01 Desember Øvelser For Å Fikse Din Trendelenburg Gangart

Trendelenburg Gait, Ellers referert til som en hip drop eller trunk lean med å gå, er alle kompenserende bevegelsesmønstre Som kan føre Til ryggsmerter, hoftesmerter, knesmerter Eller Si-Leddsmerter Over Tid. Det er mange grunner til at dette kan oppstå, hvorav noen inkluderer smerte sekundært til en nylig skade eller kirurgi, dårlig hoftestyrke, begrenset mobilitet, hemmet hoftemuskulatur, utviklede bevegelseskompensasjoner og mye mer. Det er viktig å være oppmerksom på denne bevegelseshemmingen, da dette kan føre til problemer opp og ned i kinetisk kjede. Denne artikkelen vil demonstrere gode øvelser for å fikse Trendelenburg gangart starter med aktivering, etterfulgt av styrking, og til slutt bevegelse re-trening!

Hva Er En Trendelenburg Gang?

Rask Historietime: I 1895 freidrich Trendelenburg beskrevet Trendelenburg tegn som svakhet av hip abductor muskler i referanse til medfødte dislokasjoner av hofte og progressiv muskelatrofi. Spol frem til i dag: de fleste ortopediske og fysioterapi lærebøker beskriver dette tegnet som en test av hoftefunksjon.

apleys system for ortopedi skrev: «Normalt bærer hvert ben halvparten av kroppsvekten. Når det ene benet løftes, tar det andre hele vekten. Som et resultat må stammen hælde mot det vektbærende benet. Dette oppnås ved hip abductors; deres innsetting er fast og trekk utøves på deres opprinnelse. Følgelig bekkenet vipper, stiger på siden ikke tar vekt. Når denne mekanismen mislykkes, Er Trendelenburgs tegn positivt. Bekkenet faller i stedet for å stige på den ikke-støttede siden.»

hva er MVIC? Du vil se dette begrepet «MVIC» brukt et par ganger i hele artikkelen. MVIC er et akronym som representerer begrepet «Maksimal Frivillig Isometrisk Sammentrekning». Dette er den største mengden spenning en muskel kan generere samt opprettholde for en tildelt tidsperiode.

Ukompensert Versus Kompensert Trendelenburg Gangart

Vist her er 2 bevegelsesstrategier, som begge er oftest forårsaket av svakhet og / eller dårlig motorisk kontroll av hip abductors (spesielt gluteal muskler):

1. Den første strategien (Trendelenburg) vist her er en manifestasjon av en bekkenfall, hvor bekkenet på samme side som lemmen som svinger fremover (svingfase) VIL FALLE. Dette er fordi rekruttering av hip abductors av holdning lem (beinet i kontakt med bakken) er mindre enn optimal for å opprettholde et nivå bekkenet.

2. Den Andre strategien (Kompensert Trendelenburg) vist her er en manifestasjon av en stamme som lener seg mot stillingsbenet. Denne bevegelsesstrategien bringer mitt massesenter over min base av støtte (stance foot). Dette er en kompenserende strategi for å redusere det ytre øyeblikket (etterspørselen) som tyngdekraften vil sette på mine hip abductors aka gjør det lettere for hip abductors på den siden for å støtte bekkenet!

i et normalt gangmønster er stammen og bekkenet stabile, noe som betyr at det vil være mindre enn 5 grader bevegelse i frontplanet (fra side til side). Hvis man begynner å gå Med En Trendelenburg i lengre tid, kan det føre til ryggsmerter.

LES: HVORDAN HÅNDTERE LAV RYGG TETTHET

Leter Du Etter Flere Hip Øvelser For Å Forbedre Din Gang?

Hip Rehab Programmet er en fysioterapeut utviklet, steg-for-steg program som lærer deg hvordan du kan optimalisere hip helse. Dette 3-faseprogrammet vil utsette deg for ulike hofte-og underkroppsstyrings-og stabiliseringsøvelser støttet av vitenskap. Dette programmet vil skuddsikre hoftene for noe livet kaster på deg! Lær MER HER!

Øvelser For Å Fikse Trendelenburg Gang: Hip Dip & Heve

Prøve Hip Rehab Program Øvelse

hvorfor er rekruttering av gluteal muskler så vanskelig? En grunn er det dårlige representasjonsområdet i den primære motor cortex for disse musklene! Her er en fin måte å forbedre muskel rekruttering av hip abductors, spesielt gluteus medius! Bevis tyder på at statisk isometrisk glute med toque er en dårlig prediktor for frontplanet bekkenfall. Du trenger bare gjennomsnittlig glute med styrke for å forhindre Et Trendelenburg gangmønster, men så mange mennesker til stede med dette bevegelsesmønsteret. Derfor er det ikke så mye styrking, men motorstyringstrening er viktig for å forhindre dette kompenserende bevegelsesmønsteret. Denne dynamiske øvelsen hjelper med ikke bare styrke, men OGSÅ MOTORISK KONTROLL av hip abductors.

for å utføre denne øvelsen:

✅ Løft benet motsatt til det du vil jobbe med. La et flertall av vekten din bli akseptert gjennom benet som er i kontakt med gulvet.

✅ La bekkenet falle mot benet på den forhøyede overflaten.

✅ Fokus på å bruke hip abductors for å bringe bekkenet tilbake til en nøytral justering. Bruk et speil for å tillate deg selv å utføre dette med optimal form og fremgang til et punkt der du ikke lenger trenger visuelle signaler.

✅ hvis styrke Og utholdenhet er målet, gjenta deretter til tretthet!

✅ HVIS Motorstyring er målet: GJENTA GJENTA GJENTA for mange repetisjoner for å gjøre de neuroplastiske endringene i hjernen! Dette er den eneste måten å øke representasjonen i din primære motor cortex!

Undervisning av en bevegelse er delt inn i 3 deler: Aktivering, Styrking, & Bevegelsesopplæring. Denne øvelsen vil bli kategorisert som en aktiveringsdrill. Merk: Bolga et al gjorde en studie På Bekken Dråpe bestemme en 57-59% MVIC-Det Er Flott aktivering folk!

LYTT: REHAB DISKUTERE HVORDAN DU BEGYNNER STYRKETRENING

Øvelser For Å Fikse Trendelenburg Gangart: Styrke Hoftene!

Gluteus medius styrke er viktig i en anvendt idrett innstilling, tyder bevis på at ensidig hip bortføring svakhet har vært assosiert med økt risiko for skader i idretter som fotball, ishockey, og løping. Svakhet her har også vært forbundet som årsak til knær, hofte og lav ryggpatologier. Til støtte for dette, har det vist seg at utøvere med sterkere hip bortføring styrke er mindre sannsynlig å bli skadet sammenlignet med utøvere med svakere hip bortføring styrke.

her er 3 flotte øvelser for å forbedre styrken her:

✅ Liggende Til Sideplank (AKA Sideplank m / Hip Bortføring): 89-103% MVIC (Maksimal Frivillig Isometrisk Sammentrekning) -NR Boren et al.

✅ Sideliggende Hofte Bortføring: 56% MVIC – Nr Boren et al.

✅ Muslinger: 62-77% MVIC-Nr Boren et al.

det er bevis for at styrking av seg selv ikke vil hjelpe med dårlige bevegelsesmønstre som Trendelenburg eller dynamisk knevalg. Du må også trene musklene for å aktivere til rett tid som vi kaller » Motorstyring.»

Side Planke Med Hip Bortføring

Prøve Hip Rehab Program Øvelse

Få satt opp på din side med albuen rett under skulderen og underarmen støttet på bakken. Ha føttene stablet og støttet på bakken med knærne rett. For å starte øvelsen, skyv hoftene opp og frem så høyt du kan og hold denne posisjonen. Løft deretter toppbenet opp mot taket mens du holder det rett og i tråd med kroppen din, senk og gjenta.denne øvelsen har faktisk vist i studier å ha den høyeste EMG-aktiviteten for gluteus medius, som er en viktig muskel å trene for å fikse trendelenburg-gangen. Sjekk ut infografikken nedenfor!

Sidelying Hip Bortføring

Begynn på din side med beinet på toppen rettet ut. Løft det øverste benet mot taket og bakveggen samtidig. Unngå å knase på lav rygg eller rotere kroppen din åpen mot taket.

Øvelser For Å Fikse Trendelenburg Gang: Clamshells

Begynn med å ligge på din side med beinet sammen. Litt ta knærne opp mot brystet. Loop et bånd rundt begge knærne. Herfra bruker du det øverste kneet til å presse mot motstanden mens føttene holder seg sammen. Ta det kneet opp så langt du kan til du begynner å åpne hoftene og rotere tilbake.

Øvelser For Å Fikse Trendelenburg Gangart: Styrke + Bevegelse Re-Trening

når du begynner å styrke et bestemt område, vil du også flytte inn i mer funksjonelle bevegelsesmønstre som kan oversettes til aktivitetene du utfører på daglig basis. Denne progresjonen er viktig for å sikre at kvalitetsbevegelsesmønstre holder seg langsiktig!

Kaptein Morgan

Prøve Hip Rehab Program Øvelse

Sett opp i nærheten av en vegg, mens du står på ett ben, plasser det andre benet mot veggen. Mens du opprettholder dette, la hoften / bekkenet synke på siden lenger bort fra veggen etterfulgt av å løfte hoften opp igjen for å presse hardere inn i veggen, og gjenta.

Stående Brannhydranter

det anbefales å først aktivere det svekkede området (for å øke kortikomotorisk spenning)- > styrke- > deretter kan du bevege toget. Fordi all glute med styrke i verden spiller ingen rolle om den ikke aktiveres på riktig tidspunkt (AKA Motorstyring). Her er 2 gode øvelser for å utfordre muskelfunksjonen til hip abductors-primært gluteus medius. Husk-Hold bekkenet ditt, etter alt dette Er Trendelenburg-artikkelen!

Merk: hold gjerne disse stillingene statisk – dette vil lette «koding» for kognitive prosesser som antas å spille en viktig rolle i å hjelpe eleven til å skape et motorminne. Statiske hold krever langvarig fokus og konsentrasjon, og styrker dermed den kortikomotoriske banen for å skape motorisk læring.

Note 2: forskning har vist viktigheten av å styrke ikke bare gluteus medius, men også quadriceps og hamstrings. Økninger i styrken av musklene vil resultere i en reduksjon av Graden Av Trendelenburg gang.

Øvelser For Å Fikse Trendelenburg Gangart: Single Leg Squat

mens svakhet i hip abductors er en potensiell årsak til mediale kneet kollaps, kan en mangel på motorisk kontroll også være den skyldige av denne dårlig bevegelsesmønster. Dette er spesielt utbredt blant høyere-end idrettsutøvere som demonstrerer medial knekollaps med funksjonelle aktiviteter. I dette tilfellet, utøveren flere ganger enn ikke har mer enn tilstrekkelig styrke, men de ikke klarer å utnytte og demonstrere nevromuskulær kontroll er nødvendig for å engasjere hip abductors under oppgaver. For å se om dette er tilfelle, gi utøveren visuelle, verbale eller manuelle signaler for å lette hip abductor aktivering.

Enkelt etappe knebøy har vist seg å skyte 52-82% MVIC Av Gluteus Medius‼️
-82%, BW Boren et al.
-64% + / -24, Bw Distefano et al.
-52% + / – 22, Bw Ayotte et al.

Merk: Dette kan også brukes som en styrkeøvelse når utøveren demonstrerer god nevromuskulær kontroll…

Gluteus medius styrke kan være enda viktigere i sport når massesenteret endrer retning uventet, og krever styrke og stabilisering under ensidig holdning. På grunn av naturen av kontaktsport og rollen som bekkenstabilitet for å opprettholde summering av bevegelseskrefter som begynner i nedre ekstremitet, Bør gmed-styrking inkluderes i sport som krever ensidig støtte, spesielt under kropp-til-kroppskontakt.

i disse idrettene kan ensidig gluteus medius-styrking mens du står, betraktes som sportsspesifikk. For eksempel kan single-leg squats med ekstern motstand inkluderes under preseason eller i sesongen for ishockeyspillere, men bør ikke være en stift av en ishockeyspillers generelle styrkeutvikling. Noen kan ta denne ideen videre og foreskrive slike øvelser på en ustabil overflate i et forsøk på å etterligne ustabiliteten som oppleves under konkurransen.

Avsluttende Tanker

årsaken til Både Trendelenburg og Kompensert Trendelenburg skyldes ofte utilstrekkelig gluteal funksjon. Det er en mengde måter å styrke hoftemusklene, og det er alltid måter å gjøre oppnåelig progresjoner. Det er viktig å vite hvilket treningsnivå du bør begynne med, og å utvikle seg riktig derfra! Denne artikkelen viste gode øvelser for å fikse Trendelenburg gangart initiere med aktivering, etterfulgt av styrking, og til slutt bevegelse re-trening!

Trenger Du Mer Hjelp Med Hoftene dine?

Ta gjette arbeid ut av hip ledelse ved å følge vår evidensbasert program for å få deg i bevegelse med tillit og sunne bevegelsesmønstre!

1.Cichanowski et al. Hip Styrke I Kollegiale kvinnelige athelte er med patellofemoral smerte. 2007.
2.Fredericson et al. Hip Abductor Svakhet i distanseløpere med iliotibial band syndrom. 2000.
3.Thorborg et al. Eksentrisk Hip Adduksjon og Bortføring styrke i elite fotballspillere og matchet kontroll. 2011.
4.Tyler et al. Foreningen av hip styrke og fleksibilitet med forekomsten av adductor muskel stammer i profesjonelle ishockeyspillere. 2001.
5.Leetun et al. Kjernestabilitetstiltak som risikofaktorer for skader i underekstremitetene hos idrettsutøvere. 2004.
6. Burnet et al. Isometrisk Gluteus Medius Muskelmoment og Frontplan Bekkenbevegelse under Kjøring
7. Macadam et al. En Undersøkelse Av Gluteal Muskelaktivitet Forbundet Med Dynamisk Hip Abduction Og Hip Ekstern Rotasjon Øvelse: En Systematisk Gjennomgang. 2015.