夏はほとんどここにあります。 あなたがビーチの体の形に自分自身を電撃するために非常に効果的なトレーニング計画が必要なのであれば、あなたは正しい場所にいます。

この四週間の計画は、あなたの背中のための最大の強打を提供するように設計されています。 この目的のために、それは二つの二週間の長さの”ブロック”に分割されています: 最初のブロックはより大きく、より強い筋肉の基礎を置き、第2は燃料のためのあなたの体脂肪の店の残りを燃やしている間細い堅い筋肉固まりを 要するに、それは劇的にあなたのシャツなしでどのように見えるか、感じるかを変えるでしょう。

以下の手順を読んでから、計画を開始してください。 従うのは簡単ですが、可能な限り最良の結果を得るためには献身と集中が必要になります。 それはあなたが持っているすべてを与え、あなただけの一ヶ月でより良いためにあなたの体を変更することができますどのくらい参照してくださ

トレーニング計画は説明しました

理論

計画には2つのブロックが含まれています。 最初は週に4つのセッションがあります：胸と腕;脚と三角;背中と腕;そして胸と三角。 それはあなたが週に二回あなたの主要な上半身の筋肉を訓練していることを意味します,高速あなたの体を変更します高周波アプローチ.

スーパースタート

計画の最初の二週間のためのトレーニングは、以下から始まります。 この最初の二週間のブロックでは、各ワークアウトは六つの動きを持っています: 最初の二つはストレートセットとして実行され、その後、第三と第四の動きは、第五と第六の動きがあるように、スーパーセットとして行われます。 正確に順序に従ってください。 この高強度のアプローチは、筋肉を構築し、脂肪を燃やすことを意味します。

ゲイン列車

この高強度のアプローチは、あなたが筋肉を構築し、脂肪を燃 詳細なセット、担当者、テンポと休息期間にこだわって、順番に演習を行います。

テンポコードは、運動の各部分を完了するのにかかる秒数を指します。 ベンチプレスを例にとると、最初の桁は体重を下げるのにかかる時間、2番目の桁はリフトの下部で一時停止する時間、3番目の桁は体重を持ち上げるのにかかる時間、最後に4番目の桁は運動の上部で一時停止する時間を指します。

週二では、トレーニングは、いくつかの重要な変数が来てあなたの体のコンプの利益を維持するために微調整されていることを除いて、同じです。 ブロックワンの第二週にジャンプします。

大きな変更

計画の最後の二週間では、セッションは、脂肪の最大量を離れて除去しながら、できるだけ多くの筋肉量を成長させるためにあ 4つの会議がある:箱および三頭筋;足およびabs;背部および二頭筋;そして箱およびdelts。 第二ブロック、第一週にジャンプします。

Strong finish

この第二のブロックでは、すべての動きはストレートセットとして行われますので、良いフォームを維持し、ターゲット担当者の数を打ちながら、 最後の週には、キー変数が再び調整され、できるだけ大きくてリーンになるように調整されました。 ブロック二つ、第二週にジャンプします。

ライフスタイルのヒント

これらの四つのより良い体の習慣を採用することにより、できるだけ多くの腹の脂肪を燃やしながら、あなたの体は最大の筋肉を追加するのに役立ちます。

もっと飲む

水、それはです。 水和させているとどまることは物理的な、精神福利および性能を改善するために繰り返し示されていました。 研究では、より多くの水を飲んだ人は、疲労が少なく、集中力がよく、気分が改善されたことがわかりました。 それは一日中飲み続けるのは簡単ですので、少なくとも二リットルの日を目指して、あなたと一緒に水のボトルを持ち歩く。

注意してください

瞬間に何が起こっているかに焦点を当てることは、あなたのストレスレベルを下げ、動機を改善することができま あなたがマインドフルネスに慣れていない場合は、食事時にもっと注意を払うことから始めてください。 このすべての手段は、テレビ、携帯電話、その他の気晴らしから離れて食事をしているので、食べる行為とそれがどのように感じられるかに焦点を当て それはあなたがあなたの体に入れているものについてより意識的になり、食べ過ぎを防ぐでしょう。より多くの野菜を食べることは、より大きな健康のために採用する単一の最も重要な習慣です。

あなたの緑を食べる

より多くの野菜を Vegは多数の健康後押しの質があるphytochemicalsのようなビタミン、鉱物、繊維および他の混合物と詰まる。 高品質のタンパク質の手のひらサイズの部分と一緒に、毎日の食事で野菜の約2つの拳サイズの部分を食べると、あなたは可能だと思ったよりも

Sleep deeper

良質の睡眠は筋肉を構築し、リーンを得るために不可欠ですので、眠りに落ちると眠りに滞在するあなたのチャンスを改善するために これらの画面は、夜明けの光と同じ波長である青い光を放出するので、目を覚ましてアクティブになる時が来たという兆候としてあなたの脳によ すべての画面をオフにしてから、オンにします。

ブロック1週1

月曜日ワークアウト：胸と腕

1ベンチプレス

セット3担当者12テンポ2010残り60秒

肩幅のグリップ あなたの足を床に植え、あなたの筋肉を緊張させます。 それはあなたの胸に触れるまでバーを下げ、その後、強力にバックアップそれを押してくださ

2ケーブルクロスオーバー

セット3担当者12テンポ2011残り60秒

高いプーリーに取り付けられた各手にDハンドルを保持し、ケーブ あなたの胸とコアを固定し、あなたの体の前で会うために滑らかな弧であなたの手を下に持ってきてください。 第二のために保持し、その後、スタートに戻ります。

3A傾斜ダンベル肩プレス

3担当者12テンポ2010残り30秒を設定します

胸の高さで各手にダンベルを保持し、傾斜ベンチ 床のあなたのフィートを植え、あなたの体を堅く得なさい。 あなたの腕がまっすぐであるようにまっすぐに重みを押してから、制御の下でそれらを下げます。

3B傾斜上腕二頭筋カール

セット3担当者12テンポ2011残り60秒

傾斜ベンチに座って、あなたの手のひらを前方 あなたの肘をそこに保って、肩の高さまで重量をカールしなさい。 あなたの上腕二頭筋を上に絞ってから、体重を下げます。

4Aケーブル上腕二頭筋カール

セット3担当者15テンポ2011残り30秒

手のひらを上に向けて下のプーリーに取り付けられたバーハンドルを保持し、ケーブルマシンの前に背の高いスタンド。 あなたの胸と肘をあなたの側面にしっかりと保ち、肩の高さまで手をカールしてください。 上腕二頭筋を上に絞ってから下にします。

4Bケーブル三頭筋プレスダウン

セット3担当者15テンポ4010残り60秒

手のひらを下に向けて高いプーリーに取り付けられたバーハンドルを保持し、ケーブルマシンの前に背の高いスタンド。 あなたの胸と肘を両側にしっかりと保ち、手を下に押して腕をまっすぐにし、ゆっくりと開始に戻ります。

水曜日のワークアウト: 足とデルタ

1バックスクワット

セット3担当者12テンポ2010残り60秒

あなたの肩の後ろにバーベルを持って、背 胸を上げて全身を緊張させ、膝を曲げてできるだけ低くしますが、膝を内側に転がさないようにしてください。 後ろに立つためにあなたのかかとを押してください。

2オーバーヘッドプレス

セット3担当者12テンポ2010残り60秒

オーバーハンドグリップであなたの胸の前にバーベルを あなたの腕がまっすぐであるので、あなたの胸を維持し、コアが従事し、直接オーバーヘッドのバーを押してくださ 開始に戻るために制御の下でそれを下げて下さい。

3Aレッグエクステンション

3担当者12テンポ2011残り30秒を設定します

あなたのすねの底にパッド入りのバー あなたの上体を緊張させて、足をまっすぐにするために足を上げてください。 あなたの大腿四頭筋が従事していると上部に一時停止し、その後、スタートに戻って下げます。

3Bハムストリングカール

セット3担当者12テンポ2010残り60秒

あなたの下の足の後ろにパッド入りのバーでマシン上で正 あなたの上体を緊張させて、あなたの足を曲げるためにあなたの足を押し下げてください。 あなたの膝腱が従事していると上部に一時停止し、その後、開始に戻って下げます。

4A座っダンベルオーバーヘッドプレス

セット3担当者15テンポ2010残り30秒

肩の高さでそれぞれの手にダンベル あなたの腕がまっすぐであるので、あなたの胸とコアブレースを維持し、直接オーバーヘッドの重みを押してくださ ゆっくりと最初に戻って下げます。

4B座っダンベルラテラルレイズ

セット3担当者15テンポ2011残り60秒

直立ベンチに座って、あなたの肘にわずか あなたの胸を維持し、コアブレース、肩の高さにウェイトを上げ、あなたの肘をリードします。 ゆっくりとスタートに戻ります。

金曜日のワークアウト: 背中と腕

1ベントオーバー行

セット3担当者12テンポ2011残り60秒

肩幅のグリップでバーベルを持ち、膝を少し曲げます。 あなたが床に約45°になるまで腰を曲げます。 あなたの胸骨に触れるために棒を引っ張って下さい、そして制御の下で下げて下さい。 あなたがバーをシフトするためにあなたの上半身を移動している場合は、重量が重すぎます。

2Latプルダウン

セット3担当者12テンポ2011残り60秒

バーの肩幅オーバーハンドグリップでマシンに自分自身を配置します。 あなたの胸を維持し、absはブレース、あなたの肘をリードして、バーを下に引き出します。 第二のための下の位置を保持し、その後、スタートに戻ります。

3A着席ケーブル行

セット3担当者12テンポ2011残り30秒

両手にダブルグリップケーブルアタッチメントを保持し、マシン あなたの胸を維持し、あなたの肘をリードし、あなたの体に向かってあなたの手を並べます。 一番上の位置で一時停止してから、開始位置に戻ります。

3Bアンダーハンドラットプルダウン

3担当者12テンポ2011残り60秒を設定します

バーの狭いアンダーハンドグリッ あなたの胸を維持し、absはブレース、あなたの肘をリードして、バーを下に引き出します。 第二のための下の位置を保持し、その後、スタートに戻ります。

4Aケーブルストレートアームプルダウン

3担当者15テンポ2011残り30秒を設定します

ケーブルマシンに直面し、両手 あなたの腕をまっすぐに保って、滑らかなアークのあなたの腿の方の棒を引っ張って下さい。 一番下で一時停止し、動きを開始に戻します。

4Bケーブル三頭筋プレスダウン

セット3担当者15テンポ2011残り60秒

ケーブルマシンに直面し、手のひらを下に あなたの胸と肘を両側にしっかりと保ち、手を下に押して腕をまっすぐにし、ゆっくりと開始に戻ります。

土曜日のワークアウト: 胸とデルタ

1傾斜ベンチプレス

セット3担当者12テンポ2010残り60秒

肩幅のグリップでバーベルを保持し、傾斜ベンチ あなたの足を床に植え、あなたの筋肉を緊張させます。 それはあなたの胸に触れるまでバーを下げ、その後、強力にバックアップそれを押してくださ

2傾斜ダンベルflye

セット3担当者12テンポ2010残り60秒

まっすぐな腕であなたの胸の上に直接二つのダンベル あなたの肘を少し曲げ、あなたの胸を横切ってストレッチを感じるまで、あなたの手を両側に下げてください。 開始に戻るためにあなたのペーチを絞って下さい。

3A EZ-Bar直立行

セット3担当者12テンポ2011残り30秒

肩幅のオーバーハンドグリップでEZ-barを保持し、背の高いスタンド。 あなたの胸を維持し、コアブレース、あごの高さまでバーを行、あなたの肘をリードします。 トップで一時停止し、コントロール下のスタートに戻ってバーを下げます。

3Bダンベルラテラルレイズ

セット3担当者12テンポ2011残り60秒

背の高いスタンド、あなたの肘にわずかな曲 あなたの胸を維持し、コアブレース、肩の高さにウェイトを上げ、あなたの肘でリードし、その後、開始にゆっくりと戻ります。

4Aダンベルプルオーバー

セット3担当者15テンポ2011残り30秒

まっすぐな腕であなたの胸の上に両手でダンベル 制御の下であなたの頭の後ろの重量を下げ、あなたの腕をまっすぐに保ち、そしてそれを開始位置に戻します。

4Bプレスアップ

セット3担当者14テンポ2010残り60秒

あなたの足と腕をまっすぐに、あなたの肩の下にあなたの手 あなたのabsを従事し、床の方のあなたの箱を下げるためにあなたの肘を曲げ、そして強力にバックアップを押して下さい。

ブロック1:第2週

第1週をバッグに入れて、気分が良く見えるはずです。 あなたはすでにあなたのTシャツの袖が少しタイトな感じに気づいているでしょうし、多分あなたのベルトのノッチを上に移動しました。 しかし、今はキックバックし、祝うための時間ではありません–それはあなたの結果を加速するために困難にプッシュする時間です。

計画のこの第二週では、最初の週と同じ順序で同じトレーニングを行います。 各ワークアウトのすべての動きも同じです。 これは私たちが怠け者ではありません：あなたは今、このルーチンに精通しているので、あなたはそれが構築することができます筋肉の量を最大化し、また、トレーニングを難しく（したがって、より効果的）にするために、今週に一つの大きな違いがあります。

また、トレーニングを難しく（したがって、より効 各セッションの最初の四つの動きのための追加のセットがあります–ので、あなたは動き1、2、3Aと3Bの四つのセットを行います。

月曜日のワークアウト: Chest And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bench press	4	12	2010	60sec
2 Cable cross-over	4	12	2011	60sec
3A Incline dumbbell press	4	12	2010	30sec
3B Incline biceps curl	4	12	2011	60sec
4A Cable biceps curl	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2010	60sec

Wednesday Workout: Legs And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	12	2010	60sec
2 Overhead press	4	12	2010	60sec
3A Leg extension	4	12	2011	30sec
3B Hamstring curl	4	12	2011	60sec
4A Seated overhead press	3	15	2010	30sec
4B Seated lateral raise	3	15	2010	60sec

Friday Workout: Back And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bent-over row	4	12	2011	60sec
2 Lat pull-down	4	12	2011	60sec
3A Seated row	4	12	2011	30sec
3B Underhand lat pull-down	4	12	2011	60sec
4A Straight-arm pull-down	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2011	60sec

Saturday Workout: Chest And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	12	2010	60sec
2 Incline dumbbell flye	4	12	2011	60sec
3A EZ-bar upright row	4	12	2011	30sec
3B Dumbbell lateral raise	4	12	2011	60sec
4A Dumbbell pull-over	3	15	2010	30秒
4Bプレスアップ	3	15	2010	60秒

ブロック2:週1

月曜日ワークアウト:胸と三頭筋

1傾斜ベンチプレス

4担当者8テンポ3010残り60秒を設定します

肩幅のグリップを持つバーを保持し、傾斜ベンチに平らに横たわっています。 あなたの足を床に植え、あなたの筋肉を緊張させます。 それはあなたの胸に触れるまでバーを下げ、その後、強力にバックアップそれを押してくださ

2三頭筋ディップ

4担当者8テンポ3010残り60秒を設定します

まっすぐな腕とあなたの足があなたの後ろに交 あなたの胸を維持し、コアブレース、彼らは90°になるまであなたの肘を曲げることによってあなたの体を下げます。 [Back up]を押して、開始に戻ります。/p>

3ダンベルベンチプレス

4担当者10テンポ3010残り60秒を設定します

胸の高さでそれぞれの手にダンベルを あなたの足を床に植え、あなたの筋肉を緊張させます。 あなたの腕がまっすぐであるようにまっすぐに重みを押してから、制御の下でそれらを下げます。

4ケーブルクロスオーバー

4担当者10テンポ3011残り60秒を設定します

高いプーリーに取り付けられた各手にDハンドルを あなたの胸とコアを固定し、あなたの体の前で会うために滑らかな弧であなたの手を下に持ってきてください。 第二のために保持し、その後、スタートに戻ります。

5ワンアームケーブルプレス

セット4担当者12各サイドテンポ3010残り60秒

片手でDハンドルを保持し、ケーブルマシンに背 あなたの腕がまっすぐになるまであなたの箱および中心の固定を保って、あなたの手を先に押して下さい。 開始への移動を逆転させ、すべてのrepsのために繰り返し、そして腕を転換しなさい。

6ケーブル三頭筋プレスダウン

4担当者12テンポ3011残り60秒を設定します

ケーブルマシンに直面し、手のひらを下に あなたの胸と肘を両側にしっかりと保ち、手を下に押して腕をまっすぐにし、ゆっくりと開始に戻ります。

水曜日のワークアウト: 足とAbs

1バックスクワット

4担当者8テンポ3010残り60秒を設定します。

あなたの肩の後ろにバーベルを持 胸を上げて全身を緊張させ、膝を曲げてできるだけ低くしますが、膝を内側に転がさないようにしてください。 後ろに立つためにあなたのかかとを押してください。

2ルーマニアのデッドリフト

セット4担当者8テンポ3010残り60秒

オーバーハンドグリップでバーベルを保持し、離れて足 あなたの膝のわずかなくねりによって、ヒップから前方に蝶番を付け、あなたの膝腱の伸張を感じるまで棒を下げて下さい。 開始への移動を逆にします。

3レッグエクステンション

4担当者10テンポ3011残り60秒を設定します

あなたのすねの底にパッド入りのバー あなたの上体を緊張させて、足をまっすぐにするために足を上げてください。 あなたの大腿四頭筋が従事していると上部に一時停止し、その後、スタートに戻って下げます。

4ハムストリングカール

4担当者10テンポ3011残り60秒を設定します

あなたの下の足の後ろにパッド入りのバーでマシン あなたの上体を緊張させて、あなたの足を曲げるためにあなたの足を押し下げてください。 あなたの膝腱が従事していると上部に一時停止し、その後、開始に戻って下げます。/p>

5ハンギングニーレイズ

4担当者12テンポ3011残り60秒を設定します。

あなたの足をまっすぐにして、absをブレース あなたの足がまっすぐになるまであなたの足を下げ、あなたの胴体に向かってあなたの膝を描画するためにあなたの下のabs樹脂を使用してくださ あなたの中心の張力を中保ちなさい。

6クランチ

4人の担当者を設定します12テンポ3011残り60秒

膝を曲げて足を床に平らにして背中に平らに横になり、胸の上に腕を交差させます（または指をこめかみに触れます）。 あなたのabsを従事させ、そしてあなたの首を緊張させないで床を離れてあなたの胴を上げなさい。 最初に戻って下に移動します。

金曜日のワークアウト: バックと上腕二頭筋

1ハンマーグリップあごアップ

4担当者8テンポ3011残り60秒を設定します

手のひらを あなたのabsおよびglutesを支え、あなたのlatsを従事させ、そしてあなたの顎があなたの手の上にあるまで引き上げなさい。 トップで一時停止し、コントロールの下でスタートに戻って自分自身を下げます。

2ワイドグリップラットプルダウン

4担当者10テンポ3011残り60秒を設定します

できるだけ広い手でバーを保持し、マシン あなたの胸を維持し、absはブレース、あなたの肘をリードして、バーを下に引き出します。 第二のための下の位置を保持し、その後、スタートに戻ります。

3傾向があるダンベル行

4担当者10テンポ3011残り60秒を設定します

それぞれの手にダンベルを保持し、傾斜ベンチ ベンチに対してあなたの箱を保って、あなたの肘と導く重量を列にしなさい。 第二のための上の位置を保持し、その後、開始に戻って重みを下げます。

4つの傾向があるダンベルflye

4人の担当者10テンポ3011残り60秒を設定します

それぞれの手に軽いダンベルを ベンチに対してあなたの箱を保って、あなたの肘と導く側面に重量を上げなさい。 第二のための上の位置を保持し、その後、開始に戻って重みを下げます。

5着席ケーブル行

セット4担当者12テンポ3011残り60秒

両手にダブルグリップケーブルアタッチメントを保持し、マシン あなたの胸を維持し、あなたの肘をリードし、あなたの体に向かってあなたの手を並べます。 一番上の位置で一時停止してから、開始位置に戻ります。

6傾斜上腕二頭筋カール

セット4担当者12テンポ3010残り60秒

傾斜ベンチに座って、あなたの手のひらを前方 あなたの肘をそこに保って、肩の高さまで重量をカールしなさい。 あなたの上腕二頭筋を上に絞ってから、体重を下げます。

土曜日のワークアウト: DeltsとAbs

1座っダンベルオーバーヘッドプレス

4担当者8テンポ3011残り60秒を設定します

肩の高さで各手にダンベル あなたの腕がまっすぐであるので、あなたの胸とコアブレースを維持し、直接オーバーヘッドの重みを押してくださ ゆっくりと最初に戻って下げます。

2座っダンベルラテラルレイズ

4担当者8テンポ3011残り60秒を設定します

直立ベンチに座って、あなたの肘 あなたの胸を維持し、コアブレース、肩の高さにウェイトを上げ、あなたの肘をリードします。 ゆっくりとスタートに戻ります。

3EZ-bar直立行

4担当者10テンポ3011残り60秒を設定します

肩幅のオーバーハンドグリップでEZ-barを保持し、背の高い あなたの胸を維持し、コアブレース、あごの高さまでバーを行、あなたの肘をリードします。 トップで一時停止し、コントロール下のスタートに戻ってバーを下げます。

4Weighted bench crunch

4担当者10テンポ3011残り60秒を設定します

あなたの膝を曲げ、足を床に平らにしてベンチに平らに横になり、胸の上に両手にダンベルを持っている。 あなたのabsを従事させ、そしてあなたの首を緊張させないでベンチからあなたの胴を上げなさい。 最初に戻って下に移動します。/p>

5ハンギングニーレイズ

4担当者12テンポ3011残り60秒を設定します。

あなたの足をまっすぐにして、absをブレース あなたの足がまっすぐになるまであなたの足を下げ、あなたの胴体に向かってあなたの膝を描画するためにあなたの下のabs樹脂を使用してくださ あなたの中心の張力を中保ちなさい。

6Plank

4時間45秒のテンポを設定しますN/残り60秒

あなたの肩の下にあなたの肘であなたの前腕に自分自身を支 あなたの体は頭からかかとに直線を形成するように、あなたの腹筋を従事し、その後、あなたの腰を上げます。 この位置を保持し、あなたの腰がたるんではいけません。

ブロック2:週2

このワークアウトプランの開始時に説明したように、最初の二週間後にすべてが変更されました。 それはあなたが無駄のない筋肉量のかなりの量を追加し、それらのabsが明らかにされているので、腹の脂肪を燃焼させるための適切な条件を作成す

そして、ブロック1の第二週と同様に、ブロック2の第二週にもいくつかの重要な変更があります：すなわち、あなたはすべての動きのすべてのセッ いくつかのインスタンスでは、最初の週と同じ体重を持ち上げることができるようになります,さらに困難にあなたの筋肉を動作します,しかし、いく それが最もよい結果を得るものがであるのでできるだけ重い持ち上がること上のrepsおよびテンポターゲットに当る優先順位を付けなさい。

月曜日のワークアウト: Chest And Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	10	3010	60sec
2 Triceps dip	4	10	3010	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	3010	60sec
4 Cable cross-over	4	12	3011	60sec
5 One-arm cable press	4	15	3011	60sec
6 Cable triceps press	4	15	3011	60sec

Wednesday Workout: Legs And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	10	3010	60sec
2 Romanian deadlift	4	10	3010	60sec
3 Leg extension	4	12	3011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Crunch	4	15	3011	60sec

Friday Workout: Back And Biceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Hammer-grip chin-up	4	10	3011	60sec
2 Wide-grip lat pull-down	4	10	3011	60sec
3 Prone dumbbell row	4	12	3011	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	3011	60sec
5 Seated row	4	15	3011	60sec
6 Incline dumbbell curl	4	15	3011	60sec

Saturday Workout: Delts And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Seated overhead press	4	10	3010	60sec
2 Seated lateral raise	4	10	3011	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	3011	60sec
4 Weighted bench crunch	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Plank	4	60sec	N/A	60sec