hvis du lider av spinal stenose, vet du hvordan denne smerten kan påvirke livet ditt hver dag. Spinal stenose er en ødeleggende tilstand som forårsaker uutholdelig smerte å utstråle fra korsryggen ned bena. Det forårsaker mer smerte mens du står, i stedet for å sitte. Og denne smerten er noen ganger så intens som å gjøre ditt daglige liv umulig. Det beste løpet av behandlingen du kan finne er en omfattende smertehåndteringsplan som adresserer både akutte symptomer på smerte og den underliggende årsaken. Selv som du og legen din arbeide gjennom en riktig diagnose og mer intervensjons alternativer, er det spinal stenose øvelser og strekninger som kan hjelpe. Vi vil fokusere på lav-effekt aktiviteter for å redusere smerte, spinal stenose øvelser for å styrke kjernen, og strekker seg for å lindre spenning.

Hvordan komme i gang med spinal stenose øvelser

det er viktig å merke seg at disse spinal stenose øvelser bør bare gjøres etter en grundig konsultasjon med legen din. Feil trening kan forårsake mer smerte og kan gjøre tilstanden verre. Høy effekt aktiviteter eller aktiviteter som krever at du står i lange perioder kan også føre til mer smerte.

I Tillegg gjelder ikke ordtaket «ingen smerte, ingen gevinst» her. Disse spinal stenose øvelser er ment å gradvis og forsiktig bygge styrke og fremme fleksibilitet. Prøver å få styrke mens bein presser inn i en nerve kan være nesten umulig. De beste spinal stenose øvelser enten redusere spenningen gjennom lys stretching eller aktivitet, eller bidra til å styrke kjernen.

Low-impact øvelser

videre, mens isolerte øvelser som disse kan bidra til å øke fleksibiliteten og styrke musklene som støtter ryggraden, noen av de beste spinal stenose øvelser arbeide for å øke styrke og fleksibilitet i hele kroppen. Lav effekt øvelser kan bidra til å lindre smerte og legge lengde og styrke til ryggraden. Støttende natur disse typer spinal stenose øvelser tillater nesten hvem som helst å få tilgang til sine fordeler. Disse beste inkluderer:

• Svømming
• Yoga
• Langsom tai chi
• Kortere og hyppige turer, så lange turer kan forverre smerte
• Roing
• Sykling

Husk at å snakke med legen din er det første trinnet i å avgjøre hvilke spinal stenose øvelser som passer for deg. Arbeide gjennom smerte og presser for hardt kan føre til ytterligere skade, så ta deg tid og lytte til kroppen din som du trener.

Kjerneforsterkningsøvelser

når folk føler smerte, er deres første tilbøyelighet ofte å strekke området. Imidlertid utvikler mange ganger smerte fra muskel svakhet, og strekk forverrer problemet. En mulig løsning er da å bygge kjernestyrke gjennom yoga.Ryggsmerter er trolig det vanligste eksempelet på denne tendensen, og Det er en av de beste kandidatene for lindring gjennom yoga. De fleste typer ryggsmerter, inkludert spinal stenose, skyldes en kombinasjon av dårlig holdning og stillesittende livsstil. Ved å inkorporere spesifikke styrke-og strekkøvelser i rutinen din, kan du godt redusere smerten din betydelig. Denne prosessen med å strekke og styrke kjernestyrken skaper balanse, reduserer smerte i områder med kronisk ubehag, men bidrar også til å rehabilitere skadede muskler.kjernemuskulaturen inkluderer de i magen og ryggen, men kjernemuskulaturen er ikke bare overfladiske muskler som gir en person seks-pack abs. De er også musklene dypt inne i kroppen som, når de er sterke, støtter ryggraden og holder kroppens sentrale kjerne sammen. Fordi mange av disse musklene ligger så dypt i kroppen, fungerer vanlige øvelser som crunches, som bare fungerer det øverste laget av magemuskler, ikke kjernen. Vi vil utforske noen av de som gjør senere i dette innlegget.

15 spinal stenose øvelser

back flexion

Stretching ryggen Kan bidra til å bringe plass mellom ryggvirvlene for å tilby smertelindring. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Inhalere dypt, deretter på en pust ut, ta knærne i brystet og pakk armene rundt dem. Pust dypt og hold denne posisjonen i 30 sekunder. Slipp og gjenta fire til seks ganger.

hvis du legger føttene på gulvet med knærne bøyd er for smertefullt, kan denne øvelsen også fullføres mens du ligger på siden i fosterstilling.

barnets positur med armene utvidet

Kom til hender og knær med tærne untucked, hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Sikt halebenet mot veggen bak deg og kronen på hodet mot veggen foran deg. Du bør føle din lave mage og mage engasjere seg når du fullfører disse to handlingene. Inhalere dypt, og på en lang, langsom pust, senk hoftene tilbake til dine hæler, hold armene dine utstrakt foran deg. Du kan åpne knærne bredt, og få tærne til å røre hvis det føles mer behagelig, eller du kan holde lårene sammen.

hvis du føler smerte eller trykk på knærne mens du synker tilbake, legg et brettet teppe eller en pute bak knærne. Du kan også plassere en blokk mellom anklene for å løfte hoftene opp, men likevel tillate deg å hvile. Med hver puster, la brystet synke ned mot bakken, hviler enten på lårene eller mellom lårene hvis knærne er fra hverandre.

Pust inn i denne strekningen for fem dype åndedrag, så sakte stige opp. Gjenta for smertelindring etter behov, fire til seks ganger per dag.

Katt / ku

denne spinal stenose øvelsen kan fullføres stående, sittende eller på alle fire. Uansett hva du velger, la pusten starte hver bevegelse.

Stående: Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddeavstanden. Bøy knærne litt og legg hendene rett over knærne. På en pust, presse sitter bein ut bak deg som du prøver å lukke en skuff som brystet kommer frem mellom armene og heve ansiktet mot himmelen. Pust ut og slippe halebenet ned, som du presse ut av hendene og bue øvre del av ryggen som En Halloween katt.

Sittende: Sitt komfortabelt på en stol med føttene flatt på bakken, halebenet nå ned til gulvet under stolen og kronen på hodet nå til himmelen. Plasser hendene på knærne, og på en inhalerer, strekke sitter bein opp og tilbake som brystet når gjennom armene, buet korsryggen. Pust ut og skyv vekk fra knærne som du krølle halebenet under, overordnede øvre del av ryggen.

Alle fire: Start på hender og knær med hendene rett under skuldre og knær under hofter. Pust inn og la magen falle mot bakken mens du åpner brystet fremover og løfter ansiktet mot himmelen. Pust ut, buet halebenet ned og fremover som du skyver gulvet under deg bort og bue ryggen.Uansett hvilken posisjon du velger, gjør bevegelsen så flytende og sakte som mulig, etter pusten din. Sikt på fem komplette runder med katt / ku to ganger daglig. Følgende video viser hvordan du gjør dette trygt.

Lett abdominal arbeid

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Inhalere dypt. På utpust, trykk navlen mot gulvet, kontrahering musklene i magen. Hold pusten ut (og denne sammentrekningen) i ti sekunder, og slipp deretter ut. Fullfør denne øvelsen fem til ti ganger.

Curl-ups

Fulle sit-ups legger for mye press på ryggraden og utføres ofte feil på en måte som ikke gir mye nytte. Curl-ups arbeider muskler i underlivet uten å plassere overflødig belastning på nedre rygg.

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Kryss armene over brystet ditt. På en puster ut og med en flat rygg, løft bare hodet og skuldrene av gulvet og hold i tre sekunder. Lavere på inhalerer. Det er viktig å opprettholde en sterk, støttet tilbake i denne øvelsen, så tenk på å la hjertet lede bevegelsen i stedet for å skyve med nedre rygg. Som din styrke øker, sikte på to til fire sett med ti curl-ups hver.

Følgende video fra Elder Gym gir et eksempel på hvordan du gjør dette trygt.

Tiger pose

når rehabilitere en skade, er det viktig å både strekke og styrke. Mens muskel svakhet kan ha bidratt til det opprinnelige traumet, utvikler svakhet utvilsomt mens kroppen hviler som den helbreder. Yoga er spesielt bra for å utvikle denne balansen mellom styrke og fleksibilitet. Denne utrolig enkle stillingen strekker seg forsiktig og styrker ryggen mens du skyter opp kjernen. Det er en grunnleggende holdning i yoga, brukt i mange nybegynnerklasser, og er en utmerket måte å varme opp kroppen for strengere stillinger på alle nivåer.

• Kom til alle fire, med knærne under hofter og håndledd under skuldrene. Linje håndleddene opp til forkanten av matten, spre fingrene bredt, og trykk godt ned i bunnen av pekefingeren.
• Pust inn og nå høyre ben rett bak deg. Hvis det føles bra, utvide venstre arm, også.
• Pust ut, rundt ryggen og ta kneet mot pannen. Hvis du bruker armene, koble albuen til kneet. Pust inn og gå tilbake til startposisjon.
• Gjenta denne øvelsen fem til syv ganger før du bytter til den andre siden.

Husk at noen yoga-stillinger kan stresse ryggen eller andre områder av smerte i kroppen din. Øv med forsiktighet og bare gjør de øvelsene som føles bra.

7-10. Spinal stenose øvelser

Disse tre øvelsene for spinal stenose Fra Overlegen Fysioterapi er en informativ video. I det viser de noen bevegelser som kan bidra til å redusere symptomene dine.

Triangle pose

denne stående posen strekker seg og styrker hamstringene mens du bygger kjernestyrke. Selv om en hånd grazes gulvet i full uttrykk for positur, at hånden ideelt bærer ingen vekt. En god måte å holde kjernen engasjert er å la fingrene dingler noen få centimeter fra gulvet. Engasjerende kjernen på denne måten, trekant positur blir en sterk kjerne-bygningen holdning.

• Stå høyt på forsiden av matten, føttene trykker fast i bakken. Trinn noen få meter tilbake med høyre fot, lining bakkanten av foten opp til bakkanten av matten.
• Linje den fremre hælen opp med buen på bakfoten.
• Inhalere, løft armene opp parallelt med gulvet, hold beina rett. Pust ut og nå fremover før du senker venstre arm ned mot gulvet. Hvis gulvet er langt unna, vær så snill å hvile fingrene på en blokk eller shin. For å forsterke kjernebyggingseffektene, ikke hvil fingrene på noe, i stedet engasjere kjernen fullt ut for å opprettholde kroppens posisjon.
• Bli her og pust, hold hjertet åpent og torso lenge, som om du presser kroppen din mot en imaginær glassrute bak deg. Ta fem til syv åndedrag og deretter gjøre den andre siden.

12. Front-og sideplank

Planker er en annen grunnleggende holdning, dette er en utmerket mild, men brennende måte å bygge kjernestyrke på. Hvis du har svake håndledd, kan du bruke albuene til å støtte deg opp under disse stillingene, eller bruk ett eller begge knærne på bakken hvis det er for vanskelig å holde seg oppe. Det viktigste i disse spinal stenose øvelser er å holde kjernen fast og ryggen rett.

1. Start på alle fire, hofter over knær og skuldre over håndledd. Rett ett ben og deretter det andre, tucking tærne under føttene, slik at kroppen din danner en lang linje.
2. Engasjere seg gjennom magen og kjernen, klemmer kroppen inn slik at den ikke faller. Det er vanlig for folk å dyppe hoftene eller løfte dem opp for høyt for å gjøre stillingen enklere. Sikt på en solid, rett linje. Det kan være lurt å øve foran et speil eller med en venn for å sikre riktig form.
3. Bo her og puste i 30 sekunder, arbeider opp til så lenge som tre minutter.

for å flytte inn i en sideplank:

• Start fra en plankeposisjon, med håndleddene under skuldrene og bena rett bak deg, tærne gjemt under.
• Skift vekten på høyre hånd og ytre kant på høyre fot, snu kroppen slik at den er vinkelrett på gulvet.
• Stable venstre fot på toppen av høyre, eller plassere den på bakken mens du holder begge bena rett. En modifikasjon er å bøye venstre kne og plassere foten på bakken foran høyre kne.
• Løft venstre arm opp til himmelen, hold blikket på gulvet eller forsiktig vri nakken for å stirre på himmelen. Uansett hvilket alternativ du velger, sørg for at det føles godt i nakken.
• Bli her i tre til fem åndedrag. Gjenta på den andre siden.

13-15. Fysioterapi øvelser for spinal stenose

Til Slutt viser denne flotte videoen fra et par fysioterapeuter tre spinal stenose øvelser og teknikker du kan bruke til å lindre smerten din.hvis du lider av spinal stenose, vil trening alene sannsynligvis ikke bidra til å lindre tilstanden din helt. Du må kanskje også inkludere fysioterapi, kiropraktisk omsorg eller enda flere intervensjonsalternativer for å slå smerten din. Det første trinnet du må ta er å få en riktig diagnose, slik at du kan komme i gang med aktiviteter som vil fungere riktig for deg. Snakk med en smerte lege i dag for mer informasjon.