ボディービルの黄金時代には、広い、完全な、対称的な肩なしで競争することができませんで 彼らはあなたの対戦相手を倒すために必要とされた古典的な体格の一部でした。
前回は、三角筋を働かせるためにダンベルとバーベルの肩の練習を中心に焦点を当てました。 あなたが装置を持っているならば、それらの三角筋の練習のほとんどは自宅で行うことができます。
今回は、ジムでマシンを使って肩を鍛えることにもっと焦点を当てます。 これら二つのリストの間に、あなたは完全に三角筋を動作させるために肩の練習の多種多様を持っているでしょう。この記事では、三角筋トレーニングを完了するためにマシンやフリーウェイトを使用することの利点を議論することではありません。
マシン対 運動の両方の形態は、あなたの三角筋を作業するときにその利点を持っています。 私達は最高筋肉利益および強さの訓練のための両方をしてほしい。
肩のためのマシントレーニングは、分離演習に最適です。
分離演習を完了するときは、フリーウェイト以上のマシンを使用する方が良いと思います。 単一関節、または分離運動を行うときは、体内の1つの関節に焦点を当てています。
複合体、または多関節運動は、複数の関節に焦点を当てています。 三角筋や他の筋肉群のためのこれらのタイプの練習は、フリーウェイトを使用してより多くの利益を得る傾向があります。
両方のタイプの練習をしている訓練されていない男性を比較すると、結果は両方とも同じでした。 多関節および単一関節の練習は、筋肉量および強度を増加させるのにも同様に良好であった。
別の研究は、二つのグループに分かれて訓練されていない20人の男性に行われました：
- 多関節演習のみ
- 多関節と単一関節演習
八週間の研究が行われた後、 両群とも同量の筋肉性能を示した。 しかし、組み合わせたグループは、筋肉周囲の有意な増加を見た。
三角筋の内訳
私たちが始める前に、のは、肩を構成する筋肉に迅速なリフレッシャーをしてみましょう：
- 前三角筋–肩の筋肉の前
- 側方三角筋–肩の筋肉の真ん中
- 後三角筋–肩の筋肉の後ろ
- Supraspinatus
- Infraspinatus
- teres minor
- Subscapularis
今日、私たちはあなたに前面、背面、および中央の三角筋を働かせる肩の練習に加え、完全な肩のトレーニングをもたら
始める前に
これは、ワークアウトの前にすでにやっていることですが、もう一度言及したいと思います。
ワークアウトルーチンを開始する前に、迅速なウォームアップを行うことを確認してください。 それはあなたの筋肉が彼らがやろうとしている仕事のために準備されます。 それはまた傷害を防ぐのを助けます。
スミス、ケーブルおよびロープ機械は形態を壊すことを防ぐのを助ける。
ケーブルとロープのマシンを使用しても、あなたの筋肉に一定の緊張と抵抗を増加させます。
それはあなたの筋肉がより長く活動化されることを意味し、repsのより短い量のより多くの筋肉利益を提供する。
援助のために機械を使用するとき
通常、フリーウェイトを使用してより多くのウェイトを置くことができます。 何人かの人々は自由な重量で最高に好み、次に機械に行くが、好みはあなたまである。しかし、これらの三角筋トレーニングのいずれかの間に痛みを感じ始めた場合は、すぐに停止してください。
私たちはあなたを伝えることがで 古い格言”苦痛無し、利益”は本当でない間、深刻な傷害は体育館のあなたの目的すべてを副業できる。あなたは最高のマシン三角筋トレーニングのいくつかをチェックアウトする準備ができていますか？
ケーブルショルダプレス
ショルダープレスは、前方三角筋をターゲットにするための最良の三角筋トレーニングの一つです。 あなたが好むなら、あなたはダンベルやバーベルだけでなく、この運動のためのスミスマシンを使用することができます。
それを行う方法：バーの添付ファイルとあなたが開始したい重量でケーブルタワーを設定します。 離れてあなたのフィートのヒップ幅が付いている機械から直面する立場。 ちょうど過去の肩の幅でバーを離れて把握し、胸のレベルで開始します。 速い動きでは、あなたの腕がまっすぐになるまで棒を押して下さい。 ゆっくりとバーを開始位置に戻す前に、肩を絞ってください。3セットの合計のための10–12担当者を完了します。
必要に応じてセット間で30–45秒の休憩を取る。
バリエーション：あなたはまた、バーの代わりにハンドルを使用して座って肩を押すことができます。 両方の肩を同時に作業することも、一度に1つずつ行うこともできます。 また好めば肩の出版物をするのにスミス機械を使用できます。
ヒント：ミラーまたはスポッターを使用して、両方の肩でバーを均等に持ち上げていることを確認します。 偏った肩は誰にもよく見えるものではありません。
スミスマシン直立行
これは、すべての三つの三角筋に加えて、トラップを動作する男性のための最高の三角筋トレーニングの一つです。 広いグリップはこれに完全な肩の試しをすることへ秘密である。
スミスマシンを使用すると、バーベルで標準的な直立列を行うだけで筋肉の活性化が改善されます。 それはまたあなたの前に棒を更に置くことによって背部および肩の圧力を減らす。
それを行う方法：あなたの肩の外にオーバーハンドワイドグリップを使用して、離れてあなたの足のヒップ幅で立っています。 あなたの腿およびあなたの腕の棒からまっすぐに始めなさい。 あなたの中心を従事させ、棒を解放すればあなたの膝をわずかに曲げなさい。 それは胸のレベルになるまでバーをプルアップするためにあなたの肩とトラップを使用しています。
あなたの肘はどちらかの側に出ている必要があります。 上部に保持し、あなたがゆっくりと開始位置に戻ってバーを下げる前に、あなたの三角筋を絞ります。最初のセットで12–15担当者を完了し、次の2つのセットで10–12を完了します。
合計3つのセットです。
最初のセットで12-15担当者を完了します。
セット間で休憩が必要な場合は、30–45秒以内にしてください。
One-Arm Smith Machine Upright Row
この直立した列は、前方および側方の三角筋にもっと焦点を当てています。 この三角筋トレーニングを完了するために片方の腕を使用しているだけなので、適切な体重を使用していることを確認してください。
それを行う方法：あなたの足のヒップ幅を離れて立っています。 あなたの背中をまっすぐに保ち、コアが従事し、膝がわずかに曲がっています。 あなたの上部の腿および肩幅のoverhandのグリップの棒から始めなさい。あなたは胸のレベルにバーを持ち上げるようにあなたのトラップと肩を従事。
練習を行うと同時にあなたの肘を高く握られて保ちなさい。 あなたが開始位置にバーを下げる前に、上部にあなたの三角筋やトラップを絞ります。腕ごとに3セットの合計のための8–10担当者を完了します。
必要に応じて、セット間の45秒の休憩を取る。
立っているケーブルの後部三角筋のはえのクロスオーバー
この三角筋の試しは後部の三角筋、トラップおよび上部の背部を働かせます。 あなたがセットを完了するまで、あなたが開始したら、重量スタックがダウンタッチさせていないことを確認してください。 これは、最大の筋肉の成長を提供します。
それを行う方法：重みをお好みの制限に設定し、ケーブルを最高の設定に設定します。 ラックの中央に立って、反対側の手で各ハンドルをつかみます。
あなたのコアを従事し、あなたの背中をまっすぐに保ち、あなたの腕はあなたの前にまっすぐにする必要があります。
あなたの腕があなたの側面にまっすぐになるまでケーブルで引き出し、背部によって始めなさい。 あなたの肩と背中の上部を絞っている間、第二のために保持します。 その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。
機械肩の出版物
人のためのこの肩の試しはトラップ、前方の、および側面三角筋に焦点を合わせます。 機械を使用してこれに女性のための大きい試しを同様にする。 あなたはこのいずれかのためのスポッターを必要としませんが、すべてのセットを完了するにはあまりにも重く行かないことを確認してくださ
それを行う方法：座席に座って、それぞれの手でハンドルをつかみます。 あなたの肘を曲げ、あなたの体の近くに保ちなさい。 息を吐き、あなたが完全にあなたの腕を拡張したまで押し上げます。 あなたの三角筋とトラップを絞っている間、上部に保持します。 その後、開始位置に戻って下に下がります。 セットを完了するまで触れることからの重量の積み重ねを保つことを試みなさい。3セットそれぞれの合計のための10–12担当者を完了します。
セット間の30秒の休憩を取る。
シングルアームストレートアームケーブルキックバック
ケーブルキックバックは、通常、三頭筋に焦点を当てています。 あなたの腕をまっすぐに保つことは後部の三角筋に試しを焦点を合わせる。 これは孤立した動きなので、複雑な三角筋トレーニングを行った後に行うのが最善です。
それを行う方法：ケーブルマシンにあなたの重量を設定し、最高のグリップのためにボールの添付ファイルを使用しています。 機械に直面して立て、あなたが滑車を使用している側面を一直線に並べて下さい。 運動中にまっすぐ背中で腰を曲げます。 あなたの体はねじれずに静止したままでなければならないので、焦点はあなたの三角筋にあります。
まっすぐな腕で曲がったままにして、できる限りケーブルを引き戻してください。 あなたはゆっくりと開始位置に戻って移動する前に、秒のためにあなたの三角筋を絞ります。3セットの合計のための10–12担当者を完了します。
セット間で休憩する必要がある場合は、次のセットを開始する前に最大45秒の休憩を取ります。
フロントケーブルレイズ
これは、前方三角筋に焦点を当てた男性のための最高の三角筋トレーニングの一つです。 あなたがプレスに焦点を当ててきた場合は、別の日のためにこの三角筋のワークアウトを保存します。 フルセットを完了するために適切な重量があることを確認してください。
あなたの背中をまっすぐに保ち、コアが従事し、あなたの体を振ってはいけません。 あなたの腕があなたの肩と平行になるまでケーブルを上げることから始めます。 あなたがゆっくりと開始位置に戻って下げるために開始する前に、第二または二のためにあなたの三角筋を絞ります。 あなたがセットを完了するまで、重量スタックがダウンしてすべての方法を行かないことを確認してくださ腕ごとに3セットの合計のための10–12担当者を完了します。
必要に応じて、セット間の45–60秒の休憩の間に取ります。
ケーブルラテラルレイズ
このアイソレーション演習では、側方三角筋に焦点を当てています。 また、サポートのために前方serratus、トラップ、前方三角筋とsupraspinatusを使用することがあります。 ケーブルを両手で同時に引っ張るには、ケーブルタワーが必要です。 対称の利益のために両側の等しい重量を使用することを確かめなさい。
ハンマーまたはニュートラルグリップを使用します。 あなたの肘がわずかに曲がってまっすぐに立って、運動中にロックされています。 この三角筋の練習を行っている間あなたの中心を従事させなさい。 あなたの肘があなたの肩と水平になるまで滑らかな動きで両腕を上げることから始めます。
一時停止し、あなたが開始位置にゆっくりとダウンしてそれらをもたらす前に、上部にあなたの肩を絞ります。 フルセットを完了するまで重量の積み重ねの接触を許可してはいけない。3セットの合計のための10–12担当者を完了します。
あなたがそれを行うことができない場合は、両側の重量を減らします。 この練習は行うためにより遅いために意味される従ってこれらで重く行きたいと思わない。 必要に応じて休むためにセット間の30秒の休憩に取ります。ヒント：これまでにこれらを行ったことがない場合は、可能であれば鏡の前から始めてください。 そうでない場合は、誰かにあなたのフォームを見てもらいます。 両方の腕を同時に持ち上げ、同じ高さに達していることを確かめたいと思う。 これは、あなたが均等にあなたの肩を働いていることを保証します。
ワンアームケーブルラテラルレイズ
これは上記と同じ練習ですが、一度に一つの腕を行います。 これは利用できる単一ケーブル機械だけがあれば大きい働きます。 あなたが他のものよりも小さいか弱い一つの三角筋を持っている場合、それはまた、最高の肩のワークアウトです。
あなたの三角筋を停止します。
腕を切り替える前にすべてのセットを完了するか、セット間を前後に切り替えます。
バリエーション：あなたはまた、この三角筋の運動を曲がって完了することができます。 腰で前方に曲がることによって、あなたは後部三角筋にもっと焦点を当てます。腕ごとに3セットの合計のための10–12担当者を完了します。
あなたがセットの間で休む必要がある場合は、30秒以上の休憩を取ることはありません。
スミスマシン肩をすくめる
肩をすくめるは、主に僧帽筋（トラップ）筋肉だけでなく、三角筋に焦点を当てています。 スミスマシンを使用すると、
- 重い重み
- ドロップセット（選択した場合）
- 背中の怪我のリスクを低減
- 右の開始高さレベルにバーベルを置く能力
- 完璧な形をするのに役立ちます
それを行う方法：あなたの体重を設定し、太ももの真ん中のレベルについて、右の高さにバーベルを配置します。 離れてあなたのフィートのヒップ幅が付いている立場およびpronatedグリップを使用して離れてバーベルの肩幅をつかみなさい。 背中をまっすぐにして、コアをまっすぐにして、まっすぐな腕で背を高くしてください。 あなたの三角筋があなたの耳に近いまでバーベルを上げるためにあなたの肩を使用するように吐き出します。 あなたが開始位置に戻って下に下げるように、第二のために保持し、その後吸い込みます。3セットの合計のための10–12担当者を完了します。
あなたがドロップセットをやっている場合は、10、8、その後6-–担当者の8カウントに従ってください。
バリエーション: あなたもバーベルやダンベルを使用して肩をすくめるを完了することができます。 スミスマシンよりもケーブルマシンを好む場合は、代わりにそれを使用することができます。 何人かの人々はまたこれに多目的で最もよい三角筋の試しをするのに子牛機械を使用する。
フォーム上の注意
これらのバリエーションのいずれかを試す前に、自分自身を傷つけないように適切なフォームがあることを確認してくださ
ヒント：始める前に、このトラップと三角筋のトレーニングのためにあなたの首の準備をしてください。 あなたの首の後ろのストレッチを感じるまで、あなたの頭を下げてください。 ゆっくりと深いストレッチのためにあなたの頭を左右に転がします。 怪我を避けるために、少なくとも1分間これを行います。 また、運動中のどの時点でも肩を転がさないでください。 それはあなたの肩を緊張させるだけです。なぜ常に三つのセット？
なぜ常に三つのセット？
あなたは私たちの運動ガイドを使用してきた場合、あなたは私たちが演習で多くの三つのセットをお勧めします気づくでしょう。 なぜ疑問に思った場合は、ここに答えがあります。
34人の抵抗訓練された男性のグループでは、彼らは一、三、五セットを完了するためにグループに分けられました。 8週間の研究が完了すると、3つのセットが最適な最小基準であることがわかりました。
だから、私たちは三つのセットをやって運動を開始することをお勧めします理由です。 それは練習ごとにかかわる最少の時間のポイントを離れて大きい開始を与える。
もちろん、運動の形を習得したら、三つがあまりにも簡単になったときにセットを増やすことができます。 その同じ調査は筋肉肥大、か利益が、各々のそれに続くセットと増加したことが分りました。