50歳以上の男性と高齢者が定期的なワークアウトプログラムを含むアクティブなライフスタイルを持つことができない理由はありません。 あなたが一貫して前に働いたことがない場合でも、運動であなたの全体的な幸福を改善するには遅すぎることはありません。

あなたはすべてのあなたの人生を訓練しているか、シニアであり、ジムで足を踏んだことがないかどうか、あなたは安全で健康的な方法であなたの体を訓練することができます。 人生の後でワークアウトルーチンを維持することは、あなたが若く見えると気分が良くなります。 年齢としてあなたの適性のスライドを許可する必要性無し。 あなた自身を押し続ければすばらしい結果を見られる。明らかに、それはあなたがあなたの20代でやったのと同じトレーニングではありません。必然的に、いくつかの変更があります。 しかし、あなたは年を取るにつれてそれがあなたを遅くする必要はありません。 弁解を取除き、大きい試しルーチンを見つけなさい!あなたは中年の大人として行うことができますワークアウトの種類に制限はありません。

50歳以上の男性のための最高のワークアウトプラン

あなたのトレーニングの焦点は、しかし、少し異なることになります。 多分目的が極度な持ち上がるか、または5分のマイルを動かすことであるのが常であった間、今目的は移動性および維持についてある。

ワークアウトの変更を行う必要があります

あなたが行うべき最大の変更の一つは、脚の日、背中の日、上腕二頭筋などにあなたのジムの日を分割するのを止めることです。 あなたのルーチンに重い持ち上げのための場所がまだあります。 今、あなたは、任意の単一の筋肉でそれをやり過ぎないようにもう少し注意する必要があります。完全な体の動きに焦点を当てた様々なトレーニングを行うことは、訓練するためのより効果的な方法になります。

筋肉の建物ではなく、筋肉の調色に焦点を当て、またあなたとあなたの体のためのより効果的になります。

1. あなたのトレーニングの影響を下げる

一般的に、あなたのトレーニングはあなたの体への影響を少なくする必要があります。 あなたが年を取るにつれて、あなたの関節や靭帯は、あなたが若かったときに彼らができたように、ストレス、緊張、およびドキドキの同じ量を取るこ同様の結果を得るには、さまざまな種類の演習を見てみましょう。

単一調節可能なkettlebellのような静的な弾道試し用具を使用してあなたの接合箇所の最低の影響と他の試しを、取り替えることができる。

• ケトルベルは簡単にワークアウトを開始することができ、ゆっくりとワークアウトの重量や頻度を増やすことができます。
• コンクリートや舗装上を走るのではなく、楕円形に移動します。 これらの種類の変更はあなたの接合箇所の有用性を拡張する。 あなたが老人のトレーニングに落ち着いたという冗談を得ているなら、それはそうではありません。

あなたが老人のトレーニングに落ち着いたと あなたはまだあなたの心拍数を押して、あなたの体に同じ高い影響を与えることなく筋肉を構築することができます。

高強度インターバルトレーニングを受け入れる

開始するには、いくつかの本当に素晴らしい場所は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）、フルボそれは脂肪燃焼のためにあなたの代謝を高め、あなたの心を健康に保つのに役立ちますので、HIITは50歳の男性のための最高のワークアウトです。

HIITは、50歳の男性のための最高のワークアウトです。HIITトレーニングを行うと、あなたの主な目標が減量である場合、結果を確認するのに役立ちます。

• あなたは簡単にあなたのペースを追跡することができますので、これらのトレーニングは、最高の、有酸素運動機器で行われます。
• あなたは30分未満で完全なHIITワークアウトを行うことができますので、彼らはまた、リアルタイムセーバーです。 このスタイルのワークアウトは、あなたの年齢層に大きな追加です。

3. 完全なボディ強さの訓練を導入しなさい

もはやティーネージャーでないという理由だけで重量を持ち上げることを止めてはいけない!

完全なボディ強さの訓練はまた老化すると同時に悪化する細い筋肉を造り、維持するために非常に効果的であるので50上の人のために推薦されまた、脂肪を燃やすためにあなたの代謝をスピードアップしながら、ダンベルや単に体重の動きのようなフリーウェイトを使用すると、筋肉の損失を遅 これはkettlebellが大きい試し用具のために作るところである!

行われるべき50歳の男性のためのウェイトトレーニングの多くはまだあります–あなただけの瀬戸際にあなたの体をプッシュし、あなたが前に持って

ボーナス: 少し余分大きさを加えるために40上の人のための最もよい筋肉建物の補足を取ることを考慮しなさい。 あなたの年齢に応じて、これはあなたが少し速く筋肉を構築するのに役立ちます。

4. 柔軟性の訓練の焦点

柔軟性の訓練は50上の人のためのもう一つの大きい選択である。 それは柔軟性の訓練があなたの適性を助けることを行っていないようであるかもしれないが年齢として適用範囲が広いとどまることはあなたが他のすべてを最大にし、傷害を防ぐのを助ける。

ストレッチだけでも、ワークアウト時間の一部を柔軟性を構築することを確実にすることは、関節の動きの範囲を増やすのに役立ちます。

Source

古い時代に柔軟であることは、かかとや関節の痛みを軽減し、その最高の可能性で機能してあなたの体を維持するのに役立ちます。 あなたが痛みや痛みに苦しんでいるなら、本当にあなたのストレッチに焦点を当てることはあなたにいくつかの救済を与えることができます。

あなたが取る必要がある注意事項

あなたが年齢を開始し、あなたのシニア年に入るように、あなたは一般的にあなたの能力レベルと体の変化に気づくでしょう。 あなたの体に耳を傾け、ワークアウトするときにあなたの体を保護するために必要な予防措置を取ることが重要です。

1. 心拍数

そのような予防措置の一つは、あなたの最大心拍数を知っているので、あなたは過度の興奮を避けることができます。 米国心臓協会によると、50歳の男性の平均最大心拍数は毎分170拍です。 この数は、あなたが古いを減少させます。 あなたの目標と最大心拍数を知ることが重要です。

あなたのワークアウトが効果的であるとき、そしてあなたがあまりにも多くをやっているときに伝えることができます。

あなたの心拍数があなたの最高に上がっていれば、ステップを踏み、減速することは良いことを知って下さい。

2. 個人的な健康

新しいダンベルまたはkettlebellの試しルーチンを始めるときまたあなたの特定の健康の必要性を考慮に入れること確実べきである。 すぐに怪我に対処し、ウォームアップとクールダウンに余分な時間を取り、新しいワークアウトに容易にするために時間がかかります。すぐに完全な力を得ることは魅力的です。

あなたの体が必要とするものを認めるのに時間をかけなさい。 自分自身を傷つけるだけで、さらに戻って設定されます。hiitの水泳の試しルーチン

あなたがほしい心臓装置のあらゆる部分のHIITの試しをすることができます。 ある試しが、treadmillのような、接合箇所でより堅いことを心に留めておきなさい。 それは関節のためにあまり強烈であり、増加した移動性を促進するのに役立ちますように、このワークアウトのために我々は、水泳に焦点を当てます。 水泳は、太りすぎや関節炎を患っている人でさえ、誰でも行うことができます。

水泳は、太りすぎや関節炎を患っている人でさえ、誰でも行うこあなたはこのワークアウトのために必要な任意のストロークを使用することができます。 フリースタイルは、水泳に新しい人のための最も簡単です。

1. ウォームアップ：ゆっくりと簡単なペースで五分間、またはあなたの体が準備ができて感じるまで泳ぎます。
2. 作業間隔：一つのスプリントラップ。 これは、あなたが痛みや不快感を引き起こさないことができる最高の強度でこのラップを泳いでいることを意味します。
3. 残りの間隔：一つの遅いラップ。 これはあなたの心に少し休憩を与え、あなたのスプリントラップのために再びあなたを準備するために戻ってそれを取っています。

このシリーズを初心者の場合は四回、上級の場合は六回繰り返します。 常にあなたのために働くペースを選んで下さい。 あなたの能力の上に行く圧力はありません。

フルボディストレングストレーニングワークアウト

フルボディストレングストレーニングワークアウトがどのように見えるかの無限のバージョンがあります。 あなたの必要性に適するためにあなた自身の試しを設計できる。

あなたの筋肉のいずれかを過労を避けるために、あなたの完全な体を動作することを確認してください。

あなたの筋肉のいずれか それは言われて、あなたはまだ自分自身をプッシュすることができます。 あまりにも簡単にそれを取ることはあなたに何の役にも立ちません。

ウォームアップ

右に潜ってはいけない–あなたが仕事をする前にウォームアップ。 ここで始めるのに最適なオプションがあります：

1。 ウォームアップ：体重のない良い朝の1分。

• 良い朝は、あなたの足の圧迫感を乗り越えるのに役立つあなたの膝腱を目を覚ますのに最適な方法です。

2. おはようワークアウト：ここでワークアウトです

• 離れてあなたの足の肩の幅で立って起動し、あなたの頭の後ろに手を置きます。
• 次に、床に平行になるまで腰を曲げてヒンジします。あなたがかなり平行になることができない場合は、できるだけ遠くに行くだけです。

ローイングマシンで五分でこれに従ってください。 この時点で、あなたとあなたの体は難しいワークアウトのために行く準備ができている必要があります

50歳の男性のための完全なワークアウト

ゴブレットスクワットは、あなたの尻や大腿四頭筋を働くのに最適です。 ホーンによってケトルベルをつかんで、胸の高さでそれを保持することによって開始します。 あなたの肘があなたの膝に触れ、次に立つことに戻るまであなたの箱を持ち上げ続けて、しゃがむ。あなたはまた、ケトルベルやダンベルを通して体重を保持しているので、あなたもあなたの腕をワークアウトするためにベンチを必要としません。

Curtsey Lunge:10担当者各側

Curtsey lungeは、あなたの内転筋と外転筋だけでなく、あなたの尻の筋肉を動作させることを意味しています。

Curtsey Lunge:10担当者各側

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1. あなたの足の肩の幅を離れて立って起動します。
   2. 右脚を左の後ろに持ってきて、両膝を曲げて自分を下げて突進させます。
   3. その後、立って戻って、反対側で繰り返します。

   チェストプレス: 25担当者

   私たちは50歳の男性のために必要なウェイトトレーニングを追加する場所です。 胸のプレスは、腕と肩の筋肉を支えるだけでなく、あなたの胸の筋肉を動作します。あなたが家にいる場合は、ベンチや床の上に横たわることができます。

   1. 胸のプレスを行うには。
   2. あなたのための快適な重量であり、ベンチにリクライニング二つのダンベルをつかむことによって開始します。
   3. 重みを持って、ケトルベルで胸の上に両腕をまっすぐに持ってきてください。あなたの腕が90度の角度になるまで、あなたの側面に重みを持ってきてください。
   4. 次に、あなたの腕が90度の角度になるまで重みを持ってきてくださ
   5. 最後に重みをまっすぐ上に押して繰り返します。

   トライセップディップ：20担当者

   それらのおもねらないバットの翼をターゲットにするには、あなたが上腕三頭筋で動作することを確

   1. トライセップディップを行うには、ベンチや椅子を使用します。
   2. あなたの体が地面から斜めになるように、あなたの後ろの椅子/ベンチに手を置き、あなたの足をあなたの前に出してください。
   3. あなたの腕を曲げて、あなたの腕が90度の角度になるまで自分自身を下げることによって動きを開始します。
   4. その後、開始に戻るには、再びあなたの腕をまっすぐにします。

   レッグレイズ: 15担当者

   下のabsは、ターゲットにするのは難しいことができます。 足の昇給は完全な解決である。

   1. まず、マットの上に平らに横たわっています。
   2. ゆっくりとあなたの足をまっすぐに空中に上げ、あなたの足を完全にまっすぐに保ちます。
   3. あなたがトップの位置に達したら、コントロールで地面に戻ってそれらを下げます。

   ワークアウトをアンペアする準備ができたら、あなたの足のワークアウトにケトルベルを追加します。

   ロシアのねじれ：40担当者

   ロシアのねじれは、斜めの筋肉で作業するのに最適です。

   1. 膝を曲げて座位で開始します。
   2. あなたの足を地面から少し持ち上げ、あなたの座っている骨のバランスが取れているように後ろに傾く。
   3. 背中に負担をかけずにできる限り上半身を左右にひねり始めます。

   ボーナス：余分な挑戦のためにメディシンボールを追加します。 あなたは余分なブーストをしたい場合は、この全体のワークアウトを二回、三回繰り返します。

   あなたが終わった後、いくつかの光のストレッチで冷却します。

   

   柔軟性トレーニングワークアウト

   すべての柔軟性ワークアウトは、あなたの体に合わせて調整する必要があります。 あなたは痛みや緊張を感じる場所を最もよく知っています。 あなたの柔軟性の試し中のあなたの焦点はあなたの問題領域べきである従って苦痛を減らし、移動性を高めることができる。

   ウォームアップ：

   • ランニング、ジャンピングジャック、ローイング、または階段ステッパーを含む有酸素運動の5分。
   • タイトに感じる任意の領域の泡の圧延でこれに従ってください。

   ワークアウト:

   • 選択した一連の静的ホールドストレッチを行います。
   • 必ず肩、背中、脚を伸ばしてください。
   • 腰を開くためにいくつかのポーズを選ぶことを忘れないでください。
   • 各ポーズを少なくとも30秒間保持し、最終的にはポーズごとに一分まであなたの方法を動作させてみてください。

   あなたがするストレッチの数はあなた次第です。 皆の柔軟性のレベルは異なっています。 あなたの体が必要とするものを知っている。

   クールダウン：

   • トレッドミルや自転車などの軽い心臓の第二ラウンドで3-5分間クールダウンします。

   結論

   年を取っても、あなたのフィットネスルーチンをやめることを意味するものではありません。 それはちょうど移動性および機能適性へのあなたの注意を移すことを意味する。 無駄のない筋肉量を維持し、脂肪を燃焼に余分な焦点を置くことは、あなたが探している結果を見て維持します,あなたがより良い感じを助けながら、.HIIT、フルボディストレングストレーニング、および柔軟性トレーニングは、50歳以上の男性のための最高のトレーニングの一部です。

   あなたのルーチンに全身運動ベースのトレーニングの多くを含むし、筋肉の建物のサプリメントを取ることは、トップの形であなたを維持します。 あなたが怪我をした場合は、すぐにそれの世話をします。 あなたが痛みを感じている場合は、その領域に特別な注意を払います。覚えておくべき最も重要なことは、あなたが年を取るにつれて、あなたの体に耳を傾け、それが求めているものを与えなければならないということです。

   年上の男性は、ワークアウトを終了する必要はありません–あなたはちょうどあなたがあなたの体をプッシュする方法を調整する必要があります。