Kan romesco-sausen tilberedes på forhånd. Du kan også være lurt å tjene med en grønn salat; vinaigrette er perfekt å blande på forhånd. Sørg for å bringe den til romtemperatur før servering.
• Tortilla Suppe tar ca 20 minutter med hender i tide. Om ønskelig kan du lage tortilla strips på forhånd eller bruke knuste tortilla chips (bare finn chips som er minimalt behandlet, med noen ingredienser som mais, olje og salt). Du kan lage hele suppen på forhånd og kjøle: smaken blir bedre over tid!
• veggie Burrito bowl har noen komponenter som er enkle å lage fremover: paprika og løk kan skiver og tilberedes på forhånd. For søte poteter kan du også bake på forhånd og oppvarme. Hvis du ikke finner blomkålris frosset, kan du lage den fra rå blomkål: du kan også lage det på forhånd og oppvarme. Eggene er best å gjøre dagen av. Mens det tar litt tid å forberede komponentene, er dette måltidet så deilig og flott for rester!

Lastet Quinoa Tacos

Sunne Middag Ideer Uke 2

*plukk minst 3 middager å lage mat hjemme og kopiere dem inn i sunn måltid plan regneark på dagene for uke 2! På dager du ikke lager mat, bruk opp rester eller «rengjør kjøleskapet» måltider, og tillat måltider ute.

1. Lastet Quinoa Tacos (30 minutter)
2. Bakt Laks Med Chimichurri Saus (40 minutter*)
3. Toskansk Suppe Med Hvite Bønner ( 30 minutter) + grønn salat Med Super Enkel Salat Dressing eller Honning Sennep Vinaigrette
4. Gjør igjen! 1 eller 2 favoritt middag ideer Fra Uke 1
5. Leftovers ovenfra*

Måltid Plan Prep Notater

• For Tacos, kan du gjøre quinoa fylling på forhånd, og deretter bare varme opp fyllet og montere når servering,som ville gjøre det en 15 minutters måltid! Hvis du serverer med syltet rødløk, bland dem på forhånd også: de tar 5 minutter å lage, og du kan lagre i kjøleskapet i 2 uker.
• Laksen er veldig enkel å tilberede og baker på bare 10 minutter! Hvis du serverer med chimichurri-sausen, kan den enkelt gjøres på forhånd og kjøles ned til servering. Hvis du vil servere med de stekte potetrundene, kan de gjøres foran og oppvarmes i ovnen med laksen.
• For Suppen kan du kutte fennikel og chard på forhånd og kjøle til du lager suppen; i dette tilfellet vil vi lage suppen innen en dag eller to for å kutte grønnsakene. Mens suppen simmers, kan du visp opp dressingen til salaten. Vi liker å bruke eske salat greener for enkel prep.

Thai Søtpoteter med Peanut Duskregn

Sunn Middag Ideer Uke 3

*Plukk minst 3 middager å lage mat hjemme og kopiere dem Inn I Sunn Måltid plan regneark på dagene For Uke 3! På dager du ikke lager mat, bruk opp rester eller «rengjør kjøleskapet» måltider, og tillat måltider ute.

1. Kikert Karri Med Ris (20 minutter) + ris eller quinoa
2. Bakt Reker Med Tomater Og Feta (30 minutter) + leftover ris eller quinoa, couscous Fra Uke 1, eller brød
3. Thai Søtpoteter Med Peanut Duskregn (35 minutter)
4. Gjør igjen! 1 eller 2 favoritt middag ideer Fra Uke 1 eller 2
5. Rester fra oven*

Måltid Plan Prep Notater

• For Karri, kan du gjøre kikerter på forhånd (selv om de er seriøst rask å gjøre). Hvis du serverer med ris, kan du lage basmati-risen på forhånd (eller I En Instant Pot) og oppvarme. Tips: For å oppvarme risen: plasser risen i en gryte med et sprut med vann og bruk en gaffel for å bryte opp klumper. Varm over lav varme til varmet gjennom og fuktig.
• For Reker, hvis ønskelig kan du hakke og terninger løk og hvitløk før servering og kjøle. Server med ris eller quinoa (se ovenfor); du kan bruke rester hvis du har dem. Eller lag Den Raske Couscousen Fra Uke 1, eller server med pitabrød.
• Fra Uke 1.
• For De Thailandske Søte Poteter kan du lage peanøttsausen på forhånd. Du kan også skjære grønnsaker for slaw på forhånd og deretter blande den med lime og krydder før servering. Hvis ønskelig kan du lage søte poteter på forhånd og oppvarme: du kan bake dem eller bruke En Instant Pot og koketiden er rundt 35 minutter.

Bakt Laks med Chimichurri Saus

Sunne Middag Ideer uke 4

*plukk minst 3 middager å lage mat hjemme og kopiere dem inn i sunn måltid plan regneark på dagene for uke 4! På dager du ikke lager mat, bruk opp rester eller «rengjør kjøleskapet» måltider, og tillat måltider ute.

1. gresk Quesadillas (15 minutter)
2. Laks en Papillote Med Stekte Poteter (40 minutter)
3. Blomkål Og Tomat Kokos Curry (35 minutter, pluss ris)
4. Gjør igjen! 1 eller 2 favoritt middag ideer Fra Uke 1, 2 eller 3
5. Rester fra oven*

Måltid Plan Prep Notater

• Quesadillas krever ingen avansert prep i det hele tatt!
• Laksen En Papillote baker i omtrent 10 minutter; potetene er det som øker prep-tiden. Du kan steke potetene på forhånd og oppvarme i ovnen før servering med laksen.
• For Karri, kan du hogge grønnsakene på forhånd og kjøle til servering: i så fall gjør karri innen omtrent en dag eller to. Følg ris og quinoa prep instruksjoner Fra Uke 3.

Kanel Pecan Mysli

Sunn Frokost Ideer Uker 1-4

alex og jeg gjør virkelig, veldig enkle frokoster som ikke krever en oppskrift, så vi trenger ikke å tenke for hardt om morgenen. Dette frigjør oss til å bruke mesteparten av vår kreative energi på middag. Velg noen av disse for å spise hele uken og kopier dem inn I Ditt Sunne Måltidsplan regneark (eller hvis du foretrekker det, ikke bruk regnearket i det hele tatt). Vi har tilbudt en rekke sunne måltider for å ta hensyn til din frokost smak og stil. Gjenta så mye du vil!Pb toast: Peanøttsmør (usøtet) Eller Hjemmelaget Mutter Smør på multigrain toast eller engelsk muffin

Havregryn: Beste Havregryn med PB&J Eller DIY Instant Havregryn

Yoghurt: Vanlig yoghurt (med en skvett lønnesirup) med granola eller bær

Mysli eller granola: Kanel Pecan Mysli eller Sunn Granola

Avokado toast: Avokado Toast Med Egg (solsiden opp egg er raskere)

Muffins: Apple Havregryn Muffins, Banan Havregryn Muffins, Eller Blåbær Havregryn Muffins (laget på forhånd)

Mini Frittatas: Veggie Mini Frittatas (gjort fremover & nedkjølt eller frosset)

smørbrød: 5-Minutters Pesto frokost sandwich

smoothies: Jordbær Smoothie, Banan Smoothie, Berry Smoothie, Grønn Smoothie, Blåbær Smoothie, Eller Honeydew Smoothie

Sunn Snack Ideer Uker 1-4

Velg noen av disse ideene spise hele uken og kopiere dem inn I Sunn Ukentlig Måltid plan regneark (eller hvis du foretrekker, ikke bruk regnearket i det hele tatt for snacks).

• https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Fruit& dip: Mørk Sjokolade Hummus, Kanel Yoghurt Frukt Dip
• Grønnsaker & dip: Hummus, Glødende Grønn Hummus, Eller Sunn gresk Yoghurt Ranch Dip
• Kjeks & dip: Grønn Ert Dip, Klassisk Tunfisk Salat, Hjemmelagde Kjeks
• Muffins: Sunn Banan Brød Muffins
• Yoghurt: Sunn Sjokolade Snack, Vanlig yoghurt (med en skvett lønnesirup) med granola eller bær
• Sprø kikerter eller bønner: Sprø Stekt Kikerter, Sprø Stekte Svarte Bønner
• Kale Chips: Kale chips
• nøtter & frukt: en håndfull mandler Og tørkede Kirsebær
• Popcorn: Hjemmelaget eller kjøpt uten smak
• Se også: Vegan Snacks, Sunn Snack Oppskrifter

Sunn Lunsj Ideer Uker 1-4

Lunsjer kan være vanskelig, spesielt hvis du spiser på pulten din! Igjen, Alex og min filosofi for lunsjer er å holde dem super, super enkle, uten oppskrift hvis det er mulig. Velg noen av disse for å spise hele uken og kopier dem inn I Ditt Sunne Måltidsplan regneark (eller hvis du foretrekker det, ikke bruk regnearket i det hele tatt til lunsjer).

• Rester fra noen av middager!
• pb toast: Peanøttsmør (usøtet) på multigrain toast eller engelsk muffin
• Salater: Enkel Kikertesalat, Meksikansk Quinoa, Svart Bønnesalat, Vegansk italiensk Pastasalat, Linsesalat, Klassisk Eggsalat
• Bønner: Enkle Cannellini Bønner, Enkle Svarte Bønner eller Enkle Kikerter
• Frukt & Dip: Peanøttsmør Dukkert med grønne epler
• Mini frittatas: Veggie mini frittatas (laget foran & Nedkjølt Eller Frosset)
• Veggies & Dip: Hummus, Grønn Hummus, Eller Hvit Bønne Dip, grønnsaker og kjeks, ost
• Smørbrød: Egg Salat Sandwich, Kikert Salat Sandwich, Middelhavet Veggie Sandwich, Klassisk Tunasalat, Tunfisk Salat Med Egg, Avokado Tunfisk Salat, Eller Ultimate Hummus Sandwich
• Toasts: Ricotta & Hvite Bønne Toasts, Avokado Toast
• Rollups: Hummus og Veggie Roll Ups, Meksikansk pinwheels
• sider: lett fylt datoer, perfekt kokt egg
• Kjeks & Dip: Berømte Tomat Dip,
• linser: Krydret Brune Linser med gresk yoghurt eller cashew krem og pita kiler
• Supper: Kremet Vegansk Tomatsuppe
• Noen Av Snacks over

liker du denne sunne måltid plan?

Vi vil gjerne høre din tilbakemelding på sunne måltidsplaner: gi oss beskjed i kommentarene nedenfor(eller klikk på hjertet nedenfor). Og gi oss beskjed hvis du har noen spørsmål!

hvis du likte oppskriftene i denne sunne ukentlige måltidsplanen, kan du nyte vår sunne kokebok Ganske Enkel Matlaging! Og husk, hvis du har brukt dette et par ganger, har vi noen andre hvor du kan finne oppskrift favoritter:

• 28 Dagers Vegetarisk Måltid Plan
• 28 Dagers Vegan Måltid Plan
• 28 Dagers Plantebasert Diett Måltid Plan

forfatterne

sonja overhiser er forfatter av pretty simple cooking, kåret til en av de beste sunne kokebøkene i 2018. Hun er vert for matpodcasten Small Bites og grunnlegger av matbloggen A Couple Cooks. Utvalgt FRA TODAY Show Til Bon Appetit, Søker Sonja å inspirere eventyrlystne å spise for å gjøre verden til et bedre sted en bit om gangen.