仙腸関節は、右または左の腸骨のいずれかに背骨の仙骨を接続する関節です。 これらの腸骨は、あなたの骨盤を形成する大きなものです。 仙骨は、尾骨のすぐ上の背骨の下部に位置する三角形の骨構造である。
これらの仙腸関節は、あなたが彼らが扱うことができるものを考慮するときに印象的な言及しな; それらは直立しているときあなたの全体の上半身の重量を支え、歩くと同時にバランスをとるのを助け、また脊柱に衝撃を吸収します。 これらの関節は比較的不動であり、典型的にはわずか数度の回転を可能にする。
仙腸関節を刺激し、腰痛や不快感を引き起こす可能性のあるものには、老化の消耗、転倒や重度の衝撃による関節の損傷、異常な歩行（人の歩き方）、特定の病状、または妊娠中のホルモンの変化による靭帯の緩みなどが含まれる。 女性は、男女間の構造的およびホルモン的な違いのために、男性よりも仙腸関節の痛みを有する可能性が8-10倍高い。SI関節痛の症状、原因、および治療オプションについての詳細を読みます。
Sacroiliac Exercises for SI Joint Pain Relief
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以下には、SI関節の痛みや機能不全のためのいくつかの練習やストレッチ、避けるためのいくつかの練習や活動があります。 しかし、これらは、あなたの状態がSI関節痛の理学療法がさらに害を引き起こさないようなものであることを確認するために医師に相談するまで また運動に加えて加えられた処置および苦痛救助のためのsacroiliacベルトを考慮したいと思う場合もある。
これらのプラクティスの両方が柔軟性、バランス、強さと安定性の向上を強調するように、多くのSI関節痛の練習は、ピラティスやヨガのいずれか SI関節および関連組織に関連してこれらのことを改善することは、仙腸関節痛の管理に役立ちます。
膝から胸のストレッチ
膝から胸のストレッチは、あなたが行うことができ、より穏やかなSI関節痛のストレッチの一つです;しかし、これはそれが効果がないことを意味するとは思わないでください。 これは背部およびヒップ両方のための有用なpilatesの伸張である。 このストレッチでは、以下に示すように、単一の脚または二重の脚のいずれかを行うことができます。
単一の膝から胸のストレッチ：あなたの足を伸ばして背中に横たわってください。 あなたが胸に片方の膝を引き、5-10秒間それを保持するように息を吐きます。 あなたがマットに戻って足を下げ、次に代替脚で繰り返すように吸い込みます。 脚あたり8-10回の繰り返しを完了するまで、このプロセスを続行します。 厳しい腰痛とのそれらはこのSIの練習の間に地面のフィートとの曲がった位置でunengaged足を平ら保つためにそれをより少なく苦痛見つけるかもしれない。
柔軟性に欠けていますか？ 心配しないで！ オリジナルストレッチアウトストラップを試してみてください。 それは理学療法士および運動トレーナー間の上の選択である。
ダブル膝から胸のストレッチ：背中に横になり、両膝を胸 この位置を5-10秒間保持し、ゆっくりと脚を下げます。 脚あたり8-10回の繰り返しを繰り返します。
膝の回転
膝の回転は、かなり穏やかだが効果的であるSI関節の痛みのストレッチの別の 開始するには、膝を曲げて背中を平らにし、両方の足を床に平らにします。 低い背部を床およびより低い脊柱で比較的まだ固定しておいて、あなたの膝が穏やかに左に揺れ、数秒間握り、次に中心に膝を戻すようにしなさい。 今すぐあなたの右側にこのプロセスを繰り返します。 各脚に対して8-10回の繰り返しを完了するまで、このプロセスを続行します。
ブリッジ
この演習では、SI関節をサポートするために役立 この練習を行うには、膝を曲げて背中に横になり、腕を体に、手のひらを床に置きます。 お尻を絞って腰を地面から上げて、胴体をまっすぐな対角線にします。 この位置を5秒間保持し、ゆっくりと地面に戻って自分自身を下げます。 8-10回繰り返します。
コブラ
ヨガに触発されたコブラポーズ、またはbhujangasanaは、過度に可動 このSIの痛みの運動のために、あなたの胃の上に横たわって開始します。 あなたの肩の下のあなたの手を滑らせ、地面のあなたの骨盤そして足を保っている間あなたの腕を伸ばし、床を離れてあなたの上体を持って来る
このSI関節機能不全ストレッチをしながら、あなたはあなたの肩を引っ張って、あなたの耳から離れてだけでなく、あなたの腰とお尻をリラックス この位置を15-30秒間保持し、ゆっくりと床に腰を下ろします。 3回繰り返します。
この運動と次の二つのストレッチのために、我々はヨガマットを使用するこ あなたの膝は後で私たちに感謝します。p>
子供のポーズストレッチ
これはヨガの一般的な初心者のポーズです。 それはあなたが腰と太ももを伸ばし、あなたの呼吸に焦点を当ててあなたの筋肉をリラックスするのに役立ちます。 このストレッチのために、あなたはあなたの手と膝の上から始まります。 あなたの膝が離れて広がっていることを確認し、あなたのかかとにお尻を休ませます。 限りすることができますように達するダウン直面してあなたの手のひらであなたの腕を拡張します。 分までこれを保持し、必要に応じてストレッチの間に繰り返します。
鳥の犬
この演習では、腰椎の安定性を得るためにあなたの腰と腹筋を動作します。 地面を見ることによって中立位置であなたの脊柱および首を保つことを確かめる四つんばいで始まることによって始めなさい。 減速同時に前方にあなたの左腕に到達しながら、あなたの後ろにあなたの右脚を拡張します。 背中がアーチしないように、肩と腰をまっすぐに保つことが重要です。 5秒間保持します。 側面ごとの繰り返し6-10の繰返し。 この練習を変更する必要がある場合は、腕ではなく、一度に脚を1つずつ伸ばすことに集中することができます。
SI関節の練習や活動を避けるために
余分なものを置くことによって仙腸関節を悪化させる特定の演習がありますsiの接合箇所の圧力。 上記の演習に参加し、仙腸関節に負担をかけるすべての活動を避けることをお勧めします。 回避するためのいくつかの演習は次のようになります:
- クランチや腹筋
- ゴルフやテニスなどの腰でねじれや回転の多くを含む任意の運動や活動
- 重い重量挙げ、特に腰を含むもの
- さらに、サッカーやバ