あなたが最初に走り始めるとき、それは運動の習慣に入ることに焦点を当てることが重要です—あなたの実行を作るか、毎日の定期的な部分を歩く、便利で快適に感じる運動する時間や場所を見つけ、あなたが長期的にそれを維持するので、それを楽しむ方法を見つけることが重要です。しかし、あなたがより熟練したランナーになるにつれて、あなたはより速く、より速くなることを目指すかもしれません。
あなたは、単にあなたが強くなるようにあなたのワークアウトに時間を追加したり、あなたがカバーする距離を増やすことができます。
別のアプローチは、あなたのルーチンにいくつかの構造化されたワークアウトを追加することです。 特定のペースで実行している特定の間隔や時間や距離を伴うこれらのトレーニングは、あなたが持久力、スピード、そして強い足と肺を開発するのに役立ち しかし、最も重要なのは、彼らが古くなってからあなたの運動体制を維持することができ、コーチと運動生理学者スーザンポールは述べています。 そして、より小さな間隔に距離を分割することによって、あなたは全体的に多くの距離をカバーすることができます。
「毎日30分以上外出すると、非常に退屈になる可能性があります」とPaul氏は言います。 構造化されたトレーニングでは、”時間がはるかに速くなります。 彼らはあなたの心を従事させ、体はそれと一緒に行きます。”
ポールの下では、あなただけの実行を開始したり、休暇を取った後に実行に戻っているかどうか、初心者のための五つのスピードワークアウトをお勧 これは、これらのトレーニングのいくつかは、最高のトラック上で行われていることに注意することが重要です。
はい、トラックは威圧的なことができますが、あなたがトラックにいるという理由だけで、あなたが速く実行する必要はありません。 トラックは、フラットで交通量が少なく、距離が測定されるため、初心者にとって理想的な設定です。 トラックへのアクセスを持たなければ、道のtreadmillまたは平らな交通自由な伸張は働く。
このリストを使用する方法：毎週以下のスピードトレーニングのいずれかを試してみてください。 準備ができたら、10から20パーセントによってこれらの試しのそれぞれの時間か間隔を増加しなさい。 あなたの実行中に、あなたが完了した後に持続する痛みや痛み（典型的な筋肉の痛みを超えて）のために警戒してください。 より強く、より速くランナーになるためにランナーの世界+に参加！
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ストレートとカーブ
それを行う方法：
5のために歩くウォームアップする分。 その後、トラックのまっすぐなストレッチを実行し、曲線を歩きます。 その周期を二度繰り返しなさい。 各ループを終えた後あなたが飲むことができる点で水を残して下さい。 ランセグメントでは、快適に感じるリズムに入る、ポール氏は述べています。 “スプリントしないでください。”あなたの適性が改善すると同時に、ペースを取り始めることができる。
トラックにアクセスできない場合は、道路上でこれを実行できます。
トラックにアクセスできない場合は、道路上でこれを実行できます。
ょうどあなたの歩行と走行間隔をマークするために別のランドマークを使用しています。 あなたは、ツリー、メールボックス、電柱、または停止標識に実行することができます。 その後、歩いてください。 あなたの息をキャッチしたら、に実行する別のランドマークを選択します。 その後、回復するために歩きます。 サイクルを二、三回繰り返します。それは何をしますか
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これは、あなたの体と心がペースをピックアップし、時間の短い期間のために速く実行することに慣れて取得するのに役立ちます。 短い間隔はハードワークの一続きをなんとかようであるようにする。 各散歩休憩を使用すると、ハードワークのあなたの次の試合のために十分に回復する機会を持っています。P>
スピードを構築するための4つの靴
ギアシフター
それを行う方法：
このワークアウトでは、あなたの簡単な間の代替、ミディアム、および高速ペース。 各ギアを見つけるために、このガイドを使用してください：
簡単：会話ペース;あなたがあなたと一緒に実行している友人とチャットすることができ これは、あなたがしなければならなかった場合、あなたは一日中それを維持することができるように感じているリズムです。
中：これはあなたの簡単なペースよりも速いはずですが、スピードを上げているように感じるべきではありません。
中：これはあなたの簡単なペー あなたは完全な会話をしたくないでしょうが、誰かがあなたに質問をした場合、あなたは二語または三語の文章で答えることができます。
速い：あなたの中程度のペースよりも速い。 このギアでは、一つまたは二つの単語を言うことができるはずですが、誰かがあなたに質問をした場合、あなたはそれらに答えるためにエネルギーを費や すべてのアウトスプリントや痛みのポイントにプッシュしないでください、またはあなたが何かを引っ張るつもりだと感じる場所。 あなたは、”私は大丈夫です、私はちょうど非常に長い間これをしたくない。”
- ウォーキングの3-5分でウォームアップ。
- あなたの簡単なペース（上記参照）にランプアップし、2-3分間それを保持します。
- あなたの中程度のペースにシフトし、1分間それを維持します。
- 30秒間速いペースにシフトします。
- サイクルを2回または3回繰り返します。
- 冷却するために5分間歩いてください。
それは何をしますか：
このワークアウトは、あなたの心拍数を上昇させ、あなたのフィットネスとカロリーの燃焼を高め、同じ簡単なペースでマンネリ
“それは、楽しさを実行し、強度をアップし、異なる筋繊維を募集し、”ポール氏は述べています。 “それはレシピにスパイスを加えるようなものです。”
異なるペースのように感じるものに慣れることによって、あなたは回復ランをやっているか、あなたの最初の5Kでレースをしているかどうか、今後 多くはである何、それは傷害なしにとどまるのを助けることができます。 同じペースをいつも動かせば、厳密の同じ方法で同じ筋繊維を、何回も募集する。 それは、ポールは、ランナーの膝やITバンド症候群のような多くの一般的な酷使傷害のための段階を設定すると述べています。
“あなたのペースを混ぜると、あなたは異なる筋繊維といくつかの異なる筋肉を募集します”とPaulは言います。 “あなたはよりバランスを取る。”
でもスティーブン
それを行う方法：
アップ、その後、トラックの周りに三周を実行します。 前のループよりも速くまたは遅く五秒以内に、同じペースで各ループを実行してみてください。それは何をしますか
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このワークアウトは持久力を構築し、あなたの最初のレースでやりたいことである安定した、一貫した努力を維持するためにあなたを教えています。 “すべての能力のランナーは、彼らが疲れて終了しなければならないまで、できるだけ早く走り始める傾向があります”とポールは言います。 あなたが行うには三つのループを持っていることを知って、あなたは遅く、あなたの最初のループを開始し、すべての三つのループのために維持すること
ロングラン
それを行う方法：
それを行う方法：
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それを行う方法：
それを行う方法：
それを行う方法：
それを行う方法：
それを行う方法：
それを行う方法：
それを行う方法：
それを行う方法：
それを行う方法：
それを行う方法：
それを行う方法：br>あなたのワークアウトを長く伸ばしたいですか？ あなたは少し長くあなたの通常の実行をプッシュするために均等な間隔でする必要がある前に散歩休憩を取ります。 それはちょうど20秒のために走ることを意味するかもしれない、最初は、ポール氏は述べています。 あなたは彼女が言う会話を保持するのに十分な簡単なペースで実行する必要があります。 “あなたができない場合は、減速します。”一方、あなたが歌うことができるので、簡単に実行している場合は、ペースを拾う、彼女は追加します。これは、怪我や落胆することなく持久力を構築するのに役立ちます。
それは何をしますか：
これは、あなたが負傷したり、落胆せずに持久力を 散歩の休憩を取ることは、あなたがすぐにあまりにも疲れていないことを確認するのに役立ちます。
先の実行
それを行う方法：
同じ古いルートをカバーすることは実に古い 実行するか、またはあなたが通常にドライブし、それはあなたが通常行うよりも遠くに行くことを含む近くのどこかに歩いてくださ 食料品店に行き、ジムで友人に会い、家に帰るように手配してください。それは何をしていますか：
これは持久力を構築し、それは楽しいです。 “あなたは冒険にしているように感じている、”ポール氏は述べています。 そして、それは本当にあなたの視点を変更します。 前にその丘に気づいたことはありませんか？ あなたは今します。