名前にもかかわらず、バーベルの複合体について理解することは特に困難何もない。 それはあなたがバーを下に置くことなく、行のいくつかの動きを行うワークアウトです。 それはあまりにもハードに聞こえるので、あなたがこのページを閉じる前に、あなたの筋肉が緊張の下で過ごす時間が上がるにつれて、あなたが使用す 軽い重量かunweightedオリンピック棒を使用して始まるべきである。 しかし、比較的低い体重にもかかわらず、あなたは汗まみれの混乱になることをかなり確信することができるので、バーベル複合体を軽く取るのはまだ賢明ではありません。
主な理由は、あなたがバーベル複合体の間にほとんど休息を取っていないと、あなたが演習を介して動作するように時間の短いスペースで担当者の多くをラッキングしているということです。
“30rep回路と12repセットを考えてみてください。 残りの不足のために、各ラウンドはより困難になります”とssaysの専門家Tom Easthamは、私たちのトレーニングの第二を提供しました。 “バーベルからの付加的な負荷で投げればこれらの荷を積まれた混合の動きからの巨大な脂肪質燃焼潜在性を有する。”
あなたは前にバーベル複合体を試していない場合は、あなたが始めるために以下の五つのクラッキングオプションを見つけることができます。 ちょうどあなたの最初の試みのために非常に軽い重量を保つことを忘れないでください–あなたが回路を通って循環するようにあなたの最初の運動
バーベル複合体1
休憩や移動の間にバーを下に置くことなく、それぞれの12担当者を実行し、順番に演習を行います。 最後の運動の終わりに2分間休憩し、次に回路を繰り返します。 合計で4〜6回路を行います。p>
1スクワット
担当者12残り0秒
タイトなグリップであなたの肩の後ろにバーベルを保持し、あなたの胸を上 あなたができる限り低くしゃがむ、その後、バックアップを立てるためにあなたのかかとを押してくださ
2おはようございます
担当者12残り0秒
あなたの肩の後ろにバーベルで背の高い立っています。 あなたの膝腱の伸張を感じるまでヒップから先に傾き、そしてバックアップ立って下さい。
3プッシュプレス
担当者12残り0秒
あなたの肩の前にバーベルを保持し、背の高い立っています。 あなたの膝を曲げ、すぐに立ち上がって、バーを直接頭上に押してください。 開始に戻ってゆっくりとそれを下げます。
4フロアプレス
担当者12残り0秒
肩の幅のグリップと腕をまっすぐにバーを保持して曲がった膝で背中 あなたの胸に向かってバーを下に下げるためにあなたの肘を曲げ、それを強力に押してください。/p>
5直立行
担当者12残り0秒
オーバーハンド肩幅グリップでバーを保持して胸を上げて背の高い立っています。 それをあなたの顎の方に上向きに並べ、あなたの肘で導きます。 開始に戻ってゆっくりとそれを下げます。
6上腕二頭筋カール
担当者12残り2分
アンダーハンドグリップでバーを保持します。 移動中のあなたの側面の近くのあなたの肘を保ちなさい。 バーを肩の高さまでカールします。 一時停止し、上部にあなたの上腕二頭筋を絞って、その後、開始に戻ってそれを下げます。
バーベル複合体2
一つのセットを完了するためにバーを下に置くことなく、各移動の六つの担当者を行います。 セットの間に二分間休む。 この場合、おそらく頭上式の出版物であるあなたの最も弱い上昇のためのrepsをかなり楽に完了することを可能にする負荷を選んで下さい。 合計で六つの回路を完了します。
1ルーマニアのデッドリフト
担当者6
あなたの足の肩の幅を離れて背の高い立って、あなたの太もものすぐ外 あなたの膝にわずかな曲がりを保ち、腰ではなく腰から前方に曲げ、あなたの膝腱に良いストレッチを感じるまで、あなたの脛の前にバーを下げます。 あなたのヒップを先に押すことによって開始に戻って移動を逆転させなさい。/p>
2Bent-over row
担当者6
肩の幅のグリップでバーを持ち、膝を少し曲げます。 あなたの胴が床に約45の角度になるまで腰を曲げます。 あなたの胸骨に触れ、次に制御の下で下がるために棒を引っ張って下さい。 あなたがバーをシフトするためにあなたの上半身を移動している場合は、重量が重すぎます。
“すべての人は大きな武器と強いコアを望んでおり、この練習は両方の目標に向かってあなたを助けるでしょう”とEastham氏は言います。 “行のために自分自身を安定させることは、あなたのコアのために長期的に報われるでしょう。”
3ハングクリーン
担当者6
あなたの太ももの前に肩幅のグリップでバーを保持して立っています。 あなたの膝を曲げ、あなたがスクワットに下げるように胸の高さまでバーを引っ張るのを助けるために勢いを使用して、上向きに爆発するためにあな あなたの前の肩の上にそれをキャッチし、第二のために一時停止し、その後、開始位置に戻ってバーを下げて立ちます。
“オリンピックリフトはパワーと爆発性を向上させ、クリーンは学ぶのが最も簡単なオリンピックリフトです”とEastham氏は言います。 “それを複合体や回路に入れることで、より速くより良くなるでしょう。”
4フロントスクワット
担当者6
手のひらを上向きにし、肘を高くして肩の前のバーを休ませます。 スクワットダウン、あなたの胸を維持し、その後立つためにあなたのかかとを介して駆動します。
“これは、より人気のあるbig brother the back squatよりもはるかにアクセスしやすいです”とEastham氏は言います。 “それはまた両方の上昇が同じ移動性を要求するので、あなたのきれいを助ける。 まだかなりありませんか？ あなたの腕を交差させ、あなたの手首を救うために上からの棒を握りなさい。”
5オーバーヘッドプレス
担当者6
足の肩の幅を離れて、肩の幅よりも広い手でそれを把持し、あなたの上の胸にバーを置きます。 あなたがまっすぐ上向きにバーを押すようにあなたのabs、尻の筋肉や大腿四頭筋をブレース。 上部で一時停止し、次に下に移動します。 あなたはより有利な位置にあなたの前腕を維持するために、あなたの指と同じ側の周りに親指を包むことによって、より多くの重量を持ち上げることができます見つけるかもしれません。
“この動きは、強力なコアとボルダー肩を構築しながら、増加した胸部筋肉の安定性を要求することにより、あなたの上半身の強さを最大化します,”Eastham
バーベル複合体3
この複合体の終わりに、90秒-2分間休む。 合計で五ラウンドを行います。 進行するには、各セットに担当者を追加するか、ラウンド間に取る残りの量を減らします。 あなたは15担当者にしたら、別のラウンドを追加します。
1ルーマニアdeadlift
担当者10残り0秒
膝を少し曲げて、あなたの膝腱に強いストレッチを感じるまで、あなたの足 中立的な位置にあなたの頭を維持しながら、可能な限りまっすぐに背中を保ちます。
進行実際にあなたの膝腱に努力を集中するためには、あなたの膝を曲げない堅い足の版をしなさい。
2ベントオーバー行
担当者10残り0秒
腰を曲げてバーを垂らします。 あなたの胃まで棒を持って来るためにあなたの肘を引きなさい。 肩甲骨の引き込みで動きを開始し、バーを上に並べて肘でリードします。
進行動きをさらに効果的にするには、肩甲骨を上部で一緒に絞って、その位置を1秒間保持します。
進行動きをさらに効果的にするには、肩甲骨
3ハイプル
担当者10残り0秒
それは胸のレベルに達するまで、あなたの前のバーを上げるためにあなたの肘でリード 動きを開始するには、あなたのコアをタイトに保ち、ジャンプと肩をすくめる動きを実行します。 高速棒動きがほしいと思うことを心に留めておく運動量の多くを使用してあなたの子牛を通って運転しなさい。あなたが胸の高さにバーを上げるように爆発的にあなたのつま先に上がることによって、それをパワー移動させます。
進行。
4オーバーヘッドを押します
担当者10残り0秒
直接オーバーヘッドのバーを押して、あなたの腕はあなたの耳に沿って終 あなたがそれに苦労している場合は、肩の可動性に取り組んでください。 下げるとき、肩に重点を置くことを避けるために顎の高さを越えて行ってはいけない。
進行は同じ動きを使用しますが、バーを下げるのに時間がかかるので、緊張下での時間を最大化します。
進行は同じ動きを使用しますが、バーを下げる
5突進
担当者10残り90秒-2分
背中のバーで、前方に一歩を踏み、膝が90°で曲がるまで下げ、開始までバックを押
進行あなたが後方に一歩を踏み出すと、バックアップ立って前に90°に両膝を曲げる逆突進を行います。
進行あなたが戻って立っている前に、
バーベルワークアウト4
このワークアウトは、回路内で実行される五つの動きを持っています。 移動1のすべての担当者を行い、2を移動し、休まずにそれらの担当者を完了するためにまっすぐに行く。 回路の残りの部分のために、このパターンに従ってください、あなたは第五と最後の動きのすべての担当者を完了した後、唯一の残りの部分、そしてもはや 合計で5つの回路を行います。
ちょうどバーベルでこの回路を行います。 それが余りに容易なら、各側面に2.5kgの重量の版を加え、そして2.5kg増分で上がり続けなさい。
1デッドリフト
担当者20残り10秒
オーバーハンドグリップで床からバーを拾うためにスクワットし、背
進行20担当者があなたの心拍数を高くし、ハード呼吸を取得しない場合は、回路ごとに五つのより多くの担当者を追加します。
進行20担当者が/p>
2ルーマニアのデッドリフト
担当者10残り0秒
あなたのすねの下にバーを下げるためにまっすぐに腕で腰
進行これはあまりにも簡単に感じている場合は、セッションの各回路のための12または15に担当者数を増やします。
3ベントオーバー行
担当者10残り0秒
脚と腕をまっすぐに腰から前方にヒンジ。 あなたの胃までバーを並べます。
進行これはあまりにも簡単に感じている場合は、セッションの各回路のための12または15に担当者数を増やします。/p>
4オーバーヘッドプレス
担当者10残り0秒
あなたの肩の前にバーを保持して背の高いスタンド。 バーをまっすぐ頭上に押します。
進行これはあまりにも簡単に感じている場合は、セッションの各回路のための12または15に担当者数を増やします。
5スクワット
担当者20残り2分
あなたの肩の後ろにバーで背の高い立っています。 できるだけ深くしゃがむ。 あなたが上部または下部に一時停止することはありませんが、どちらか下部に”バウンス”しないように、各担当者が滑らかで制御してください。
進行あなたがタンクに残っているより多くを持っている場合は、回路ごとに行う担当者の数を25に増やします。
Barbell Complex5
ここで順番に5つの動きを行い、15人の担当者を持ち上げてから、残りの部分なしで次のものに移動します。 最後の移動の後、60秒間休憩してから繰り返します。 合計で六つの回路を行います。 回路をより困難にしたい場合は、両側2.5kgから始めて、バーに重量を追加することができます。
1ルーマニアのデッドリフト
広い、オーバーハンドグリップでバーを保持して背の高い立っています。 膝のレベルにバーを下げるために、腰からhingeing、前方に曲げます。 まっすぐに立つためにあなたのヒップを先に押して下さい。
2ハングクリーン
デッドリフトの下から、腰を前方に押してバーを上げ、肘を回転させて肩の高さで”キャッチ”します。 開始への移動を逆にします。
3Bent-over row
きれいなの下から始めて、あなたの腕がハングしてみましょう、あなたの肘でリードし、あなたの下の胸に向かってバー スタートに戻ります。
4Pushを押します
バーを肩の前まできれいにしてから、膝を曲げて動きを開始し、バーを頭の上にまっすぐに押します。 あなたの肩に戻ってそれを下げます。
5スクワット
最後のプッシュpress repの後、あなたの肩の背中に残りの部分にあなたの頭の後ろのバーを下げます。 しゃがんで後ろに立って