“あなたは本当にあなたが従う全体的な食事パターンを考慮する必要があります,個々の食品自体ではありません,”アリスH.リヒテンシュタイン,Dsc,老化に関する人間の栄養研究のためのタフツ大学のジャンメイヤー USDAセンターの心血管栄養ラボのディレクターは述べています. “それが最大の違いを生むものです。” それでも、健康的な食事に何を含めるかを決定するときは、買い物リストに次のものを追加することを検討してください。 血圧への影響は小さいように見えるかもしれませんが（場合によっては2点のみ）、心臓発作や脳卒中のリスクに影響を与える可能性があります。

豆、エンドウ豆、レンズ豆。 それらは繊維およびカリウムで高いので血圧を下げるために示されていました。 ジャーナル栄養素の2018年の研究では、成人が繊維摂取量（豆を含む穀物や野菜から）を1日あたり5グラムから25グラムに増加させたとき、高血圧のリスクは53％減少したことがわかった。 ブルーベリー

ブルーベリー。 それらに活気に満ちた調子を与えるこれらのブラックベリーのアントシアニンは圧力を下げるのを助ける血管機能を改善するのを助けることが 老年学のジャーナルの最近の調査、シリーズAは、それらを毎日1か月間消費することが血圧の5ポイント減少で起因したことが分りました。

亜麻仁。 栄養学ジャーナルに掲載された研究の2015レビューでは、3ヶ月以上にわたって亜麻の種子（オメガ-3抗炎症脂肪酸を含む）を使用すると、収縮期および拡張期

オリーブオイル。 いくつかの研究では、エキストラバージンオリーブオイル、健康な植物化合物が豊富で、収縮期血圧の低下（および心臓病の他の危険因子）に関連しています。 それはまだカロリー（大さじあたり120カロリー）が高いので、バターや他の健康的でない脂肪の代わりにそれを使用してください。

カボチャの種。 いくつかの予備研究では、カボチャの種子油と同様に、繊維とマグネシウムを含むカボチャの種子（別名ピップ）が血圧を下げるのに役立つことが示されています。 無塩タイプを選択し、スナックとしてそれらを食べるか、全粒穀物料理やサラダの上に置きます。

ほうれん草。 ジャーナル臨床栄養研究の2015年の研究では、硝酸塩が豊富なホウレンソウが血管の壁を弛緩させるのに役立つことが示され、その1週間の消費は収縮期血圧を3ポイント以上、拡張期血圧を2ポイント以上低下させた。 （ビートは硝酸塩も豊富です。）ほうれん草やチャードなどの他の葉の緑の野菜もカリウムが豊富であり、これはナトリウムの効果を打ち消すのに役立ちます。

ヨーグルト。 大規模な2018年の研究では、高血圧の人々のために、週にヨーグルトの2つ以上のサービングを食べることは、月に一度未満それを食べた人と比較して、女性のための心血管疾患と診断される17％の低リスクと男性のための21％の低リスクと関連していたことがわかりました。 研究者らは、カルシウムはヨーグルトの心臓の利益に寄与するだけでなく、発酵細菌にも寄与していると指摘した。 あなたが好む場合は、甘味の代わりにプレーンヨーグルトを選択し、甘さのために果物を追加します。