Lesetid: 7 minutter

«Spis mer fiber» er et vanlig råd for folk som ønsker å forbedre sine ernæringsvaner. Men når du følger en lav-carb spise plan, får din daglige dose av fiber kan være lettere sagt enn gjort.Fiber og karbohydrater går ofte hånd i hånd, men selv om du følger en ernæringsplan som har deg til å se på karbohydrater, har du fortsatt rikelig med fiberrike matvarer tilgjengelig for deg. Fortsett å lese for å lære mer om hva kostfiber er, hvorfor det er en viktig del av et sunt kosthold, og hvordan du kan møte dine daglige fibermål uten å gå over karbgrensen.

Hva Er Fiber?

Kostfiber Er den ufordøyelige delen av planteføde. Det går gjennom kroppen din i stedet for å bli absorbert. Kostfiber er teknisk sett et karbohydrat, men siden kroppen din ikke kan bryte den ned, teller ikke fiber mot din daglige carb total.

Fiber finnes ikke i animalske matvarer som kjøtt og ost. Dette kan være et problem for folk som spiser lav-carb, spesielt fordi mange høy-fiber matvarer-som bønner, hele korn, og frukt-er lastet med karbohydrater. Men det er fortsatt viktig for folk på lavkarbo diett å jobbe med høyfibre matvarer i måltidene sine. Her er hvorfor.

Hvorfor Spise Høy-Fiber Matvarer Saker

Fiber er teknisk sett ikke ansett som et viktig næringsstoff. Kroppen din absorberer ikke det, så du kan ikke gå inn i en tilstand av fibermangel. Men hvis du ikke spiser nok fiber på daglig basis, kan du fortsatt utvikle helseproblemer. De fleste vet at fiber hjelper med forstoppelse (og det i seg selv er en god nok grunn til å spise den), men du kan også redusere risikoen for mer alvorlige problemer bare ved å spise nok fiber.Fiber Er kjent for å hjelpe folk med å nå og opprettholde en sunn vekt, noe som reduserer risikoen for alle slags helsekomplikasjoner. Dette skyldes at fiber fyller — det absorberer vann og tar opp plass i magen. Hvis du vil miste noen få pund uten å føle deg sulten hele tiden, er fiberrik mat din venn.Fiber reduserer også kroppens absorpsjon av fordøyelige karbohydrater, noe som holder blodsukkernivået stabilt. Dette reduserer igjen risikoen for å utvikle type 2 diabetes. De fleste på en lav-carb spise plan trenger ikke å bekymre deg for blodsukkeret spiking, men hvis du fortsatt er i ferd med å redusere carb inntaket, kan høy-fiber matvarer hjelpe deg å unngå humørsvingninger og energi krasjer som kommer med fall i blodsukkernivået.

Fiber er også bra for tarmhelsen. Det reduserer risikoen for å utvikle kolorektal kreft, og det er en matkilde for de gode bakteriene i tarmen din. Som fiberfermenter i fordøyelseskanalen din, spiser de vennlige bakteriene i tarmen den. De produserer deretter forbindelser som kalles kortkjedede fettsyrer, som beskytter foringen av tykktarmen din. Forskere har funnet ut at kortkjedede fettsyrer reduserer risikoen for å utvikle mange inflammatoriske sykdommer, inkludert irritabel tarmsyndrom, Crohns sykdom og hjertesykdom.Institutt for Medisin anbefaler at kvinner tar sikte på å få 25 gram fiber hver dag, mens menn bør sikte på rundt 38 gram. Hvis du for tiden spiser en lav-fiber diett-det vil si en diett uten mange grønne grønnsaker eller andre matvarer på denne listen — jobbe deg opp til dette målet gradvis. Øk ditt daglige fiberinntak med flere gram (omtrent tilsvarende en håndfull mandler) i uken. Kroppen din trenger tid til å bli vant til den ekstra fiberen, eller du kan ende opp med å føle deg oppblåst og ubehagelig. I tillegg må du sørge for at du drikker rikelig med vann hver dag for å forhindre forstoppelse.

Så, hvis du spiser lav carb, hva er de beste høy-fiber matvarer for deg?

Leafy Greener

Grønnsaker bør være en viktig komponent i enhver lav-carb diett, og leafy greener er blant de beste valgene du kan gjøre. De er lave i kalorier, fullpakket med ernæring og uendelig allsidig. Det er så mange varianter av grønne grønnsaker som du er sikker på å finne en du liker. Collard greener, sennep greener, og nepe greener alle skryte 5 gram av fiber per kokt kopp. Kale, spinat og chard er også gode kilder.

Prøv vår oppskrift På Krydret Kale Og Blomkålris.

Flaxseeds

Flaxseeds levere en stor dose av fiber i en liten pakke. To spiseskjeer av hørfrø gir 2 gram kostfiber for bare 37 kalorier. Linfrø er også en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer. Sørg for at du grinder linfrøene dine før du spiser dem, slik at kroppen din kan få tilgang til næringsstoffene i dem — og unngå å spise mer enn fem spiseskjeer av rå linfrø om dagen-de kan være giftige i store doser.

Kål

Kål er kanskje ikke den mest glamorøse veggien der ute, Men når Det gjelder å øke fiberinntaket og legge til sunn masse til et måltid, er Det vanskelig å slå. En kopp rå, hakket kål inneholder 2.2 gram fiber for 22 kalorier. Du vil også få en sunn dose av vitamin C, vitamin K og folat.

Kokos

Kokos, som teknisk sett kan betraktes som en frukt, en mutter, og et frø, er en stor lav-carb kilde til fiber. En kopp rå kokosnøtt kjøtt inneholder en imponerende 7,2 gram fiber. Og hvis du liker å bake, er kokosmel et skyldfritt alternativ til tradisjonelle hvetemel-det pakker 5 gram fiber per spiseskje.

Prøv vår oppskrift På Blåbær Kokos Muffins.

Chia Frø

som linfrø er chia frø små, enkle å legge til andre matvarer og rik på fiber. En unse chia frø (ca. to spiseskjeer) inneholder 11 gram fiber, samt 4 gram protein og 5 gram omega – 3 fettsyrer-alt for 137 kalorier.

Prøv vår Oppskrift På Kokosmelk Chia Frø Pudding.

Avokado

Enda en grunn til å elske avokado: den er full av fiber. En mellomstor avokado (eller en kopp kubert avokado) inneholder ti gram fiber. Avokadoer er også fulle av hjerte-sunne fettstoffer, som fremmer matfett.

Prøv vår Oppskrift På Skyldfri Melkefri Avokado Sjokoladepudding.

Blomkål

Blomkål ligner sin kusine brokkoli når det gjelder ernæring: en kopp, rå, leverer 2,7 gram fiber for 27 kalorier. Blomkål kan være en utmerket lav-carb erstatning for ris, pasta, og selv pizza skorpe.

Prøv vår oppskrift på Hvordan Du Kan Steke Grønnsaker På En Rask og Enkel måte.

Brokkoli

som de fleste grønnsaker er brokkoli en god kilde til fiber, men vil ikke legge til mange kalorier eller karbohydrater til din daglige telle. En kopp rå, hakket brokkoli gir deg 2,3 gram fiber for 30 kalorier.

Hamp Hjerter

Hamp hjerter er frøene av den industrielle hamp anlegget. Som chia frø og linfrø er hamphjerter ekstremt næringsrike. Du kan kjøpe hampfrø hele eller avskallede. Hele frø inneholder mer fiber, men mange finner dem for knasefulle å spise. Avskallede frø er lettere å spise og fortsatt høy i fiber – en to-unse servering (omtrent en kvart kopp) inneholder 5 gram.

Nøtter

Nøtter er en velsmakende måte å legge til fiber (så vel som gode fettstoffer) til kostholdet ditt. Mandler er en spesielt høy fiber type mutter, med 3,5 gram fiber per unse (eller ca 23 mandler). Pistasjenøtter er et annet godt valg, med 2,9 gram fiber per unse.

Hvilke Fiberrike Matvarer Skal Du Prøve?

Uansett hva slags spiseplan du følger, er det viktig å være oppmerksom på fiberinntaket ditt. Å spise mye fiber hver dag kan redusere risikoen for mange helseproblemer, inkludert type 2 diabetes og hjertesykdom. Hvis du prøver å håndtere vekten din, vil det også hjelpe med å spise mer fiber.Og mens noen fiberrike matvarer også inneholder mye karbohydrater, er det ikke nødvendig å ofre fiber hvis du holder deg til en lav-carb diett. Ved å inkorporere et bredt utvalg av grønnsaker, frø og nøtter i kostholdet ditt, har du ingen problemer med å møte dine fibermål og carb-mål samtidig.

Becca earned her MFA in Cinema-Television Production at USC’s famed film school, and her first career was as a music editor. Becca fant veien til karriere nummer to gjennom kampsport. Hun trente I BJJ Og muay Thai og jobbet med profesjonelle mma jagerfly, bygge nettsteder, organisere kampen kampanjer, og produsere videoer. i 2005 ble hun student Ved CrossFit Los Angeles hvor hun møtte Wlcs medstiftere Andy Petranek og Michael Stanwyck. På bare et par år ble Hun CrossFit LEVEL III-Sertifisert, forlot sin underholdningskarriere og viet seg full tid til coaching, som fungerte Som Programdirektør FOR CFLA og grunnlegger AV Cfla CrossFit Kids-programmet. Etter syv år som musikkredaktør og deretter åtte år som treningsinstruktør, becca segued til sin nåværende karriere-heltid redaktør og forfatter.