ほとん 超定義された胸によって強調された筋肉の体格。 これはおそらく多くの男性が今日同じ外観を達成したい理由です。

私たちの胸の筋肉は、上鎖骨から腹部のすぐ上まで伸びています。 胸は大きな筋肉群です：胸には3つの異なる部分があることを知っている人はほとんどいません-上、中、下の胸。 これは、完全な胸のルーチンを完了するために三日間のワークアウトを取る理由です。

表現画像。 画像ソース：ゲッティイメージズ。

上の胸の胸筋は訓練するのが最も難しいです。 大胸筋-一般にペーチとして知られている—上腕骨（上腕骨）だけでなく、肩の機能を制御する六つの筋線維のセットです。 このため、上胸のトレーニングは、肩と三角筋（上腕の三角形の筋肉）で動作するように設計されています。 あなたのペーチのための所望の結果を達成するために、あなたはまた、あなたの肩を構築する必要があります。あなたはいつもあなたがいつも望んでいた体を得るために一生懸命訓練することができます。

あなたはいつもあなたが望んでいた体を得るために しかし、ワークアウトを開始する前に、常にウォームアップすることを忘れないでください：このような空気中であなたの腕を回転させるようなモビリティエクササイズを行います,お尻で大きな円を作ります,あなたの胸を伸ばします,足,前方に完全な蒸気を行く前に5分間腕. あなたが早朝に作業している場合は、あまりにも、あなたのウォームアップで心臓の少なくとも分または二つを得ることを確認してくださ その場でジョグ、心臓のポンピングを取得するためにジャッキや高膝をジャンプしてください。

予防措置：あなたの姿勢を修正し、体重を増やす正しい方法であなたを導くことができるトレーナーや経験豊富な人がいない場合は、これらの演習を試

胸の上のトレーニングルーチン

1。 腕立て伏せを低下させる

腕立て伏せは、ペーチをポンプアップし、重みでワークアウトの前にウォームアップするための最良の演習の一つです。 プッシュアップには、従来の、ダイヤモンド、傾斜、衰退など、多くのバリエーションがあります。 彼らはあなたの上の胸を動作するだけでなく、三角筋を活性化するだけでなく、として低下腕立て伏せは、上の胸のワークアウトを開始するための素晴ら

必要な機器：ベンチ、椅子または任意の隆起したプラットフォーム

セット&担当者：各3セット15担当者

強度：低（初心者）

それを行う方法：

• あなたとベンチの間に数フィートの距離を残して、ベンチから離れて直面して立つ。
• 床に手のひらを置き、肩の幅よりもわずかに広い手を置き、肘と膝をロックして、板の位置に入ってきます。 さあ、一つずつ、ベンチに足を上げてください。
• ゆっくりとあなたの胸がほぼ地面に触れるまで肘を曲げて押し上げを行います。
• 肘を伸ばしてゆっくりと胸を地面から離します。 これは1人の担当者です。

ヒント：ベンチがない場合は、テーブルやベッドの端を使用することもできます。

2. 傾斜ベンチプレス

この演習の主な目標は、胸の上部ペーチですが、あなたはさらにあなたの肩を訓練するので、それはまた、肩のプレスに似ています。

必要な機器：傾斜ベンチ、あなたの快適さのレベルごとに16インチと重みのバーベルロッド

セット&担当者：最初のセット、15担当者

第二セット、12担当者

第三セット、10担当者

強度：中程度（初心者から経験豊富）

それを行う方法：

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• ベンチを15-30度に設定します。
• ベンチに背を向けて横になってください。
• ここで助けを相棒に尋ねる：肩の幅の距離でアンダーハンドグリップ（手のひらがあなたの体から離れて直面している）でバーベルロッドを保持します。
• 腕を伸ばして肘をロックしてバーベルを上に押します。
• 今、それは上の胸の領域に触れるまで、制御された動きでゆっくりとそれをダウンさせます。 これは一人の担当者です。

ヒント：バーベルを倒しながら、あなたの上の胸の領域に焦点を当てるようにしてください。

3. 傾斜ダンベルプレス

それはまた、上部胸部領域の胸筋を訓練するように、これは、傾斜ベンチプレスに匹敵します。 また、この演習では三角筋を使用します。

必要な機器：傾斜ベンチとダンベルのペア

セット&担当者：最初に、15担当者を設定

第二セット、12担当者

第三セット、10担当者

強度：中Moderate（プロに経験）

それを行う方法：

• 15-30度のベンチ。
• 上を向いてベンチに横になります。
• 今度は、ダンベルを肩の高さより少し上のアンダーハンドグリップで保持します。
• 腕を伸ばして肘をロックしてダンベルを押します。
• 今、あなたはあなたの上の胸のレベルに達するまで、制御された動きでゆっくりとそれらをダウンさせます。
• これは一人の担当者です。

ヒント：任意の時点であなたの手を振ってはいけません。

4. ケーブルクロスオーバー

この演習では、上部胸部領域の胸筋を伸ばし、外側pec筋線維にストレスを作成します。 あなたの上部のpecsを目標とするためには、最も低い設定に滑車の位置を置く必要がある。

必要な機器：ケーブルクロスオーバーマシン（ジムでのみ利用可能）。P>

セット&担当者: 専門家のための15担当者の3セットと初心者のための8担当者の3セットそれぞれ

強度：プロへの初心者

それを行う方法：

• 肘を90度に曲げてオーバーハンドグリップ（あなたの体に直面している手のひら）でプーリーロッドの両方をつかむ。
• マシンから離れて直面して先に他の片足を配置し、前方に傾きます。
• 腕を伸ばしてまっすぐにしながら、両方のプーリーを前方に押します。
• 今、開始位置に戻ってきている間、肘を曲げて腕を横に戻します。 これは一人の担当者です。

ヒント: 動きは、腕や胴の代わりに肩関節でのみ起こるべきです。

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これは、完全な胸のワークアウトに関する三部作のシリーズの最初の記事です。