Det er ingen overraskelse at 10K er STORBRITANNIAS mest populære konkurransen. Se gjennom et typisk 10k-felt, og du finner noen løpere som har flyttet opp FRA 5K, andre bruker det til å bygge fartuthold mens de trener for et lengre løp, og speedsters gjør det til fokus for hele sesongen. Det er ikke bare løpet som er allsidig heller: 10k trening passer inn med flere andre løpsmål enn noen annen avstand.Slik trener du for den perfekte 10K

1/ Første timers: bygg kjørelengde sakte

Løpere som har fullført EN 5K kan flytte opp TIL EN 10k, men dobling på avstand tar riktig forberedelse. ‘Jeg anbefaler å legge til 10-15 prosent til din totale ukentlige kjørelengde, spredt ut over to eller tre løp, hver uke, sier løpetrener Pete Rea. Hvis din lengste løp i uken er fire miles, kan det bety å forlenge den med kvart eller halv kilometer om gangen. ‘Vær oppmerksom på at noen ekstra tid på føttene – selv om det går – vil presse deg til å bli sterkere,’ sier han. Finn en nybegynner-passende treningsplan her.

LES: Jo Paveys beste tips for din første 10K

2/ Erfarne løpere: arbeid en i

forbereder du deg på et lengre mål? Det ER OK – gjør EN 10K også! – Å kjøre EN 10k mens du trener for en maraton – eller en halv – er som å få en liten bonus speedwork som forberedelse til det løpet, og du bør ikke bli overrasket om du kjører EN 10K PB i prosessen, sier Rea. Planlegg en i tre eller fire uker i trening for å teste treningen din og en annen i de siste tre eller fire ukene for å øve på å løpe i en mengde og starte under kontroll. Du kan ha en lengre treningsløp for å gjøre det nær løpsdagen, så fullfør ekstra kjørelengde først og bruk 10K for å simulere å fullføre målløpet sterkt på trette ben.Hvis du er en seriell halv eller full maraton, bør du vurdere å ta deg tid til å fokusere på kortere løp SOM 10K for en komplett treningssyklus, sier treningsfysiolog Greg McMillan. Når du ser fitness og ytelsesgevinster i EN 10K, bærer den nesten alltid inn i lengre avstand, siden den inneholder en ideell blanding av fart og utholdenhetstrening uten å ha deg helt ut.’

3 / Varier treningsøktene

10K krever styrke, utholdenhet, fart og et sluttspark, sier Olympisk løper Galen Rupp, som holder USAS rekord I 10K (26: 44.36). På grunn av dette liker jeg å gjøre litt av alt i trening for å forberede meg.’Du ønsker å få praksis kjører i mål tempo, litt tregere ENN 10k tempo og raskere ENN 10K tempo. ‘Du må også bygge opp til det jeg synes er den beste 10k treningen-3 x 2 miles i målløp, sier McMillan, som anbefaler å planlegge å gjøre det om en og en halv time før løpsdagen.

LES: hva er forskjellen mellom fartlek, tempo og intervall kjører?

4 / Start med en oppvarming

hvis du gjør en hardere trening-et tempo løp – speedwork eller et løp som inkluderer kjørelengde PÅ 10k mål tempo-må du få tid til en skikkelig oppvarming. Jogge for en mil, deretter utføre 5 x 100m warm-up øvelser (for eksempel hopper, høye knær og boms spark) med en utvinning jogge mellom hver. Gjør det samme før løpet hvis du har et tidsmål – 6,2 miles er for kort til å vente og håper å varme opp under løpet, sier trener Paula Harkin. Men hvis målet ditt bare er å fullføre, bruk den første milen av løpet som oppvarming, start med et enkelt tempo og gradvis plukke det opp mens du går.

5 / Treff sporet

Korte intervaller på 200-600m bidrar til å forbedre benomsetningen og hastigheten, sier Rupp. McMillan inkluderer 200m og 400m gjentakelser i sin mellomliggende plan. Hvis du er en mindre erfaren løper, start med 8 x 200m på 90 prosent innsats med en 200m recovery jogge mellom hver, og gjenta treningen hver annen uke, og legg til noen gjentakelser hver gang. – For å gjøre en stor forskjell i din generelle hastighet og kondisjon, prøv å jobbe deg opp til 20 repetisjoner, sier Harkin. Når du har mestret dem, kan du flytte opp til å dekke en tilsvarende avstand i 400m repetisjoner (med 400m gjenoppretting).

6/Endre tempo

Sakte og stødig vil fullføre løpet, men hvis du ønsker å få raskere, må du presse deg ut av komfortsonen under noen lange løp, sier Rea. – Et langt løp med variert tempo lærer kropp og sinn hvordan man skal håndtere de vanskelige lappene i løpet av et løp, sier han. Det lærer også kroppen din hvordan du skal gå med høyere intensitet i lengre tid .’Prøv et par lange løp med et forsøk på syv til åtte på en skala fra en til 10, og kast inn en minutts bølge (en kontrollert pick-up som er omtrent 15-20 sekunder raskere per kilometer enn ditt vanlige tempo) hvert 10.minutt. Disse løpene er utfordrende, så gjør dem ikke oftere enn en gang hver to til tre uker.

7 / gjør litt styrketrening

En av de store fordelene med trening FOR EN 10k i stedet for en halv eller full maraton er at det er lettere å passe inn i ulike typer treningsøkter, for eksempel yoga, Pilates eller sirkeltrening. Dra nytte av det: å gjøre kjernestyrking og fleksibilitetsøvelser regelmessig vil bidra til å forbedre form og total effektivitet, og redusere skaderisikoen. Ideelt sett, prøv å innlemme 30 minutter eller mer kjernearbeid (inkludert abs, rygg, glutes og skuldre) og en yoga-økt i rutinen minst to ganger hver uke (på enkle eller kryss-treningsdager). Hvis du er kort tid (eller hvis du kjører EN 10K som en tune-up), er det beste alternativet å klemme inn noen planker (og deres variasjoner) når det er mulig.

SE: Styrketrening uten gym

8/Simuler løpet

Rupp har en favoritt 10k trening han har gjort siden skolen: 6-8 x 1-mile på litt raskere enn mål 10k tempo, med 400m jogging-utvinning intervaller mellom hver rep. ‘Det er brutalt, men det gir deg virkelig en god indikator på hvor treningen din er, sier han. Når jeg kjører denne treningen godt, vet jeg at jeg er klar til å gå. Amatørløpere bør skalere denne treningen ned – hvis du ikke kjører hver kilometer på fire minutter som Rupp gjør, kan du oppnå de samme fordelene fra fire eller fem repetisjoner, sier McMillan.

9/Build power

Malindi Elmore, en trener Med Run SMART project, anbefaler plyometrics som squat hopp, lunge hopp eller markering for å bygge eksplosiv styrke som vil tjene deg godt I EN 10K. Elmore anbefaler å starte med fem reps av hver øvelse en gang i uken. Løpere kan bygge opp reps derfra, men gjør ikke plyometrics mer enn to ganger i uken.

10 / Fullfør fort

Bedre å gå ut lett og passere alle foran deg enn å gå ut hardt og smuldre: – De fleste av de raskeste 10k-finishene ble kjørt der andre halvdel av løpet var raskere enn den første-en negativ splitt, sier Rea. For best resultat bør du løpe fort, men kontrollert for DEN FØRSTE 3K, så vær selvsikker i midten, fra ca 4km til 8km, og prøv å sparke på slutten.’Øv på å fullføre raskere i trening: kjør den siste til tre miles av de fleste av dine lange løp (de som ellers er i et enkelt tempo) i nær mål 10k løp. Nybegynnere kan bare legge til noen ett-minutters pick-ups til slutten av sine ukentlige lange løp.

LES: Dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importert til denne siden for å hjelpe brukerne med å gi sine e-postadresser. Du kan finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io