それはBJJのための強さとコンディショ BJJのためのバーベルの訓練は強さを得、筋肉成長を刺激し、運動性能を改善する普及した、証明された方法である。 bjjのためのバーベルトレーニングは、BJJの強さとコンディショニングのためのリストの一番上にあります。

バーベルとの訓練のためにオンラインで利用できる多くのプログラムがあるが、bjjの運動選手はバーベルルーチンを計画するときスポーツおよび回復の必

この記事では、バーベルトレーニング技術の基本をカバーし、筋肉を構築し、BJJの強さを得るためにいくつかのルーチンに行きます。バーベルとは何ですか？

バーベルとは何ですか？

バーベルは、ジムで並んで見る各端に厚いセクションを持つ長い金属棒です。 最も普及した、最も有用なオリンピック様式のバーベルは特定のタイプによって普通45lbか20kg/44lbを、重くします。 端セクションに通常重量の版が付いている棒に荷を積むことを可能にする2インチの直径が付いている回転の袖がある。BJJのためのバーベルの利点は何ですか？

最高の強度とパワーゲイン

バーベルは、強度とパワーを構築するために利用可能な最高のツールの一つです。 それらはダンベルおよびkettlebellsのような他の典型的な強さ用具と比較される全面的な重量を持ち上げることを可能にする。 より重い重量は筋肉へのより多くの刺激で起因する。 より大きい刺激はより多くの強さ、力および筋肉利益でそのうちに起因します。

バーベルの訓練からの強さの利益はボディにすべての主要な筋肉を含んでいます。 またdeadliftsおよび出版物が付いているバーベルの訓練によってあなたの握力を、特に改善できる。

傷害予防のための構造的負荷

さらに、ウェイトスタックマシンとは異なり、多くのバーベルの動きには構造的な荷重が含まれています。 構造負荷は脊柱の下の力を直接指示するあらゆる練習を示します。 安全に行われたとき、構造ローディングは非構造練習と比較される増強する高められた骨および結合組織の中心のmusculatureそして結果を訓練する。 長期的には、これは脊柱への傷害の危険を減らし、腰神経の地域のような傷害傾向がある区域を安定させるあなたの機能を改善します。

BJJの脊柱の傷害の危険を与えられて、バーベルの訓練から開発される安定および骨の強さは訓練の間に強さそして長寿の点ではグラップラーに重要

BJJのバーベルトレーニングの欠点

バーベルは、長期的な強度向上のための重要なツールです。 バーベルトレーニングの一つの主要な”欠点”は、適切なフォームと技術に大きく焦点を当てる必要があることです。 バーベルの上昇との不適当な技術はマットを離れて保つことができる傷害のための潜在性と同様、利益の欠乏をもたらすことができる。

テクニックの要件

適切なバーベル技術は、安全に演習を行うために不可欠です。 バーベルはダンベルおよびkettlebellsと比較される接合箇所の多数でずっとより少なく許している。 あなたが正しく動きをするとき、あなたの関節はうまくいきます。 但し、含まれる接合箇所の重要な緊張の技術の結果のあらゆる間違いは接合箇所の緊張、捻挫および破損の原因となる場合があります。

積み重ねられた関節

関節が適切に”積み重ね”されていることを確認することは、手首、肘、肩を押す動きの間に安全に保つために不可欠です。 これらの動きの間、あなたの肘はあなたの前腕の下に直接残るべきであり、あなたの前腕は一般的に垂直でなければなりません。

ブレース背骨

構造的な負荷では、あなたの背骨はブレース、中立位置にある必要があり、あなたのコアは従事したままでなければなりません。 ある特定の高度の持ち上がる状態のこれへ少数の例外がある、しかし重量の下で荷を積まれる間、脊柱の動きを避ける必要がある。 膨らんだディスクは普通重量に耐えている間脊柱のくねり起こります。

安定した膝

膝の曲がりを含む動きの間、あなたの膝はあなたのつま先と一直線に残らなければなりません。 膝の中に潜ったり、内側に回転したりする–”外反”運動として知られている–靭帯の緊張や涙だけでなく、腱炎のためのレシピです。

軟部組織衝撃

バーベルバックスクワットなどのリフトは、バーを支える軟部組織に圧力をかけます。 僧帽筋に適切な活性化と質量があれば、これは大きな問題ではありません。 それは言った、不適切なバーの配置や活性化は、あなたの背中の軟部組織をあざを危険にさらすことができます。

オリンピックリフト

オリンピックリフトやその派生物（すなわちパワークリーン）などの高度なリフト技術は、怪我のリスクを避けるために重要な技術コンポーネントを持っています。 正しく行われたとき、それらは爆発力を改善するための安全で効果的な方法です。 理想的には、修飾されたコーチからの監督の下でこれらの動きを学ぶべきである–米国の重量挙げの証明はあなたのコーチがこれらの動きを教えるために修飾されるよい表示器である。

BJJのための基本的なバーベルルーチン

BJJのための最高のバーベルルーチンは、トレーニングと個々のニーズの段階に依存しますアスリートの。 すべての適性および技術レベルの運動選手はバーベルの訓練から寄与できる。 但し、バーベルの練習はフレームのためのより多くの筋肉固まりを少し必要とするか、または強さで欠けている運動選手のために非常に有利である。

体重を処方するとき、私たちは通常、1rep max–任意の運動で1回の繰り返しのために良い形で持ち上げることができる体重の理論上の最大量をオフ 1RMのテストはトレーナーなしでは難しい場合があるため、5-rep max、8-rep max、または10-rep maxのテストは代替手段です。 あなたが繰り返しの与えられた数に到達し、おそらく別の担当者を行うことができない場合、それはあなたの担当者-最大です。

筋肉の成長のためのバーベルトレーニング

筋肉を構築することは非常に身体に要求され、大きな変化を見るために時間と適切な回復が必 筋肉の構築は、数ヶ月と数年にわたって発生する長距離プロセスです。 規則的な競争相手なら、あらゆる主要な競争からのあなたの筋肉建物ルーチンを少なくとも数か月計画するべきである。

最適な利益を確保し、過剰訓練のリスクを軽減するためには、十分な回復と良好な栄養が必要です。 筋肉成長は主にあなたのrep-maxのおよそ90%の8つから12の繰返しのセットをするとき起こります。 たとえば、スクワットの10-rep max（10RM）が100ポンドの場合、10のセットに約90ポンドを使用したいと思います。

筋肉利益で行くことを得るために少なくとも6週のためのこのルーチンに続いて下さい。 私達は主要なバーベルの上昇を補うためにある付加的な非バーベルの練習を含んでいた。 あなたは、少なくとも週に一度、週に二度以下の各リフティング日を実行する必要があります。 同じワークアウトを二度打つ前に、少なくとも1日休みを取る

あなたのワーキングセットの前に軽い重量で1-2ウォームアップセットを実行します。 セットの間に60-90秒の休息を取る。 前の週の体重が簡単に感じられる場合は、毎週体重を追加することができます。上体

上体

上体:

1. バーベルベンチプレス–3セットの10担当者@90％10RM
2. バーベル曲げ行–3セットの10担当者@90％10RM
3. バーベルオーバーヘッドプレス–3セットの8担当者@90％10RM
4. プルアップ–3セットの10（またはあなたが各セットを得ることができるように多くの）
5. パラレルディップ–3セットの10（またはあなたが各セットを得ることができるように多くの）
6. パラレルディップ-3セットの10（またはあなたが得ることができるように多くの）
7. パラレルディップ-3セットの10（またはあなたが得ることができるように多くの）
8. パラレルディップ-3セットの10（またはあなたが得ることができるように多くの）
9. パラレルディップ-3セットの10（またはあなたはそれぞれのセットを得ることができるように多くの）

下半身:

1. バーベルバックスクワット–3セットの8@90％8RM
2. ルーマニアのデッドリフト–3セットの8@90％8RM
3. バーベルヒップスラスト–3セットの10@90％10RM
4. ダンベルウォーキングランジ–3セットの12@90％12RM

強さのためのバーベルトレーニング

あなたが持っていたら、

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あなたが持っていたら、筋肉の基盤を構築し、それは強さに家に帰る時間です。 あなたは筋肉の建物の段階から強くなっているでしょう。 但し、より重い重量が付いている5人のrepsに落ちることは強さのダイヤルを助け、十分に活動化させるためにそれらの最近形作られた筋繊維を教強度フェーズでは、より重い重量を持つより低い担当者に焦点を当てます。

もう一度、適切な回復が最優先です。 あなたは、計画された競争の前にこのルーチンによく従うべきです。 さらに、すべての第4週はすべての練習の前の週の重量の~70-80%を使用するべきであるところで”de-load”である。 このプログラムに少なくとも8週間続き、4週目と8週目にロード解除してください。

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1. バーベルオーバーヘッドプレス–3セットの5担当者@95％5RM
2. バーベルベンチプレス–3セットの5担当者@95％5RM
3. バーベル曲げ行–3セットの6担当者@90％6RM
4. プルアップ–3セットの10（または各セットを得ることができるように多くの）

下半身：

1. バーベルバックスクワット–4セットの5@95％5rm
2. 標準デッドリフト–3セットの5@95％5rm
3. バーベルヒップスラスト–4セットの8@95％8Rm（支援運動–軽くすべき）

結論：そのバーベルを持ち上げ、bjjのために強くなる！このプログラムは、BJJのためのバーベルトレーニングの面で氷山の一角です。

あなたの持ち上がることで進むと同時に、ルーチンの上で変わり、進歩し続けるために異なった変化を行わなければならない。 バーベルトレーニングの完全な議論は、この記事の範囲を超えています。しかし、私たちがカバーしたルーチンは、BJJのために、より筋肉と強くなるためにあなたの方法でよくあなたを取得します。

しかし、私たちは 今日あなたの持ち上げを開始し、我々はマットの上にお会いしましょう！