何十年もの間、運動選手はどのゾーンでトレーニングすべきかを把握する方法として最大心拍数を使用してきました。 最も一般的な知恵は、220からあなたの年齢を減算することでした、と—voilà！-あなたはあなたの推定最大心拍数、あなたの心が安全に達成することができます毎分ビートの最大数を表す数字を持っていました。 その後、その数から、理論的には、あなたの回復、脂肪燃焼、乳酸閾値、および嫌気性心拍数トレーニングゾーンを計算することができます。 それ以来、研究者らは、田中式のような他のわずかに正確な最大心拍数計算を発見しました：208-（0.7x年齢）。しかし、それはまだ初歩的なシステムのようなものです、”自転車のコンピュータとしてそろばんを使うかもしれません”初歩的な、Cherie Miner、M.D.、スポーツ医学の専門家 「これは長年の標準でしたが、最大心拍数を捨てることができる多くの変数があります。”彼女は、あなたがどのようにフィットしているか、それがどのように暑いか、そしてあなたがどのくらいのストレスを受けているかは、いつでもあなたの最大心拍数に影響を与える可能性があると付け加えています。
220-マイナス年齢ルールのように、最大心拍数を取り巻く他の多くの神話があります。 ここでは、最も一般的なもののいくつかを暴露します。
False。 あなたは認めざるを得ない：これは同じように恐ろしいとコミカルです。 しかし、実際には起こらないので、簡単に休むことができます。
“あなたの心は、血液を効果的に十分に排出することができず、もはや生産的ではないところに到達します”と、Performax Sports Science and Consultingのスポーツ生理学者であり、所有者であるDean Golich氏は述べています。 これが起こると、自己保存が始まり、あなたは減速します。 あなたがレースにいるなら、それはあなたがちょうど落とされるか、あなたのクッキーを投げることを意味します。
“ほとんどの人は最大心拍数で一から二分を持っています—高度に訓練された選手はより多くを持っているかもしれません”とMiner氏は言います。 ちょうど短い破烈より多くのためのあなたの最高の心拍数を試み、維持すればあなたの性能が非常にすぐに苦しむのを見ると期待しなさい。 幸いなことに、生き残るために進化の年は、実際に自分自身を殺すことから私たちを防ぎます。
真。 古い学校の公式はそれが同じであると仮定していますが、Golichはそれよりもはるかに微妙だと言います。 最大心拍数は主に訓練できず、遺伝学によって決定されます—私たちの中には、鳥をハミングするように心を調整している人もいれば、ゆっくりと安定した
完全に正確ではありませんが、年齢ベースの数式は、厳格な（または座っている人の場合は危険な場合もあります）テストを受けることなく、選手に最大の大まかなベースラインを見つけるための簡単でアクセス可能な方法を提供します。 つまり、American College of Sports Medicineは、標準偏差が低い年齢ベースの式、例えば、Gelish方程式：207-（0.7x年齢）またはTanaka：208-（0.7x年齢）を示唆しています。あなたがそれを計算する方法に関係なく、あなたの最大心拍数はパフォーマンスの指標ではない、とGolichは言います。
あなたはそれを計算する方法に関 “あなたの最大値が200で、他の誰かが190である場合、それはあなたの一人がより良い選手であることを意味するものではありません。”実際には、ゴリッチは、スペクトルの両端に多数の才能のある選手と協力してきました。
年齢とともに全員の最大心拍数が低下することを覚えておくのは良いことですが、それはあなたがフィットネスを失っているわけではありま 定期的なトレーニングと良好な栄養は、あなたの最大心拍数は今、それは三年前よりもわずかに低いという事実よりもパフォーマンスに影響を与えます。 実際には、あなたのフィットネスレベルを決定するのはあなたの最大心拍数ではありません。
より長く、より長い会議のためのあなたの最高の心拍数を保てることはキーであるものがである。
真。 心拍数は、実際の仕事の測定ではなく、行われている仕事への反応です。 たとえば、ゴリッチは、あなたが最初の分のために三分間200ワットまで自分自身をラチェット場合、あなたの心は毎分170ビート（bpm）で一緒にカチカチかもしれ 2分で180になる可能性があり、3分で189を押す可能性があります。 しかし、あなたはずっと同じ量の仕事をしています：200ワット。あなたが同じ心拍数を維持することを意図して3分間乗るならば、物事は違って見えるでしょう。
あなたが同じ心拍数を維持することを意図して3分間乗るならば、物事は違って見えるでしょう。 あなたが開始する180bpmまでランプアップと言う—あなたは最初の分のために200ワットで乗るかもしれないが、あなたはおそらく分二、三のためにその心拍数を維持するためにあなたのワットをドロップする必要があると思います。
あなただけの二つの速度を持っている場合—ハードとハード—あなたは自分自身にひどい仕打ちをしています。”
ゴリッチは、心拍数ではなく、パワーメーターや知覚運動率（RPE）を使用してクライアントに訓練させることを好むと言います。
“心拍数の灰色の領域がたくさんあります”と彼は言い、過熱したり、燃料が不足したり、カフェインに飛び乗ったりするだけで、その日の心拍数の数字
さらに、心拍数モニターやジムのトレッドミルの画面で表示される数値は正確ではない場合があります。 確かに、コンピュータを使用することは確かに220-マイナス年齢式よりも正確ですが、Golichは、これらのデバイスは数秒ごとに測定を行うので、おそらく死んで あなたが本当にあなたの本当の最大心拍数を知りたいのであれば、EKGが最善の方法ですが、Golichはそれが取る価値のある費用ではないと信じています。
そして、あなたがすべての乗車であなたの最大心拍数を打つしない限り、あなたは十分に懸命に働いていないと思うなら、ここで寒さにあなたのラ 超高強度は怪我、極度の疲労、および過剰訓練の他の症状につながる可能性があるため、最大心拍数のトレーニングは控えめに行う必要があります。 さらに、低強度のセッションでベースフィットネスを増やすことから、乳酸閾値で境界を押したり、嫌気性の作業に陥ることまで、さまざまな心拍数ゾーン あなただけの二つの速度を持っている場合—ハードとハード—あなたは自分自身にひどい仕打ちをしています。
False。 心臓発作はまれですが、すべての異なる作業負荷で運動選手に起こります。 そうであっても、心臓病専門医James Beckerman、Mdは、非常に高い強度で働くときあなたは少し危険にさらされていると言います。
“これは、高心拍数、高血圧、運動（正常）、および高レベルのカテコールアミン（副腎によって産生されるホルモン）の組み合わせに関連している可能性が高い”と彼は言う。 「心臓病のない人にとっては、より高い強度で運動することは一般的に安全です。しかし、心臓病の人や危険因子を示している人は、運動のための安全な心拍数の範囲について医師に相談し、ストレステストを受けることをお勧めし
False。 あなたは間違っていません—サイクリングのためのあなたの最大値は本当に別のスポーツのためのあなたの最大値とは異なるかもしれません。 繰り返しになりますが、これは心拍数がどのように変化するかを示しています、とGolich氏は言います。 あなたが重力を克服するためにより多くの仕事をしなければならないので、負荷軸受のようなものは、一般的にあなたの心拍数をより高く押します。 それは自転車の機械的支援を持っているので、サイクリングは、一般的に低い最大心拍数を生成します。 そして、ゼロインパクトのプールで起こる水泳は、まだ低いかもしれません-水があなたを涼しく保っているので、Golichは言う、熱はあなたの心拍数を上げる要因
真。 心拍数リザーブとは正確には何ですか？ 鉱夫によると、心拍数の予備は、最大心拍数と安静時心拍数の差です。 あなたの心拍数の予備は実際にあなたが全体的にどのようにフィットするかの良い測定することができます。 “より高い心拍数の予備はよりよい体力を示します”と彼女は言います。 これは、最大心拍数とは異なり、安静時の心拍数が低いことがより良いフィットネスに関連しているためです。 「安静時の心拍数が低い場合、心拍数の予備率は高くなります」とMiner氏は言います。
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