それは驚くことではありません10kは、英国で最も人気のあるレース距離です。 典型的な10Kフィールドを見ると、5Kから上がったランナー、長いレースのためのトレーニング中にスピード持久力を構築するためにそれを使用している人、 10Kトレーニングは、他の距離よりも多くの他のランニングゴールに適合します。P>

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1/初めて：ゆっくりと走行距離を構築

5Kを終えたランナーは10Kまで移動することができますが、距離を倍増させるには適切な準備が必要です。 “私はあなたの総週間走行距離に10-15パーセントを追加することをお勧めします,二、三の実行の上に広がって,毎週,”実行中のコーチピートレアは言います. 週のあなたの最長の実行が4マイルである場合、それは一度に四分の一または半マイルでそれを長くすることを意味する可能性があります。 “あなたの足に追加の時間があることに注意してください–それは歩いている場合でも–強くなるためにあなたをプッシュします”と彼は言います。 ここで初心者に適したトレーニングプランを見つけます。

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2/経験豊富なランナー：ワークワンで

あなたは長い目標の準備をしていますか？

それはOKです-あまりにも、10Kを行います！ “マラソンのためのトレーニング中に10Kをレースすることは、そのレースの準備のために少しのボーナススピードワークを得るようなものであり、その過程で10K PBを実行しても驚くべきことではありません”とReaは言います。 あなたのフィットネスをテストするためのトレーニングに三、四週間のための一つをスケジュールし、最後の三、四週間で別の群衆の中で実行し、制御の下 あなたはレースの日に近いことを行うには、長いトレーニングランを持っているので、最初の余分な走行距離を完了し、疲れた足に強いあなたの目標レース

あなたは、シリアルハーフやフルマラソンなら、完全なトレーニングサイクルのために、このような10Kなどの短いレースに焦点を当てるために離れて時間を取ることを検討し、運動生理学者グレッグ*マクミランは述べています。 “あなたは10Kでフィットネスとパフォーマンスの向上を見ると、それは完全にあなたを身に着けていない速度と持久力トレーニングの理想的なミッ’

3/あなたのトレーニングを変える

10Kには強さ、持久力、スピード、仕上げキックが必要です、10K（26：44.36）で米国記録を保持しているオリンピックランナー “このため、私は準備するために訓練のすべての少しを行うのが好きです。”あなたは、10Kペースよりも少し遅く、10Kペースよりも速く、目標のペースで実行している練習を取得したいです。 “あなたはまた、私が最高の10Kワークアウトであると思うものに構築する必要があります–ゴールレースのペースで3×2マイル、”レース日の前に約一週間半それを読む：fartlek、テンポ、インターバルランの違いは何ですか？

4/ウォームアップで始める

テンポラン、スピードワーク、または10Kのゴールペースでの走行距離を含むラン-あなたは適切なウォームアップのための時間を作る必要があります。 マイルのために揺れ、そしてそれぞれ間の回復揺れが付いている5x100mのウォームアップドリルを（スキップ、高い膝およびお尻の蹴りのような）行いなさい。 あなたは時間の目標を持っている場合は、レース前に同じことを行う–6.2マイルは待つとレース中にウォームアップすることを願って短すぎる、コーチポーラハーキン あなたの目標は、単に終了する場合は、簡単なペースで開始し、あなたが一緒に行くように徐々にそれを拾って、あなたのウォームアップとしてレースの最初

5/トラックをヒット

200-600mの短い間隔は、脚の回転率と速度を向上させるのに役立ちます、とRupp氏は言います。 マクミランは、200mと400mの繰り返しを彼の中間計画に含めています。 経験の少ないランナーの場合は、それぞれの間に200mの回復ジョグで90パーセントの努力で8x200mから始め、隔週ワークアウトを繰り返し、毎回いくつかの “あなたの全面的な速度および心臓容量の大きい違いを生じるためには、20の繰り返しまであなたの方法を働かせることを試みなさい”Harkinは言う。 それらを習得したら、400mの反復で同等の距離をカバーするまで移動することができます（400mの回復で）。

6/あなたのペースを変更

ゆっくりと着実にレースを終了しますが、より速く取得したい場合は、いくつかの長い実行中にあなたの快適ゾーンから自 “様々なテンポのロングランは、レース中に困難なパッチに対処する方法をあなたの心と体に教えてくれます”と彼は言います。 “それはまた、時間の長い期間のために、より高い強度で行く方法をあなたの体を教えています。”1-10のスケールで七から八の努力で長い実行のカップルを試してみて、1分サージ（あなたの通常のペースよりもマイルあたり約15-20秒速い制御されたピックアップ）10分ごとに投げる。 これらのランは挑戦的なので、2〜3週間に1回以上頻繁に実行しないでください。

7/いくつかの筋力トレーニングを行います

半分またはフルマラソンの代わりに10Kのトレーニングの大きな利点の一つは、ヨガ、ピラティス、サーキットトレーニングなどのさまざまなタイプのトレーニングにフィットする方が簡単であるということです。 それを活用してください: コア強化と柔軟性の練習を定期的に行うことは、フォームと全体的な効率を向上させ、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。 理想的には、30分以上のコアワーク（腹筋、背中、臀部、肩を含む）とヨガセッションを少なくとも毎週二回（簡単またはクロストレーニングの日に）ルーチンに組み込 あなたが時間が短い場合（またはチューンアップとして10Kを実行している場合）、あなたの最善の策は、可能な限りいくつかの板（およびそのバリエーション）

時計

時計: ジムなしで筋力トレーニング

8/レースをシミュレート

Ruppは、彼が学校以来やっているお気に入りの10Kワークアウトを持っています：6-8×1マイル “私がこの試しをよく動かすとき、私は行って準備ができていることを知っている。”アマチュアランナーは、このワークアウトを縮小する必要があります–あなたはRuppが行うように四分で各マイルを実行していない場合は、四、五の繰り返しから

9/Build power

Run SMART projectのコーチであるMalindi Elmoreは、スクワットジャンプ、突進ジャンプ、10Kでうまく機能する爆発的な強さを構築するための境界などのplyometricsを推奨しています。Elmoreは週に一度、各運動の五担当者から始めることを推奨しています。 ランナーはそこから担当者を構築することができますが、週に二回以上plyometricsをしないでください。

10/速く仕上げる

ハードに出て崩れて行くよりも、簡単に出て、あなたの前にみんなを渡す方が良いです: “最速の10Kフィニッシュのほとんどは、レースの後半が最初のものよりも速かったところで実行されました–負のスプリット、”レア氏は述べています。 最良の結果を得るには、最初の3Kのために速く走るが、制御され、その後、約4kmから8kmまで、途中で断定し、最後にキックしようとする必要があります。’トレーニングでより速く仕上げ練習：ゴール10Kレースペースに近いであなたの長い実行のほとんどの最後の一から三マイルを実行します（簡単なペースでそ 初心者はちょうど彼らの毎週の長い実行の終わりにいくつかの一分ピックアップを追加することができます。

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