筋力トレーニングを開始するには若すぎるどのように若いですか？ そして、どのような特定の重量挙げの練習は何歳で適切ですか？ 若者の力士とその両親のために、これらは2つの一般的な質問です。 答えは、しかし、ちょうどレスラーの年齢を超えて様々な要因に依存します。
“物理的なメイクアップは、各アスリートのために異なっている、”強さとコンディショニングフェローとして米国レスリング代表チームのメンバーと協力Brandon Siakel 「身長、筋肉の長さ、胴の長さ、繊維タイプの分布、股関節の幅：それらはすべて、様々な関節の位置を仮定し、効果的に練習や動きを実行するアスリートの能力 “選手は15歳または16歳かもしれませんが、彼らの生物学的年齢は典型的な12-13歳のものかもしれません。”
その結果、個人がどのくらい訓練されているか、適切な形と技術の完璧さ、体重の練習をマスターする能力などの要因は、加重練習に移動する前に適
ダニー-ストランド、ジェファーソンビル（Ind。）高校レスリング部所属。 “私たちは経験と同じくらい年齢のために（筋力トレーニング）を壊すことはありません”と彼は言います。 “私たちには、7年生と8年生の力士がいて、6年生から私たちと一緒に持ち上げてきた完璧な形で私たちに来て、経験のある高校生と同じことをします。”
彼の学校のシステムでは、小学校のコーチは、このようなケトルベルスイング、バトルロープ、プルアップ、腕立て伏せ、ディップや他の回のような別のオフマットの演習を組み込む素晴らしい仕事をしていると述べていますプログラムを子供たちに慣れるために。 中学校レベルでは、力士はシーズン中に少なくとも週に一度は高校の体重の部屋を訪問し、通常はベンチプレス、ボックススクワット、六角バーデッドリフトのようなリフトを含む基本的なルーチンから始めると言います。ポイントは、ゆっくりと開始し、get-goから適切な技術を強調することです。
“筋力トレーニングは、レスラーの武器の別の武器ですが、それは最初から正しく行われなければなりません”とStruck氏は言います。 “良い技術はあなたに技術的なレスラーを作り、良い強さはあなたに強いレスラーを作り、良いコンディショニングはあなたに条件付レスラーを作ります。”
マイク-ファーブル、ミシガン大学のオリンピックスポーツの強さとコンディショニングのディレクターは、適切な筋力トレーニングは、すべての年齢の選手 しかし彼は腕立て伏せ、プルアップ、スクワット、腹部の練習およびロープの上昇のような練習を通して調節のために自身の体重を、最初に使用する方法を学ぶことを推薦する。 これは若者の力士が試しにある重量を組み込むことができないことを意味しない。 しかし、彼は若い男の子と女の子が抵抗なしで運動をする前に抵抗訓練に集中すべきではないと言います。 さらに、強さの訓練が調節基づかせていた強さの練習を組み込むことを確かめなさい。
ファーブルは、年齢固有の、強さのコンディショニングのヒントのセットを提供していますが、また、これらは一般的なガイドラインであり、すべての運動選手は、任意の抵抗トレーニングプログラムを開始する前に、彼らの医者、レスリングのコーチ、および有資格の強さとコンディショニングプロに相談する必要があることを強調しています。
- 年齢12以下：このようなタンブリング、腕立て伏せ、プルアップ、腹部の練習、ロープクライミング、スクワットやジャンプなどの体重の練習に焦点を当てています。
- 年齢13-15：体重の練習を続けます。 資格のあるコーチングでは、スクワット、死んだリフト、プレスや様々な行のための技術を学び始めます。 繰返しは余りに余分になることからの重量を保つことを援助する5と15の間で及ぶべきである。 カールや拡張子のような腕の練習を開始する罰金です。
- 年齢16とアップ：体重の練習を続けます。 抵抗は進行することができますが、決して適切な形を犠牲にすることはありません。 資格のあるコーチがいる限り、強度テストを行うことは許されています。 テストは3、5、または10回の繰り返しmaxesでも行うことができるので、これは必ずしもone-rep maxesを行うことを意味するものではありません。 “テストは、選手やコーチが進捗状況を監視することができ、また、モチベーションの大きな源を提供し、”ファーブル氏は述べています。
“適切なコンディショニングは、レスラーが試合やトーナメントを持続するための持久力を持っているだけでなく、競争するための準備のために行 しかし、それはまた、成功した力士が不快または挑戦的な状況から抜け出すためにすべての筋肉と体の部分を使用するので、全身を訓練することも
“ベンチプレスとカールは若い選手にとって大きなお気に入りですが、それがすべてであれば、停滞や怪我につながる不均衡が発生します”とファーブル 「全身、背中、胸、肩、胴、腹筋、腰、脚を鍛えます。 首を鍛えることを決して忘れないでください。 強い首はレスラーの成功と健康のために非常に貴重です。”
ドンMachalinski、オーロラ、イリノイ州のWaubonsieレスリングクラブの社長は、離れてベンチプレスにmaxingまたは最もスクワットすることができます誰を見てから焦点を この考え方は怪我につながる可能性がある、と彼は言います。
“私はあまりにも多くの年長の子供たちがひどい技術で重い体重を持ち上げ始めるのを見ています”とMachalinski氏は言います。 “訓練のよい持ち上がる技術そして一貫性を強調し、強さの遅く、安定した増加を期待しなさい。”
レスリングの練習と同様に、筋力トレーニングのトレーニングを楽しく保つことが重要です、Machalinksiは付け加えます。 だからこそ、彼はプッシュアップやプルアップコンテストのようなものを試したり、チームケミストリーを構築するためにチーム/グルー “筋力トレーニングは成功したトレーニングの一部に過ぎません”と彼は指摘しています。
どの年齢でもあなた自身の強さ訓練の計画を造り始めるためには、これらの先端を考慮しなさい:
すべての年齢のための練習:Favreは開始するた: 腕立て伏せ、プルアップ、スクワット、様々な腹部の練習、ロープクライミング、スクワット、死んだリフト、肩プレス、行の様々なタイプ、首の練習、グリップと前腕の仕事、腹筋、バックエクステンション、脚を上げるとロシアのねじれをぶら下げ。
移動し続ける：短い、集中ウェイトトレーニングセッションは、セット間の多くの長い休憩と二時間、マラソンワークアウトよりも好ましいです。 “私の選手は、激しい、35分、密接に監視されたワークアウトからより多くを得る”とStruckは説明します。
ワークアウトを混ぜる: また、スポーツパフォーマンスのコーチであるストランドは、天気が許す、彼の選手が週に一から二日の外に訓練を持っているのが好きです。 これらの日に、彼は彼らがタイヤフリップ、ハンマーの仕事をしている、または農家は、トラックの周りに運びます。 “私たちは、子供たちが始めて自信を持って感じることができるように、短いルーチンを慣れ親しんでおくことに集中しますが、これらのルーティン”
推奨繰り返し：デッドリフト、ベンチ、スクワット、パワークリーンとスナッチのようなコア演習を行うとき、打た爆発的な強さを構築するために五以下に繰 彼は精神的な靭性とコンディショニングのための補助回路上のより高い担当者を好む。 そして最後に、彼はAMRAPを使用しています—できるだけ多くの担当者—自分の体重だけを使用する練習のために。 これは重い重量のための必要性なしで持久力および強さを造る。
マルチジョイント演習に高度な焦点：全体的に、レスラーのための最高のウェイトトレーニング演習は、選手が実際にマットの上で実行する方法を模倣 これらの練習は望ましい動きを完了し、得られるより多くの強さおよび力に一致するのに多数の筋肉グループを利用する。 それは選手がスポーツで移動する方法ではないので、単一関節重量挙げの練習—上腕二頭筋カール、ハムストリングカール、および脚の拡張子のような—若者の強さのトレーニングプログラムで最小限に抑える必要があります。 複数の接合箇所の動きの他のある例は背部スクワット、前部スクワット、頭上式の出版物、プルアップおよび列である。