あなたは脂肪の損失をターゲットにすることはできますか？

スポット削減神話

脂肪の損失への”スポット削減”のアプローチは、ターゲットを絞った演習を通じて、あなたの体の特定の領域で体脂肪を減らすことができるという一般的な信念を中心にしています—これの良い例は、頑固な腹の脂肪をターゲットにするためにクランチや他のabに焦点を当てた演習を行うことです。 それは理論のあまり狂っていないようには思えませんが、スポット削減が実際に機能するという証拠はあまりありません。

実際は、ほとんどの調査は目標とされた練習だけによって体脂肪の減少を示さなかった。 たとえば、Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2013年の研究では、12週間の運動プログラムに参加するために太りすぎの男性と女性を募集しました。 （1）週3日、研究参加者は、各セッションで脚のプレスに960と1,200の繰り返しの間でやって、彼らの非優性脚を訓練しました。

運動プログラムの後、研究者らは最終的に、参加者は平均して脂肪量の有意な減少を見たが、それらの減少は体幹および上肢で観察されたことを 運動した脚と対照脚との間に差は認められなかった。

また、強度とコンディショニング研究のジャーナルに掲載された別の2011年の研究では、6週間の腹部トレーニングプログラムが24太りすぎの男性と女性の腹部脂肪に及ぼす影響を調べました。 （2）研究の終わりに、研究者らは、トレーニングプログラムに参加した人の腹囲、体脂肪率、または体重に変化がないことを発見した。 p>

脂肪質の損失の後ろの科学

あなたの体のある特定の区域の脂肪質の損失を目標とすることができない主な理由 目標とされた練習は皮の下で目に見える脂肪であるsubcutaneous脂肪をちょうど燃やしません、筋肉内脂肪を酸化させます。 (3)

筋肉内脂肪はあなたの筋繊維の中で見つけることができ、付加的なエネルギーのための練習の間に燃えます;但し、実際にそれを見ることができず、あなたの体構成に影響を与えません。 一方、皮下脂肪は、太りすぎの外観について話しているときの主な原因です。

皮下脂肪は、肥満の外観について話しているときの主な原因です。

運動や食事療法は皮下脂肪を失うのに役立つかもしれませんが、脂肪の損失のために体の特定の部分をターゲットにすることはできません。

代わりに、あなたの体のさまざまな領域は、脂肪を流すことになると、多かれ少なかれ頑固かもしれません—あなたの体が遺伝的要因と環境要因の両方を含む脂肪を蓄積する傾向が多かれ少なかれある場所に影響を与える多くのことがあります。 一般的に、人々は脂肪を貯蔵する可能性が最も高い場所になると、2つの基本的なカテゴリのいずれかに分類される傾向があります。

一般的に、人々は、脂肪を貯蔵する可能性が最も高い場所になります。 あるカテゴリーでは、体幹と腹部に脂肪を貯蔵する傾向がある人がいます—これはより一般的に男性です—そして他のカテゴリーでは、太ももと腰に脂肪を あなたがそれを保存する傾向がある領域で脂肪を失うことは困難な場合がありますが、それは不可能であることを意味するものではありません。

あなたの脂肪燃焼の可能性を最大化するために行うことができますいくつかのものがあります。 P>

頑固な体脂肪を流す方法

ダイエット

おそらく、頑固な体脂肪を失うことになると、あなたができる最も影響力のあることは、あなたの食事をダイヤル あなたが取ることができるいくつかの異なった道がある間、重量を失いたいと思えばカロリーの欠損で食べなければならない。

あなたの体が一日で燃え尽きるよりも少ないカロリーを摂取すると、カロリーの赤字が発生します。 皆のボディが少し異なっている間、ほとんどの人々はおよそ10の欠損の重要な減量を見られる–30%、10で取っていることを意味する–30%あなたの体があなたの現在の重量を維持する必要があるより少数のカロリー。

あなたのカロリーの要件を見つけるための最も簡単な方法の一つは、あなたの身長、体重、年齢、性別、および活動レベルに基づいて、あなたのカロリーの必 あなたのTDEEを知っていれば、あなたのカロリーターゲットを確立するためにその数を離れて10–30%を単に取る。

それはあなたが体重を減らすようにあなたのTDEEと毎日のカロリー目標を再計算し続ける必要がありますが指摘することが重要です—あなたの あなたのカロリーの上に、また頑固な区域の脂肪質の損失を最大にするためにあなたの多量栄養素の取入口の管理に焦点を合わせることができます。 特に、多くの人々がケトダイエットで体組成を改善することに成功しています。

炭水化物支配的であるほとんどの食事とは対照的に、ケトダイエットはあなたの毎日の食事に炭水化物の非常に少量を消費することに基づ その代り、あなたのカロリーの大半は—75%の近くで—健康な脂肪質の源から来る。 それは最初に直感に反する聞こえるかもしれませんが—体脂肪を失うために食餌療法脂肪を食べる—あなたの食事療法から炭水化物を切断することに、実際にはいくつかの利点があります。

あなたの体の主な燃料源である炭水化物を方程式から外すことによって、あなたの体は代替エネルギー源である脂肪に変わることを余儀なくされ カロリーの欠損を伴って、徹底的にあなたのcarbsを切ることはそれから、特に頑固な区域を目標とするために便利入って来かもしれないカロリーの要求に

エクササイズ

⫸ウェイトトレーニング

あなたのカロリーを制限することに加えて、体重を持ち上げる あなたのフレームにいくつかの追加の筋肉量を追加すると、順番にあなたがより多くの体脂肪を燃やすのを助けることができるあなたの代謝を、後押しするのを助けることができます。 より具体的には、大きな筋肉群に関与する化合物の動きに焦点を当てることは、あなたの体組成を改善するための最良の方法です。

より具体的には、 助けることの上により強く、より細くなる、スクワットおよびdeadliftのようなより重い混合の動きはまた特に既にかなりの量の重量を失ったらあなたの出現の改善を更に援助できる緩い皮の上できつく締めるために示されていた。 p>

⫸HIIT

それは有酸素運動になると、高強度インターバルトレーニング（hiit）は定常状態と比較される頑固な体脂肪を取除くためにより有効である場合もあります。 あなたは時間の長い期間のための低い強度で実行している定常状態の心臓とは異なり-半時間のためのトレッドミルでジョギングを考える—HIITで

HIITワークアウトの良い例は、あなたが短い休息期間が続く15—30秒のための最大速度で実行しているスプリント間隔、だろう。 このプロセスは、合計時間でわずか10—20分間繰り返すことができます。

あなたのワークアウト中に多くのカロリーを燃焼することに加えて、高強度の演習はまた、定常状態の演習に比べて、あなたのワークアウト後に長く (4)(5)あなたの新陳代謝を上げることは最終的にカロリー制限された食事療法と結合されたとき、あなたの脂肪質燃焼潜在性を最大にするのを助けるあ

サプリメント

食事と運動は頑固な体脂肪を流すことになると最も重要な要因ですが、栄養補助食品は減量プロセ 健康な生活様式を伴って脂肪質の損失およびボディrecompositionと助けるために、複数の補足は示されていました。

β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（HMB）は、筋肉の故障を防ぐのに役立つロイシン代謝産物です。 あなたのカロリーが制限されている場合,無駄のない筋肉量を失うリスクが高いです。,あなたの体組成をより困難に改善することができます。. あなたが体重を減らしてきたが、あなたはあなたの形の違いの多くに気づいていない場合、それはあなたがまた、筋肉だけでなく、体脂肪を失ってい

しかし、いくつかの研究は、HMBはあなたの食事から削除されたカロリーを補うために保存された脂肪を燃焼に焦点を当てるためにあなたの体を強 (6)(7)いくつかの研究は、運動と適切なタンパク質摂取との組み合わせで、HMBは研究参加者の間で脂肪の損失と体組成を改善するのに役立ったことを

⫸カフェイン

カフェインは、世界で最も人気のある精神活性物質であり、コーヒーや紅茶からエネルギード それは最高のその心を高める効果のために知られていますが、それはまた、減量に役立つかもしれません。

まず、カフェインは、順番に、あなたのカロリーのニーズを満たすために、より多くの脂肪を燃やすためにあなたの体を強制することができ、あなたの それはまた、あなたの体の熱を増加させる熱発生を刺激し、また、あなたがより多くのカロリーを燃焼させます。(8)(9)(10)さらに、研究はカフェインがまた食欲の抑制剤としてまた作用するかもしれないことを示し食糧渇望および空腹を減らすのを助けます。 エピガロカテキン-3-没食子酸（EGCG）はカテキン（植物化合物）の一種であり、緑茶の中で最も薬理学的に活性な成分です。 とりわけ、EGCGは、絶食状態、安静状態、および運動中に脂肪の酸化を増加させることが見出されている。その上で、いくつかの研究は、カフェインのように、EGCGはまた、最終的に体の熱の生産の増加を通じてあなたのカロリー消費をランプアップするのに役立(11)

⫸アルファGPCコリン

アルファGPCあなたの体が神経伝達物質であるアセチルコリンを産生するために使用するコリンの前駆体です。 コリンはnootropicとして主に知られている間、また体脂肪の故障である脂肪分解の促進を助けます。 実際には、それはボクシング、レスリング、柔道のような重量クラスとスポーツのそれらの間で人気の重量カットサプリメントです。

それはコリンの補足の複数の調査がボディ固まりの重要な減少を示したのである。 例えば、Journal of Human Kineticsに掲載された2014年の研究では、柔道とテコンドーの選手への影響が検討されています。(12)

実験グループの選手は、体重を作るためにそれらを必要とする競技の1週間前にコリンの毎日の投与量を与えられました。 対照群と比較して、実験群は、競争後の体重の有意に大きな減少を見た。

⫸L-カルニチン

L-カルニチンは、あなたの体のエネルギー生産に重要な役割を果た より具体的には、それは彼らが燃料源として燃えているあなたのミトコンドリアにあなたの体の直接脂肪酸を、助けます。 いくつかの研究は、l-カルニチンはあなたの細胞がより多くの脂肪酸を燃やすのを助けるので、それはまた減量を助けるかもしれないことを示唆しています。

例えば、肥満レビューのジャーナルに掲載された2016年の研究では、l-カルニチンを与えられた人は、プラセボのみを与えられた人と比較して、ほぼ3ポンドしかし、いくつかの他の研究では体重の有意な減少が見られなかったことを指摘することが重要です。

Lカルニチンは頑固な体脂肪を取除くのを助けるかもしれない間、より多くの研究は私達が実際に確かに何でも言ってもいい前に必要性です。 P>

ラップアップ

それは一般的な神話ですが、あなたの体の特定の領域で脂肪の損失をターゲットにすることができ 実際には、ほとんどの信頼できる研究は徹底的にスポット削減理論を暴かれています。

目標とされた練習の頑固な体脂肪を減らないかもしれないがあなたの脂肪質燃焼潜在性を最大にするためにあなたがすることができる複数 あなたのカロリーの取入口の制限に加えて、重量の訓練およびHIITはあなたの体の最も頑固な区域の脂肪を減らすのを助けることができる。

健康的なライフスタイルと組み合わせて、HMB、カフェイン、コリン、l-カルニチンのようなサプリメントも減量と体の再構成を助けることが示され

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  2. “腹部の脂肪に対する腹部の練習の効果”Vispute、S.S.、スミス、J.D.、LeCheminant、J.D.、Hurley K.S.強さおよび調節の研究のジャーナル。 セプ… 2011.
  3. “一晩速い脂肪の損失を最大化した後、有酸素運動はありますか？”Schoenfeld,B.Strength and Conditioning Journal. ——- 2011.
  4. “高血圧の家族性リスクが高い若い正常血圧女性の血行力学的、代謝的および神経体液性異常に対する高強度好気性インターバルトレーニング対中,Bocchi,E.A>,Bortolotto,L.A.,Carvalho,V.O.,Greve,J.M.,Guimaraes,G.V.高血圧研究. メイ 2010.
  5. “高強度の好気性インターバルトレーニングは、ヒト骨格筋における脂肪および炭水化物代謝能力を増加させる”Perry,C.G.R.,Heigenhauser,G.J.F.,Bonen,A.,Spriet,L.L.Applied Physiology,Nutrition,And Metabolism. 【送料無料】【 2008.
  7. “ロイシンおよびその代謝産物β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸のヒト骨格筋タンパク質代謝に対する影響”Wilkinson,D.J.,Hossain,T.,Hill,D.S.,Phillips,B.E.,Crossland,H.、ウィリアムズ、J.、Loughna、P.、Churchward-Venne、T.A.、Bree、L.、Phillips、S.M.、Etheridge、T.、Rathmacher、J.A.、Smith、K.、Szewcyk、N.J.、Atherton、P.J.生理学のジャーナル。 ——- 2013.
  8. “抵抗運動訓練中の筋肉代謝に対するロイシン代謝物β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸の効果”Nissen,S.,Sharp,R.,Ray,M.,Rathmacher,J.A>,Rice,D.,Fuller Jr.,J.C.,Connelly,A.S.,Abumrad,N.Journal of Applied Physiology. 【送料無料】【 1996.
  9. “コーヒー、紅茶、糖尿病：減量とカフェインの役割”Greenberg、J.A.、Axen、K.V.、Schnoll、R.、Boozer、C.N.Obesityの国際ジャーナル。 メイ 2005.
  10. “減量のための草のephedra/カフェイン:6か月の無作為化された安全および効力の試験”Boozer、C.N.、Daly、P.A.、Homel、P.、Solomon、J.L.、Blanchard、D.、Nasser、J.A.、Strauss、R.、Meredith、T.Obesityの国際的なジャーナル。 メイ 2002.
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  12. “減量と体重維持に対する緑茶の効果：メタ分析”Hursel、R.、Viechtbauer、W.、Westerterp-Plantenga、M.S.International Journal of Obesity。 7月 2009.
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