Sterke setemuskler er mer enn bare om estetikk. Å bygge muskler i hofter, glutes og quads forbedrer stabiliteten og kraften som løper, så vel som i andre idretter. Dette forbedrer ytelsen og reduserer risikoen for skade.

med disse 15 kroppsvekt øvelser kan du lage din egen rumpe trening hjemme for en sterkere, større rumpe. Slik gjør du det:

• Velg 4-6 øvelser
• Gjør så mange reps som du trenger for å føle at glutes virkelig fungerer. For noen øvelser, for Eksempel Single Leg Hip Thrust, trenger du kanskje bare 8, for andre, for Eksempel Froskpumpen, må du kanskje gjøre 30
• Gjenta for 3-5 runder
• Gjør en rumpetrening minst 3 ganger i uken

Treningsliste: 15 beste hjemmeøvelser for en sterkere, større rumpe

Bro

Flott startøvelse – Broen vil ikke bare fungere glutes, men også ryggen og ryggen din.abs. Å jobbe med kjernestabilisering og glute styrke kan til og med bidra til å lindre ryggsmerter. Legg et motstandsbånd rundt knærne for å gjøre øvelsen vanskeligere eller velg andre variasjoner nedenfor. Sørg for å sjekke disse øvelse feil før start.

Ligg på ryggen. Bøy knærne og løft hoftene opp til kroppen din danner en rett linje fra knær til hode. Hold hælene under knærne, ikke for langt fremover eller bakover. Hvis du føler at denne øvelsen strekker ryggen, må du sørge for at abs er stramme og du løfter fra hoftene, ikke brystet.

Enkeltbensbro

Enkeltbensbroen er en mer utfordrende variant av Broen.

Ligg på ryggen med knærne bøyd. Forleng ett ben. Skyv opp med hælen på det andre benet for å løfte deg av gulvet. Hold hoftene nivå. Hvis du ikke føler dette i glutes, prøv dette: bøy det utvidede benet og legg foten på kneet på bunnbenet. Gjenta med det andre benet.

Marching Bridge

denne øvelsen krever god hip stabilitet. Den kan også brukes som en god oppvarmingsøvelse for andre treningsøkter!

Utfør denne øvelsen som Single Leg Bridge, men alternative sider med hver rep uten å la hoftene gå ned til gulvet mellom reps. hovedmålet er å holde hoftene nivå; ikke slå side til side når du bytter ben.

Hip Thrust

Hip Thrust er et must for alle som ønsker å utvikle en sterkere, større rumpe, fordi det gjør at rumpen din jobber mot tyngdekraften i optimal vinkel. Du kan bruke motstandsbåndet rundt knærne for å aktivere sideveggene dine mer.

Støtt øvre rygg på en sofa, seng eller en benk, slik at den nedre delen av skulderbladene ligger på kanten av overflaten. Se etter en høyde hvor brystet og knærne kan være i en rett linje. Trekk føttene mot deg slik at de plasseres under knærne. Hold knærne bøyd og skyv gjennom hælene for å løfte hoftene opp fra bakken. Eksperimenter med fotposisjonene dine for å finne en vinkel der du føler at glutene dine virkelig fungerer.

Enkelt Ben Hip Thrust

Ta Hip Thrust øvelsen til neste nivå!

oppsettet er det samme som For Hip Thrust, etterfulgt av å løfte en fot av bakken. Skyv gjennom hælen på gulvet og bruk hoftene til å løfte deg opp. Ikke la hoftene falle mot den ene siden, holde dem nivå. Gjenta med det andre benet.

Brannhydrant

Brannhydranten er en fantastisk øvelse for en intens glutepumpe. Legg et motstandsbånd rundt knærne for mer brenning!

Start på alle fire. Løft ett ben opp til siden. Gå bare så høyt som mulig uten å skifte torso til siden. Ikke buk ryggen, hold den stabil og nøytral. Start bevegelsen fra glutes / hip. Gjenta med det andre benet.

Frog Pump

her er en annen stor muskelbygger for glutes. Ikke glem, du trenger kanskje mange reps (20+) for å virkelig føle denne brenne.

Ligg på ryggen med knærne bøyd og pekte utover og fotsålene sammen(tær til tær, hæl til hæl). Klem setemusklene for å løfte hoftene opp til kroppen danner en rett linje fra halsen til kneet. Skyve hælene sammen som du løfter hoftene opp eller bringe føttene nærmere baken kan bidra til å aktivere setemuskler mer.

Esel Spark

Esel Spark er et populært trekk for å målrette glutes. Det fungerer bra når det brukes i en super sett Med Brannhydrant for en all-around glute pumpe. Legg et motstandsbånd rundt knærne for å gjøre øvelsen vanskeligere. Sørg for å sjekke disse øvelse feil før start.

Få på alle fire. Løft en hæl opp mot taket mens du holder kneet bøyd. Ikke buk ryggen for å løfte benet opp-start bevegelsen fra hofter / glutes. Det handler om å aktivere glute for å løfte beinet, ikke om å løfte foten så høyt som mulig. Gjenta med det andre benet.

bulgarske Split Squats

Enkle benøvelser som denne kan være ganske utfordrende, men effektive. Hvis du ikke føler deg klar til å gjøre det, kan du erstatte Med Bakover Lunges i stedet.

Stå foran en sofa, stol eller noe lignende. Hvil en fot på den forhøyede overflaten bak deg. Knebøy ned ved å bøye kneet og hoften på forbenet. Skyv av fra gulvet med hælen på forbenet for å komme seg opp igjen. Gjennom denne bevegelsen mesteparten av vekten din bør være på forbenet; bakbenet gir støtte. Det fremre kneet peker mot tærne. Gjenta med det andre benet.

Curtsy Lunges

Forward Lunges vil for det meste fungere foran lårene dine, Men Med Curtsy, Side & Bakover Lunges kan du føle glutes virkelig jobber.

Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta et skritt tilbake til siden, slik at bakbenet krysser bak forbenet, mens hoftene dine fortsatt peker fremover. Hold vekten hovedsakelig på forbenet. Skyv hælen på den fremre foten til bakken for å komme seg opp igjen. Gjenta på den andre siden.

Side Lunges

Bortsett fra å jobbe dine fremre lår og glutes, Legger Side Lunges litt ekstra arbeid for dine indre og ytre lår.

Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre. Løft ett ben og gå til siden, mens du skyver hoftene tilbake. Hold kneet peker rett frem i retning av tærne. Det andre benet strekker seg ut, med foten plantet på gulvet. Skyv av fra gulvet med hælen på det bøyde benet for å løfte deg opp. Gjenta på den andre siden.

Bakover Lunges

Sammenlignet Med Fremover Lunge, torso vinkelen i bakover variasjon aktiverer setemuskler mer og legger mindre stress på knærne.

Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre. Gå tilbake med en fot til ditt fremre kne er bøyd på ca 90 grader. En liten fremoverlent på torso vil understreke glutearbeidet, men ikke lene for langt fremover. Skyv av fra gulvet med fronthælen for å komme seg opp igjen. Gjenta på den andre siden.

Hip Abduction

Flott isolasjon øvelse for ekstra arbeid på din side setemuskler. Legg et motstandsbånd rundt anklene for å gjøre det vanskeligere.

Stå høyt med en hånd som holder på noe for støtte. Løft ett ben vekk fra kroppen din, med tærne pekte fremover, ikke opp. Start bevegelsen fra hoftene, ikke ved å lene torsoen til siden. Prøv å flytte beinet litt bakover eller lene litt fremover for å se om det hjelper deg å føle at glutes jobber mer.

Single Leg Deadlift

Setemuskler, korsryggen, og single leg stabilitet alt i ett-Single Leg Deadlift er en av de øvelsene som bør gjøres sakte for å få mest mulig ut av det. Hvis det føles lett, prøv å gjøre det med hendene på midjen din, og kontroller at hælen din løftes helt opp til samme nivå som hoftene dine. Hvis dette er vanskelig, starte lavere og flytte den opp over tid.

Stå på ett ben med det andre benet litt bøyd. Bøy kneet på stående ben og skyv hoftene tilbake, bøy i midjen, for å lene overkroppen mot bakken. Bruk hoftene til å komme tilbake til startposisjonen. Målet ditt er å holde seg stabil gjennom hele bevegelsen. Hvis du føler deg veldig wobbly, hold fast på noe for støtte og reduser bevegelsesområdet.

Knele & Stå

dette avanserte trekket retter seg mot setemusklene dine og forbedrer balansen mens du holder pulsen oppe.

knel på gulvet. Nå gå inn i en halv knele med ett kne opp. Skyv av gulvet med hælen på forbenet og ta det andre benet opp. Knel ned igjen med ett ben først, etterfulgt av den andre. Gjenta på den andre siden.

er rumpeøvelser uten vekter effektive?

disse rumpeøvelsene gir deg et godt grunnlag for å forme glutene dine og bygge en større rumpe uten vekter. Hold deg konsekvent og virkelig føle glutes brenne etter hver treningsøkt. Hvis du har dumbbells, et motstandsbånd, kettlebells eller lignende utstyr, sørg for å inkludere dem også. Muskelbygging er basert på progressiv overbelastning, så du må holde det utfordrende!

Klar Til å begynne å jobbe med sterkere glutes?

du kan finne de fleste av disse øvelsene med detaljerte videoinstruksjoner i adidas Treningsapp sammen med en 12-ukers kroppsvekt treningsplan du kan gjøre hjemme.

***