I den gyldne æra av bodybuilding kunne du ikke konkurrere uten brede, fulle, symmetriske skuldre. De var en del av den klassiske fysikk som var nødvendig for å forsøke å slå dine motstandere.

Vi har en annen flott sammenbrudd av øvelser for deg med fokus på skulder-eller deltoidmusklene. Enten du foretrekker å jobbe flere muskelgrupper eller fokusere på en, har vi det du trenger.

hvis du ikke har sjekket ut vår siste artikkel om skulderøvelser, sørg for at du gjør det. Sist gang fokuserte vi hovedsakelig på dumbbell og barbell skulder øvelser for å jobbe deltoids. De fleste av disse deltoidøvelsene kan gjøres hjemme hvis du har utstyret.

Denne gangen skal vi fokusere mer på å bruke maskiner på treningsstudioet for å trene skulderen. Mellom disse to lister har du et stort utvalg av skulderøvelser for å fullt ut jobbe deltoidene.

Maskin vs Frie Vekter for Deltoid Treningsøkter

denne artikkelen er ikke å diskutere fordelene ved å bruke en maskin eller frie vekter for å fullføre deltoid treningsøkter. Begge former for trening har sine fordeler når du arbeider deltoids. Vi vil at du skal gjøre både for maksimal muskel gevinster og styrketrening.

vi tror at bruk av maskiner over frie vekter er bedre når du fullfører isolasjonsøvelser. Når du gjør en enkelt felles, eller isolasjon øvelse, fokuserer du på en felles i kroppen.

en kompleks eller multi-joint øvelse, fokuserer på mer enn en ledd. Disse typer øvelser, for deltoider og andre muskelgrupper, har en tendens til å få mer nytte ved å bruke frie vekter.

når man sammenligner utrente menn som gjør begge typer øvelser, var resultatene de samme for begge. Multi-joint og single-joint øvelser var like gode på å øke muskelmasse og styrke.

En annen studie ble utført på 20 utrente menn delt inn i to grupper:

• Bare multi-joint øvelser
• multi-joint og single-joint øvelser

etter at åtte ukers studien var ferdig, var resultatene i. Begge gruppene viste samme mengde muskelytelse. Men den kombinerte gruppen så en betydelig økning i muskelomkretsen.

Så, hvis du er ute etter alvorlig muskelmassestørrelse, vil du gjøre begge typer øvelser. Det betyr at du må fokusere på både fri vekt og maskintrening for å bygge de beste deltoidene.

Deltoid Muskel Sammenbrudd

Før vi kommer i gang, la oss gjøre en rask oppfriskning på musklene som utgjør skulderen:

• Anterior deltoid – forsiden av skuldermuskelen
• lateral deltoid – midten av skuldermuskelen
• Posterior deltoid – baksiden av skuldermuskelen

støtte muskler i rotator cuff inkluderer:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres mindre
• Subscapularis

I Dag vil Vi gi deg skulderøvelser som fungerer foran, bak og midt deltoids, pluss full skulder trening.

Før du Begynner

dette bør være noe du gjør allerede før trening, men vi vil nevne det igjen.

Pass på at du gjør en rask oppvarming før du begynner en treningsrutine. Det får musklene forberedt på arbeidet de skal gjøre. Det bidrar også til å forhindre skade.

også, hvis du ikke har gjort en øvelse før, sørg for at du bruker riktig form. Ikke gjør det er en sikker-brann måte å få deg skadet og avspore bodybuilding gevinster.

den gode tingen om deltoid treningsøktene som vi diskuterer i dag, er maskinens hjelp med form. Smith, kabel, og tau maskiner bidra til å hindre deg fra å bryte skjemaet.

ved hjelp av kabel og tau maskiner også øke konstant spenning og motstand på musklene. Det betyr at musklene dine aktiveres lenger, noe som gir flere muskelgevinster i en kortere mengde reps.

du har også mer stabilitet og kontroll når du bruker maskiner for å få hjelp enn du gjør med frie vekter.

du kan vanligvis legge mer vekt ved hjelp av frie vekter. Noen foretrekker å maksimere ut på frie vekter og deretter gå til maskiner, men preferansen er opp til deg.Vi kan fortelle deg om, hvis du begynner å føle smerte under noen av disse deltoid treningsøktene, stopp umiddelbart. Mens det gamle ordtaket «ingen smerte, ingen gevinst» er sant, kan alvorlig skade sidelinjen alle dine mål i treningsstudioet.

er du klar til å sjekke ut noen av de beste maskin deltoid treningsøktene?

Kabel Skulderpress

skulderpressen er en av de beste deltoid treningsøktene for å målrette de fremre deltoidene. Du kan bruke manualer eller en vektstang, Samt Smith maskin for denne øvelsen hvis du foretrekker.

Slik Gjør du det: Sett opp kabeltårnet med stangfestet og vekten du vil starte med. Stå vendt bort fra maskinen med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta tak i baren på bare forbi skulderbredde fra hverandre og start på brystnivå. I en rask bevegelse, skyv baren opp til armene dine er rette. Klem skuldrene dine før du sakte bringer baren tilbake til startposisjonen.

Fullfør 10 – 12 reps for totalt tre sett. Ta en 30-45 sekunders pause mellom settene etter behov.

Variasjon: du kan også gjøre skulderpressen sittende med håndtak i stedet for baren. Begge skuldrene kan arbeides samtidig, eller du kan gjøre en om gangen. Du kan også Bruke Smith-maskinen til å gjøre skulderpressen hvis du foretrekker det.

Tips: Bruk et speil eller en spotter for å sikre at du løfter stangen jevnt med begge skuldrene. Skjeve skuldre er ikke en god titt på noen.

Smith Machine Upright Row

Dette er en av de beste deltoid treningsøktene for menn som fungerer alle tre deltoidmusklene pluss fellene. Det brede grepet er hemmeligheten for å gjøre dette til en full skulder trening.

Bruk Av Smith-maskinen forbedrer muskelaktivering over bare å gjøre standard oppreist rad med en vektstang. Det reduserer også stress på rygg og skuldre ved å plassere baren lenger ut foran deg.

Slik Gjør Du det: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, med et overhand bredt grep utenfor skuldrene. Start med baren på lårene og armene rett. Engasjere kjernen og bøy knærne litt når du slipper baren.

Bruk skuldrene og feller for å trekke opp baren til det er brystnivå. Albuene skal være ut til hver side. Hold på toppen og klem dine deltoids før du sakte senke baren tilbake til startposisjon.

Fullfør 12-15 reps for det første settet, deretter 10 – 12 for de neste to, med totalt tre sett. Hvis det er behov for en pause mellom settene, ta ikke mer enn 30-45 sekunder.

One-Arm Smith Maskin Oppreist Rad

denne oppreist raden fokuserer mer på fremre og laterale deltoider. Siden du bare bruker en arm for å fullføre denne deltoid trening, sørg for at du bruker en passende vekt.

Slik Gjør Du det: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold ryggen rett og kjerne engasjert, knærne litt bøyd. Start med baren på øvre lår og en skulder bredde overhand grep.

Engasjere feller og skulder som du løfter baren til brystet nivå. Hold albuene holdt høyt mens du utfører øvelsen. Klem dine deltoids og feller på toppen før du senker baren ned til startposisjonen.

Fullfør 8 – 10 reps for totalt tre sett per arm. Ta opp til en 45-sekunders pause mellom settene etter behov.

Stående Kabel Bakre Delt Fly Crossover

denne deltoid trening fungerer bakre deltoid, feller, og øvre del av ryggen. Pass på at du ikke la vekten stabelen touch ned når du starter før du har fullført settet. Dette vil gi maksimal muskelvekst.

Slik Gjør du det: Sett vektene til ønsket grense og kablene til høyeste innstilling. Stå i midten av stativet og ta tak i hvert håndtak med motsatt hånd.

Engasjer kjernen din, hold ryggen rett, og armene dine skal være rett ut foran deg. Begynn med å trekke ut og tilbake på kablene til armene er rett ut til sidene. Hold et sekund mens du klemmer skuldrene og øvre rygg. Deretter beveger du sakte tilbake til startposisjonen.

Fullfør 10 – 12 reps for totalt tre sett for denne deltoid-treningen. Hvis du trenger en pause, ta opptil 45 sekunder mellom settene.

Maskin Skulderpress

denne skulder trening for menn fokuserer på feller, fremre og laterale deltoider. Ved hjelp av maskinen gjør dette til en flott trening for kvinner også. Du trenger ikke en spotter for denne, men sørg for at du ikke går for tung for å fullføre alle settene.

Slik Gjør Du det: Sitt på setet og ta et håndtak i hver hånd. Hold albuene bøyd og tett inntil kroppen. Pust ut og trykk opp til du har fullt ut utvidet armene dine. Hold på toppen mens du klemmer deltoids og feller. Deretter senker du tilbake til startposisjonen. Prøv å holde vekten stabelen fra å berøre ned til du har fullført settet.

Fullfør 10 – 12 reps for totalt tre sett hver. Ta opptil 30 sekunders pause mellom settene.

Single-Arm Straight-Arm Kabel Kickbacks

kabelen kickback fokuserer vanligvis på tricep muskel. Å holde armen rett fokuserer treningen på bakre deltoid. Dette er et isolasjonsflyt, så det er best å gjøre etter at du har gjort din komplekse deltoid trening.

Slik Gjør du det: Sett vekten på kabelmaskinen og bruk kuleutstyret for det beste grepet. Stå vendt mot maskinen og juster siden du arbeider med remskiven. Bøy over i midjen med en rett bak gjennom øvelsen.

kroppen din bør forbli stasjonær uten å vri, slik at fokuset er på deltoiden din. Hold deg bøyd over med en rett arm og trekk kabelen tilbake så langt du kan. Klem dine deltoids for et sekund før du sakte flytte tilbake til startposisjon.

Fullfør 10 – 12 reps for totalt tre sett. Hvis du trenger å hvile mellom settene, ta opptil 45 sekunders pause før du starter neste sett.

Front Cable Raise

Dette er en av de beste deltoid treningsøktene for menn som fokuserer på de fremre deltoidene. Hvis du har fokusert på presser, så lagre denne deltoid trening for en annen dag. Pass på at du har riktig vekt for å fullføre hele settene.

Slik Gjør Du det: Sett opp vekten og plasser kabelen på laveste innstilling. Du vil stå med ryggen til maskinen og ta tak i remskiven med et overhand grep. Stå med føttene skulder bredde hverandre, eller bruke en forskjøvet skulder bredde holdning. Plasser ubrukt hånd på hoften for å balansere. Start med armen rett og ved siden av låret.

Hold ryggen rett, kjerne engasjert, og ikke sving kroppen din. Begynn med å løfte opp kabelen til armen er parallell med skulderen. Klem deltoiden din i et sekund eller to før du sakte begynner å senke tilbake til startposisjonen. Pass på at vektstakken ikke går helt ned til du har fullført settet.

Fullfør 10 – 12 reps for totalt tre sett per arm. Ta mellom en 45-60-sekunders pause mellom settene etter behov.

Cable Lateral Raise

denne isolasjonsøvelsen fokuserer på den laterale deltoiden. Du vil også bruke serratus anterior, traps, anterior deltoid og supraspinatus for støtte. Du trenger et kabeltårn for å trekke kabelen samtidig med begge hender. Pass på at du bruker en lik vekt på begge sider for symmetriske gevinster.

Slik Gjør du det: Sett vekten og sett kablene på laveste innstilling nærmest gulvet. Stå i midten av tårnet med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta tak i det motsatte håndtaket i hver hånd slik at kablene krysser Og danner En X under treningen.

bruk en hammer eller nøytral grep. Stå rett med albuene litt bøyd og låst gjennom hele øvelsen. Engasjere kjernen din mens du utfører denne deltoidøvelsen.

Begynn med å heve begge armene ut i en jevn bevegelse til albuene er i nivå med skulderen. Pause og klem skuldrene på toppen før du tar dem sakte ned igjen til startposisjonen. Ikke la vektstakken røre ned før du har fullført et komplett sett.

Fullfør 10 – 12 reps for totalt tre sett. Hvis du ikke kan gjøre det, senk vekten på begge sider. Denne øvelsen er ment å være tregere å utføre, så du vil ikke gå tungt på disse. Ta opptil 30 sekunders pause mellom settene for å hvile om nødvendig.

Tips: hvis du ikke har gjort disse før, start foran et speil hvis du kan. Hvis ikke, få noen til å se på skjemaet ditt. Du vil sørge for at du løfter begge armene samtidig og når samme høyde. Dette vil sikre at du arbeider skuldrene jevnt.

Enarms Kabel Lateral Raise

dette er den samme øvelsen som ovenfor, men du gjør en arm om gangen. Dette fungerer bra hvis du bare har en enkelt kabel maskin tilgjengelig. Det er også den beste skulder trening hvis du har en deltoid som er mindre eller svakere enn den andre.

Slik Gjør du det: Sett opp akkurat som du ville gjort for kabel lateral raise. Ta tak i kabelen i ytre hånden og hvil den andre hånden på maskinen eller på hofte eller lår. Engasjer kjernen din, stå høyt, og hold albuen litt bøyd og låst. Løft kabelen opp til albuen din er skuldernivå.

Pause og klem dine deltoids før du sakte senke armen tilbake til startposisjon. Fullfør alle settene før du bytter armer, eller bytt frem og tilbake mellom settene.

Variasjon: du kan også fullføre denne deltoidøvelsen bøyd over. Ved å bøye seg fremover i midjen, legger du mer fokus på bakre deltoid.

Fullfør 10 – 12 reps for totalt tre sett per arm. Hvis du trenger å hvile mellom settene, ta ikke mer enn en 30 sekunders pause.

Smith Machine Shrug

shrug fokuserer hovedsakelig på trapezius (feller) muskel, samt deltoidmusklene. Ved å bruke Smith-maskinen kan Du

• Tyngre vekter
• Drop sett (hvis du velger)
• Redusert risiko for ryggskade
• muligheten til å sette vektstangen på riktig starthøydenivå
• hjelper perfekt form

Slik Gjør du det: Sett vekten og plasser vektstangen i riktig høyde, omtrent midt på lårnivå. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og ta tak i barbell skulderbredde fra hverandre ved hjelp av et pronert grep. Stå høyt med ryggen rett, kjerne engasjert, og rette armer. Pust ut mens du bruker skuldrene til å heve vektstangen opp til deltoidene dine er nær ørene dine. Hold i et sekund, og pust inn når du legger deg ned til startposisjonen.

Fullfør 10 – 12 reps for tre sett totalt. Hvis du gjør drop sett, følg deretter en 10, 8, deretter 6- – 8 antall reps. om nødvendig, ta opp til en 30-sekunders pause mellom settene.

Variasjon: Du kan fullføre skuldertrekk ved hjelp av en vektstang eller dumbbells også. Hvis du foretrekker kabelmaskinen Til Smith-maskinen, kan du bruke det i stedet. Noen mennesker bruker også kalv maskin for å gjøre dette til en allsidig beste deltoid trening.

Merk På Skjema

før du prøver noen av disse variasjonene, må du sørge for at du har riktig form slik at du ikke skader deg selv.

Tips: før du begynner, få halsen klar for denne feller og deltoid trening. Senk hodet ned til du føler strekningen på baksiden av nakken. Rull langsomt hodet fra side til side for en dyp strekk. Gjør dette i minst et minutt for å unngå skade. Også, ikke rull skuldrene dine når som helst under treningen. Alt det gjør er å strekke skuldrene dine.

Hvorfor Alltid Tre Sett?

hvis du har brukt våre treningsguider, vil du legge merke til at vi anbefaler tre sett mye i øvelsene. Hvis du har lurt på hvorfor, her er svaret.

i en gruppe på 34 motstandstrente menn ble de delt inn i grupper for å fullføre ett, tre eller fem sett. Når den åtte ukers studien var fullført, fant de at tre sett var en optimal minimumsstandard.

Derfor anbefaler vi at du starter en øvelse med tre sett. Det gir deg et flott startpunkt med minst mulig tid involvert per øvelse.

Selvfølgelig, når du har mestret treningsformen, kan du øke settene når tre blir for enkle. Den samme studien fant at muskelhypertrofi, eller gevinster, økte med hvert påfølgende sett.